L'anoressia è un grave disturbo di salute che colpisce milioni di persone di tutte le età. Aumentare di peso dopo mesi (o addirittura anni) di anoressia non è facile come girare i palmi delle mani. Per massimizzare il processo di recupero, devi essere disposto a cambiare prospettiva sul tuo peso, migliorare il tuo comportamento alimentare e identificare i tipi di alimenti che possono fornire benefici positivi per le tue esigenze nutrizionali.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: scegliere le calorie giuste
Passaggio 1. Scegli cibi ricchi di nutrienti
Di solito, gli alimenti ricchi di nutrienti hanno un alto contenuto calorico ma sono anche ricchi di sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno per le attività. Per quelli di voi che stanno affrontando il processo di recupero, gli alimenti ricchi di nutrienti aiutano a riportare i livelli di micronutrienti a livelli normali, riducendo al contempo il rischio di problemi di salute causati dalla malnutrizione come l'osteoporosi o la caduta dei capelli. I carboidrati semplici e il cibo spazzatura possono anche aumentare rapidamente i livelli di micronutrienti, ma sfortunatamente non sono sani come i cibi ipercalorici e ricchi di nutrienti.
- Sebbene consumati in piccole porzioni, i cibi ricchi di nutrienti sono in grado di fornire tutti i benefici di cui il corpo ha bisogno; questo è il motivo per cui gli alimenti ricchi di nutrienti sono così buoni per combattere l'anoressia, soprattutto perché le persone con anoressia di solito hanno difficoltà a mangiare pasti abbondanti. Anche porzioni piccole o medie di cibi ricchi di nutrienti forniscono le calorie e i nutrienti di cui hai bisogno.
- Prova a combinare una dieta ricca di proteine con frutta, verdura e carboidrati sani come riso integrale, pasta integrale o pane integrale.
- Alcuni esempi di alimenti ricchi di nutrienti sono salmone, pollo, noci, banane, semi di lino, vari crostacei, pane integrale, olio d'oliva, riso integrale, farina d'avena, yogurt e frutta secca senza zucchero.
Passaggio 2. Aggiungi calorie extra se possibile
Se puoi aggiungere 50 o 100 calorie in più, perché no? Fondamentalmente, qualsiasi quantità di calorie aiuta davvero il tuo processo di aumento di peso.
- I grassi vegetali, come quelli che si trovano nelle noci, sono molto salutari e ricchi di calorie. Prova ad aggiungere noci miste a un'insalatiera o un delizioso burro di arachidi al tuo pane tostato. L'hummus a base di ceci (o spesso vengono chiamati ceci) è delizioso anche come salsa o ripieno per il pane pita.
- Prova ad aggiungere un condimento extra per l'insalata a una ciotola di insalata o pasta, salsa di soia o maionese alla carne alla griglia o panna acida a qualsiasi cibo messicano che mangi.
- Se possibile, scegli condimenti e accompagnamenti ipercalorici come condimento per ranch, condimento per maionese, condimento per mille isole e condimento per insalata Caesar.
- La muesli, ricca di noci e frutta secca, è una fonte di nutrienti ad alto contenuto calorico ed è deliziosa mangiata da sola o mescolata con lo yogurt.
- Condisci insalate, zuppe o pane con olio d'oliva o di colza. Entrambi sono molto ricchi di grassi vegetali che fanno bene all'organismo.
Passaggio 3. Bevi le tue calorie
Oggigiorno le bevande ipercaloriche si trovano facilmente nei supermercati più vicini. I liquidi non hanno lo stesso effetto saziante del cibo, quindi puoi consumare calorie e sostanze nutritive senza sentirti gonfio in seguito.
- Le bevande salutari, ad alto contenuto calorico e buone per il corpo includono succhi di frutta interi, kefir, latte scremato o altre alternative al latte (latte di soia o di mandorle), latticello e tè naturalmente zuccherati come il miele.
- I frullati a base di frutta e verdura misti sono la scelta ideale per te. I frullati sono bevande molto caloriche, facili da consumare e possono essere miscelate con vari integratori salutari come farina di frumento, farina d'avena, burro di arachidi e proteine in polvere.
- Vale la pena provare anche frullati o bevande che sono intesi come sostituto del pasto e si trovano facilmente in vari grandi supermercati. Ma per ottenere i massimi risultati, assicurati di continuare a prenderlo alternativamente a cibi solidi. Anche l'aggiunta di frutta, latte in polvere o tofu vellutato in un frullato o una bevanda simile è un'opzione che vale la pena provare.
Metodo 2 di 3: cambiare prospettiva sul concetto di alimentazione e peso
Passaggio 1. Preparati alle conseguenze fisiche del processo di recupero
Molte persone che cercano di riprendersi dall'anoressia hanno concetti malsani sull'alimentazione e sul peso. Anche ad un certo punto, le persone con anoressia tendono a sentirsi riluttanti a continuare il processo di recupero perché subiscono varie spiacevoli conseguenze fisiche. Pertanto, è molto importante per te riconoscere le conseguenze fisiche che possono sorgere e rendersi conto che queste conseguenze sono temporanee.
- L'allargamento nell'addome è comune tra coloro che cercano di riprendersi dall'anoressia. Sebbene la ragione esatta sia ancora dibattuta, la maggior parte degli studi indica una distribuzione anormale del peso almeno un anno dopo il recupero. In altre parole, questi effetti collaterali sono temporanei. Molte persone che stanno cercando di riprendersi dall'anoressia in realtà apprezzano l'aspetto del grasso della pancia, perché è un segno positivo per la loro salute e il loro recupero.
- È comune anche un aumento di peso significativo, soprattutto nelle prime settimane. Ciò accade perché le cavità che si trovano tra il tessuto cellulare del corpo e le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli vengono nuovamente riempite. Non pesarti troppo spesso nel primo periodo di recupero; È probabile che sarai infastidito dai numeri sulla bilancia che volano veloci. Ricorda, questo processo è sano, normale e temporaneo. Lentamente, il tuo peso tornerà a un livello normale e sano.
- Fai attenzione, potresti riscontrare effetti collaterali fisici dolorosi. Un corpo che muore di fame da troppo tempo sarà sorpreso se viene improvvisamente spinto a seguire una dieta sana e regolare. Non sorprenderti se il tuo corpo sperimenterà vari disturbi come diarrea, nausea, costipazione, insonnia, mancanza di energia, non sopporta il freddo e minzione frequente. Anche se non sarà piacevole, considera questi effetti collaterali come una via d'accesso a un corpo più sano e più felice.
Passaggio 2. Modifica il tuo comportamento alimentare
Molte persone che cercano di riprendersi dall'anoressia credono in questo: devono mangiare il più possibile per recuperare rapidamente e raggiungere il loro peso ideale. Invece di pensare in questo modo, prova a considerare il cibo come parte di uno stile di vita sano, non come una scorciatoia per l'aumento di peso e un recupero di successo.
- Costruisci un buon sistema di supporto. Circondati di persone a cui piace mangiare sano, avere un corpo ideale e avere un rapporto positivo con il cibo. Il tuo processo di recupero sarà ostacolato se sei circondato da persone che non possono controllare la loro dieta; ciò di cui hai bisogno sono persone che seguono una dieta sana e regolare, non solo persone a cui piace mangiare.
- Registra la tua dieta in un diario. Osservare l'assunzione di cibo che entra nel corpo non solo ti porterà a una dieta più sana, ma ti influenzerà anche a comportarti in modo più sano in generale. Osserva come ti senti prima e dopo aver mangiato, nonché quali mentalità possono influenzare negativamente le tue abitudini alimentari.
- Impara dagli altri. Scopri le storie di successo di altre persone che sono guarite dall'anoressia (puoi trovarle su Internet o sui gruppi di supporto locali), quindi scopri cosa hanno fatto per cambiare la loro prospettiva sul cibo in una direzione più positiva.
Passaggio 3. Prova la consulenza
L'anoressia è un disturbo pericoloso; molto probabilmente, un malato di anoressica non sarà in grado di riportare il suo peso ai limiti normali senza l'aiuto e l'assistenza di un medico o di uno psichiatra. Vari approcci psicoterapeutici si sono dimostrati efficaci nell'aiutare le persone con disturbi alimentari, quindi non esitare a trovare il consulente disponibile più vicino nella tua zona.
- Scegli un consulente che comprenda le ultime informazioni scientifiche e gli sviluppi riguardanti i disturbi alimentari. Quando vedi un consulente, assicurati di chiedere il loro background educativo, la loro esperienza con i disturbi alimentari, le opzioni di trattamento che offrono, i loro obiettivi, le loro certificazioni e se sono membri di un'organizzazione professionale specializzata in disturbi alimentari.
- In particolare, prova a prendere la terapia cognitivo comportamentale (CBT). L'obiettivo della terapia è quello di cambiare i tuoi processi di pensiero sul cibo, migliorare la tua prospettiva e impedirti di catastrofizzare. Un terapeuta cognitivo comportamentale ti aiuterà a monitorare la tua alimentazione, i tuoi pensieri, il tuo comportamento alimentare e le tue abitudini alimentari.
- Se sei un adulto, è altamente raccomandato anche ricorrere a una consulenza familiare.
- Per trovare un consulente o uno psichiatra vicino a te, prova ad andare in un ospedale e chiedi consiglio a un consulente o psichiatra pertinente. Se i tuoi amici o parenti stanno – o sono stati – facendo consulenza a causa dello stesso problema, non fa mai male chiedere consigli anche a loro.
- Non fare affidamento esclusivamente sull'elenco di consulenti o psichiatri forniti dalla tua compagnia assicurativa. Molti consulenti o psichiatri non sono elencati nella tua assicurazione, ma sono disposti a trattarti a basso costo.
Passaggio 4. Consulta un nutrizionista
Ancora una volta, l'anoressia è un disturbo grave che è quasi impossibile trattare da solo. Cercare aiuto e supporto da uno specialista in nutrizione è un passo importante per aumentare di peso in modo sano. Ricorda, aumentare di peso è importante, ma ci sono pericolosi effetti collaterali che ti rendono impossibile farlo con noncuranza. Consulta un medico o il nutrizionista competente per assisterti nel processo di recupero.
Passaggio 5. Controlla regolarmente la tua salute
Di routine, pesare, controllare i segni vitali ed eseguire test di laboratorio come emocromo completo (CBC), test degli elettroliti sierici e livelli sierici di amilasi. Assicurati di non perdere nessuno dei controlli programmati.
Metodo 3 di 3: cambiare le abitudini alimentari
Passaggio 1. Impara a praticare un'alimentazione consapevole
Il modo in cui mangi è importante quanto quello che mangi. La terapia alimentare consapevole è radicata negli insegnamenti buddisti che mirano a riconnetterti con l'esperienza e il piacere del mangiare. L'obiettivo principale è abituarsi a mangiare in base ai segnali che il tuo corpo ti dà; per esempio, mangia quando hai fame, non quando sei annoiato.
- Mangia lentamente. Prenditi il tempo per masticare più a lungo e goditi ogni boccone. Una tale dieta ti farà saziare più velocemente; indubbiamente, puoi costruire un rapporto più sano con il cibo e la fame.
- Mangiare in silenzio. Questo consiglio può essere di difficile attuazione se devi mangiare con amici o parenti, ma cerca di ritagliarti del tempo per mangiare in silenzio per qualche minuto. Concentrati su ciò che mangi; se necessario, spegni la TV e il cellulare quando mangi.
- Concentrati sul gusto del tuo cibo; fai del tuo meglio per goderti ciò che mangi.
Passaggio 2. Mangia regolarmente e periodicamente
L'anoressia è un disturbo che è spesso causato da un modello alimentare irregolare. Ricorda, il tuo corpo ha bisogno di un apporto energetico regolare durante il giorno, soprattutto se stai cercando di riprenderti da un disturbo alimentare come l'anoressia. Mangia regolarmente in porzioni ragionevoli, prenditi un intervallo di 3-4 ore dal primo pasto al successivo. Sicuramente, puoi aumentare - oltre a mantenere - il tuo peso in modo sano.
Fai uno spuntino più regolarmente. Ricorda sempre a te stesso di mangiare più spesso, fare uno spuntino tra i pasti pesanti e mangiare ogni volta che lo stomaco ha fame. Questo può aiutarti ad essere più sensibile ai segnali che il tuo stomaco ti sta dando. Abituati a fare spuntini sani su base regolare, sicuramente il tuo apporto calorico giornaliero aumenterà senza farti saziare
Passaggio 3. Impara di nuovo le normali porzioni di consumo
Aumentare di peso dopo essersi ripresi dall'anoressia non è facile come girare il palmo della mano, soprattutto perché devi cambiare completamente la tua percezione delle porzioni normali e ragionevoli. L'adattamento alle normali porzioni di cibo è una delle parti più difficili del processo di recupero dell'anoressica.
- Non saltare i pasti. Saltare i pasti tende a farti mangiare di più (oltre la porzione normale) la prossima volta che mangi. Di conseguenza, il tuo corpo si sentirà malato, disturbato e a disagio. Fai tre pasti al giorno e spuntini sani nel mezzo.
- Misura e pesa il tuo cibo. Gli esseri umani non sono bravi a giudicare le dimensioni, quindi assicurati di pesare sempre il cibo con un misurino. Assicurati di mangiare i tuoi piatti preferiti in porzioni ragionevoli e abbondanti.
- Se non hai un misurino, impara modi alternativi creativi per misurare il cibo. Ad esempio, 85 grammi di carne magra sono grandi quanto una scatola di carte da gioco e una ciotola di cereali è grande quanto una manciata. Trova maggiori informazioni su Internet o sul tuo medico personale; assicurati di sapere qual è la dimensione della porzione ideale per te.
- Organizza il tuo pasto in anticipo. Ricorda sempre di quante calorie hai bisogno ogni giorno e che tipo di cibo dovresti consumare per raggiungere un peso sano e ideale.
Suggerimenti
- A volte, le persone con anoressia vogliono davvero mangiare cibo spazzatura e cibi zuccherati per affrontare la fame eccessiva nelle prime fasi del recupero. Se ti succede, ignora la tentazione! Ricorda, il tuo corpo sta ancora sperimentando carenze nutrizionali; ciò di cui hai bisogno sono cibi sani e ricchi di nutrienti, non cibi a basso contenuto calorico.
- Nei primi giorni di recupero, mangiare può essere un'attività molto dolorosa (proverai nausea e persino crampi allo stomaco). Non preoccuparti, questa condizione è normale e scomparirà con il tempo. Se la condizione ti rende davvero difficile mangiare, parla con il tuo medico di come trattarla.
Avvertimento
- L'anoressia è un disturbo grave che può minacciare la tua vita. Se stai cercando di riprenderti dall'anoressia, assicurati di ottenere aiuto e assistenza da un nutrizionista, nutrizionista e medico. L'aumento di peso è importante, ma senza l'assistenza di un medico, il processo può minacciare la salute e la vita.
- Le persone che mangiano pochissime calorie – meno di 1.000 calorie al giorno – dovrebbero fare molta attenzione se vogliono aumentare il loro apporto calorico. Se il tuo corpo viene lasciato morire di fame per troppo tempo, un improvviso aumento dell'assunzione di cibo può portare a una grave complicazione chiamata sindrome da rialimentazione. La riabilitazione nutrizionale aggressiva può portare a squilibri elettrolitici e provocare disidratazione. Durante il periodo di recupero, assicurati di consultare regolarmente il tuo medico; almeno se sei a rischio di sindrome da rialimentazione, possono consigliarti misure preventive da adottare.
