L'obesità è diventata un problema serio in tutte le parti del mondo. Un modo per perdere peso è mangiare di meno. Ma per alcune persone questo metodo è difficile, soprattutto se sei abituato a mangiare porzioni abbondanti o hai difficoltà a far fronte alla fame. Fortunatamente, ci sono modi in cui puoi mangiare di meno e non sentirti così affamato. Cambiare ciò che mangi, quando mangi e come mangi sono alcuni dei modi in cui puoi avere un effetto positivo sulla tua vita.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: riduzione delle dimensioni della porzione
Passaggio 1. Misura le tue porzioni
Un modo semplice per mangiare di meno è iniziare a misurare le porzioni. Le porzioni limitate possono aiutarti a mangiare di meno.
- Considera l'acquisto di una bilancia per alimenti o di un misurino. Usa lo strumento ogni giorno per misurare tutti i pasti e gli spuntini o quando prepari gli ingredienti per cucinare.
- Le porzioni tipiche per i cinque gruppi di alimenti sono: 85-115 grammi di proteine, tazza di frutta tritata, 1 tazza di verdura, 2 tazze di verdure a foglia verde, tazza di cereali e 1 tazza di latte e yogurt o 50 grammi di formaggio.
- Cerca di mangiare una porzione di proteine, 1-2 frutta o verdura e 1 porzione di cereali a quasi ogni pasto
Passaggio 2. Utilizzare un piatto più piccolo
Quando misuri le porzioni, sembra che la quantità di cibo nel piatto sia molto inferiore. Nei primi giorni di implementazione, questo metodo potrebbe farti sentire carente.
- L'uso di un piatto più piccolo può aiutare a indurre il cervello a pensare che venga servito più cibo. La stessa porzione farà sembrare più pieno un piatto piccolo.
- Usa un piatto da lattuga, un piatto da torta o anche un piattino.
- Considera l'acquisto di un piatto in blu. Gli studi dimostrano che è più probabile che le persone lascino il cibo se il piatto è blu.
- Acquista piccoli Tupperware o altri piccoli contenitori per trasportare il cibo. Se di solito porti con te del cibo, assicurati di utilizzare anche un piccolo contenitore.
Passaggio 3. Resisti alla tentazione di mangiare altri cibi
Quando mangi, cerca di rimuovere tutti i cibi allettanti dal tavolo. Questo può aiutarti a concentrarti sul cibo nel tuo piatto e ridurre le possibilità di mangiare più di quanto dovresti.
- Se puoi, non portare in tavola grandi ciotole o piatti di cibo, in quanto ciò potrebbe incoraggiarti ad aumentare la porzione.
- Cerca di conservare tutto il cibo in contenitori appropriati dopo aver preso una porzione. Mettere gli avanzi in un contenitore e conservare in frigorifero.
- Se senti di aver bisogno di mangiare di più, può essere utile mettere in tavola solo cibi più sani e ipocalorici. Lascia la verdura o la frutta sul tavolo se ne vuoi di più.
Passaggio 4. Lasciare il cibo nel piatto
Cerca di lasciare del cibo nel piatto, anche poco, ogni volta che mangi.
- A molti di noi viene insegnato a non sprecare il cibo e ad abituarsi a finire il cibo anche se siamo sazi. Tuttavia, se vuoi mangiare di meno, costringerti a lasciare un po' di cibo nel piatto ad ogni pasto cambierà questa abitudine.
- Inizia con un morso o due rimasti. All'inizio potresti trovare difficile lasciare più di questo.
- Lava i piatti non appena decidi di smettere di mangiare e lascia il cibo nel piatto.
- Se non vuoi sprecare o sprecare cibo, raccogli gli avanzi e portali a pranzo il giorno successivo, oppure conservali per la cena successiva.
Passaggio 5. Ordina piccole porzioni al ristorante
I ristoranti famosi servono porzioni troppo grandi. Fai attenzione quando mangi fuori per assicurarti di non esagerare.
- È difficile determinare quanto cibo dovresti mangiare quando sei in un ristorante (soprattutto perché non hai una bilancia alimentare con te). Stima il tuo. Ad esempio: 1 misurino equivale all'incirca al pugno di una donna, 85-115 grammi equivalgono a un mazzo di carte da gioco e il bicchiere ha le dimensioni di un mouse di computer.
- Prova a ordinare un contorno o solo un antipasto così mangi di meno.
- Prova a immaginare quanto dovresti mangiare e metti da parte il resto. Chiedi una scatola per portare a casa gli avanzi.
- Proprio come a casa, lascia il cibo nel piatto quando mangi fuori.
- Puoi anche chiedere al cameriere di avvolgere a metà il cibo prima che ti venga servito.
Metodo 2 di 3: affrontare la fame
Passaggio 1. Riempi lo stomaco di liquido prima di mangiare
Gli studi dimostrano che riempire lo stomaco con liquidi ipocalorici o ipocalorici può aiutarti a far fronte alla fame e a mangiare di meno.
- Se hai molta fame prima che sia ora di mangiare, bevi un bicchiere d'acqua, una ciotola di brodo o una zuppa di verdure. Il tuo stomaco si sentirà fisicamente pieno e il gusto può indurre il tuo cervello a pensare che stai mangiando di più.
- Altre bevande da provare includono caffè o tè, acqua aromatizzata o un bicchiere di latte scremato.
- Assicurati anche di bere abbastanza liquidi chiari durante il giorno. Se non sostituisci tutti i liquidi persi, puoi ammalarti.
Passaggio 2. Mangia cibi riempitivi e riempitivi
Mangiare i giusti tipi di cibo può anche aiutarti a far fronte alla fame durante il giorno.
- Includi proteine magre a ogni pasto. Le proteine magre sono ottime per combattere la fame. Le proteine magre richiedono più tempo per essere digerite e inviano un segnale al cervello che sei pieno. Assicurati di includere 1-2 porzioni di proteine magre nei tuoi pasti e spuntini.
- Concentrati su frutta, verdura e cereali integrali ricchi di fibre. Oltre alle proteine, le fibre aiutano a far sentire il corpo più pieno. La fibra fornisce volume e ingredienti alimentari che sono più difficili da digerire e ti mantengono pieno con meno cibo e più pieno più a lungo.
- Esempi di alimenti ricchi di proteine e fibre sono lattuga di salmone alla griglia, pollo saltato in padella o tofu con riso integrale o yogurt greco con frutta e noci.
Passaggio 3. Prova il sapore di menta piperita
Molti studi hanno dimostrato che il sapore della menta piperita in bocca può aiutare a ridurre la fame durante il giorno.
- Lavati i denti dopo aver mangiato. Quando la tua bocca si sente pulita, potresti non voler mangiare di nuovo e rovinare il sapore pulito dopo aver lavato i denti. Cerca di portare uno spazzolino da denti al lavoro per evitare di fare spuntini tutto il pomeriggio.
- Gomma da masticare. Molte persone mangiano solo perché vogliono masticare qualcosa. La gomma da masticare può aiutarti a distogliere la mente dal cibo e a indurre il tuo cervello a pensare che stai mangiando.
- Inoltre, prova a sorseggiare un tè alla menta o a succhiare caramelle alla menta senza zucchero. Ancora una volta, il sapore di menta piperita può aiutare a ridurre la fame generale.
Passaggio 4. Sposta la tua attenzione
Spesso la fame o la voglia di mangiare qualcosa ci colpisce all'improvviso. In quel momento, la fame che arriva è intensa quindi deve essere soddisfatta il prima possibile. Deviare la tua attenzione può aiutarti ad affrontare questi sentimenti.
- Usa tecniche di distrazione in modo da non pensare al cibo quando vuoi sgranocchiare qualcosa di dolce o semplicemente ti annoi nel pomeriggio.
- Di solito la fame dura solo circa 10 minuti. Sposta la tua attenzione per 10-20 minuti prima di soddisfare quella fame (se devi).
- Prova a pulire un cassetto disordinato della scrivania, a piegare la biancheria pulita, a fare una breve passeggiata, a fare la doccia, a leggere un libro, a rispondere a qualche e-mail o a navigare in Internet.
Metodo 3 di 3: mantenere la pienezza con meno cibo
Passaggio 1. Mangia per 20-30 minuti
La maggior parte degli esperti di salute consiglia di mangiare per almeno 20 minuti. Questo dà al tuo corpo abbastanza tempo per sentirsi pieno in modo da non dover aggiungere altro.
- La regola dei 20 minuti si basa sul fatto che occorrono circa 20-30 minuti affinché il cibo raggiunga l'intestino dallo stomaco. A quel tempo, l'intestino invia vari segnali chimici al cervello che dicono che il cibo in arrivo è sufficiente e saziante.
- Se mangi per meno di 20 minuti, è più probabile che mangi più del necessario e continui a mangiare finché non ti senti pieno.
- Prova a utilizzare un timer o a guardare l'orologio per aiutarti a soddisfare la guida di 20 minuti.
- Bevi acqua tra un boccone e l'altro, metti giù il cucchiaio o chiacchiera con il tuo compagno di tavola per rallentare il ritmo.
Passaggio 2. Masticare il cibo lentamente
Masticare il cibo finemente e non affrettare i bocconi è una parte importante di un'alimentazione consapevole e ti aiuterà a sentirti più sazio con porzioni più piccole.
- Goditi ogni boccone. Quando mastichi, pensa al gusto, alla consistenza e all'odore del cibo. Usa tutti i sensi che hai per analizzare ogni morso.
- Concentrati sul cibo e ogni boccone può aumentare la sazietà e farti gustare il cibo.
- Se prendi un grosso boccone e non mastichi bene, il tuo cervello non riceve i segnali di piacere o di sazietà, quindi mangerai di più.
Passaggio 3. Non limitare il consumo di cibo
Molte persone cercano di limitare il cibo o di mangiare del tutto dolci deliziosi per motivi di dieta o per una migliore salute. Tuttavia, limitare eccessivamente la dieta può ritorcersi contro.
- Ricorda, il corpo naturalmente non può e non perderà (o aumenterà) peso rapidamente. Cambiare drasticamente la propria dieta, consumare pochissime calorie o limitare il consumo di determinati tipi di alimenti non è un modo salutare di mangiare.
- Se non ti permetti mai di mangiare deliziosi snack o torte, in futuro potresti mangiare troppo o mangiare come un matto.
- Programma di mangiare pasticcini deliziosi ogni poche volte. Puoi programmare una volta alla settimana, due volte a settimana o ogni venerdì sera. Trova un programma che funzioni per te e che possa mantenere il peso desiderato.
Suggerimenti
- Mangia lentamente. Il cervello impiega circa 20 minuti per rendersi conto che siamo pieni. Mangiando più velocemente, passeremo il punto di renderci conto che abbiamo mangiato abbastanza.
- Usa un piatto più piccolo. Siamo programmati per mangiare qualunque cosa ci sia nel nostro piatto, e un piatto più piccolo significa una quantità minore di cibo.
- Smetti di bere bibite zuccherate e inizia a bere acqua e altre alternative prive di calorie.
- Se vuoi solo mangiare qualcosa ma non hai davvero fame, tratteneti mentalmente e pensa alla voglia. Di solito tali voglie possono essere represse semplicemente facendo una pausa per chiedersi: "Aspetta, devo davvero mangiarlo o voglio solo farlo?"
- Se possibile, esercitati. Non c'è modo migliore per perdere peso dell'esercizio, soprattutto se fatto in combinazione con una dieta equilibrata.
- Evita la mentalità del tutto o niente se vuoi mangiare sano. Ricorda, ogni morso conta.
- Conosci la differenza tra noia e fame. Di solito, la "fame" scompare dopo aver bevuto l'acqua, il che significa che non sei veramente affamato.
- Se mangi in un fast food, non ordinare la taglia più grande solo perché è più economica. Renditi conto che non hai bisogno di così tanto cibo.
