La posizione di stretching nota come split è molto utile per ginnaste, ballerini, cheerleader e scalatori. Se vuoi sapere come eseguire e migliorare la tua postura divisa, esegui i seguenti esercizi di stretching per aumentare la flessibilità.
Fare un passo
Passaggio 1. Esegui un esercizio di riscaldamento
Prima di fare le spaccate, prendi l'abitudine di riscaldarti correndo per una breve distanza, camminando sul posto o facendo il salto stellato 50 volte.
Passaggio 2. Siediti sul pavimento
Raddrizza entrambe le gambe in avanti avvicinando le piante dei piedi agli stinchi. Avvicinati il più possibile alle cosce finché riesci a sederti comodamente. Inspirare e poi espirare abbassando ulteriormente il corpo finché non fa un po' male. Gli esercizi di stretching sono utili se ti senti un po' dolorante. Non ti sei allungato se non c'è dolore, ma un dolore eccessivo può causare lesioni. Mantieni la posizione contando fino a 8, quindi torna alla posizione di partenza.
Passaggio 3. Ora, allarga le gambe il più possibile (mezza spaccata) finché riesci ancora a sederti comodamente
Allunga le braccia come una ballerina e avvicina il corpo alla coscia sinistra. Mantieni la posizione contando fino a 10, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso movimento sul lato destro. Dopodiché, allunga ancora un po' le gambe finché non senti un po' di dolore, quindi abbassa il corpo in avanti tra le gambe. Prova a mettere i gomiti sul pavimento o porta il petto (non la testa) a terra. Rimani in questa posizione finché ti senti a tuo agio. Più a lungo resisti, più facili e migliori saranno le tue spaccate.
Passaggio 4. Siediti con le gambe distese davanti a te
Piega il ginocchio sinistro e porta la gamba destra al petto. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi abbassa la gamba destra sul pavimento. Ripeti lo stesso movimento con l'altra gamba. Dopodiché, siediti indietro mentre raddrizzi entrambe le gambe davanti e poi ripeti il movimento nel passaggio 2. A questo punto, potresti essere stato in grado di abbassare il corpo.
Passaggio 5. Dopo aver esercitato a sufficienza lo stretching, sei pronto per fare le spaccate
Passaggio 6. Inizia in posizione eretta
Fai avanzare il piede destro in base alle tue capacità, non è necessario che sia troppo largo. Successivamente, esegui un affondo posizionando la parte posteriore del piede sinistro sul pavimento. Piega il ginocchio destro mentre allunghi l'inguine, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio. Torna alla posizione originale e ripeti lo stesso movimento facendo avanzare il piede sinistro.
Passaggio 7. Ora, inginocchiati sul pavimento e raddrizza la gamba destra davanti a te avvicinando la parte posteriore del piede allo stinco
Prova a toccarti l'alluce destro. Ritorna in posizione inginocchiata e ripeti lo stesso movimento estendendo la gamba sinistra in avanti.
Passaggio 8. Ripetere la posizione di affondo
Appoggia entrambi i palmi sul pavimento per sostenere il corpo. Raddrizza la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro mentre abbassi il corpo sul pavimento il più lentamente possibile per fare le spaccate. Non forzarti a sederti per terra. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi torna in posizione di affondo. Rilassa entrambe le gambe e ripeti l'esercizio di divisione con la gamba sinistra in avanti e la gamba destra indietro.
Passaggio 9. Eseguire regolarmente gli esercizi di stretching secondo le istruzioni sopra riportate per rendere i muscoli più flessibili
Ripeti l'esercizio più volte alla settimana finché non sarai in grado di fare le spaccate perfette!
Suggerimenti
- Fai le spaccate regolarmente. Anche se hai già eseguito spaccate perfette, perderai flessibilità se non ti alleni regolarmente.
- Quando fai gli affondi, i fianchi dovrebbero essere rivolti in avanti.
- Ricorda che non sarai in grado di fare le spaccate il primo giorno di allenamento.
- Fai esercizi di stretching 5-6 volte a settimana.
- Gli esercizi di stretching saranno utili se i muscoli si sentono un po' doloranti.
- Guardare un film o chattare al telefono è un buon momento per fare stretching.
- Quando fai le spaccate, raddrizza le ginocchia e allinea le gambe in modo da non cadere mentre lavori sulla passerella.
- Chiedi a un amico di aiutarti a premere il tuo corpo, ma dovrà fermarsi se glielo chiedi.
- Essere pazientare. Fai le spaccate più volte al giorno o almeno 3 giorni a settimana per 1 mese. Quando fai le spaccate, mantieni la posizione per 1 minuto o più che puoi. Non arrenderti!
- Non allungare un muscolo se è ferito. Consulta un medico. Riposa 1 giorno dopo che i tuoi muscoli si sono ripresi. Quando ti alleni di nuovo, potresti non essere in grado di fare le spaccate subito come facevi prima dell'infortunio.
