Il "taglio" nel bodybuilding mira a ridurre il grasso corporeo mantenendo la massa muscolare. Per questo, è necessario ridurre l'apporto calorico in modo che il corpo utilizzi le riserve di grasso per soddisfare il fabbisogno calorico. Questo processo non è raro per i bodybuilder perché di solito consumano grandi quantità di calorie per aumentare la massa muscolare. Se vuoi fare un taglio nel bodybuilding, inizia cambiando la tua dieta. Inoltre, cambia il tuo stile di vita per aumentare il consumo di calorie mentre svolgi la tua routine quotidiana.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: fare un piano
Passaggio 1. Calcola il tuo peso attuale e la percentuale di grasso corporeo
Prima di ridurre il grasso corporeo, assicurati di disporre di dati sulla tua condizione corporea attuale. Scopri il tuo peso e le dimensioni del corpo utilizzando le pinze. Dopo aver ottenuto i dati sul grasso corporeo dai calibri, calcola la percentuale di grasso corporeo in base all'altezza e al peso attuali.
- Durante la fase di taglio, è necessario mantenere la massa muscolare riducendo il grasso corporeo. Ciò significa che devi essere in grado di assicurarti che la perdita di peso sia dovuta a una perdita di grasso corporeo, non a una diminuzione della massa muscolare. Il modo più semplice per determinarlo è calcolare la percentuale di grasso corporeo.
- Puoi utilizzare un calcolatore online per calcolare la percentuale di grasso corporeo. La calcolatrice emetterà i risultati del calcolo dopo aver inserito i dati dai calibri e altre informazioni richieste.
Passaggio 2. Stabilisci un obiettivo di perdita di peso
Prima di avviare il programma di taglio, determinare innanzitutto il peso che si desidera ottenere. Oltre all'obiettivo finale, imposta un obiettivo settimanale in modo da poter monitorare i progressi ogni settimana, apportare le modifiche necessarie e regolare l'obiettivo finale.
- Molte persone mirano alla perdita di peso di kg a settimana durante un programma di taglio. Questa cifra è un obiettivo realistico se supportata da cambiamenti nella dieta e nello stile di vita.
- La perdita di peso target superiore a kg a settimana può essere raggiunta attraverso una dieta veloce o altri programmi dietetici dannosi per la salute.
- Stabilisci una scadenza per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso e poi fai il conto alla rovescia. Assicurati di avere abbastanza tempo per raggiungere con successo il tuo obiettivo di perdere kg di peso corporeo a settimana.
Passaggio 3. Modifica la tua routine quotidiana e la tua dieta se l'obiettivo non viene raggiunto
Sentiti libero di cambiare i piani durante la fase di taglio. Se la perdita di peso non è quella desiderata, riduci l'apporto calorico, cambia la tua dieta o aumenta l'intensità dell'esercizio. Scopri il modo più appropriato per raggiungere l'obiettivo.
- Se i piani non funzionano, chiedi consiglio a un istruttore di fitness professionista su vari modi per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso seguendo un programma di taglio.
- L'autocontrollo gioca un ruolo importante durante la fase di taglio perché devi essere disciplinato e attenersi a una dieta coerente fino a raggiungere il tuo obiettivo.
Passaggio 4. Registrare il numero di calorie consumate e utilizzate ogni giorno
Devi ridurre l'apporto calorico in modo da consumare meno calorie di quelle che usi. Ogni giorno, tieni un registro di tutti gli alimenti che mangi, le dimensioni delle porzioni e le calorie. Per prendere appunti, usa un taccuino o un'app calcolatrice nutrizionale, come MyFitnessPal o SuperTracker.
Usa un notebook o la stessa app per registrare le attività di allenamento quotidiane. In questo modo, puoi assicurarti che le calorie utilizzate siano maggiori di quelle consumate
Metodo 2 di 3: Cambia la tua dieta
Passaggio 1. Riduci l'apporto calorico giornaliero
Una volta avviato un programma di taglio, assicurati di consumare meno calorie rispetto a quelle che usi durante il giorno. Questo è chiamato deficit calorico. Poiché il consumo di calorie è maggiore dell'apporto calorico, il corpo utilizza il grasso immagazzinato per coprire il deficit calorico.
Ad esempio, per perdere peso sul target eseguendo un programma di taglio, limitare il consumo calorico a un massimo di 20 calorie per kg di massa muscolare magra. Se hai 70 kg di massa muscolare magra, assicurati di consumare un massimo di 1.400 calorie al giorno
Passaggio 2. Apportare le modifiche a poco a poco
Quando stai appena iniziando un programma di taglio, riduci gradualmente l'apporto calorico. Questo passaggio ti aiuta ad adattarti mentalmente alla nuova dimensione della porzione. Inoltre, il corpo si adatterà anche al cibo ridotto che viene digerito ogni giorno.
Cambiare drasticamente le dimensioni della porzione influenzerà il processo metabolico e aumenterà l'accumulo di grasso
Passaggio 3. Dai priorità al consumo di proteine
Oltre a ridurre l'apporto calorico, è necessario modificare la propria dieta aumentando l'apporto proteico ad ogni pasto. Questo passaggio è utile per aumentare il consumo di calorie mantenendo la massa muscolare.
- Oltre alle proteine, mangia una varietà di cibi per soddisfare le esigenze nutrizionali, ma scegli cibi a basso contenuto di grassi e limita l'assunzione di carboidrati.
- Mangia cibi che sono utili per supportare un programma di taglio, come carne alla griglia, verdure, ricotta a basso contenuto di grassi, uova e mandorle.
Passaggio 4. Mangia grassi sani
Assicurati di continuare a mangiare grassi sani durante la fase di taglio, come grassi di pesce, cereali integrali e noci. I grassi sani sono necessari per mantenere un metabolismo corporeo regolare e aumentare l'energia quando si aumenta l'intensità dell'esercizio aerobico.
Ricorda che non ingrassi subito mangiando grasso. Anche se sono più calorici rispetto alle proteine o ai carboidrati, ti sentirai più pieno e avrai più energia se mangi cibi grassi
Passaggio 5. Evita zucchero, alcol e oli e grassi indesiderati
Nel determinare quali cibi mangiare durante la fase di taglio, scegli cibi che possono essere consumati senza zucchero o olio in eccesso. Per questo, consuma cibi cotti senza olio o zucchero, come cibi al vapore o al forno.
Non bere alcolici durante la fase di taglio, poiché l'alcol aumenta i livelli di zucchero nel sangue e può bruciare calorie
Passaggio 6. Mangia più spesso
Quando le porzioni devono essere ridotte, dovresti mangiare più spesso. Invece di mangiare 3 volte al giorno, non devi avere fame se mangi piccoli pasti 6-8 volte al giorno con un certo lasso di tempo. Questo passaggio ti mantiene energico in modo che la tua condizione fisica e mentale sia sempre forte e attiva.
- Dividere equamente l'apporto calorico più volte al giorno ti impedisce di sentire la fame invece di favorire la perdita di peso.
- Mangia cibo 6-8 volte al giorno con porzioni più piccole. Questa frequenza alimentare viene solitamente adottata dai bodybuilder che vogliono costruire muscoli, ma per te le porzioni sono molto inferiori.
- Riempi il tuo piatto con ricotta, noci, verdure fresche, frutta, yogurt greco e carne alla griglia, come pollo o salmone.
Passaggio 7. Prendi un integratore giornaliero di vitamine e minerali
Di solito, le esigenze nutrizionali non sono pienamente soddisfatte quando si riduce l'apporto calorico. Supera questo problema assumendo multivitaminici e integratori minerali, come quelli contenenti ferro o calcio.
Metodo 3 di 3: cambiare la routine quotidiana
Passaggio 1. Monitorare i progressi
Prendi l'abitudine di registrare i progressi durante il programma di taglio pesando il tuo corpo e controllando regolarmente la percentuale di grasso corporeo per assicurarti che i progressi supportino il raggiungimento dell'obiettivo predeterminato.
Monitorando la tua perdita di peso, puoi determinare l'efficacia del tuo attuale programma di dieta o se devi apportare modifiche
Passaggio 2. Aumenta l'intensità del tuo allenamento cardio
Devi fare più cardio se vuoi perdere grasso corporeo. Questo passaggio è utile per aumentare il consumo di calorie in modo che il deficit calorico sia ancora maggiore.
Puoi praticare l'aerobica a casa correndo sul posto o facendo squat, burpees, salti a stella e corde per saltare
Passaggio 3. Abituati a bere più acqua
Durante la fase di taglio, è necessario sostituire i liquidi corporei persi consumando più acqua per mantenere il metabolismo in funzione. Inoltre, l'acqua può riempirti, quindi è utile ritardare la fame perché l'apporto calorico è ridotto.
Bevi acqua invece di bevande energetiche o bibite. L'acqua è utile per idratare bene l'organismo e non contiene calorie né zuccheri
Passaggio 4. Continua a sollevare pesi
Puoi aumentare la massa muscolare durante il tuo programma di taglio, ma per ora concentrati sul mantenimento della massa muscolare sollevando pesi secondo una routine per questa esigenza.
