Il pullover (addominali in alto) su una sola sbarra è uno dei movimenti più importanti per i principianti in ginnastica. All'inizio dell'esercizio, lavorerai sulla barra con un movimento da pullover per prepararti per un'altra mossa. Nella ginnastica avanzata, la barra si alza con movimenti più difficili. Inizia imparando il pullover da passeggio, quindi passa al pullover in piedi.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: fare un pullover da passeggio
Passaggio 1. Afferrare la barra con le dita rivolte verso l'esterno
Metti le mani alla larghezza delle spalle e afferra la barra con le dita. Assicurati che il pollice sia dalla stessa parte delle altre dita. Molti principianti hanno lesioni alle dita perché i pollici non sono posizionati correttamente.
Passaggio 2. Fai un passo indietro rispetto al bar
Non stare direttamente sotto il bancone, fai un passo indietro. I piedi dovrebbero essere in linea e ravvicinati.
Passaggio 3. Fai un passo avanti con il piede non dominante
Se sei mancino, fai un passo con il piede destro. Altrimenti, fai un passo con il piede sinistro.
Passaggio 4. Calcia il piede dominante su e sotto la barra
Tieni le gambe dritte e le punte dei piedi puntate. Lo slancio dei piedi porterà il corpo su e sopra il bilanciere
Passaggio 5. Unisci i piedi mentre passano sopra la barra
Entrambe le mani afferreranno ancora la barra, i gomiti piegati, mentre le gambe oscillano sulla barra e il corpo ruota in cerchio. Il corpo deve essere ancorato alla barra direttamente di fronte ai fianchi.
- Guarda le gambe opposte mentre girano. Tieni la testa verso l'interno in modo da poter vedere i tuoi piedi scendere, seguiti dal resto del tuo corpo.
- Ruota i polsi mentre il tuo corpo si muove intorno alla barra, in modo che il tuo traguardo sia perpendicolare.
Passaggio 6. Raddrizza le braccia quando il tuo corpo ha finito di girare
Solleva il busto sopra la barra e finisci con il busto dritto: braccia dritte, petto dritto e gambe dritte. Fare una breve pausa in posizione eretta prima di abbassarsi a terra.
Metodo 2 di 2: fare un pullover in piedi
Passaggio 1. Afferrare la barra con le dita rivolte verso l'esterno
Metti le mani alla larghezza delle spalle e afferra la barra con le dita. Assicurati che entrambi i pollici siano dalla stessa parte delle altre dita. Entrambi i gomiti dovrebbero essere flessibili e rilassati.
Passaggio 2. Mettiti direttamente sotto la barra
Stai sotto il bancone, non fare un passo indietro. Entrambi i piedi dovrebbero essere in linea e ravvicinati. Iniziare il pullover in questa posizione è più difficile perché tutto lo slancio dipende dall'oscillazione della gamba da una posizione eretta.
Passaggio 3. Oscillare entrambe le gambe insieme sotto la barra
Tieni le gambe dritte con le punte dei piedi puntate e falle oscillare saldamente sulla barra.
Passaggio 4. Oscillare le gambe sopra la barra
Le mani ancora stringono la barra, i gomiti piegati mentre si oscilla sulla barra e il corpo si gira in cerchio. Il corpo deve essere ancorato alla barra direttamente di fronte ai fianchi.
- Guarda entrambi i piedi attraverso la barra mentre ti giri. Tieni la testa bassa in modo da poter vedere i tuoi piedi scendere, seguiti dal resto del tuo corpo.
- Ruota i polsi mentre il tuo corpo si muove intorno alla barra, in modo che il tuo traguardo sia perpendicolare.
Passaggio 5. Raddrizza le braccia quando il tuo corpo ha finito di girare
Solleva il busto sopra la barra e finisci con il busto dritto: braccia dritte, petto dritto e gambe dritte. Fare una breve pausa in posizione eretta prima di abbassarsi a terra.
Suggerimenti
- Non far cadere il mento dalla barra poiché non sarai in grado di sollevare le gambe.
- Non buttare indietro la testa perché i fianchi cadranno dalla sbarra e il pullover fallirà.
- Tieni entrambe le gambe dritte mentre spingi attraverso la barra. In caso contrario, chiedi a un amico di tenerti le gambe o di mettere qualcosa tra le gambe.
- Gli occhi sono sempre sulla barra e piegano le braccia quando si prova.
Avvertimento
- Chiedi a un allenatore di supervisionare finché non sarai bravo a farlo da solo.
- Non usare il bar SCIMMIA (scimmia)! Le barre ginniche hanno una gomma all'interno per protezione. La croce della scimmia causerà lesioni.
