Puoi imparare a nuotare perfettamente il dorso praticando la postura corretta. Oltre a ciò, dovrai anche imparare alcune abilità correlate, come come girare e mantenere il tuo percorso di nuoto in linea retta. Con la pratica, puoi fare sia un vigoroso nuoto a dorso che un semplice galleggiamento casuale.
Fare un passo
Parte 1 di 2: perfezionare il tuo atteggiamento
Passaggio 1. Mantieni il tuo corpo piatto come un tronco
Quando si nuota a dorso, il corpo deve galleggiare il più piatto possibile sulla superficie dell'acqua. Più sei stretto in acqua, minore sarà la resistenza all'acqua che avrai durante il nuoto, così potrai andare più veloce.
La maggior parte delle persone ha difficoltà a mantenere il bacino a galla, quindi affondano un po' sotto la superficie dell'acqua. Questo va bene, ma cerca di tenere il bacino il più vicino possibile alla superficie dell'acqua. Quando è in movimento, il corpo sarà più facile da appiattire
Passaggio 2. Abituati all'acqua che bagna entrambi i lati della testa
Il dorso (come la maggior parte degli altri stili di nuoto) è progettato per conservare l'energia del nuotatore nel modo più efficiente possibile. Un modo è lasciare parte della testa sotto la superficie dell'acqua. L'acqua sommergerà quasi completamente le tue orecchie. L'acqua può anche bagnare i bordi del viso, ma non lasciare che l'acqua entri negli occhi, nel naso o nella bocca.
Se non ti piace la sensazione dell'acqua che ti inzuppa le orecchie, compra e indossa una cuffia e dei tappi per le orecchie per i nuotatori. Se tenti di tenere le orecchie sopra la superficie dell'acqua, il collo si stancherà rapidamente e sprecherà energia che altrimenti verrebbe spesa per nuotare
Passaggio 3. Usa un calcio battente
I movimenti di calcio possono essere avviati dopo che la posizione del corpo è ben supina sulla superficie dell'acqua. Entrambe le gambe dovrebbero essere raddrizzate, ravvicinate e in linea appena sotto il bacino. Usa piccoli movimenti di calcio per spingere il tuo corpo in avanti. Quando sollevi una gamba, calcia l'altra gamba verso il basso (e viceversa).
Per ottenere i migliori risultati, tieni le gambe dritte e scalcia dai fianchi anziché dalle ginocchia. Ciò aumenterà la potenza del calcio ed eviterà che le ginocchia si indolenzino
Passaggio 4. Eseguire movimenti del braccio lunghi e fluidi
Quando inizi a calciare, unisci le braccia lungo i fianchi. Allunga un braccio davanti a te indicando il cielo o il soffitto. Porta le braccia sopra la testa, a un orecchio e giù nell'acqua. Il braccio dovrebbe puntare nella direzione in cui sta andando.
Mentre accarezzi l'acqua, abbassa le braccia e pedala verso l'esterno per spingere il corpo in avanti. Allo stesso tempo, alza l'altro braccio e fai lo stesso movimento, quindi ripeti. Questo movimento dovrebbe sembrare naturale. Cerca di mantenere un ritmo costante delle gambe e delle braccia in quanto questo renderà il nuoto più facile e sarai in grado di andare più veloce
Passaggio 5. Posizionare le mani per ridurre al minimo la resistenza
Per poter nuotare nel modo più fluido possibile, non dimenticare che i bordi delle mani devono entrare ed uscire prima dall'acqua, non i palmi. Quando sollevi il braccio fuori dall'acqua, inizia con il pollice. Quando la tua mano entra in acqua, inizia con il mignolo.
Ruota le mani mentre sei in acqua in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso i piedi e spinga il corpo in avanti. Questo movimento fornirà una forza trainante durante il nuoto
Passaggio 6. Ruotare entrambe le spalle e il bacino ad ogni colpo
Il tuo movimento in piscina non dovrebbe essere rigido come una canoa. Invece, mantieni il movimento flessibile e fluido per nuotare nel modo più efficiente possibile. Ecco i dettagli:
- Mentre sollevi ciascun braccio, ruota una spalla verso l'alto e l'altra verso il basso; Lo userai per tirare il braccio in acqua.
- Come per le braccia, ruota leggermente il bacino ad ogni calcio. Dovresti sentire un leggero movimento di "oscillazione"; il bacino destro si abbassa quando il piede destro calcia e viceversa.
Parte 2 di 2: apprendimento delle abilità correlate
Passaggio 1. Respirare una volta per ciclo di braccia
Cerca di inspirare quando un braccio è fuori dall'acqua, quindi espira quando l'altro braccio lascia l'acqua. Ripeti questo schema con una respirazione profonda per mantenere il respiro regolare.
La respirazione profonda e regolare è molto importante, anche se nel dorso si può effettivamente respirare ogni volta che è necessario. Respirare a un ritmo regolare ti permetterà di nuotare il più a lungo possibile con un buon atteggiamento
Passaggio 2. Utilizzare il flip turn per girare rapidamente
Quando ti avvicini a un muro, devi voltarti in avanti in modo da poter vedere dove stai andando.
- Assicurati di calcolare il conteggio dei colpi (il numero di colpi necessari per raggiungere la parete opposta) poiché ti aiuterà a determinare i tempi della virata. Per calcolare il conteggio dei colpi, contare dalla bandierina dell'indicatore fino a quando non colpisce il muro. Una volta fatto, sottrarre un colpo dal conteggio dei colpi per determinare i tempi della virata. Sperimenta un po' e trova il tempismo che funziona meglio per te.
- Una volta che hai trovato il conteggio dei colpi, gira gradualmente il tuo corpo sull'ultimo colpo ed esegui un colpo a stile libero alla volta. Questa mossa può sembrare imbarazzante all'inizio, ma continua a esercitarti e alla fine la farai bene. Quindi, esegui una capriola frontale nell'acqua, quindi allunga le gambe in modo che siano piatte contro il muro. Fai schioccare le gambe mentre porti le braccia alle orecchie e fai "estremità appuntite" con entrambe le mani. Mantieni il tuo corpo aerodinamico (appena ostruito dall'acqua) fino a quando non torni sulla superficie dell'acqua. Dopodiché, torna al tuo colpo di dorso.
- Potrebbe essere necessario esercitarsi un po' per capire il momento giusto per voltare pagina. Idealmente, è meglio se il corpo viene girato con 1-2 colpi rimanenti prima che raggiunga il muro.
Passaggio 3. Usa il soffitto per mantenere dritto il tuo percorso di nuoto
Quando nuoti in una piscina coperta, puoi usare il soffitto come indicatore in modo da non nuotare fuori linea. Cerca linee o motivi sul soffitto della stanza. Quando nuoti, presta molta attenzione al soffitto. Segui questa linea o schema per continuare a nuotare in linea retta fino a raggiungere la tua destinazione.
Se stai nuotando all'aperto, le opzioni sono meno numerose. Se il tempo è nuvoloso, puoi usarlo come indicatore per mantenere il percorso di nuoto in linea retta. Altrimenti, cerca di mantenere il sole sullo stesso lato del tuo corpo. Quando il tempo è nuvoloso, è difficile mantenere il percorso di nuoto dritto perché non ci sono molti segnalini da usare
Suggerimenti
- Puoi indossare occhialini da nuoto, anche se non sono necessari per il nuoto a dorso. Questo kit ti aiuterà, specialmente quando fai i flip turn.
- Se hai difficoltà a mantenere il bacino sopra la superficie dell'acqua, inspira finché i polmoni non si riempiono d'aria. Ci vuole un po' di pratica per mantenere il bacino fluttuante, ma alla fine ti ci abituerai e non ci vorrà più tanta aria per mantenere il bacino in posizione.
- Quando spingi il tuo corpo fuori da un muro (o quando fai i flip turn), puoi provare a usare un calcio del delfino nell'acqua per spingere il tuo corpo ulteriormente nella piscina. Il trucco, chiudi entrambe le gambe e inizia a calciarle contemporaneamente.
