Se vuoi ottimizzare le tue capacità di nuoto, dovresti cercare di migliorare la tua tecnica e mentalità, oltre ad essere disciplinato nella tua pratica. Tuttavia, la cosa più importante è assicurarti che la tua tecnica sia corretta, perché altrimenti tutti gli esercizi che fai non daranno i massimi risultati. Se vuoi imparare a tagliare secondi, o anche minuti, dai tuoi tempi migliori, vedi il passaggio 1 per iniziare.
Fare un passo
Parte 1 di 3: migliorare la tua tecnica
Passaggio 1. Ridurre il numero di passaggi
I nuotatori spesso si concentrano sulla capacità di nuotare il più velocemente possibile, invece di nuotare nell'acqua con il minor attrito possibile, che è in realtà un modo per aumentare la velocità. Ricorda che ciò che serve è l'abilità giusta, non solo la forza, per ridurre la quantità di attrito. Esistono molti modi per ridurre l'attrito, come migliorare l'equilibrio o nuotare con il corpo il più a lungo possibile.
Passaggio 2. Migliora l'equilibrio
Questo è un modo sicuro per ridurre l'attrito. Per mantenerti in equilibrio, mantieni il corpo orizzontale mentre ti muovi nell'acqua. Ciò riduce la quantità di acqua che blocca il tuo percorso e ti rallenta. Questo metodo è particolarmente importante per il freestyle, dove devi impedirti di sollevare la testa troppo in alto mentre respiri o guardi davanti a te, il che sconvolge il tuo equilibrio e ti fa calciare più forte per mantenere un equilibrio disturbato mentre il tuo corpo diventa più pesante verso te davanti al corpo.
Per la rana e la farfalla, questo metodo è leggermente diverso perché la posizione del tuo corpo non è perfettamente bilanciata
Passaggio 3. Nuota con il corpo il più a lungo possibile
Cerca di mantenerti il più a lungo possibile mentre sei in acqua, anche se sembra sciocco. Più alto o lungo sei, meno turbolenza deve affrontare il tuo corpo, quindi meno attrito c'è mentre il tuo corpo si muove attraverso l'acqua. Ad esempio, per arrivare più in alto possibile mentre fai freestyle, devi assicurarti che le braccia che salgono in acqua siano il più velocemente possibile sopra la tua testa. Inoltre, dovresti estendere le braccia il più possibile prima di iniziare a piegarle.
Pensaci: se il tuo corpo si raggrinzisce invece di allungarsi correttamente, ti renderà più difficile muoverti nell'acqua
Passaggio 4. Prova a calciare i piedi in modo efficiente
Quando scaldi, non farti rompere la superficie dell'acqua o muovere i piedi troppo al di sotto della linea mediana, tutto torna a mantenere il tuo corpo in equilibrio. Se non lo fai, il tuo corpo perderà il suo equilibrio, con conseguente maggiore attrito mentre il tuo corpo si muove attraverso l'acqua.
Passaggio 5. Migliora la spinta del tuo corpo
Questo non vuol dire che devi allargare i muscoli e rafforzarli il più possibile, ma assicurati di allenare bene la meccanica di ogni colpo in modo da farlo bene. Tieni presente che circa il 10% della tua velocità di nuoto proviene dai tuoi piedi mentre il resto proviene dalle tue braccia, quindi dovresti concentrarti sul rendere ogni movimento il migliore possibile.
Passaggio 6. Usa i lati
Non aver paura di ruotare ulteriormente da un lato all'altro mentre muovi il braccio. Ciò consente di sfruttare al meglio i grandi muscoli della schiena. Inoltre, utilizzi anche meglio la forza della tua spalla. Ci vorrà del tempo per abituarti alla pratica, ma una volta che ti ci abitui, avrai un controllo migliore sulla tua forza e velocità.
Passaggio 7. Non dimenticare i muscoli del core
Questi muscoli centrali si trovano nella schiena, nei fianchi e nel busto ed è importante usarli quando si gira da un lato all'altro. Nuoterai meglio e più velocemente se usi questi muscoli, anche se all'inizio potrebbe sembrare un po' strano quando ti concentri sull'uso del core invece delle braccia e delle gambe.
Passaggio 8. Stabilizza le braccia
Per massimizzare la tua velocità, devi assicurarti che le tue mani siano dritte con gli avambracci e rivolte verso la schiena. In questo modo è più facile spostare le braccia indietro. Probabilmente hai sentito parlare di questa tecnica come presa del gomito alto nello stile libero, perché devi tenere i gomiti sopra la testa per padroneggiare questa tecnica.
Passaggio 9. Mantenere una posizione della testa neutra
Per nuotare il più velocemente possibile, dovresti cercare di mantenere la testa neutra durante tutto il movimento. Se mantieni la testa in questa posizione, la quantità di attrito che si verifica si riduce e i tuoi movimenti sono più efficienti. Se la tua testa non è centrata, tenderai a spostarti da un lato e non nuoterai nel modo più efficiente possibile. Potrebbe essere che la posizione sbagliata della testa sia il motivo per cui "affondi", perché la posizione dei fianchi e delle gambe è più bassa di quanto dovrebbero essere. Devi guardare in basso, invece che in alto, per mantenere il tuo corpo orizzontale quando fai lo stile libero. Tieni il collo rilassato in modo che la testa e gli occhi siano rivolti verso il basso e questo consentirà alla parte inferiore del corpo di sollevarsi nell'acqua.
Se sei un tipo di persona più visiva, ascolta questo consiglio del nuotatore Garret McCaffrey: "Immagina di essere una balena con un buco nel collo e devi tenere il collo aperto in modo da poter respirare, o muori. chiudi il buco, non riesci nemmeno a respirare. Devi posizionare la testa in modo che il collo sia nella posizione giusta"
Passaggio 10. Allunga le dita mentre nuoti
Allungando leggermente le dita, invece di unirle, crei una "rete invisibile" d'acqua che può aiutarti a esercitare il 53% di forza in più! La distanza ideale tra le dita è del 20-40% del diametro delle dita.
Parte 2 di 3: nuota più veloce durante la gara
Passaggio 1. Evita le svolte illegali
Anche quando non sei in gara, devi evitare questa svolta illegale, così non diventi un'abitudine che porti con te durante la gara. Non perdere il contatto con entrambe le mani durante la gara solo perché non hai impiegato abbastanza tempo per esercitarti in questo giro. Proprio come mantenere la testa in una posizione neutra, fare ciò che devi fare durante la gara ti permetterà di nuotare più velocemente.
Passaggio 2. Avvicinati rapidamente al muro
Molti nuotatori pensano che la parete sia un luogo dove riposare, anche se vi "riposano" solo per una frazione di secondo. Se vuoi nuotare più velocemente, non dovresti farlo. Sebbene molti dei tuoi compagni nuotatori e concorrenti la pensino in questo modo, hai la possibilità di non pensare in questo modo e di avvicinarti rapidamente al muro, con la testa bassa per almeno due bracciate in ogni bracciata che fai tranne la rana. Questo ti permette di battere il tuo miglior tempo in gara così come tutti i nuotatori con cui stai gareggiando.
Passaggio 3. Assicurati di calciare al momento dello scoppio o nel momento in cui il nuotatore rompe la superficie dell'acqua quando inizia o semplicemente spinge contro il muro
Quando spingi contro un muro, assicurati di calciare forte per mantenere la velocità che hai già raggiunto. Per la rana, eseguire trazioni o tirare il corpo in avanti con entrambe le mani può fornire una spinta extra. Continua a mantenere una buona posizione e ti ritroverai anche a nuotare più velocemente del solito.
Passaggio 4. Eseguire un calcio a delfino sott'acqua
Se stai già usando un calcio forte, puoi andare ancora più veloce prendendo a calci il muro con un calcio a delfino. Calciare i muri come un delfino può farti muovere ancora più velocemente e avere un potente calcio sott'acqua può aumentare la tua capacità polmonare e darti la potenza di calcio di cui hai bisogno per battere il tuo miglior tempo in gara.
Parte 3 di 3: sii persistente
Passaggio 1. Creare una routine strutturata
Se fai parte di una squadra, il tuo allenatore ti fornirà una routine strutturata. Ma è meglio se hai la tua routine per i momenti in cui ti alleni da solo o quando la tua squadra non è in stagione di allenamento. Nuotare in piscina per ore senza una struttura chiara non ti farà nuotare più velocemente. Se hai una routine che ha elementi di esercizio aerobico, il che significa nuotare per periodi di tempo più lunghi, così come un corretto allenamento di resistenza, che si concentra sul nuoto di media distanza e con un nuoto leggermente più intenso, può aiutarti a nuotare più velocemente. Il tuo allenamento dovrebbe consistere di diversi elementi, ma il set principale, o parte principale, dovrebbe concentrarsi su resistenza, velocità e resistenza muscolare. Ecco alcuni esempi di routine strutturate che puoi provare:
- 10-15% speso per un riscaldamento rilassante (4 x 100 m di nuoto tranquillo con 20 secondi di riposo tra ogni distanza)
- 10-20% speso per allenamento e calci (lavora lo stile per 8 x 50 secondi, con 1 calcio con 15 secondi di riposo)
- 40-70% per la serie principale (6 x 200 con pausa di 30 secondi" o "12 x 100 con pausa di 15 secondi)
- 5-10% per il defaticamento (nuoto rilassante per 100 secondi)
Passaggio 2. Unisciti alla squadra di nuoto
Cerca squadre di nuoto nella tua zona e cerca informazioni come quanto costa iscriversi, a che ora si allenano e di quale attrezzatura hai bisogno. Se non ti sei ancora iscritto, allenarti con una squadra ti farà sicuramente nuotare più velocemente non solo perché avrai più motivazione per allenarti ogni giorno, ma ti allenerai anche molto di più prima della gara e lavorerai con un allenatore che può aiutarti a padroneggiare la tecnica corretta.
- Se entri in una squadra, devi impegnarti a venire ad allenarti ogni giorno.
- Spingi te stesso quando ti alleni. Prova a fare un saluto riposando per 5 secondi. Quando hai preso la mano, prova 10 secondi, 15 e così via.
Passaggio 3. Partecipa a una gara di nuoto
Se ti unisci a una squadra di nuoto, significa che parteciperai regolarmente a gare di nuoto. Non essere nervoso, non si tratta di ottenere il primo posto, ma di come battere il tuo miglior tempo personale. La maggior parte dei nuotatori nuota più velocemente durante una gara di nuoto che durante l'allenamento a causa dell'elevato fattore di adrenalina. Puoi "ingannare" il tuo corpo a nuotare più velocemente partecipando a questa gara.
Passaggio 4. Segui la clinica di nuoto
Una clinica di nuoto può insegnarti una posizione migliore per la tua bracciata, darti consigli per ottenere più risultati, può aiutarti a tuffarti e girarti e, in generale, può fornire un'esperienza memorabile. Ti sentirai più motivato quando incontrerai altre persone appassionate di nuoto quanto te. Alcune cliniche di nuoto invitano persino atleti olimpici come allenatori. Forse una clinica come questa è costosa, ma molte persone osano dire che i soldi valgono i risultati.
Forse puoi anche trovare un corso o un allenatore in grado di registrarti mentre nuoti e possono fornire input preziosi in modo da poter migliorare la tua tecnica. È difficile sapere come ottenere risultati migliori senza che qualcun altro ti guardi mentre nuoti
Passaggio 5. Trova ulteriori informazioni sul nuoto
Guarda video e leggi libri sul nuoto per capire meglio cosa significa nuotare più velocemente. Ci sono molti video su YouTube su come correggere il tuo ictus. Inoltre, ci sono molti libri sulle migliori tecniche di corsa. Prova a trovare libri del genere o libri sulle storie di successo di nuotatori come Michael Phelps, Ryan Lochte e Missy Franklin per mantenerti motivato. Sebbene sia importante fare affidamento sul tuo corpo per nuotare più velocemente, non fa mai male coinvolgere anche la tua mente.
Passaggio 6. Allenati in palestra
Sebbene sia importante praticare il nuoto, puoi anche migliorare la tua velocità costruendo un corpo più forte. Fai cardio correndo, allenandoti con i pesi e facendo sit-up per lavorare i muscoli del core. Avendo addominali e braccia più forti, puoi muoverti più velocemente nell'acqua. Inoltre, questo tipo di esercizio può essere una distrazione rinfrescante dopo aver trascorso così tanto tempo in acqua.
Passaggio 7. Lascia che gli altri ti incoraggino
Se il tuo amico è più veloce di te, dovresti fissare un obiettivo per essere più veloce di lui. Continua a pensarci ogni volta che ti alleni in modo da lavorare ancora di più. Nuotare accanto a nuotatori più veloci ti incoraggia e ti aiuta anche a essere più veloce. Assicurati solo che la persona che nuota accanto a te non sia "molto" più veloce in modo da non sentirti rimpicciolito.
Passaggio 8. Prepara la mente e il corpo
L'intero esercizio fisico è inutile se ti senti troppo nervoso o demotivato. Rimani concentrato e motivato durante le prove e riempiti di passione il giorno della gara. Non aver paura, pensa invece alla gara come un'opportunità per nuotare al meglio. Ricorda che ciò che conta è il tuo miglior tempo, non essere il miglior nuotatore in una squadra o in una gara. Questo dovrebbe motivarti a nuotare più velocemente.
Suggerimenti
- Indossare un cappello che tiri indietro i capelli può anche aiutarti a ridurre i tempi di nuoto. Questo riduce la quantità di attrito creato durante il nuoto.
- Non arrenderti! Quando inizi ad allenarti per la prima volta, ti sentirai stanco e ti sembrerà di perdere vapore perché il nuoto è fantastico per te e il tuo corpo non è abituato a questo tipo di allenamento intenso. Dai tempo al tuo corpo. Potrebbero volerci circa 6 mesi per iniziare a sentirti davvero a tuo agio durante la pratica, devi solo essere paziente.
