Lo yoga è una raccolta di antiche credenze risalenti a migliaia di anni fa, che si crede anche nelle tradizioni dell'induismo, del buddismo e del giainismo come obiettivo spirituale che deve essere perseguito attraverso l'autodisciplina. Nei paesi occidentali, lo yoga è generalmente conosciuto come esercizio fisico sotto forma di asana o determinate pose piuttosto che come un modo per raggiungere la consapevolezza spirituale. Esistono vari modi per applicare e comprendere la filosofia dello yoga, anche attraverso esercizi di rafforzamento, rilassamento, aumento dell'energia, allungamento del corpo e controllo della mente. Chiunque può praticare lo yoga, dalla pratica delle asana alla meditazione e all'esecuzione di varie tecniche di respirazione.
Fare un passo
Parte 1 di 3: prepararsi prima di iniziare a praticare lo yoga
Passaggio 1. Determina i tuoi obiettivi per la pratica dello yoga
Prima di iniziare a praticare yoga, cerca di capire perché vuoi praticare. Lo yoga può essere utilizzato per l'esercizio fisico, ridurre e gestire lo stress, un modo per curare malattie o lesioni e come percorso verso l'illuminazione spirituale che ti porta vera felicità e pace.
- Determina quali aspetti dei benefici vuoi ottenere, che si tratti di forza, flessibilità, resistenza o superamento di ansia e depressione. Inoltre, puoi anche migliorare il tuo benessere generale praticando lo yoga.
- Scrivi gli obiettivi della tua pratica. Rivedi questi obiettivi frequentemente e aggiungine di nuovi per metterti alla prova. Ad esempio, il tuo obiettivo potrebbe essere "esercitare più spesso" o "Voglio padroneggiare lolasana".
Passaggio 2. Riconosci che non esiste un termine yoga "buono" o "giusto"
Ci sono molti stili e modi di praticare lo yoga e ci sarà sempre un praticante di yoga più esperto di te. Una cosa che devi sapere, lo yoga non è una competizione ed è diverso dagli sport in generale. Lo yoga è una pratica personale che implica calmare la mente, rilassare e sviluppare capacità fisiche che arricchiranno la tua vita e miglioreranno le condizioni del tuo corpo.
- Chiunque può praticare e godere dei benefici dello yoga. Puoi migliorare la tua salute fisica e mentale incorporando lo yoga nella tua routine quotidiana, anche se puoi praticare solo 10 minuti al giorno.
- Può volerci del tempo per trovare uno stile particolare e un luogo in cui praticare lo yoga che ti piace. Allo stesso modo, trovare un insegnante di yoga che si adatti meglio ai tuoi desideri e obiettivi, potrebbe dover affrontare ripetute prove.
- Mantieni una mente aperta e non giudicare. Invece di pensare: "Il mio corpo non è abbastanza flessibile, sicuramente non posso praticare lo yoga", realizza che "lo yoga mi aiuterà a migliorare la mia flessibilità".
- Ricorda che non c'è competizione nello yoga. Ognuno ha abilità diverse e lo scopo dello yoga è concentrarti su te stesso, non su ciò che fanno gli altri.
Passaggio 3. Prepara l'attrezzatura che può aiutarti a esercitarti
Almeno devi preparare un tappetino per lo yoga. Come strumento, dovresti anche preparare corde e blocchi per lo yoga, grandi coperte e cuscini. Questi ausili miglioreranno e approfondiranno la tua pratica e forniranno un senso di comfort durante la pratica.
Puoi acquistare questi tappetini e attrezzature presso un negozio di articoli sportivi, uno studio di yoga o un venditore di attrezzature per lo yoga online
Passaggio 4. Indossa abiti abbastanza larghi e comodi
Indossa abiti comodi e traspiranti in modo da poter eseguire meglio i vari movimenti e le pose di stretching. Inoltre, non ti sentirai tormentato da vestiti troppo stretti o scomodi.
- Non c'è bisogno di indossare abiti speciali per lo yoga. Indossa abiti non troppo stretti in modo da sentirti a tuo agio durante l'allenamento. Le donne possono indossare leggings, magliette senza maniche e reggiseni sportivi. Gli uomini possono indossare pantaloncini per l'esercizio e una t-shirt.
- Quando vuoi provare pose più impegnative, scegli pantaloni e magliette un po' attillati per mantenere il tuo outfit in ordine.
- Se vuoi praticare il Bikram yoga che viene eseguito al chiuso con un riscaldatore o il Jivamukti yoga con pose più intense, dovresti indossare abiti comodi e facili da assorbire il sudore.
Passaggio 5. Trova un luogo confortevole per esercitarti
Se vuoi provare a praticare yoga a casa prima di iscriverti a un corso, trova un luogo tranquillo e confortevole. Hai bisogno di una stanza abbastanza grande da poterti muovere liberamente e non essere vista dall'esterno.
- Posiziona il tappetino a una distanza di 10-20 cm dal muro o da altri oggetti in modo da non urtarlo.
- Trova un luogo tranquillo e silenzioso dove esercitarti, in modo che nessuno possa distrarti. Inoltre, dovresti trovare un posto comodo dove esercitarti. Un luogo umido o una stanza troppo fredda non è la scelta giusta.
Passaggio 6. Riscalda Surya Namaskara
Devi prepararti adeguatamente riscaldandoti perché ci sarà molto movimento nella pratica dello yoga. Prepara i muscoli e la mente facendo alcuni cicli di Surya Namaskara.
Ci sono tre serie di Surya Namaskara. Come riscaldamento, esegui 2-3 cicli di Surya Namaskara A, B e C. Una varietà di movimenti in questo riscaldamento attiverà e preparerà i tuoi muscoli in modo che il tuo corpo sia più sicuro e flessibile durante la pratica
Passaggio 7. Impara alcune asana nello yoga
Ci sono così tante posizioni yoga o asana che puoi praticare a partire da pose impegnative che richiedono molta energia a quelle facili che ti fanno sentire rilassato. Inizia con una posa che ti piace, è comoda da fare ed è in accordo con i tuoi obiettivi per la pratica dello yoga.
- Esistono quattro gruppi di posizioni yoga: posizioni in piedi, posizioni di inversione, posizioni di inarcamento della schiena e posizioni di piegamento in avanti. Prova una o due pose di ogni gruppo per bilanciare il tuo allenamento.
- Le pose in piedi sono la posa della montagna (tadasana), la posa dell'albero (vrksasana) e una serie di pose del guerriero (virabhadrasana I, II e III).
- La posa di inversione è la posa in piedi con le mani (mukha vrksasana) e in piedi mentre si riposa sulla testa (salamba sirsasana).
- Le pose di inarcamento della schiena includono la posa della cavalletta (salabhasana), la posa del cobra (bhujangasana) e la posa del ponte (setu bandha sarvangasana).
- Come mossa intermedia, puoi eseguire torsioni per neutralizzare e allungare la colonna vertebrale per alternare tra inarcare la schiena e piegare il corpo in avanti, se preferisci. Alcune delle pose eseguite ruotando il corpo includono la torsione del corpo mentre si incrociano le gambe (bharadvajasana) o la posa del pesce (ardha matsyendrasana).
- Il piegamento in avanti del corpo è la posa per avvicinare il corpo ai piedi (paschimottanasana) e la posa della stella (tarasana).
- Termina la tua pratica riposando nella posa del cadavere (savasana) che ti darà l'opportunità di godere dei benefici della tua recente sessione di pratica yoga.
- Mantieni ogni asana per 3-5 respiri.
- Esegui l'asana ripetendo la stessa posa sull'altro lato in modo che entrambi i lati del tuo corpo ottengano un esercizio equilibrato.
- Puoi trovare tutorial video per principianti specifici per lo yoga sul sito web di wikiHow o altrove su Internet.
Passaggio 8. Concentrati sul respiro
La respirazione nello yoga o nel pranayama è una delle tecniche importanti che devono essere padroneggiate nella pratica dello yoga. Concentrarti sul respiro ti permetterà di fare meglio le asana, conoscere meglio il tuo corpo e sentirti più rilassato.
- Gli esercizi di respirazione (pranayama) faciliteranno il flusso di ossigeno nel tuo corpo. Questo esercizio di respirazione viene eseguito facendo un respiro profondo ed espirando regolarmente attraverso il naso. Ad esempio, inspira contando fino a 4, mantieni la posizione contando fino a 2, quindi espira contando fino a quattro. Adatta questo conteggio alle tue capacità.
- Per ottenere i migliori risultati da questo esercizio di respirazione, siediti con la schiena dritta, tira leggermente indietro le spalle e mantieni la postura inclinata. Inspira inspirando ed espirando dolcemente mentre ti concentri sullo stomaco. Tira in dentro lo stomaco in modo che i polmoni e le costole si espandano.
- Puoi anche praticare la tecnica di respirazione ujayyi che ti aiuterà a eseguire posizioni yoga migliori. La respirazione Ujayyi viene eseguita inspirando ed espirando attraverso il naso mentre emette un suono morbido come il suono del mare.
Passaggio 9. Trova il tempo per praticare lo yoga il più spesso possibile
Sia che tu scelga di praticare asana, respirazione o pose per raggiungere il tuo obiettivo di praticare lo yoga, puoi fare qualsiasi cosa in qualsiasi momento. Più pratichi, anche se hai solo 10-15 minuti, più lezioni e benefici otterrai dallo yoga.
Metti un po' di musica, accendi una candela o trova un posto dove puoi rilassarti e dimenticare i tuoi problemi
Parte 2 di 3: scelta di una lezione di yoga
Passaggio 1. Decidi cosa vuoi dalla tua lezione di yoga
Lo yoga si è sviluppato così tanto che ci sono così tanti stili e modi per praticarlo, ognuno focalizzato su una cosa diversa. Prova a prendere lezioni di yoga con stili e istruttori diversi finché non trovi quello che ti piace di più.
- Prova a chiederti cosa vuoi ottenere attraverso lo yoga. Poni una serie di domande e considera alcuni modi di esercitarti che possono rispondere.
- Voglio un esercizio che possa rafforzare, modellare e nutrire il mio corpo? Puoi provare a seguire un corso di Vinyasa, Ashtanga o Jivamukti.
- Voglio un esercizio in grado di flettere i muscoli rigidi? Prova a seguire un corso di Bikram, Iyengar, Kundalini o Hatha.
- Voglio rilassare il mio corpo? Prova a seguire un corso di yoga ristoratore, Yin, Sivananda o Jivamukti.
- Voglio migliorare le mie capacità di pensiero? La pratica dello yoga in generale migliorerà le capacità di pensiero, ma cerca di unirti allo yoga Kundalini, riparatore, Sivananda, Yin o Jivamukti che fornisce specificamente questi benefici.
- Voglio esercitarmi per sentirmi sfidato? Prova a praticare Ashtanga o Jivamukti yoga.
Passaggio 2. Trova l'istruttore di yoga giusto
Sebbene non esista un programma nazionale di certificazione per istruttori di yoga, ogni scuola di yoga ha il proprio programma di certificazione per istruttori. Cerca istruttori qualificati e certificati in base al tipo di pratica yoga a cui vuoi partecipare. Un buon istruttore di yoga dovrebbe essere gentile e in grado di farti sentire a tuo agio.
- Un istruttore deve essere disposto a comprendere le esigenze dei suoi studenti, anche durante le lezioni.
- Un istruttore deve avere un atteggiamento positivo, socievole ed energico.
- Un istruttore dovrebbe avere una conoscenza abbastanza approfondita della filosofia, della pratica e della storia dello yoga.
- Un istruttore deve essere in grado di fornire un feedback costruttivo e una guida quando necessario o richiesto.
Passaggio 3. Trova una comunità o uno studio con cui ti trovi bene
Ogni studio di yoga offrirà diversi modi di praticare lo yoga e avrà diverse energie. Ci sono anche studi che forniscono cibo e tendono ad essere più generici, mentre altri offrono opportunità ai membri di conoscersi meglio.
- Presta attenzione al livello di abilità degli altri membri. Ti piacerebbe essere seguito da altri studenti che hanno più esperienza nella tua classe o preferiresti studiare con altri allo stesso livello? Un buon studio aprirà lezioni di vari livelli a partire da lezioni principianti a lezioni avanzate, anche lezioni di yoga per donne in gravidanza e dopo il parto.
- Molti studi di yoga ti permetteranno di unirti alla tua prima pratica gratuitamente, quindi cogli l'occasione per provarne alcuni nelle vicinanze finché non trovi uno studio e un istruttore che ti piacciono. Non è necessario limitarsi a uno studio o un istruttore perché più lezioni di yoga segui, più la tua pratica yoga crescerà.
Passaggio 4. Pratica lo yoga mentre lavori
Alcuni studi di yoga offrono lezioni gratuite per coloro che desiderano dare una mano al tavolo degli ospiti, spazzare lo studio o pulire lo spogliatoio. Prova a chiedere se uno studio di yoga vicino a casa tua offre questa opportunità. Questo è un ottimo modo per risparmiare denaro ed essere parte della comunità yoga nel tuo quartiere.
Passaggio 5. Prova a fare pratica online
Sebbene il modo migliore per imparare lo yoga sia seguire un corso che fornisca feedback e motivazione, puoi comunque imparare nuove pose e tecniche di yoga attraverso siti Web ricchi di informazioni. Ci sono così tanti siti web specifici per lo yoga che caricano migliaia di video su varie tecniche di pratica dello yoga insieme a spiegazioni dettagliate.
- Una rapida ricerca su Internet ti mostrerà gratuitamente una varietà di pose di vari livelli di abilità.
- Scopri le qualifiche di un insegnante o formatore che insegna online. Dovresti cercare corsi con istruttori certificati.
- Se non hai tempo per esercitarti in uno studio di yoga, alcuni siti offrono lezioni individuali che insegnano yoga in webcam online con un istruttore di yoga professionista.
Parte 3 di 3: approfondire la pratica dello yoga
Passaggio 1. Determina le tue intenzioni di allenamento
Una buona pratica yoga deve avere intenzione. Ti sentirai più soddisfatto nella tua pratica prendendo il tempo per dedicare la tua pratica a qualcosa o qualcuno.
- Unisci delicatamente i palmi delle mani, partendo dal palmo e risalendo fino alle dita in modo da avere la sensazione di pregare. Lascia uno spazio tra i palmi delle mani se vuoi sentire il flusso di energia.
- Se non sai già quali sono le tue intenzioni, prova a fare qualcosa di semplice come "lasciar andare" qualcosa che è successo.
Passaggio 2. Aumenta la durata del tuo allenamento
Se ti senti a tuo agio con gli esercizi che hai fatto, prova ad aumentare la durata degli esercizi mantenendo ogni posa più a lungo e cambiando asana senza interruzioni. Se puoi, fai nuove pose più impegnative.
Le lezioni di yoga di solito durano dai 60 ai 90 minuti, quindi puoi regolare i movimenti e le pose che vuoi praticare entro quel tempo
Passaggio 3. Intensifica la tua pratica
Una volta che ti senti a tuo agio con un allenamento regolare, prova ad aumentare l'intensità del tuo allenamento. Puoi farlo tenendo ogni posa un po' più a lungo e sfidandoti a imparare le pose più difficili.
- Prova a fare alcune pose come attaccare o accovacciarti a metà in una posizione più bassa.
- Aumenta la velocità delle asana alternate per aumentare l'intensità dell'esercizio.
- Combina alcune delle asana più difficili di ciascun gruppo di pose. Ad esempio, potresti provare una posa frontale facendo un treppiede (sirsasana II) invece di tenere il corpo con gli avambracci e i gomiti.
Passaggio 4. Aumenta la frequenza degli esercizi
Uno dei modi migliori per approfondire la pratica dello yoga è aggiungere più giorni di pratica. Puoi allenarti 5-7 giorni a settimana. Se rendi lo yoga una parte della tua routine quotidiana, gli effetti positivi dello yoga andranno a beneficio della tua salute fisica e mentale.
Passaggio 5. Inizia meditando
A molte persone piace iniziare la loro pratica cantando un mantra o meditando. Questo metodo può eliminare i pensieri che distraggono, concentrarsi maggiormente sulla respirazione e sull'energia e aumentare la consapevolezza della mente e del corpo.
- Puoi iniziare a meditare e/o cantare l'aum mantra come suono di base.
- Se canti, sentirai la vibrazione del mantra nel tuo basso addome. Se non hai sentito questi tremori, prova a sederti più dritto.
- Puoi scegliere un altro incantesimo. Il Mahamantra, noto anche come il grande mantra Hare Krishna, può aiutarti a raggiungere la pace della vita e la pace della mente. Questo Mantra può essere ripetuto tutte le volte che vuoi cantando: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Lascia che i tuoi pensieri arrivino in qualsiasi momento. Puoi imparare a concentrarti e lasciar andare tutto ciò che non puoi controllare.
- Ogni volta che hai bisogno di rimettere a fuoco la tua mente, ripeti le parole "no" quando inspiri e "cosa" quando espiri.
- La meditazione è un aspetto importante dello yoga che deve essere fatto in modo coerente. Avrai giorni buoni e giorni cattivi e lo accetterai come parte del tuo viaggio di vita.
Passaggio 6. Stabilisci nuovi obiettivi
Se hai iniziato a praticare yoga con un solo obiettivo, come voler vivere una vita sana o trovare la serenità per alleviare lo stress, prova a stabilire altri obiettivi per la tua pratica. Se ti sei concentrato solo sul tuo corpo o sulla tua mente, prova a iniziare a concentrarti sul tuo corpo e sulla tua mente allo stesso tempo.
La pratica che combini con il canto e la meditazione rafforzerà la tua attenzione sulla pratica
Passaggio 7. Continua a esercitarti
Lo yoga può fornire benefici inestimabili e puoi coglierli praticando regolarmente. Ricorda che lo yoga è una pratica personale, in nessun modo correlata al fatto che tu possa o meno eseguire correttamente determinate pose come le persone che le fanno nei video o nelle foto. Lo yoga è un viaggio verso le asana, l'illuminazione o qualunque sia il tuo obiettivo. Intraprendi questo viaggio con una mente aperta e un cuore aperto.
Avvertimento
- Non ci dovrebbe mai essere alcun dolore durante la pratica dello yoga. Se provi dolore durante l'esecuzione di una determinata posa, sostituiscila con una posa più semplice. Non forzarti a fare pratica. Se c'è ancora dolore quando fai una certa posa, non andare avanti e prova un'altra posa.
- Presta molta attenzione quando cambi posizione perché è molto facile ferirti se ti spingi troppo quando cambi posizione.
