Dimenticare piccole cose a volte può essere frustrante, come dimenticare dove andare quando entri in una stanza o non ricordare il nome di qualcuno che ti è appena stato presentato. Prima di considerare questo problema come un segno di perdita di memoria, è una buona idea provare alcune semplici tecniche che possono rafforzare la memoria a breve termine. La buona notizia è che puoi iniziare subito con i suggerimenti e i suggerimenti di seguito.
Fare un passo
Metodo 1 di 12: concentrati su ciò che vuoi ricordare
Passaggio 1. Concentrare deliberatamente la tua attenzione per 15-30 secondi può far rimanere il memory stick nella tua testa
Scientificamente, la memoria a breve termine dura solo 15-30 secondi. Successivamente, le informazioni che riceviamo andranno perse o trasferite nella memoria a lungo termine. Pertanto, concentrarsi su una nuova informazione per 15-30 secondi può conservarla nella memoria a breve termine e possibilmente trasferirla nella memoria a lungo termine.
Ad esempio, per ricordare il nome di una cameriera di un ristorante, concentrati sul momento in cui si presenta, quindi ripeti il suo nome e pensaci su per 15-30 secondi
Metodo 2 di 12: Coinvolgi più sensi
Passaggio 1. Coinvolgere più sensi contemporaneamente può migliorare la concentrazione e formare associazioni che rafforzano la memoria
Quando incontri una nuova persona, ascolta attentamente e fissala quando pronuncia un nome. Subito dopo, ripeti il nome. Attenzione anche al profumo. Più associazioni sensoriali fai, più forte diventa la memoria.
Ricordare il nome di una persona o qualunque cosa tu voglia ricordare è un ottimo modo per rafforzare la memoria a breve termine. Ascolta quello che hai da dire e continua a esercitarti in questo modo
Metodo 3 di 12: utilizzo del metodo mnemonico
Passaggio 1. Queste tecniche visive e verbali sono utili per ricordare alcune piccole informazioni
Ricordi di aver imparato l'ordine dei colori dell'arcobaleno a scuola con l'abbreviazione “mejikuhibiniu”? È un esempio di una tecnica mnemonica che può imprimere saldamente i ricordi nella testa. Quindi prova a creare visualizzazioni o verbalizzazioni per rappresentare determinati insiemi di informazioni nella memoria a breve termine.
- Ad esempio, immagina un sacco della spazzatura che ti cade sulla testa alle 8 in punto per ricordare che devi portare fuori la spazzatura a quell'ora ogni notte.
- Oppure, se vuoi ricordare il nome di una nuova collega che si chiama Talita, immagina che sia legata con una corda.
- Cantare "ABC Song" sulle note di Twinkle, Twinkle, Little Star è una tecnica mnemonica che applichiamo da bambini utilizzando segnali audio. Le tecniche mnemoniche possono utilizzare una varietà di numeri, colori e altri indizi.
Metodo 4 di 12: provare a raggruppare le informazioni in sezioni separate
Passaggio 1. Organizza le informazioni complesse in parti facili da ricordare
Questa tecnica è correlata alla mnemonica ed è il principio alla base dell'utilizzo dei trattini per separare i numeri di telefono di 10-13 cifre perché ricordare le sequenze di numeri 3, 3 e 4 è molto più semplice che ricordare da 10 a 13 numeri contemporaneamente. Ancora meglio se puoi fare associazioni con ogni sezione. Ad esempio, la parte "3007" di un numero di telefono è il numero arretrato di due dei tuoi giocatori di calcio preferiti.
Ricordare una lista della spesa può essere più difficile, ma lo sarà di più se la raggruppi per categoria, come spezie, verdure, carne, ecc. Sei liste della spesa che contengono pochi articoli sono più facili da ricordare di una lunga lista della spesa
Metodo 5 di 12: Mappare relazioni strutturate
Passaggio 1. Ricordare la sezione delle informazioni principali e le relative sezioni secondarie
In altre parole, dai la priorità alle informazioni più vitali, ma rimani concentrato sul ricordare la struttura che collega quelle informazioni vitali alle informazioni di supporto, ma vuole anche che tu ricordi. In breve, crea una "mappa a bolle" per rappresentare una bolla centrale contenente le informazioni principali e collegata da diverse linee alla bolla circostante contenente le informazioni di supporto.
Ad esempio, in una riunione di famiglia numerosa, potresti avere difficoltà a ricordare i nomi di quattro lontani cugini, ognuno dei quali ha coniugi e diversi figli. Per ciascuna delle loro piccole famiglie, dai priorità al ricordo del nome del cugino (la bolla centrale), quindi crea un'associazione (la linea) che collega il nome del cugino con i nomi dei membri della sua famiglia (la bolla che lo circonda)
Metodo 6 di 12: attiva il cervello
Passaggio 1. La stimolazione mentale regolare è molto utile per la salute del cervello e la memoria
Proprio come i muscoli si indeboliscono per l'inattività, un cervello inattivo può causare il declino mentale. Questo ha a che fare con il fatto che un cervello attivo tende ad essere più sano e un cervello sano aiuta a rafforzare la memoria a breve termine.
- Azioni semplici come conversare con altre persone possono migliorare la salute del cervello e rafforzare la memoria. Oltre a parlare, prendi in considerazione la possibilità di giocare a scacchi, puzzle o altre attività che mettono alla prova il tuo cervello a lavorare di più.
- Stimola anche il tuo cervello quando sei da solo. Invece di guardare passivamente la TV, prova a leggere un libro o a scrivere una lettera a un vecchio amico.
Metodo 7 di 12: prova l'esercizio cerebrale
Passaggio 1. I benefici dell'esercizio cerebrale a volte sono sopravvalutati, ma in realtà aiutano a rafforzare la memoria
Esistono molte app e programmi per l'allenamento del cervello e alcuni affermano di rafforzare la memoria più che prove solide. Tuttavia, puoi provare alcuni esercizi cerebrali gratuiti o convenienti in base alla probabilità che possano aiutare la memoria a breve termine.
- Quando valuti le app e i programmi di allenamento del cervello, scegli quelli che sono convenienti e non fanno affermazioni eccessive.
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I benefici dei soli esercizi cerebrali, come flash card e puzzle, non sono scientificamente chiari, ma sono divertenti. Considera di provare i seguenti esercizi:
- Ricorda la serie di carte in una pila. Guarda quanti riesci a ricordare.
- Chiedi a qualcuno di mettere sul tavolo alcuni oggetti di uso quotidiano. Guarda la tabella per circa 10 secondi, poi girati e dì quanti riesci a ricordare.
Metodo 8 di 12: mangia cibi sani per il cervello
Passaggio 1. Il cibo sano è ottimo per il cervello e può rafforzare la memoria
Nel complesso, una dieta sana ed equilibrata che deve essere applicata a un corpo sano è necessaria anche per la salute del cervello in modo che sia più acuto per memorizzare i ricordi. Mangia molta frutta e verdura fresca, aggiungi proteine magre e cereali integrali e riduci i grassi saturi, il sodio e lo zucchero.
- La dieta MIND (che è una combinazione della dieta DASH e della dieta mediterranea) può rallentare il declino della funzione cognitiva. La dieta MIND dà la priorità a verdure a foglia verde, bacche, noci, olio d'oliva, cereali integrali, pesce occasionale e riduce la carne rossa.
- Bevi tanta acqua. La disidratazione ha un impatto negativo sul cervello e sul resto del corpo.
Metodo 9 di 12: esercitati regolarmente
Passaggio 1. L'esercizio aumenta il flusso sanguigno al cervello, il che è molto vantaggioso
L'esercizio fisico regolare, anche semplice come camminare, migliorerà il flusso sanguigno, insieme all'ossigeno e ai nutrienti, di cui il cervello ha bisogno per essere sano e forte. Si dice anche che l'esercizio aerobico di intensità moderata che pompa il cuore più velocemente e aumenta la frequenza della respirazione aumenta le dimensioni della parte del cervello che immagazzina i ricordi.
In generale, gli adulti dovrebbero fare 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata a settimana per mantenere la salute generale del corpo
Metodo 10 di 12: dormi a sufficienza
Passaggio 1. Il sonno regolare migliorerà la concentrazione e aiuterà a conservare la memoria
Di solito, quando siamo stanchi e deboli, è più difficile ricordare. D'altra parte, una mente concentrata e un corpo fresco, che si ottengono da un sonno adeguato e di qualità, miglioreranno le capacità di memoria a breve termine. Inoltre, la ricerca mostra che un sonno di qualità aiuta a rafforzare i ricordi memorizzati in modo che siano più integrati.
Le esigenze di sonno di tutti sono diverse, ma in generale 7-9 ore di sonno continuo ogni notte consentono al cervello e al corpo di riposare e ricaricarsi
Metodo 11 di 12: trattare i problemi di salute
Passaggio 1. La malattia e il trattamento della malattia influenzano la memoria
Un corpo sano supporta una mente sana in modo che la capacità di ricordare sia più forte, mentre un corpo malsano non può supportare il cervello a ricordare. I problemi di circolazione che influiscono sul flusso sanguigno al cervello, come l'ipertensione, influiscono negativamente sulla memoria a breve termine. Tuttavia, anche altre condizioni come il diabete, i problemi alla tiroide, il cancro e altre malattie possono avere un enorme impatto sulla memoria.
- La depressione ha anche un impatto negativo sulla memoria, principalmente perché la depressione ostacola la capacità di concentrazione.
- Alcuni farmaci causano anche problemi di memoria a breve termine come effetto collaterale. Parlate con il vostro medico se siete preoccupati che i farmaci che state assumendo possano essere un fattore nei problemi di memoria.
- Sebbene la perdita di memoria a breve termine sia il primo segno della malattia di Alzheimer, la maggior parte delle persone con problemi di memoria a breve termine non ha la malattia.
Metodo 12 di 12: ridurre le richieste di memoria
Passaggio 1. Trucchi come annotare le informazioni possono ridurre il carico di lavoro della memoria
Semplici tecniche come prendere appunti, registrare la voce o ricordare con le dita possono aiutarti a fare ciò che deve essere fatto ogni giorno. Questo non ha un effetto diretto sulla forza della tua memoria a breve termine, ma può ridurre le richieste di ricordare e significa anche che è meno probabile che dimentichi le cose.
A volte, il modo migliore per ricordare qualcosa è annotarlo su foglietti adesivi o su un calendario telefonico
Suggerimenti
- La memoria a breve termine può essere pensata come un "contenitore" che il cervello usa per immagazzinare informazioni mentre decide se scartare (e dimenticare) le informazioni o trasferirle nella memoria a lungo termine.
- Sebbene resti ancora molto da fare, alcuni esperti stimano che la memoria a breve termine possa memorizzare fino a 7 informazioni alla volta, in un periodo solitamente compreso tra 15-30 secondi.
- Se temi di avere problemi di memoria, consulta il medico. Se ti viene diagnosticata una demenza o problemi di perdita di memoria, affrontali nutrendo e allenando il cervello e il corpo nel suo insieme e lavorando con il team medico per ideare il trattamento migliore per il tuo caso.
