Se stai cercando di perdere, aumentare o semplicemente mantenere il peso, calcolare il tuo metabolismo basale, noto anche come metabolismo basale (BMR) in inglese, è una buona idea. Il metabolismo basale è la quantità di energia che il tuo corpo usa quando è a riposo completo - in termini semplici, l'energia che i tuoi organi usano e sostengono la tua vita su base giornaliera indipendentemente da qualsiasi attività fisica. Il tuo metabolismo basale è influenzato da molte variabili: sesso, età, altezza e peso sono le più importanti, ma anche la percentuale di grasso corporeo, la dieta e l'esercizio fisico regolare svolgono un ruolo importante. Continua a leggere per un modo semplice per calcolare il tuo metabolismo basale per tutti i sessi.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: Calcolo del metabolismo basale negli uomini
Passaggio 1. Misura la tua altezza in centimetri
In generale, più sei grande, più alto è il tuo metabolismo basale. Quando altri aspetti del corpo sono considerati uguali, un uomo più alto avrà più tessuto corporeo nel suo corpo di un uomo più basso; questo si traduce in uomini più alti che hanno bisogno di più energia ogni giorno solo per vivere. Se non sei sicuro della tua altezza esatta, inizia misurandola in modo appropriato. Usa centimetri: il metabolismo basale deve essere calcolato in unità metriche.
- Stai in piedi con le spalle al muro, i talloni contro il muro e il corpo in posizione eretta. Chiedi a qualcuno di aiutarti a segnare l'altezza della tua testa. Quindi calcola l'altezza del segno che è stato fatto in precedenza dal pavimento in posizione verticale utilizzando un metro per scoprire la tua altezza.
- Se conosci la tua altezza in pollici, puoi moltiplicare la tua altezza per un moltiplicatore di 2,54 per trovare la tua altezza in centimetri.
Passaggio 2. Pesa il tuo peso in chilogrammi
Se non ti pesi da molto tempo, pesa di nuovo. In generale, più sei in alto, più energia avrà bisogno il tuo corpo ogni giorno. Pesare il tuo peso è anche una buona idea se hai intenzione di aumentare o perdere peso perché puoi registrarlo come punto di partenza per i tuoi sforzi.
- Se conosci il tuo peso in libbre, puoi moltiplicare il tuo peso per un moltiplicatore di 0,454 per trovare il tuo peso in chilogrammi.
- Se hai intenzione di aumentare o perdere peso, tieni presente che il tuo peso può cambiare di circa 2 kg al giorno in base a ciò che mangi o bevi, o perché fai la cacca, ecc. Se stai cercando di cambiare peso, pesati una volta alla settimana nello stesso giorno e nello stesso orario indossando gli stessi vestiti.
Passaggio 3. Utilizzare la formula per calcolare il metabolismo basale per gli uomini
Per gli uomini, la formula per calcolare il metabolismo basale è: BMR = 66 + (13,8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,8 x età in anni). Questa semplice formula tiene conto della tua altezza, peso, età e sesso. Il metabolismo basale aumenta con l'altezza e il peso ma diminuisce con l'età.
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Il valore nel calcolo del metabolismo basale utilizza unità di chilocalorie al giorno.
Nel linguaggio di tutti i giorni, le chilocalorie vengono spesso chiamate "calorie", ad esempio nella sezione delle informazioni nutrizionali delle confezioni di alimenti.
Passaggio 4. Conoscere altri fattori che possono influenzare il metabolismo basale
La formula di calcolo del metabolismo basale non è perfetta: è solo un modo semplice per stimare il metabolismo basale. Il tuo metabolismo basale può cambiare in base a diversi altri fattori come:
- massa muscolare. Un corpo magro ma muscoloso avrà un metabolismo basale più alto di un corpo grasso. Un nuotatore olimpico che pesa 91 kg e ha un grasso corporeo vicino allo zero avrà un metabolismo basale più alto di un altro uomo dello stesso peso ma più grasso corporeo.
- Crescita corporea. Le persone che stanno crescendo (come durante la pubertà) avranno un metabolismo basale più alto, così come le persone che stanno guarendo dopo un infortunio.
- temperatura corporea. L'elevata temperatura corporea (come quando si ha la febbre) può aumentare il metabolismo basale.
- Abitudine alimentare. Il digiuno o la riduzione drastica delle porzioni di cibo possono ridurre il metabolismo basale del tuo corpo poiché il tuo corpo deve cercare di andare avanti con una fonte di energia più limitata.
- Discendenti. Alcune persone possono ereditare il loro metabolismo basale dai loro genitori: se hai mai incontrato una persona che può mangiare continuamente senza ingrassare, hai incontrato qualcuno che ha ereditato un metabolismo basale naturalmente alto.
Metodo 2 di 2: Calcolo del metabolismo basale nelle donne
Passaggio 1. Misura la tua altezza e il tuo peso
Come negli uomini, il metabolismo basale può variare nelle donne in base all'altezza e al peso. Per una misurazione accurata del metabolismo basale, misurare con precisione altezza e peso. Usa le unità metriche – centimetri per l'altezza e chilogrammi per il peso – perché il calcolo del metabolismo basale utilizza unità di misura metriche.
- Per convertire la tua altezza da pollici a centimetri, moltiplica per un moltiplicatore di 2,54. Per convertire il tuo peso da libbre in chilogrammi, moltiplica per un moltiplicatore di 0,454.
- Se stai cercando di perdere o aumentare di peso, ricordati sempre di pesarti almeno una volta alla settimana, alla stessa ora e giorno. Il tuo peso può cambiare di circa 2 kg solo a causa delle tue attività quotidiane.
Passaggio 2. Utilizzare la formula per calcolare il metabolismo basale per le donne
Poiché le donne generalmente (ma non sempre) hanno una massa corporea base inferiore (calcolata sottraendo la massa grassa corporea dalla massa corporea totale) rispetto agli uomini, le donne avranno un metabolismo basale inferiore. Anche la formula per calcolare il metabolismo basale nelle donne tiene conto di questo: moltiplica altezza e peso per il valore più piccolo. Tuttavia, il metabolismo nelle donne diminuisce non così velocemente come negli uomini nel processo di invecchiamento, quindi il moltiplicatore dell'età si riduce. Per le donne, la formula per calcolare il metabolismo basale è la seguente: BMR = 655 + (9,6 x peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) – (4,7 x età in anni).
E come al solito, il valore dei risultati di questo calcolo è espresso in unità di "kcal (kilocalorie) al giorno"
Passaggio 3. Riconoscere che la gravidanza influisce sul metabolismo basale
Come negli uomini, la dieta, la crescita, la temperatura corporea, la massa muscolare e l'ereditarietà possono influenzare il metabolismo basale nelle donne. Tuttavia, nelle donne, la gravidanza può influenzare significativamente il metabolismo basale. Le donne in gravidanza o in allattamento avranno un metabolismo basale più elevato rispetto alle donne normali. Il processo di nutrimento del feto (e di conseguenza la produzione di latte materno) richiede più energia dal corpo - se hai mai visto e notato che l'appetito di una donna incinta aumenta, allora l'hai visto accadere da te.
Suggerimenti
- Una volta che conosci il tuo metabolismo basale, puoi moltiplicarlo per il moltiplicatore del tasso di attività per ottenere la spesa energetica giornaliera totale, che stima il numero totale di calorie che usi in un giorno. Il moltiplicatore utilizzato per le persone più silenziose è 1, 2, le persone che svolgono attività leggere (esercizio leggero da 1 a 3 volte a settimana) sono 1.375, le persone moderatamente attive (esercizio da 3 a 5 volte a settimana) sono 1, 55, le persone molto attive (esercizio intenso da 6 a 7 volte a settimana) sono 1.725, e le persone molto molto attive (esercizio intenso ogni giorno o persone che si allenano più di una volta al giorno) sono 1,9.
- Una volta che conosci la tua composizione corporea, puoi usare la tua massa corporea di base per calcolare con precisione il tuo metabolismo basale. La composizione corporea è un calcolo per scoprire quanto del tuo corpo è grasso. Qualsiasi peso corporeo che non sia grasso è il peso base. Questo calcolo si applica a tutti i sessi. BMR = 370 + (21,6 x peso base in kg).
