Il calcio (calcio o calcetto in inglese) richiede resistenza e velocità. Non devi essere in grado di correre veloce come Usain Bolt (campione del mondo di sprint) per avere successo, ma la capacità di correre veloce deve essere praticata. Per avere successo, dovrai anche aumentare la tua velocità mentale, inclusa la sensibilità all'anticipazione e la capacità di cambiare rapidamente tecniche e movimenti. Mostra il meglio di te in campo migliorando velocità e agilità nella corsa, nel controllo di palla e nei tempi di reazione.
Fare un passo
Parte 1 di 3: velocità di costruzione
Passaggio 1. Esegui esercizi di sprint per aumentare la velocità massima
Esercitarsi a raggiungere velocità elevate su brevi distanze può aumentare la velocità massima. La pratica dello sprint è un ottimo modo per arrivarci.
- Corri a una velocità massima di 20-30 metri.
- Assicurati che le braccia siano rilassate e dondolino dolcemente durante l'esercizio. Tieni le braccia vicino al corpo.
- Concentrati sul rendere i tuoi passi lisci e regolari, con le ginocchia sollevate.
- Mantieni la testa rilassata in una posizione naturale.
- Fai una corsa lenta o torna al punto di partenza quando hai finito di scattare.
- Esegui questo esercizio per 2-4 ripetizioni.
Passaggio 2. Eseguire esercizi di accelerazione
La capacità di correre veloce è importante nel calcio, e spesso più importante di un'elevata velocità massima. L'allenamento per l'accelerazione ti consente di raggiungere velocità elevate e smettere di correre in modo più efficiente. Questo esercizio può anche aiutarti a incorporare l'allenamento della velocità nelle altre routine di allenamento. Come eseguire un semplice esercizio di accelerazione:
- Fai una corsa di 10 metri.
- Fai uno sprint di 10 metri.
- Fai una corsa indietro fino a 10 metri.
- Fai lo sprint indietro fino a 10 metri.
- Fai una pausa camminando per 5 metri.
- Torna al punto di partenza.
Passaggio 3. Utilizzare una scala di velocità (una specie di scala per allenare velocità e agilità)
L'esercizio con una scala di velocità può aumentare la velocità, nonché l'agilità, l'equilibrio e la coordinazione nella parte inferiore del corpo. Questo dispositivo allungato orizzontalmente richiede di alternare le gambe lungo una fila di gradini mentre li attraversi. Per aumentare la velocità, fai l'esercizio con la scala con un cronometro sopra e fai pratica per migliorare il tempo migliore.
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Passaggio 4. Prova a fare un allenamento a intervalli
Per applicare la velocità in campo in modo efficace, prendi l'abitudine di usare raffiche di velocità intervallate da altre mosse. Per raggiungere questo obiettivo, fai un allenamento a intervalli per 30 minuti. Fai jogging leggero (da 5 a 10 minuti) intervallato da brevi sessioni di esercizi vigorosi, come:
- Sprint
- Correre su scale o colline
- Allenamento con scala di velocità
- Usare la palla in combinazione con l'esercizio di cui sopra
Parte 2 di 3: aumento dell'agilità
Passaggio 1. Eseguire esercizi per aumentare la velocità di reazione
Essere un giocatore veloce in campo non significa solo essere in grado di correre veloce. Include anche la capacità di cambiare movimento, velocità o tecnica rapidamente e frequentemente. Per migliorare la velocità di reazione, esercitati quando un amico o un allenatore ti urla (o preferibilmente un segnale visivo) di cambiare allenamento. Rispondi il più rapidamente possibile. Prova a includere una combinazione dei seguenti esercizi:
- Cambia rapidamente direzione durante la corsa
- Fare sprint quando ordinato
- Giocare a "Red Light Green Light" (un gioco che adotta un semaforo)
Passaggio 2. Allargare le articolazioni
Per accelerare la corsa, dovrai distenderti e usare le ginocchia, i fianchi e le caviglie. Quando corri o fai altri esercizi, concentrati sul fare passi lunghi, regolari ed estesi. Aumentare l'ampiezza della falcata e allungare i muscoli può aumentare la velocità.
Passaggio 3. Esegui l'esercizio con la palla
Quando ti alleni per aumentare la velocità in campo, non trascurare la tua capacità di controllare la palla. Ricorda che il calcio è uno sport che si concentra sul movimento della parte inferiore del corpo per entrare in contatto con la palla e il terreno. Affinché tu possa essere non solo veloce nella corsa, ma anche veloce nel controllo della palla, devi allenare la tua agilità.
- Dribbling in qualsiasi momento, utilizzando tutte le parti del piede (interno, esterno, inferiore e superiore).
- Esegui un esercizio di dribbling (dribbling della palla) calciando lentamente la palla in avanti, quindi correndola dietro.
- Esercitati a cambiare direzione velocemente mentre dribbli e fai dribbling veloci. Puoi anche farlo mentre cerchi di evitare che altri giocatori si esercitino a dribblare rapidamente nel tentativo di superare in astuzia il tuo avversario.
- Esegui un esercizio di caduta laterale della palla. Chiedi a un allenatore o a un amico di tenere la palla all'altezza delle spalle, a 5 metri da te. Quando il tuo allenatore/amico lascia cadere la palla, cerca di raggiungerla e controllarla prima che rimbalzi una seconda volta.
Parte 3 di 3: Esecuzione di una routine di esercizi
Passaggio 1. Riscaldamento
Fai alcuni tratti e brevi esercizi per riscaldarti prima di iniziare il tuo allenamento di velocità. È utile per preparare il corpo e la mente. Puoi ferirti se non ti riscaldi correttamente.
Passaggio 2. Prima esegui l'allenamento di velocità
La prima cosa che dovresti fare dopo il riscaldamento è l'allenamento della velocità. Poiché l'allenamento della velocità richiede molta forza e potenza, esegui questo esercizio mentre sei ancora fresco. Altrimenti, potresti non essere in grado di raggiungere e spingere la tua velocità potenziale.
Passaggio 3. Esegui esercizi pliometrici e solleva pesi
L'allenamento della velocità nel calcio si concentra sulla costruzione di forza e resistenza. Oltre a fare esercizi che mirano ad aumentare la velocità, prova a fare esercizi pliometrici (esercizi ad alta intensità per accelerare lo sviluppo muscolare e la resistenza) e allenamento con i pesi, ad esempio:
- Salto
- Squat
- Burpees (esercizi che coinvolgono tutto il corpo)
- Distensione su panca (esercizio per il petto)
- Ascensore
- Curl delle gambe
Passaggio 4. Prenditi del tempo per riposare
L'allenamento della velocità è un enorme drenaggio di forza. Dovresti prenderti un giorno di riposo tra ogni sessione di allenamento. Se ti alleni con la velocità quando il tuo corpo è stanco o dolorante, non avrai successo e rischierai di farti male.
Passaggio 5. Concentrati sulla tecnica, quindi sulla velocità
La velocità non ti servirà a nulla se stai facendo gli esercizi o la tecnica sbagliati. Assicurati di avere una conoscenza di base e una buona pratica delle abilità calcistiche prima di provare ad aumentare la tua velocità. Concentrati sul fare qualcosa di giusto, quindi esercitati in modo da poterlo fare più velocemente.
Suggerimenti
- Prenditi cura delle tue condizioni generali del corpo mentre lavori per aumentare la velocità. Alcune cose che puoi fare includono mangiare bene e mantenere il corpo idratato.
- Non allenarti per la velocità in giovane età. Aspetta circa 12-18 mesi dopo aver raggiunto la Peak Height Velocity (PHV), che a volte si verifica nei primi anni dell'adolescenza (le ragazze di solito lo fanno prima dei ragazzi).
