Sbarazzarsi del grasso interno della coscia può essere un lavoro noioso. Per perdere con successo il grasso della coscia, è necessario combinare una dieta sana e coerente con un regolare esercizio fisico. Tuttavia, è importante ricordare che non è la dieta o l'esercizio fisico a colpire solo il grasso nell'interno coscia. Invece, è necessario ridurre il grasso corporeo in generale con una dieta sana e contemporaneamente modellare e rafforzare le cosce con un corretto esercizio.
Fare un passo
Parte 1 di 4: mangiare per perdere peso
Passaggio 1. Mangia cibo fresco
Per perdere peso, dovresti ottenere la maggior parte del tuo apporto calorico da fonti alimentari a basso contenuto calorico e ricche di nutrienti. Assicurati di includere alimenti come proteine di alta qualità (compresi carne magra e fagioli), frutta, verdura e carboidrati complessi (compresi pane integrale, legumi e riso integrale).
Evita gli alimenti trasformati quando possibile. Questi alimenti trasformati includono cibi surgelati (compresa la pizza surgelata) e cibi preparati (compresi gli alimenti utilizzabili nel microonde). In generale, mangia più cibo fresco possibile ed evita i cibi in scatola, in busta e in scatola, se puoi. Questi alimenti sono stati elaborati per sostituire i nutrienti assunti durante il processo di conservazione degli alimenti
Passaggio 2. Mangiare piccoli pasti durante il giorno
Mangiare piccole porzioni (4-5 volte) durante il giorno invece di mangiare pasti abbondanti 3 volte al giorno può aiutare a mantenere alto il metabolismo e sopprimere l'appetito in modo da non mangiare troppo.
Se decidi di mangiare più spesso durante la giornata, assicurati che le porzioni siano piccole. Certamente non vuoi mangiare più spesso in grandi porzioni e ottenere più calorie
Passaggio 3. Limitare l'assunzione di grassi saturi
I grassi saturi sono meno benefici per il corpo rispetto ai grassi insaturi e di solito si trovano in fonti animali come latticini e prodotti a base di carne, nonché oli idrogenati. Molti dei tuoi dolci preferiti sono ricchi di grassi saturi, quindi assicurati di limitare l'assunzione di cibi zuccherati.
- L'olio di palma e l'olio di cocco contengono i livelli più alti di grassi saturi, ma anche il burro e i grassi animali modificati come lo strutto e il burro bianco contengono elevate quantità di grassi saturi. L'olio di pesce, nonostante il suo sano contenuto di acidi grassi omega-3, contiene anche un'alta percentuale di grassi saturi, quindi è importante leggere le etichette nutrizionali sugli alimenti che acquisti e limitare le porzioni quando si mangiano cibi ricchi di grassi saturi.
- È importante notare che dovresti limitare i grassi saturi dalla tua dieta, non eliminarli. Va bene mangiare cibi che contengono grassi saturi di tanto in tanto, soprattutto se forniscono altri benefici per la salute come pesce o noci.
Passaggio 4. Evita la carne rossa e opta per le proteine magre
Le fonti proteiche magre hanno meno grassi saturi e calorie.
- Sostituisci manzo e maiale con pollo e tacchino. Il pesce è anche più povero di grassi rispetto alla maggior parte delle carni rosse e ha ulteriori benefici per la salute. Se possibile, puoi preferire il pesce fresco alle sardine, al tonno o ad altri tipi di pesce sott'olio.
- Legumi come lenticchie, ceci e fagioli borlotti contengono anche elevate quantità di proteine a basso contenuto di grassi. Questi alimenti ti aiuteranno a sentirti sazi e a fornire nutrimento sufficiente per non perdere i nutrienti essenziali quando mangi cibi a basso contenuto di grassi per perdere peso.
Passaggio 5. Mangia molti latticini a basso contenuto di grassi
Il calcio aiuta a regolare l'immagazzinamento delle cellule adipose e a scomporre il grasso, mentre i latticini a basso contenuto di grassi (come latte e yogurt) possono aiutare con la perdita di peso. Soprattutto per le donne, che sono inclini all'osteoporosi, è molto importante includere nella dieta prodotti lattiero-caseari in quantità sufficienti.
- Scegli latticini a basso contenuto di grassi rispetto al latte intero o scremato. Considera il latte che contiene il 2% o l'1% di grassi invece del latte intero o senza grassi. I latticini a basso contenuto di grassi sono spesso migliori dei latticini senza grassi, che di solito contengono molto zucchero.
- Includi più latte, yogurt e ricotta nella tua dieta. Questa fonte di latticini è più povera di grassi rispetto alla maggior parte dei formaggi a pasta dura, delle creme e dei burri.
- Le donne e gli uomini di età compresa tra 9 e 51 anni dovrebbero consumare circa 750 grammi di latticini al giorno. I bambini di 2-3 anni dovrebbero consumare circa 500 grammi di latticini al giorno, mentre i bambini di 4-8 anni dovrebbero consumare circa 600 grammi di latticini al giorno.
Passaggio 6. Limitare l'assunzione di alcol
L'alcol è una fonte a zero calorie che deve essere eliminata il più possibile dalla dieta per perdere peso. Il corpo riduce la combustione dei grassi di quasi il 75% dopo aver consumato un bicchiere e mezzo di alcol per eliminare i sottoprodotti dell'alcol (acetaldeide e acetato).. Pertanto, è più probabile che i grassi e i carboidrati che mangi vengano immagazzinati come grasso.
Anche un consumo moderato di alcol può aumentare il numero di calorie consumate, ridurre la motivazione all'esercizio e influire negativamente sul sonno. Se scegli di bere alcolici, non bere troppo e assicurati di avere un programma di "giorni senza alcol"
Passaggio 7. Evita cibi e bevande che disturbano la dieta
Sebbene sia perdonabile, ci sono alcuni cibi e bevande che possono interferire con una dieta. Questo dovrebbe essere evitato il più possibile. Evita zero calorie e nessun beneficio nutrizionale dalla tua dieta. Bevande come le bibite gassate e cibi come patatine fritte surgelate e cereali per la colazione zuccherati dovrebbero essere evitati.
Parte 2 di 4: esercizio per perdere peso
Passaggio 1. Non cercare di “ridurre una certa parte
È impossibile eliminare il grasso solo nell'interno coscia. Per eliminare questo grasso, è necessario ridurre tutto il grasso corporeo. È importante essere realistici su ciò che ti aspetti dalla perdita di grasso.
Passaggio 2. Aumenta il tuo cardio
L'esercizio cardiovascolare è un buon modo per bruciare i grassi. Per perdere grasso corporeo complessivo (e anche perdere grasso nell'interno coscia), dovresti aumentare il tempo di esercizio cardiovascolare o aumentare il numero di giorni di esercizio cardiovascolare. L'esercizio cardiovascolare è ottimo per aiutare a perdere il grasso della coscia perché la maggior parte degli esercizi cardio lavora sulla parte inferiore del corpo.
- Gli esercizi cardio più diffusi che puoi provare sono l'allenamento ellittico (esercizio utilizzando un trainer ellittico), la corsa, l'arrampicata su scale, il salto con la corda e la camminata veloce.
- Esercitati almeno mezz'ora al giorno, 5 giorni alla settimana, per aumentare la combustione dei grassi.
- Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare una routine di esercizi per assicurarti di essere abbastanza in salute per un esercizio da moderato a vigoroso.
Passaggio 3. Prova un allenamento di pausa
Gli sport a intervalli includono attività faticose con attività leggere che vengono svolte alternativamente. Ad esempio, potresti alternare camminata e corsa (ogni attività dura 5 minuti, ripetuta per 30-60 minuti) oppure potresti alternare corsa breve e lunga distanza. Fare un allenamento a intervalli brucerà più calorie e, quindi, brucerà più grasso.
Fai esercizi intermittenti per 30 minuti o più, 4-5 volte a settimana
Parte 3 di 4: esercizio per rafforzare il corpo
Passaggio 1. Eseguire lo squat contro il muro
Il wall squat è un esercizio isometrico che farà apparire le cosce più snelle.
Per eseguire il wall squat, appoggia la schiena a una parete piatta e piega le ginocchia con un angolo di 45 gradi. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi alzati e riposa. Fallo in 4 serie, ogni serie è composta da 10 ripetizioni
Passaggio 2. Esegui l'esercizio della rana nella stanza
Questo esercizio è una combinazione di cardio con esercizi di rafforzamento. La combinazione di rafforzamento e cardio aiuterà a bruciare calorie chiave mentre prende di mira i muscoli interni della coscia.
- Stai in piedi con i piedi divaricati e le ginocchia e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. In questa posizione, le tue mani dovrebbero toccare il pavimento (immagina una rana seduta!). Accovacciati il più in basso possibile, ma tieni il petto dritto e assicurati che le ginocchia siano in linea con le dita dei piedi.
- Salta e ruota il corpo di un quarto di giro mentre unisci le gambe. Mentre salti, fai oscillare le braccia sopra la testa per aiutare a muovere il corpo.
- Atterra in posizione squat (la posizione squat dovrebbe essere il più bassa possibile). E salta di nuovo finché non riesci a completare un giro completo (4 salti fanno un giro completo).
- Ripetere il maggior numero di volte possibile per 1 minuto. Quindi, ripeti ruotando nella direzione opposta.
Passaggio 3. Prova l'esercizio di schiacciare il cuscino del sedile
Questo esercizio può essere eseguito in cucina senza attrezzi ginnici speciali; invece, questo esercizio richiede solo una sedia da cucina e cuscini dal divano del soggiorno.
- Siediti su una sedia solida (una sedia senza ruote) e tieni i piedi paralleli al pavimento con le ginocchia piegate ad angolo retto (90 gradi). Metti un cuscino tra le ginocchia e le cosce.
- Espira mentre stringi il cuscino tra le cosce. Dovresti immaginare di spremere il contenuto del cuscino per tirarlo fuori. Mantieni questa contrazione per un minuto e respira normalmente mentre esegui questo movimento.
Passaggio 4. Prova un'adduzione dell'anca obliqua
Questo esercizio si rivolge all'adduttore, il gruppo di muscoli situato all'interno della gamba. Fare questo esercizio aiuterà ad aumentare la tensione muscolare e aiuterà a bruciare lo strato di grasso sull'interno delle cosce se combinato con il cardio regolare.
- Sdraiati dalla tua parte. Le gambe devono essere dritte con una gamba appoggiata sull'altra. Puoi piegare l'avambraccio e metterlo sotto la testa per supporto, mentre l'altro braccio è al tuo fianco, in modo che le tue mani siano sopra i fianchi. I fianchi e le spalle devono essere perpendicolari al pavimento e la testa deve essere in linea retta con la colonna vertebrale.
- Sostieni la colonna vertebrale tendendo i muscoli addominali e posizionando la parte inferiore delle gambe in avanti. La gamba inferiore è davanti alla gamba superiore. In questa fase, entrambe le gambe dovrebbero essere dritte, ma il piede della parte superiore della gamba dovrebbe toccare il pavimento in modo che entrambi i piedi siano sul pavimento.
- Solleva la parte superiore della gamba dal pavimento. Espira e solleva lentamente la parte inferiore della gamba in modo che si trovi sopra il piede della parte superiore. Solleva le gambe fino a quando i fianchi non sono inclinati o finché non senti tensione nella parte bassa della schiena o nei muscoli obliqui.
- Inspira e riporta la gamba a terra in modo controllato.
- Rotola lentamente in modo da essere dalla parte opposta. Ripeti questo esercizio, allungando una gamba, per completare una serie di movimenti. Ripeti il sollevamento della gamba 10 volte; fai 3 serie per ogni lato, alternativamente.
Parte 4 di 4: Amare il tuo corpo
Passaggio 1. Sii realistico
Renditi conto che probabilmente sei tu stesso il peggior critico e presti attenzione al grasso interno della coscia più di chiunque altro. Chiediti: le mie cosce devono essere ridotte di grasso come fanno le altre persone, o vedo più grasso all'interno della coscia di quello che ho effettivamente? Valuta se stai criticando eccessivamente il tuo corpo.
- Devi chiedere a un familiare fidato o a un amico intimo di ottenere una valutazione onesta del grasso interno della coscia. Lui o lei può aiutarti a identificare se questa è un'area che deve essere snellita e rafforzata o se stai semplicemente sopravvalutando il tuo corpo.
- Per ottenere una valutazione medica adeguata delle condizioni del tuo corpo, visita un medico. I medici possono fornire informazioni accurate sulle parti grasse del corpo e possono aiutare a calcolare l'indice di massa corporea (BMI) e capire cosa significa.
Passaggio 2. Cerca il lato positivo
Anche se le tue cosce hanno più grasso di quanto vorresti, ci sono altre parti del tuo corpo che dovrebbero essere motivo di orgoglio. Non perdere tempo a concentrarti sulle "aree problematiche". Invece, assicurati di dedicare del tempo a identificare le parti del tuo corpo che ti fanno sentire bene e ad evidenziare queste parti quando possibile.
Nomina tre parti del corpo che ti interessano e ti fanno sentire bene. Potresti avere braccia forti, pancia piatta, denti puliti o occhi verdi scintillanti. Qualunque sia la parte del corpo che ti piace di più, assicurati di evidenziarla
Passaggio 3. Rispetta il corpo
Il tuo corpo è una macchina straordinaria che ti accompagna nella vita di tutti i giorni. Questo può aiutarti a prestare maggiore attenzione a ciò che il tuo corpo può fare ogni giorno. Ricorda, il corpo è uno strumento, non un ornamento. Apprezza il fatto che le tue cosce forti ti permettano di sollevare tuo figlio o nipote, salire le scale e giocare nel cortile.
