Molte persone vogliono perdere peso, ma se sei sottopeso o stai perdendo peso costantemente, cerca di affrontare la causa, ad esempio aumentando l'apporto calorico, regolando la tua routine di allenamento e mangiando i cibi giusti. Prenditi il tempo per consultare un medico per assicurarti che ci siano problemi di salute che causano un drastico calo del peso o che continuano a diminuire.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: cambiare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Aumenta l'apporto calorico
Puoi fermare la perdita di peso aumentando l'apporto calorico giornaliero. Assicurati di mangiare almeno 1.200 calorie al giorno e aumenta gradualmente l'apporto calorico ogni giorno. Monitora il consumo calorico giornaliero utilizzando l'app di monitoraggio delle calorie.
Anche se hai bisogno di aumentare l'apporto calorico, non mangiare cibo spazzatura. Invece, mangia cibi ipercalorici che sono nutrienti, come noci e burro di arachidi perché contengono calorie e grassi sani. Aggiungi un po' di olio di cocco o di oliva al cibo. Inoltre, mangia fonti di carboidrati benefiche, come la quinoa e la farina d'avena
Passaggio 2. Mangiare più di 3 pasti al giorno
Per aumentare l'apporto calorico, dovresti mangiare cibo più di 3 volte al giorno, ma le porzioni sono ridotte. Il fabbisogno calorico non viene soddisfatto se si mangia un piatto pieno, ma solo 1-2 volte al giorno. Questa dieta ti fa sentire pieno e il tuo stomaco si sente pieno.
- Prendi l'abitudine di mangiare 3 volte al giorno e di fare spuntini 2 volte al giorno 2-3 ore dopo colazione e pranzo. Inoltre, trova il tempo di mangiare fonti di proteine, frutta e verdura fresca 1 ora e mezza prima di pranzo e cena.
- Ad esempio, fai una colazione a base di uova, avocado e banane. Per uno spuntino prima di pranzo, mangia pane integrale spalmato di burro di arachidi. Mangia un filetto di petto di pollo al vapore, formaggio e mela per uno spuntino pomeridiano. Dopo cena, goditi lo yogurt greco cosparso di mirtilli e noci.
Passaggio 3. Riduci il cardio
La perdita di peso può essere interrotta modificando il programma di allenamento cardio, ma non interrompere l'esercizio. Per questo, valuta il programma di esercizi fisici, quante volte alla settimana ti alleni e per quanto tempo ti alleni. Quindi, ridurre la durata o la frequenza dell'esercizio cardio.
- Invece di allenarti in palestra ogni giorno, prenditi del tempo per fare esercizio mentre socializzi, ad esempio camminando nel parco con i membri della famiglia o giocando a pallavolo con gli amici.
- Fai esercizi leggeri che aiutano ad alleviare lo stress, come praticare yoga, tai chi o pilates.
Passaggio 4. Prenditi del tempo per esercitarti a sollevare pesi
Aumenta la forza muscolare e riduce l'allenamento cardio. L'esercizio fisico con i pesi è utile per aumentare la massa muscolare, quindi è utile per fermare la perdita di peso dovuta alla combustione dei grassi. L'aumento di peso è dovuto all'aumento della fibra muscolare se ti alleni a sollevare pesi usando regolarmente manubri o bilancieri pesanti.
Sostituisci l'allenamento cardio usando un tapis roulant o una macchina ellittica facendo curl per bicipiti, affondi o squat mentre tieni i manubri o un bilanciere. Se non hai mai praticato il sollevamento pesi prima, chiedi a un istruttore di fitness professionista o a un amico esperto di aiutarti ad allenarti con la tecnica e la postura corrette
Passaggio 5. Affronta lo stress
A volte, perdi peso a causa dello stress e dell'ansia, quindi non ti piace mangiare o le calorie vengono sprecate a causa dell'ansia. Se la tua perdita di peso è innescata dallo stress, lavoraci per mantenere la tua salute fisica e mentale.
- Fai esercizi di respirazione profonda. Concentrati sul respiro due volte al giorno. Prenditi 1-2 minuti per respirare profondamente, con calma e regolarmente prestando attenzione all'aria che entra ed esce dalla cavità nasale. Inspira per 4-5 secondi, trattieni il respiro per 4 secondi, espira per 5 secondi.
- Una tecnica di rilassamento molto efficace per affrontare lo stress è meditare seguendo una guida. Puoi utilizzare le guide di app, file audio e YouTube mentre mediti per alleviare lo stress.
- Lo yoga e la pratica del Tai Chi sono molto efficaci per alleviare lo stress.
Metodo 2 di 3: aumentare l'apporto calorico benefico
Passaggio 1. Aumentare il consumo di fonti proteiche
Gli alimenti proteici come fonte di calorie benefiche svolgono un ruolo importante nel mantenimento del peso e nell'aumento della massa muscolare. Evita le carni grasse e riduci il consumo di carne rossa perché entrambi questi alimenti contengono un alto contenuto di grassi saturi.
- Per soddisfare il fabbisogno calorico, mangia uova, pollo o tacchino senza grassi, pesce e fonti vegetali di proteine, come gli avocado.
- Inoltre, soddisfa il fabbisogno proteico mangiando yogurt greco o ricotta. Le noci possono essere uno spuntino o un alimento proteico.
Passaggio 2. Mangiare sane fonti di grasso
Hai bisogno di mangiare grassi sani per ottenere quelle calorie extra nutrienti. Il contenuto di grassi nella carne di pesce, nell'olio e nei semi di arachidi e nelle noci è benefico per la salute del cuore. Assicurati di mangiare cibi che contengono acidi grassi omega 3, grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi.
- Soddisfa il bisogno di grassi sani mangiando avocado, noci, semi, olio d'oliva, olio di cocco o pesce grasso, come salmone e tonno.
- Spalmate il burro di arachidi sulle fette di mela o sul pane integrale o mangiate un panino e avocado.
Passaggio 3. Mangia una fonte di carboidrati complessi
Il modo giusto per soddisfare le tue esigenze caloriche e nutrizionali è mangiare fonti benefiche di carboidrati, come pane integrale, pasta integrale, riso integrale, quinoa, orzo e orzo. Non consumare fonti di carboidrati raffinati, come pane o pasta di farina di frumento, torte, ciambelle, pasticcini e biscotti.
Aggiungi 75-100 grammi di quinoa o riso integrale a pranzo e cena. Per colazione, mangia una ciotola di farina d'avena con frutta e noci come spuntino o spalma del burro di arachidi su una fetta di pane integrale
Passaggio 4. Bevi frullati
Questo passaggio è un ottimo modo per aumentare l'apporto calorico che ha un sapore dolce, ma è salutare. Come spuntino ricco di nutrienti, goditi yogurt non aromatizzato o yogurt greco e frutta. Aggiungere il latte se necessario. Per preparare i frullati, metti in un frullatore lo yogurt, la frutta e il latte.
- Mescola 1 cucchiaino di olio di cocco per preparare frullati al gusto di cocco ricchi di grassi nutrienti e calorie.
- Aggiungi il burro di arachidi per preparare un frullato ipercalorico.
Metodo 3 di 3: Sottoporsi a terapia medica
Passaggio 1. Consultare un medico
Se continui a perdere peso, consulta immediatamente un medico. La perdita di peso drastica o difficile da controllare può essere causata da problemi di salute. Consulta un medico per un controllo. Informi il medico se si verificano altri sintomi oltre a una drastica perdita di peso.
- La perdita di peso può essere causata da problemi di salute, come squilibrio dell'ormone tiroideo, disordini metabolici, diabete di tipo 1, infezioni, ulcere che scatenano la colite e cancro.
- Di solito, i medici raccomandano di sottoporsi a un esame del sangue per scoprire se c'è una carenza di vitamine o minerali.
Passaggio 2. Consultare un professionista della salute mentale
Dovresti consultare un professionista della salute mentale se continui a perdere peso a causa di un disturbo mentale, come l'anoressia, la bulimia o un disturbo alimentare.
Cerca una terapia medica se sospetti una connessione tra dieta e perdita di peso perché questo problema può portare a gravi problemi di salute, persino alla morte
Passaggio 3. Consulta un nutrizionista
Dovresti consultare un nutrizionista se hai provato vari metodi, ma il peso continua a diminuire. È in grado di analizzare la tua dieta, l'apporto calorico e le esigenze nutrizionali quotidiane per fornire soluzioni in modo da poter raggiungere e mantenere il tuo peso ideale.
