Non tutti possono essere pazienti a lungo termine quando stanno cercando di perdere peso. La maggior parte delle persone a dieta vuole ottenere risultati rapidi. Ogni volta che ti pesi, speri sempre di perdere peso o che i tuoi vestiti si adattino al tuo corpo. Alcuni prodotti dietetici o dimagranti affermano di essere in grado di perdere peso facilmente e rapidamente. Tuttavia, il prodotto può contenere farmaci non sicuri o promuovere una dieta non sicura che può essere dannosa per la salute. Invece, apporta alcune modifiche alla tua dieta, alla routine di allenamento e allo stile di vita per accelerare la perdita di peso in modo sicuro e naturale in modo da poter raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente.
Fare un passo
Parte 1 di 3: accelera la perdita di peso con l'esercizio
Passaggio 1. Combina l'allenamento della forza con l'esercizio aerobico
Puoi perdere peso più velocemente combinando vari esercizi. Cardio e allenamento della forza possono bruciare diverse quantità di calorie. Ricorda che devi bruciare i grassi e costruire muscoli se vuoi perdere peso.
- L'esercizio aerobico viene utilizzato principalmente per bruciare calorie rapidamente e aumentare la frequenza cardiaca. Alcuni tipi di esercizi aerobici includono: camminare, correre, andare in bicicletta e nuotare.
- L'allenamento della forza aiuta ad aumentare il metabolismo perché quando i muscoli si contraggono, bruciano una quantità maggiore di energia rispetto a quando sono a riposo. Inoltre, l'allenamento della forza aiuta anche ad aumentare la massa muscolare in modo che il metabolismo diventi più veloce. Maggiore è la massa muscolare, più calorie puoi bruciare, anche a riposo.
- Alcuni tipi di allenamento della forza includono: sollevamento pesi, yoga o pilates.
Passaggio 2. Includere l'allenamento a intervalli
Gli esercizi eseguiti ad alta e moderata intensità possono aumentare significativamente il metabolismo.
- L'esercizio aerobico richiede di utilizzare più ossigeno durante l'allenamento, il che incoraggia il metabolismo a funzionare in modo molto efficiente, anche dopo aver terminato l'allenamento (fino a 24 ore dopo).
- L'interval training prevede esercizi brevi e ad altissima intensità combinati con esercizi brevi e di intensità moderata. Questo esercizio viene eseguito in un tempo più breve rispetto a un allenamento cardio costante.
Passaggio 3. Aumentare le attività di stile di vita
Un altro modo semplice per bruciare più calorie durante il giorno è aumentare le attività quotidiane dello stile di vita. Le attività quotidiane sono cose di routine che fai ogni giorno, come camminare da e verso il tuo veicolo o pulire il tuo giardino.
- Aumentare l'attività di stile di vita è un modo semplice e veloce per aumentare le calorie totali bruciate ogni giorno. Controlla le tue attività quotidiane e cerca attività di cui puoi aumentare l'intensità.
- Le attività che svolgi durante il giorno possono essere importanti tanto quanto l'allenamento pianificato, poiché si sommano al consumo calorico complessivo.
- Ci sono alcune cose che puoi provare: parcheggiare più lontano, camminare verso la tua destinazione se è sicuro e possibile, portare il tuo animale domestico a fare una passeggiata o usare le scale invece dell'ascensore più spesso.
Passaggio 4. Modifica regolarmente il tuo allenamento
Nel tempo, il tuo corpo si adatterà alla tua routine di allenamento, sia che tu stia correndo allo stesso ritmo o che sollevi lo stesso peso in ogni sessione di allenamento. Nel tempo, questo rende il tuo allenamento meno efficace. La nuova routine di esercizi continuerà a far lavorare i diversi muscoli in modo che il tuo tasso metabolico rimanga alto finché lavori sui tuoi sforzi per perdere peso.
- Puoi anche svolgere diversi tipi di attività in una sessione di allenamento. Ad esempio, potresti allenarti su un tapis roulant per 20 minuti e poi fare esercizio aerobico in acqua per 45 minuti.
- Non devi fare diversi tipi di esercizi ogni giorno. Tuttavia, nel corso di alcune settimane, è importante cambiare la tua routine di allenamento.
- L'esercizio alternato non è solo utile per perdere peso, ma può anche impedirti di annoiarti con la tua routine di allenamento. Molto probabilmente ti arrenderai quando sarai stanco di esercitarti.
Parte 2 di 3: accelera la perdita di peso con il cibo
Passaggio 1. Mangia più proteine
Gli alimenti che contengono molte proteine possono aiutare a sostenere e accelerare la perdita di peso. Alcuni studi dimostrano che questo tipo di dieta o modello alimentare può anche aiutare ad accelerare la perdita di peso in modo naturale. Se vuoi perdere peso (che in realtà significa perdere grasso, non muscoli), devi mantenere i muscoli consumando quantità adeguate di proteine.
- Puoi sentirti sazio più a lungo mangiando proteine magre ad ogni pasto perché le proteine richiedono più tempo per essere digerite rispetto ai grassi o ai carboidrati. In questo modo consumerai meno calorie durante il giorno. Buone fonti di proteine magre includono frutti di mare, latticini, noci, uova, tofu e carne magra.
- Le proteine servono anche ad aumentare la termogenesi (il numero di calorie bruciate dal corpo durante la digestione del cibo). Una dieta ricca di proteine può bruciare più calorie in modo naturale.
Passaggio 2. Rendi metà della tua dieta composta da frutta o verdura
Frutta e verdura, che sono ricche di fibre e acqua, hanno poche calorie e ti fanno sentire sazio più a lungo. Questi alimenti contengono anche molti dei nutrienti necessari per una dieta sana ed equilibrata.
- Includere una varietà di frutta e verdura ogni settimana. Includere una varietà di alimenti ti aiuterà a ottenere abbastanza nutrienti dalla tua dieta.
- Cerca di mangiare da due a tre porzioni di frutta ogni giorno (circa 1/2 tazza o 1 frutto piccolo equivale a una porzione) e da 4 a 6 porzioni di verdura al giorno (1 tazza o 2 tazze di equivalenti a foglia verde) con una porzione).
Passaggio 3. Limitare il consumo di alimenti del gruppo dei cereali
Alcuni alimenti come riso, pane e pasta sono ricchi di carboidrati. Sebbene questi alimenti possano far parte di una dieta sana ed equilibrata, alcuni studi dimostrano che è possibile perdere peso rapidamente se si riduce l'assunzione totale di questi gruppi di alimenti.
- Una porzione di cereali integrali è di 28 grammi o 1/2 tazza. Fai la tua assunzione totale di cereali tra una e due porzioni al giorno.
- Se decidi di seguire una dieta a base di cereali, prova a scegliere cereali integrali al 100% perché contengono più fibre e altri nutrienti.
- Il corpo ha bisogno di carboidrati per funzionare e funzionare normalmente. Cerca di mangiare carboidrati da altre fonti alimentari come latte scremato, frutta e verdure ricche di amido. Questi alimenti, oltre a contenere carboidrati, forniscono anche una varietà di altri nutrienti come vitamine, proteine e minerali.
Passaggio 4. Rendi proteine, verdura e frutta la parte più importante della tua dieta
Concentrandoti su questi gruppi di alimenti, puoi perdere peso più rapidamente.
- Questa dieta può aiutare ad aumentare il metabolismo del corpo e aumentare il numero di calorie bruciate perché il corpo deve digerire questi alimenti.
- Alcuni esempi di cibi e snack includono: yogurt greco con frutta e noci; insalata di spinaci con pollo alla griglia, frutti di bosco e verdure crude; tofu con verdure saltate in padella; manzo e fagioli con verdure; oppure due involtini prosciutto e formaggio con carote baby.
Passaggio 5. Non assumere prodotti o integratori alimentari che pretendono di aumentare il metabolismo
Molti prodotti per la perdita di peso promettono di perdere peso velocemente o in grandi quantità in un breve periodo di tempo. Di solito, questa è solo una promozione e il prodotto non aumenterà il tuo metabolismo o ti farà perdere peso velocemente.
- Evita gli integratori che promettono una perdita di peso che sembra "assurda".
- Affermazioni come "perdi 4 chili in una settimana" o che non hai bisogno di cambiare il tuo stile di vita di solito non sono efficaci per la perdita di peso.
Parte 3 di 3: mantenere il peso perso
Passaggio 1. Tieni traccia del tuo peso
Pesarsi regolarmente quando stai cercando di perdere peso può aiutarti a rimanere fuori strada e mantenere il tuo peso a lungo termine.
- Pesati una o due volte a settimana. Questo può aiutarti a conoscere gli ultimi sviluppi degli alti e bassi del peso di volta in volta.
- Prova a pesarti alla stessa ora e giorno usando gli stessi vestiti (o senza indossare vestiti). Questo può aiutarti a controllare i normali alti e bassi del peso.
Passaggio 2. Consultare un medico
È importante consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di perdita di peso o modificare la dieta o la routine di esercizio. Il medico ti dirà se i tuoi obiettivi sono adatti e sicuri per te o meno.
- Puoi anche chiedere al tuo medico di indirizzarti a un dietologo nella tua zona. Questo nutrizionista può fornire indicazioni e piani alimentari per perdere peso in modo naturale.
- Se non stai perdendo peso o hai problemi a perdere peso, informi il medico. Questo è raro, ma alcune condizioni di salute possono rendere difficile la perdita di peso e dovresti consultare un medico.
Passaggio 3. Dormi dalle sette alle nove ore a notte
Dormire bene per la quantità di tempo raccomandata è importante per la salute generale. Numerosi studi hanno dimostrato che la mancanza di sonno rende il metabolismo non regolare e provoca aumento di peso o difficoltà a perdere peso.
- Prendi in considerazione quando ti svegli di solito e determina il momento migliore per andare a letto la sera in modo da poter dormire entro sette-nove ore.
- Inoltre, spegni tutte le luci e i dispositivi che emettono suoni e luci in modo da poter dormire bene. Questo può farti dormire più velocemente e più profondamente.
Passaggio 4. Creare un gruppo di supporto
Alcune ricerche mostrano che i gruppi di supporto possono aiutarti a perdere peso e mantenere il peso che hai raggiunto a lungo termine. Se stai cercando di perdere peso, è una buona idea cercare un gruppo di supporto.
- I gruppi di supporto facili da formare sono quelli con familiari, amici o colleghi. Se non ti dispiace, discuti con loro i tuoi obiettivi di perdita di peso.
- Puoi anche trovare gruppi di supporto online e forum con persone che stanno anche cercando di perdere peso. Questo potrebbe essere un ottimo posto non solo per ottenere supporto, ma anche per avere idee su ricette o altri cambiamenti nello stile di vita che possono aiutarti a perdere peso.
