Controllare i livelli di zucchero nel sangue può essere difficile. Se hai il diabete (o sospetti di esserlo), è importante mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e dovresti consultare il tuo medico sul modo migliore per farlo. Tuttavia, ci sono una serie di strategie di base per abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: mangiare bene
Passaggio 1. Regola la porzione del tuo pasto
I livelli di zucchero nel sangue aumenteranno quando mangi più cibo di quanto dovresti. Ciò significa che se mangi più cibo, il tuo livello di glucosio aumenterà. Gestisci con cura le porzioni dei tuoi pasti e spuntini in modo da poter controllare i livelli di zucchero nel sangue.
- Presta attenzione agli ingredienti e alle porzioni del tuo cibo. Usa un misurino, un misurino e una bilancia per alimenti. Segui le linee guida che ti fornisce il medico. Se non fornisce alcuna guida, guarda l'etichetta nutrizionale del cibo. Regola le porzioni di cibo in mezze porzioni e porzioni intere in base alle dimensioni delle porzioni.
- Assicurati di leggere l'etichetta delle dimensioni della porzione. Una confezione o un pasto non è necessariamente una porzione per una persona. Ad esempio, una porzione di un certo pane è di 30 grammi, mentre molte fette di pane sono più grandi di 30 grammi.
- Pesare la frutta e la verdura. Il peso può variare a seconda della pezzatura e del tipo di frutta o verdura. La pesatura è molto importante soprattutto per la frutta.
Passaggio 2. Comprendere l'indice glicemico e il carico glicemico
La dimensione dell'indice glicemico (GI) è ottenuta in base alla qualità dei carboidrati consumati. Il carico glicemico (GG) è una misura che combina la qualità dei carboidrati (GI) e la quantità dei carboidrati. La misura della quantità di carboidrati si basa sul numero di grammi di carboidrati in un alimento. Quando pensi a quali carboidrati mangiare per controllare la glicemia, pensa all'indice glicemico e al carico glicemico.
- Il tuo IG dovrebbe essere a un livello moderato. Ciò può essere ottenuto mangiando un numero di alimenti con un IG equilibrato ad ogni pasto. Puoi anche combinare cibi ad alto indice glicemico e alimenti ricchi di proteine e carboidrati a basso indice glicemico, come frutta e noci.
- Gli alimenti a basso indice glicemico sono a un livello di 55 o inferiore. Gli alimenti a medio indice glicemico sono compresi tra 56 e 69. Gli alimenti ad alto indice glicemico sono tra 70 e 100. Quando si cerca di controllare la glicemia, evitare di mangiare cibi ad alto indice glicemico.
- Gli alimenti a basso indice glicemico includono: cereali crusca, fagioli neri, fagioli jogo, latte scremato, mele, arachidi e tortillas integrali.
- Gli alimenti a medio indice glicemico includono: orzo, riso integrale, avena, pane integrale e pasta integrale.
- I cibi ad alto indice glicemico includono: patate al forno, patatine fritte, bevande zuccherate, barrette di cioccolato, couscous, pasta bianca, riso basmati bianco e cereali lavorati.
Passaggio 3. Fai attenzione ai carboidrati
I carboidrati digeribili si scompongono in zucchero dopo essere stati mangiati. I carboidrati semplici faranno aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. I carboidrati complessi, che sono fibre, vitamine e minerali, vengono digeriti lentamente e fanno aumentare i livelli di zucchero nel sangue più lentamente rispetto ai carboidrati semplici.
- Non tutti i carboidrati complessi sono uguali. Il pane bianco e le patate bianche sono carboidrati complessi, ma sono principalmente amido, non fibre, il che significa che non fanno bene ai livelli di zucchero nel sangue.
- Evita gli alimenti trasformati, se possibile. Il grano lavorato contiene un indice glicemico più elevato rispetto agli alimenti non trasformati o leggermente trasformati.
- Carboidrati e zucchero hanno un ruolo altrettanto importante nel controllo dei livelli di zucchero nel sangue. Mangiare troppi carboidrati farà aumentare i livelli di zucchero nel sangue, proprio come mangiare troppo zucchero.
Passaggio 4. Mangiare cereali integrali invece del pane bianco
Il pane bianco si trasformerà rapidamente in zucchero quando lo mangi. Invece di mangiare pane bianco, cerca cibi che contengano cereali integrali. L'avena è ricca di fibre, che ti aiuteranno a sentirti pieno.
- Il grano si trova nel pane, nei cereali, nelle tortillas e nei biscotti. Cerca farina di frumento, farina di mais, germe di grano, segale o farina di grano saraceno.
- Prova a mangiare muffin inglesi integrali, cereali integrali, pasta integrale, pane integrale o riso integrale.
Passaggio 5. Mangia verdure a foglia verde
L'aggiunta di verdure non amidacee alla tua dieta aiuterà a mantenere e abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Queste verdure sono ricche di fibre e povere di carboidrati.
- Che include verdure verdi sono broccoli, spinaci, cavoli e fagiolini.
- Non eliminare le verdure amidacee come piselli, mais e fagioli di Lima dalla tua dieta. Mangia con moderazione, assicurati di mantenere le dimensioni delle porzioni.
Passaggio 6. Aggiungi carni magre alla tua dieta
La carne ricca di proteine è utile per aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue. La carne non ha un impatto drastico sulla glicemia come i carboidrati. Scegli tagli di carne a basso contenuto di grassi, senza pelle e grasso in eccesso. Assicurati di grigliare o grigliare la carne, piuttosto che friggerla. Ricorda anche di mangiare questi alimenti in porzioni adeguate.
Buone carni da aggiungere alla tua dieta sono il petto di pollo senza pelle e il pesce. Prova il salmone, il tonno e la tilapia
Passaggio 7. Bevi acqua gassata invece di soda
Le bevande gassate contengono molto zucchero e carboidrati, ad eccezione delle bibite dietetiche. La soda e la soda dietetica non sono buone bevande per te e bere succhi di frutta, che sono ricchi di zucchero, non sono un buon sostituto. Se non vuoi bere acqua normale, prova l'acqua gassata o frizzante. La bevanda ha un sapore ed è gassata, nel caso tu voglia ancora sentire la schiuma di soda nella tua bevanda.
- L'acqua gassata è una bevanda naturale e non contiene additivi. Sono anche privi di zucchero e carboidrati, quindi puoi berne quanto vuoi senza influenzare i livelli di zucchero nel sangue.
- L'acqua gassata è anche una buona bevanda sostitutiva. Tuttavia, queste bevande contengono additivi e alcune contengono zucchero e carboidrati. Quindi assicurati di leggere l'etichetta per trovare la bevanda giusta per te.
Passaggio 8. Mangia l'avena
Il grano contiene buoni carboidrati, perché è ricco di fibre solubili. Quando lo mangi, il grano verrà digerito lentamente in modo che la glicemia non aumenti. Anche l'orzo, un alimento simile al grano, è ricco di fibre solubili. La ricerca mostra che questi alimenti possono anche aiutare a controllare la glicemia.
Il grano fornisce una fonte stabile di energia. L'avena ti aiuta anche a sentirti sazio più a lungo, il che a sua volta ti aiuta a perdere peso
Passaggio 9. Incorpora il contenuto di fibre nella tua dieta
La fibra aiuterà a pulire e riparare il tuo sistema digestivo. La fibra ti mantiene anche sazio e rallenta la digestione, il che aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Quando cerchi cibi ricchi di fibre, prova a cercare cibi a basso contenuto di amido.
- Gli alimenti ricchi di fibre hanno un indice glicemico più basso.
- Frutta, verdura e noci sono buone fonti di fibre. Prova gli spinaci, i fagiolini e i broccoli. Puoi anche provare a mangiare frutta a basso contenuto di zucchero e amido, come le fragole. Anche il pompelmo rosso è una buona scelta.
- Il grano non trasformato contiene molte fibre. Guarda l'etichetta della confezione e cerca gli ingredienti contrassegnati con "intero" o "crudo". Evita gli ingredienti trasformati.
Passaggio 10. Segui una dieta equilibrata
La tua dieta dovrebbe consistere in una varietà di alimenti. Presta attenzione ai piatti che includono carboidrati complessi, frutta, verdura, proteine e grassi. Assicurati di non mangiare troppi grassi e, quando mangi grassi, mangia grassi sani. Puoi ottenere proteine da tagli di carne a basso contenuto di grassi.
- Buone fonti di amido sono piselli, mais, zucca e fagioli di Lima. I fagioli di Lima sono un ottimo alimento perché ricchi di fibre. Ricorda di prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni quando mangi questi alimenti.
- Mangia petti di pollo senza pelle, tagli magri di carne e pesce come parte della tua dieta. Il salmone è un'ottima scelta perché contiene acidi grassi omega-3, che promuovono la salute del cuore. La carne è necessaria per controllare la glicemia perché contiene cromo, che aiuta la funzione dell'insulina e scompone i carboidrati nel corpo. Anche lo sgombro e l'aringa sono buone fonti di proteine.
- Mangia arachidi o burro di arachidi. Questi alimenti aggiungeranno grassi e proteine alla tua dieta che a sua volta aiuta a controllare la glicemia. Puoi anche provare mandorle o burro di mandorle, noci, semi di "pecan". Poiché le noci sono ricche di calorie, assicurati di prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni.
Metodo 2 di 3: esercizio
Passaggio 1. Comprendere che l'esercizio influisce sui livelli di zucchero nel sangue
Fare esercizio regolarmente abbasserà i livelli di zucchero nel sangue. Quando ti alleni, i tuoi muscoli hanno bisogno di energia. Per ottenerlo, i muscoli utilizzano il glucosio immagazzinato nel corpo. Dopodiché, i muscoli prenderanno il glucosio dal flusso sanguigno. Quindi, dopo aver terminato l'esercizio, il tuo fegato rinnoverà il glucosio nel tuo corpo. Nel complesso, questo processo assorbe il glucosio nel tuo corpo e aiuta a bilanciare la glicemia.
- Interrompere o ridurre l'attività fisica può avere un impatto negativo sui livelli di zucchero nel sangue. Quando smetti di allenarti, i livelli di glucosio nel sangue aumenteranno. L'attività fisica continua è importante per mantenere i livelli di zucchero nel sangue.
- L'esercizio riduce anche la pressione sanguigna e il colesterolo. L'esercizio fisico può bruciare i grassi e aiutarti a perdere peso, il che aiuterà a controllare la glicemia e il diabete. L'esercizio migliorerà anche la circolazione sanguigna e aumenterà la sensibilità all'insulina.
Passaggio 2. Osserva i livelli di zucchero nel sangue durante l'esercizio
Per assicurarti che il livello di zucchero nel sangue non scenda troppo drasticamente, controlla il livello di zucchero nel sangue prima di allenarti. Controlla i tuoi livelli di glucosio mezz'ora prima di iniziare l'allenamento e subito prima dell'allenamento. I livelli di zucchero nel sangue dovrebbero essere compresi tra 100-250 mg/dL.
- Se il tuo livello di zucchero nel sangue è inferiore a 100 mg/dL, mangia uno spuntino sano in modo che il livello di zucchero nel sangue non scenda troppo durante l'attività.
- Consulta il tuo medico per assicurarti che i livelli di zucchero nel sangue siano accurati prima di iniziare l'esercizio.
Passaggio 3. Consultare un medico prima di iniziare un programma di esercizi
Prima di iniziare un programma di esercizi, parla con il tuo medico per scoprire quale tipo di programma di esercizi è meglio per te. Il tuo medico può aiutarti a determinare la tua salute generale, quanta attività dovresti fare e che tipo di esercizio dovresti fare.
Il medico può anche aiutarti a capire quando dovresti fare esercizio ogni giorno. Con il tuo medico, puoi creare un programma che tenga conto dell'esercizio, della dieta e dei farmaci
Passaggio 4. Incorpora diversi tipi di esercizi nella tua routine
Per allenarti correttamente, dovresti includere esercizi cardiovascolari aerobici, allenamento per la forza e esercizi di flessibilità. L'esercizio regolare che include questi tre componenti ti aiuterà a migliorare la tua salute generale.
- Per aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, prova un esercizio vigoroso 4 volte a settimana per 20 minuti o un esercizio moderato 3 volte a settimana per 30 minuti.
- Prova l'esercizio aerobico 5 volte a settimana per 30 minuti ogni giorno. Scegli un'attività che ti piace. Buoni esercizi cardio sono camminare, ballare, nuotare, andare in bicicletta e pattinare. Puoi anche unirti a uno sport di gruppo, come calcio, tennis o squash. Vai in palestra e usa un tapis roulant o una cyclette, oppure prova a seguire un corso di cardio.
- Per l'allenamento della forza, allenati per costruire muscoli. Segui un corso di gruppo per l'allenamento con i pesi in palestra. Guarda l'allenamento della forza online o su DVD. Usa una macchina per il sollevamento pesi in palestra o acquista una macchina per i pesi per uso domestico.
- Fai stretching prima e dopo l'esercizio. Riproduci video di yoga per alleviare lo stress e aiuta con esercizi di flessibilità.
- Compra un contapassi e prova a fare 10.000 passi al giorno. Se non ti stai avvicinando a quel numero in questo momento, procedi fino a 10.000 passi.
- Aumenta gradualmente l'esercizio. Se puoi allenarti solo per pochi giorni o per un periodo di tempo più breve quando sei appena agli inizi, fissa l'obiettivo di aumentarlo ogni settimana.
- Registra i livelli di zucchero nel sangue prima e dopo l'esercizio. Questo può aiutarti a rimanere consapevole dell'impatto positivo che l'esercizio ha sui livelli di zucchero nel sangue.
Metodo 3 di 3: Altre strategie
Passaggio 1. Bere più acqua
L'acqua potabile ti aiuterà a ridurre i livelli di zucchero nel sangue attraverso le urine. Quando bevi più acqua, il tuo corpo rimuove lo zucchero in eccesso dal sangue attraverso l'urina. Quindi devi sostituire i fluidi corporei.
Dovresti bere almeno 8 bicchieri d'acqua ogni giorno
Passaggio 2. Cospargere la cannella sul cibo
Recenti ricerche hanno dimostrato che la cannella può avere un impatto positivo sulla glicemia abbassando la glicemia a digiuno. L'aggiunta di cannella alla tua dieta può essere un modo per aiutare a regolare la glicemia. Tuttavia, la cannella non è intesa come sostituto del trattamento.
- Se consumi più di un cucchiaino di cannella al giorno, acquista la cannella dello Sri Lanka. La cannella è più costosa, ma più morbida e non contiene semi di cannella, che contengono cumarina. Alcune persone sono sensibili alla cumarina e quando consumano molta cumarina, il loro fegato può essere avvelenato.
- Prova a spolverare la cannella sulla carne come condimento. Oppure aggiungilo all'avena, ai cereali o alla lattuga.
- Puoi anche prendere la cannella come integratore.
Passaggio 3. Trova il modello
Le condizioni che si verificano in piccole parti potrebbero non essere motivo di preoccupazione. Ma se i livelli di zucchero nel sangue sono irregolari per tre o più giorni, potrebbe essere motivo di preoccupazione. Chiediti cosa potrebbe causare l'instabilità. Succede solo al mattino? Ciò potrebbe significare che il tuo corpo produce troppo zucchero durante la notte e devi consultare un medico. Presta attenzione alla tua dieta, stile di vita e abitudini nell'ultima settimana o due. Prova a trovare la causa dell'instabilità.
- Hai smesso di controllare le dimensioni delle tue porzioni? questo significa che hai mangiato troppo.
- Hai smesso di prestare attenzione agli ingredienti nel tuo cibo? Forse stai mangiando troppi carboidrati che contengono un alto indice glicemico. In tal caso, riorganizza la tua dieta e vedi se aiuta a controllare la glicemia.
- La tua attività fisica è ridotta? Questa potrebbe essere la causa dell'aumento della glicemia.
- Assumi farmaci regolarmente?
- Sei malato? Anche bere un bicchiere di succo d'arancia per aumentare la vitamina C può modificare i livelli di zucchero nel sangue.
Passaggio 4. Riduci il livello di stress
Quando ti senti stressato, il tuo corpo utilizzerà il glucosio nel sangue come fonte di energia. Cercare di controllare lo stress può aiutare a prevenire picchi nei livelli di zucchero nel sangue.
- Non metterti in una situazione di forte stress, se puoi. Non c'è motivo di stressare il tuo corpo.
- Se ti senti stressato, fai un passo indietro. Renditi conto che è una situazione stressante e cerca di impedire allo stress di prendere il sopravvento sulla tua mente. Fai un respiro profondo, medita, stringi una palla antistress o qualsiasi altra soluzione antistress tu scelga.
Passaggio 5. Utilizzare i farmaci
I farmaci e l'insulina possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Se pensi di aver bisogno di farmaci o iniezioni di insulina per controllare i livelli di zucchero nel sangue, consulta il medico.
Suggerimenti
- Assicurati di consultare il tuo medico prima di intraprendere un nuovo programma di dieta.
- Il consiglio di cui sopra non è inteso come sostituto di farmaci o insulina.
