Durante un programma di perdita di peso, molte donne affrontano problemi a causa del rilassamento delle braccia. Di conseguenza, cercano di stringere e modellare i muscoli del braccio in modo che non siano flaccidi e traballanti. Puoi ridurre il grasso delle braccia praticando il rafforzamento delle braccia, esercitandoti o facendo vari movimenti per costruire i muscoli delle braccia e adottando una dieta sana. Molte donne sperimentano l'accumulo di grasso nei fianchi e nell'addome. Gli esercizi di costruzione dei muscoli delle braccia non sono troppo difficili se si pratica diligentemente, soprattutto per coloro che vogliono perdere peso. Non puoi perdere peso solo allenando alcune parti del corpo. Tuttavia, puoi ridurre la circonferenza del braccio seguendo una dieta sana e facendo esercizio fisico per perdere peso.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Esercitati a rafforzare le braccia
Passaggio 1. Fare flessioni per rafforzare i tricipiti e i muscoli pettorali
Questo movimento è utile per allenare i tricipiti, i pettorali e le spalle. Per i principianti, fai flessioni mentre abbassi le ginocchia sul pavimento in modo che l'esercizio sia più focalizzato sul rafforzamento delle braccia.
- Per fare le flessioni, appoggia i palmi delle mani sul tappetino e allarga le dita. Assicurati che i palmi delle mani siano direttamente sotto le spalle e che il peso sia distribuito uniformemente sui palmi. Contrarre i muscoli addominali e raddrizzare le gambe mentre si riposa sulle punte dei piedi. Attiva i muscoli delle gambe e premi i talloni sul pavimento. Il corpo dovrebbe essere ben sostenuto e la parte bassa della schiena dovrebbe rimanere dritta, non arcuata o ondeggiante.
- In alternativa, puoi modificare l'esercizio di flessione abbassando le ginocchia a terra, raddrizzando le braccia e tenendo le spalle lontane dalle orecchie. Assicurati che la testa sia dritta e la schiena dritta, quindi abbassa lentamente il petto a terra. Avvicina i gomiti alla vita mentre abbassi il corpo sul pavimento. I principianti possono essere in grado di abbassare il corpo solo di 5-10 cm. L'esercizio ti sembrerà più facile se ti alleni spesso.
- Per completare 1 push-up, espira sollevando il corpo nella posizione originale. Fai questo movimento 3 serie da 8 volte ciascuna per allargare il muscolo tricipite.
Passaggio 2. Sfida te stesso facendo flessioni 2-2-2
Se sei già abile con i movimenti di cui sopra, fai delle variazioni. Push up 2-2-2 consiste in 3 serie di flessioni 2 volte ciascuna con diverse posizioni delle mani: media (larghezza delle spalle), stretta e larga. La posizione della mano stretta è utile per allenare i muscoli tricipiti e la posizione della mano larga è utile per allenare i muscoli del torace.
- Inizia a esercitarti eseguendo le posizioni della tavola. Assicurati che le braccia siano perpendicolari al pavimento in modo che i polsi siano direttamente sotto le spalle. Contrai il tuo core e coinvolgi i muscoli delle gambe per mantenere il tuo corpo forte e dritto nella postura della tavola.
- Fai flessioni 2 volte con i palmi delle mani alla larghezza delle spalle (medio). Quindi, sposta i palmi delle mani ai lati del tappetino e fai 2 flessioni. Infine, unisci i palmi delle mani al centro del tappetino in modo che le braccia formino un triangolo sotto il petto e poi fai flessioni 2 volte.
- Esegui questo esercizio 3 serie. Per completare 1 serie, esegui flessioni con posizioni delle mani diverse 2 volte ciascuna.
Passaggio 3. Eseguire i tuffi del tricipite usando una sedia
Anche se usi solo una sedia, questo movimento è utile per rafforzare e modellare i tricipiti.
- Posiziona una sedia robusta con lo schienale che tocca il muro e il sedile rivolto in avanti. Puoi fare questo esercizio sul bordo di un tavolo, su una scala (usando il secondo o terzo gradino dal basso) o su una panca per fare allenamento con i pesi. Mettiti in piedi 30-60 cm davanti al sedile. Afferrare il bordo del sedile dietro di te allargando i palmi delle mani alla larghezza delle spalle. Piegare entrambe le ginocchia di 90° e assicurarsi che le ginocchia siano direttamente sopra le caviglie.
- Dividere equamente il peso tra i palmi delle mani e le piante dei piedi. Inspira e guarda avanti mentre ti abbassi a terra piegando i gomiti di 90°. Devi solo piegare i gomiti finché non senti i muscoli del braccio contrarsi e lavorare.
- Espira mentre sollevi il corpo nella sua posizione originale. Esegui questo movimento lentamente e delicatamente in modo che le spalle non subiscano un'eccessiva estensione. Unisci le scapole mantenendo le spalle alla stessa altezza e stabilità (non rivolte in avanti o sollevate). Smetti di abbassare il corpo non appena hai difficoltà a mantenere le spalle in posizione e tira indietro le spalle. Esegui questo movimento 2 serie da 10 volte ciascuna. Sentirai i tricipiti lavorare dopo aver completato 2 serie.
Passaggio 4. Esegui un contraccolpo per tricipiti tenendo i manubri
Prepara manubri e panche/sedie per esercitarti. Per i principianti, usa manubri da 0,5-1 kg in modo da poter rafforzare le braccia senza ferirti.
- Tieni un manubrio con la mano destra. Metti il palmo sinistro e il ginocchio sinistro sulla panca. Assicurati che il polso sinistro sia direttamente sotto la spalla sinistra per supporto. Tieni un manubrio con la mano destra mentre pieghi il gomito di 90°. Mentre ti alleni, tieni la schiena dritta e parallela al pavimento e raddrizza il collo per mantenere la testa dritta.
- Mentre espiri, usa i tricipiti per sollevare il peso finché il braccio destro non è dritto dietro di te. Mentre raddrizzi il braccio destro, ruota il polso verso l'interno in modo che il palmo sia rivolto verso l'alto. Devi solo muovere l'avambraccio senza usare la mano sinistra e la gamba sinistra. Fermati quando il braccio destro è dritto, inspira, quindi espira mentre riabbassi i manubri nella posizione originale.
- Esegui questo movimento 2 serie da 10 volte ciascuna con la mano destra, quindi ripeti lo stesso movimento con la mano sinistra per allenare entrambi i lati.
Passaggio 5. Esegui un curl per i bicipiti
Questo movimento è utile per allenare i muscoli anteriori del braccio superiore, ovvero i bicipiti. Prima di esercitarti, prepara 2 manubri da 2 kg.
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e distribuisci uniformemente il peso sulla pianta dei piedi. Tenere manubri da 2 kg con i palmi rivolti in avanti, 1 manubrio con 1 mano.
- Espira mentre pieghi i gomiti per avvicinare i manubri al petto. Guarda avanti e distribuisci uniformemente il peso sulla pianta dei piedi. Inspira e poi abbassa i manubri, ma tieni i gomiti leggermente piegati. Attiva i bicipiti mentre esegui questo movimento. Ripeti lo stesso movimento 2 serie da 10 volte ciascuna.
Passaggio 6. Eseguire un montante tenendo i manubri
Questo movimento è utile per costruire i muscoli della parte superiore del braccio e rafforzare i muscoli delle spalle. Prepara 2 manubri da 1 kg prima di esercitarti.
- Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni 1 kg di manubrio, 1 manubrio con 1 mano. Porta i manubri davanti al petto con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Inspira e poi dai un pugno il più in alto possibile con la mano destra senza muovere la mano sinistra. Non bloccare il gomito destro durante il pugno e lasciarlo piegare leggermente. Espira mentre abbassi il braccio destro nella sua posizione originale. Inspira e poi fai lo stesso movimento con la mano sinistra.
- Esercitati con la mano destra e sinistra alternativamente per 60 secondi. Aumenta gradualmente la velocità dei pugni fino a raggiungere la velocità massima. Fai questo esercizio 1-2 minuti al giorno.
Passaggio 7. Esegui una posizione di plank laterale mentre sollevi i manubri
Questo movimento è utile per allenare contemporaneamente i muscoli delle braccia e i muscoli del core. Preparare manubri da 0,5-2 kg prima dell'allenamento.
- Sdraiati su un fianco mentre riposi sul gomito destro e assicurati che la spalla destra sia sopra il gomito destro e che i piedi siano uno sopra l'altro. Tieni un manubrio con la mano sinistra.
- Solleva i fianchi dal pavimento in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle caviglie. Afferrare il palmo della mano destra per mantenere l'equilibrio e attivare i muscoli del braccio. Inspira mentre raddrizzi il braccio sinistro in modo che sia perpendicolare al pavimento. Afferra saldamente i manubri mentre sollevi il braccio sinistro.
- Espira abbassando il braccio sinistro finché non è parallelo al pavimento davanti al petto. Le anche dovrebbero rimanere sollevate mentre si abbassa il braccio sinistro. Esegui questo movimento 10 volte con la mano destra e 10 volte con la sinistra.
Metodo 2 di 3: fare attività sportive
Passaggio 1. Esercizio giocando a tennis e altre attività che utilizzano una racchetta
Gli sport che utilizzano le racchette, come tennis e skuas, sono molto utili per costruire i muscoli delle braccia e allenare tutto il corpo. Inizia a praticare il tennis come mezzo di svago o segui un corso sotto la guida di un allenatore di tennis professionista. Se a un amico o a un familiare piace giocare a calcio o a badminton, chiedigli di insegnarti e di esercitarti insieme. Se pratichi regolarmente, questo metodo ti aiuterà a rafforzare e tonificare i muscoli delle braccia.
Passaggio 2. Pratica il canottaggio o il kayak
Le attività sportive che utilizzano molto il braccio sono utili per la costruzione dei muscoli del braccio. Fai attività hobbistiche che richiedono la forza delle braccia e l'attivazione del core, come il canottaggio o il kayak. Per iniziare, pratica il canottaggio presso il centro fitness utilizzando l'attrezzatura disponibile e poi prendi una lezione di canottaggio o kayak. Inoltre, puoi unirti a una squadra di canottaggio come mezzo di svago per migliorare le tue capacità e svolgere attività regolari ogni settimana.
Passaggio 3. Segui un corso di boxe
La boxe è uno sport ad alta intensità che richiede davvero forza muscolare del braccio e un'eccellente salute fisica. Inizia l'allenamento prendendo lezioni di boxe in palestra o usando un grande sacchetto di semi come bersaglio di boxe fatto in casa. Questo ti aiuterà a rafforzare e sviluppare i muscoli delle braccia.
Metodo 3 di 3: adottare una dieta sana
Passaggio 1. Monitora l'apporto calorico giornaliero
Regola il consumo di calorie per non esagerare ed evita cibi nutrienti che fanno accumulare grasso nelle braccia. Dopo aver conosciuto il numero di fabbisogno calorico giornaliero in base all'età, al peso e al livello di forma fisica, inizia a consumare calorie secondo necessità, anche per l'esercizio.
- Aumenta il consumo di verdure, grassi sani e carni magre. Il menu di ogni pasto dovrebbe consistere in 1 porzione di proteine, 1-2 porzioni di verdura/frutta e 1 porzione di carboidrati complessi, come i cereali integrali. Assicurati di mangiare 20-50 grammi di carboidrati al giorno secondo la quantità raccomandata di assunzione.
- Ridurre il consumo di carboidrati, zucchero e grassi animali. Il consumo di cibi che contengono molti carboidrati e zuccheri fa sì che il corpo produca insulina, un ormone che fa immagazzinare grasso nel corpo. Quando i livelli di insulina diminuiscono, il corpo è in grado di bruciare i grassi e aiutare i reni a liberarsi del sodio e dei liquidi in eccesso, riducendo così il peso causato dai liquidi nel corpo.
- Non mangiare cibi che contengono molti amido e carboidrati, come patatine fritte, patatine e pane di farina di frumento. Evita cibi/bevande che contengono dolcificanti, come bevande confezionate, torte, caramelle e fast food.
Passaggio 2. Implementare un menu alimentare settimanale in modo coerente
Organizzare un menù dei pasti per una settimana composto da 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena) e 2 spuntini (tra colazione e pranzo, tra pranzo e cena) secondo lo stesso programma ogni giorno. Il piano ti assicura di mangiare alla stessa ora ogni giorno e di non saltare i pasti. Consumare circa 1.400 calorie al giorno e fare esercizio regolarmente ti aiuterà a perdere peso in modo sano.
Annota gli ingredienti secondo il piano alimentare settimanale e acquistali all'inizio della settimana. Conserva in frigorifero tutti gli ingredienti di cui hai bisogno per mangiare per la settimana in modo da poter preparare facilmente i pasti e non trascurare il tuo programma dei pasti
Passaggio 3. Assumi abbastanza liquidi bevendo acqua, non bevande zuccherate
Un corpo idratato con acqua è in grado di mantenere il sistema immunitario e garantire che il corpo rimanga idratato durante l'esercizio.
- Sostituisci le bevande zuccherate, come la soda, con acqua e una fetta di limone o lime per un gusto rinfrescante.
- Bevi tè verde non zuccherato per sostituire le bevande zuccherate. Il tè verde non zuccherato contiene antiossidanti ed è benefico per migliorare la salute del corpo.
Passaggio 4. Abituati a mangiare secondo necessità prima e dopo l'esercizio
Per mantenere la perdita di peso, prendi l'abitudine di mangiare cibi sani prima e dopo l'esercizio. Fai uno spuntino leggero 1-2 ore prima di allenarti come fonte di energia durante l'esercizio.
