Stai cercando di sbarazzarti del grasso ostinato sulla schiena? Perdere grasso nella zona della schiena è una cosa difficile. Il modo migliore per ridurre i depositi di grasso in qualsiasi parte del corpo è perdere peso. Ridurre il peso in eccesso può ridurre contemporaneamente il grasso dalla schiena e da altre parti del corpo. Un programma di perdita di peso, una dieta e un esercizio fisico possono farti sentire più a tuo agio e allo stesso tempo costruire una schiena più snella e piena.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: mangiare più sano
Passaggio 1. Ridurre l'apporto calorico
Se vuoi rendere la schiena più piena e ridurre il grasso sulla schiena, devi ridurre il grasso corporeo totale. Ridurre il numero di calorie che assumi ogni giorno può aiutarti a perdere il grasso in eccesso.
- Prenditi qualche giorno per monitorare il numero di calorie che consumi. Usa un diario alimentare online o un'app per telefono per aiutarti.
- Sottrai circa 500 calorie dal tuo apporto calorico giornaliero medio. Ridurre queste molte calorie è un modo semplice per perdere peso e grasso corporeo in eccesso.
- Ridurre circa 500 calorie al giorno si tradurrà generalmente in una perdita di peso di 450-900 grammi a settimana.
Passaggio 2. Segui una dieta equilibrata
Qualunque sia il tuo obiettivo, che sia perdere peso o semplicemente diventare più pieno, seguire una dieta equilibrata è una parte importante del tuo piano generale. Ciò contribuirà a garantire che il tuo corpo stia consumando i nutrienti giornalieri raccomandati.
- Una dieta equilibrata è una dieta che include ogni gruppo alimentare ogni giorno. Devi anche mangiare una varietà di cibi di ogni gruppo alimentare.
- Quando limiti il consumo di determinati gruppi di alimenti o addirittura li eviti, sei a rischio di carenze nutrizionali.
Passaggio 3. Aumentare il consumo di alimenti a basso contenuto proteico
Le proteine sono molto importanti per la perdita di peso. Le proteine ti aiutano a sentirti pieno, supportano il tuo metabolismo e aiutano ad aumentare la massa muscolare.
- Incorporare 90-110 g di proteine o le dimensioni di un mazzo di carte ad ogni pasto ti aiuterà a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero.
- Le fonti alimentari a basso contenuto proteico sono anche povere di grassi e calorie, il che le rende un componente eccellente di qualsiasi programma di perdita di peso o di perdita di grasso corporeo.
- Scegli tipi come: pollame, uova, latticini a basso contenuto di grassi, manzo a basso contenuto di grassi, frutti di mare, fagioli e tofu.
Passaggio 4. Mangia frutta e verdura
Le verdure sono a basso contenuto di calorie, sazianti e ricche di vitamine e minerali. Cerca di sostituire metà dei tuoi pasti e spuntini principali con frutta o verdura.
- Si consiglia di consumare circa 5-9 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Mangiare 1-2 porzioni ad ogni pasto e spuntino può aiutarti a perdere grasso.
- Frutta e verdura sono ottimi alimenti da includere nel tuo programma di perdita di peso perché possono aiutarti a sentirti pieno con pochissime calorie.
Passaggio 5. Aumentare il consumo di cereali integrali
Se hai intenzione di mangiare cereali integrali, prova a scegliere cereali integrali al 100%. Questi alimenti ricchi di sostanze nutritive ti forniranno nutrienti extra nella tua dieta.
- I cereali integrali sono noti per essere ricchi di fibre, proteine e altri importanti nutrienti. Questi alimenti sono molto buoni per la digestione e aiutano anche a prevenire il cancro al colon.
- Gli esperti di salute raccomandano di consumare almeno la metà dell'intero consumo di cereali sotto forma di cereali integrali.
- Scegli tipi come: quinoa, riso integrale, cereali integrali, pasta e pane realizzati al 100% con cereali integrali.
- Limitare gli alimenti realizzati con farina bianca raffinata e lavorata o cereali raffinati.
Metodo 2 di 3: nascondere il grasso sulla schiena
Passaggio 1. Regola la taglia del reggiseno
Se non controlli la taglia del reggiseno da molto tempo o se hai guadagnato o perso una quantità significativa di peso, è importante rimisurare la taglia attuale del reggiseno.
- Le spalline del reggiseno troppo strette si comprimeranno e formeranno protuberanze lungo la schiena. Anche le spalline del reggiseno troppo strette ti faranno sentire dolorante tutto il giorno.
- Vai in un negozio o in un grande magazzino che vende biancheria intima e chiedi aiuto. La maggior parte dei negozi offre misure di reggiseno gratuite ai propri clienti. Ti misureranno e ti daranno un'idea per scegliere la taglia giusta.
- Prova anche diversi tipi di reggiseni. Alcuni reggiseni sono in realtà progettati per resistere a rigonfiamenti indesiderati e alcuni sono progettati per essere indossati tutto il giorno.
Passaggio 2. Evitare indumenti che premono sulla vita o sulla schiena
Top attillati, top che rivelano più pelle o top in materiale sottile renderanno più evidenti i dossi intorno alla schiena. Scegli vestiti che possano aiutarti a nascondere i dossi sulla schiena.
- Spostando l'attenzione dell'occhio verso l'alto o verso il basso coprendo quest'area ed evidenziando il resto, le persone generalmente presteranno meno attenzione al grasso della schiena.
- Questi includono: cinture strette, reggiseni attillati, jeans attillati che fanno uscire la vita, ecc. Questo tipo di abbigliamento attirerà l'attenzione delle persone sul grasso sulla schiena.
- Ad esempio, indossa un top ampio con una gonna chiara per dirigere lo sguardo verso il basso, oppure indossa una camicia dal taglio semplice abbinata a orecchini pendenti per l'effetto opposto.
Passaggio 3. Acquista vestiti che possono aiutare a migliorare la forma del tuo corpo
Puoi acquistare biancheria intima o reggiseni progettati per sollevare e appiattire l'intera parte superiore del corpo. Questo vestito sarà molto utile soprattutto se vuoi ridurre l'aspetto del tuo grasso sulla schiena quando partecipi a un evento speciale.
- Cerca abbigliamento da bodybuilding progettato come reggiseno e modellante per la parte superiore del corpo. Questo vestito ti darà il supporto di cui hai bisogno nella parte superiore del corpo, ma appiattisce eventuali grumi o protuberanze sulla schiena e sullo stomaco.
- Questo tipo di biancheria intima aiuta anche a rendere i vestiti più aderenti e ad avere un aspetto più naturale sul tuo corpo.
Metodo 3 di 3: esercizio per ridurre il grasso alla schiena
Passaggio 1. Esegui esercizi cardio a intervalli
Il cardio a intervalli è una parte importante di qualsiasi programma di perdita di grasso corporeo. Sebbene questo esercizio non sia specificamente mirato a ridurre il grasso sulla schiena, il processo di combustione delle calorie in questo esercizio può aiutare a ridurre il grasso in tutto il corpo.
- Per definizione, l'esercizio cardiovascolare a intervalli aumenta la frequenza cardiaca, aiutando il cuore a pompare più velocemente durante e dopo l'allenamento cardio a intervalli.
- Inserisci due minuti di cardio ad alta intensità tra una serie di esercizi per aumentare la resistenza per aiutarti a bruciare calorie rapidamente. Prova a correre, a saltare con i jack, a lavorare sull'ellittica, a fare il giro del blocco in bicicletta e a saltare la corda.
Passaggio 2. Esegui l'esercizio del braccio a T
Questo esercizio si concentra sulla parte superiore della schiena e sulle aree difficili intorno alla linea del reggiseno.. Iniziare con:
- Piega leggermente le ginocchia e abbassa gli addominali finché non sono paralleli al pavimento. Usa gli addominali e i glutei per aiutarti a bilanciare la tua posizione.
- Tieni un manubrio leggero in ogni mano. Porta i pesi insieme verso il pavimento con i palmi rivolti in avanti.
- Posiziona le mani in linea retta. Sollevare lentamente il peso fino all'altezza delle spalle (parallelo al pavimento), quindi abbassarlo lentamente.
Passaggio 3. Eseguire l'esercizio di sollevamento del deltoide (attorno alla spalla)
Questo esercizio è un altro tipo di esercizio che mira ad aiutarti a perdere grasso alla schiena e a rendere la parte superiore della schiena più piena. Iniziare con:
- Tieni un manubrio leggero in ogni mano. Apri i piedi alla larghezza della vita e le ginocchia leggermente piegate. Abbassa la parte superiore del corpo ruotando i fianchi finché non sei approssimativamente parallelo al pavimento.
- Con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, piega i gomiti in modo che le braccia formino un angolo di 90 gradi ai gomiti.
- Solleva il peso fino all'altezza delle spalle in modo che la parte superiore delle braccia sia in linea con la schiena. Abbassare lentamente il peso verso il basso.
Passaggio 4. Aggiungi pull-up
Sia i pull-up che i pull-up assistiti sono esercizi eccellenti per aiutare a rendere la parte superiore della schiena (e delle braccia) più piena. Iniziare con:
- Metti le mani su una barra stabile con i polsi rivolti verso di te.
- Tieni saldamente la barra mentre sollevi lentamente il corpo finché il mento non si solleva sopra la barra. Posiziona le ginocchia leggermente piegate. Abbassare la schiena lentamente.
- Se non riesci a fare pull-up regolari, prova a fare pull-up con un dispositivo di assistenza in palestra. Metti le ginocchia sulla panca e solleva lentamente il corpo.
Passaggio 5. Prova a sollevare le braccia
Questo esercizio è ottimo per tutta la schiena e per i muscoli addominali. L'aggiunta di un sollevamento del braccio laterale aiuta a colpire la parte superiore della schiena del corpo. Iniziare con:
- Esegui l'esercizio del plank con le braccia dritte. Le tue mani dovrebbero essere sotto le spalle e in linea retta. Tieni i fianchi in modo che non tocchino il fondo.
- Tenendo i fianchi e gli addominali il più a lungo possibile, solleva un braccio dal busto fino all'altezza delle spalle.
- Abbassa lentamente il braccio e ripeti con l'altro braccio. Puoi usare pesi molto leggeri per aumentare la difficoltà di questo esercizio.
