Nel trattamento degli attacchi di panico vengono spesso prescritti farmaci come gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) e le benzodiazepine. Tuttavia, alcuni farmaci prescritti per il trattamento degli attacchi di panico possono portare alla dipendenza (ad esempio le benzodiazepine) e altri effetti collaterali pericolosi. Se vuoi evitare di assumere farmaci, o vuoi imparare rimedi naturali come complemento ai farmaci che assumi regolarmente, sappi che gli attacchi di panico possono essere superati naturalmente senza farmaci, con tecniche cognitivo-comportamentali, rilassamento, integratori a base di erbe, uno stile di vita sano. e studiare le informazioni costantemente.
Fare un passo
Metodo 1 di 6: Affrontare gli attacchi di panico senza farmaci
Passaggio 1. Verificare la presenza di problemi di salute
A volte, gli attacchi di panico possono essere causati da determinate condizioni mediche. Quindi dovresti essere visto da un medico professionista per qualsiasi condizione medica specifica che sta influenzando o esacerbando i tuoi attacchi di panico.
Il primo passo è quello di visitare un medico di base regolare per un check-up. Il medico potrebbe chiederti di sottoporti a test per scoprire quali problemi di salute stanno causando attacchi di panico
Passaggio 2. Considera la possibilità di sottoporti a un trattamento di salute mentale
Se gli attacchi di panico interferiscono con la tua vita quotidiana e influiscono negativamente sulle tue relazioni personali, nonché sulla tua capacità di portare a termine il lavoro al lavoro o a casa, la terapia o la consulenza con un professionista della salute mentale potrebbe aiutarti.
- Trova un terapista familiare e matrimoniale, un assistente sociale o uno psicologo clinico per controllare la tua salute mentale. Molti professionisti della salute mentale sono formati per trattare problemi di salute mentale come disturbi e attacchi di panico.
- La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è particolarmente utile nel trattamento degli attacchi di panico. La CBT per gli attacchi di panico si concentra sul cambiamento della tua mentalità sugli attacchi di panico per cambiare i tuoi sentimenti (paura, ansia) e il tuo comportamento.
- I trattamenti su Internet si sono rivelati utili per coloro che soffrono di attacchi di panico.
Passaggio 3. Trova supporto sociale
Parlare con altre persone che stanno anch'esse sperimentando attacchi di panico può aiutarti a sentirti in controllo della tua condizione e ad imparare modi utili per gestire il panico. I membri del gruppo possono condividere i loro modi e le storie di successo nell'affrontare e gestire la paura. Un professionista specializzato in attacchi di panico può anche essere in grado di conversare con te durante la riunione.
- Un modo per ottenere più supporto è unirsi a un gruppo di terapia oa un gruppo di supporto. Una risorsa utile è The Anxiety and Depression Association of America.
- Dì a familiari e amici che stai avendo un attacco di panico. In questo modo, se hai un attacco di panico quando sono intorno a te, possono capire cosa sta succedendo e aiutarti a calmarti.
Metodo 2 di 6: utilizzo di tecniche di autoassistenza cognitivo-comportamentali
Passaggio 1. Accetta il tuo attacco di panico
Le persone che soffrono di attacchi di panico tendono ad avere difficoltà ad accettare le proprie emozioni e preferiscono cercare di evitarle. La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è un trattamento basato empiricamente per il trattamento degli attacchi di panico. Questa tecnica viene utilizzata per cambiare il modo in cui pensi agli attacchi di panico, riducendo così il tuo panico generale e riducendo le possibilità che si verifichino ulteriori attacchi. Quindi, se puoi accettare attacchi di panico, questo può impedire che si ripetano attacchi futuri.
- Accetta gli attacchi di panico invece di cercare di combatterli. Anche se può sembrare inutile, in realtà funziona abbastanza bene!
- Immagina pensieri come: "Ho avuto un attacco di panico e l'ho accettato. Capisco che questa è solo una reazione nel mio corpo".
Passaggio 2. Pensa realisticamente agli attacchi di panico
Ricorda che un attacco di panico è una reazione a qualcosa "percepito" come una minaccia. In effetti, non siamo in uno stato di pericolo, anche se sentiamo, pensiamo e agiamo in questo modo.
Ricorda a te stesso che stai avendo un attacco di panico e che alla fine passerà. Questo attacco non ti farà del male. Pensa a qualcosa del tipo: "Sto avendo un attacco di panico. Il mio corpo sta solo reagendo e non sto morendo. Starò bene"
Passaggio 3. Concentrati e osserva il panico/ansia
Una volta che ti rendi conto che non esiste un pericolo "reale", concentrati su ciò che senti. Invece di avere paura, sii un osservatore di ciò che stai attraversando. Sii consapevole dei sentimenti e delle sensazioni in arrivo. "Osservando" invece di "combattere" questi sentimenti, ridurrai il livello di stress e conflitto nella tua mente.
- Osservare. Il processo di osservazione è molto importante perché coinvolge la tua mente razionale. Normalmente, durante un attacco di panico, la mente emotiva prenderà il sopravvento e controllerà il corpo fino alla scomparsa dei sintomi. Durante quel periodo, la mente razionale non è affatto coinvolta!
- Trasformarti in un osservatore permette alla tua mente razionale di funzionare di nuovo. I pensieri emotivi saranno molto difficili da dominare se si pensa razionalmente fino a quando i sintomi di un attacco di panico non si placano.
Passaggio 4. Risolvi il trigger
Dopo che una persona ha sperimentato un attacco di panico, altri attacchi possono ripresentarsi mentre la mente reagisce a "trigger" che assomigliano all'attacco iniziale. Ad esempio, il tuo primo attacco di panico potrebbe verificarsi mentre guidi un'auto. Forse la causa non è guidare un'auto, ma lo stress che si è accumulato nel tempo. Tuttavia, la tua mente ricorda che si è verificato un attacco di panico durante la guida di un'auto e quindi lo collega. Quindi, guidare un'auto diventa il "trigger" per il prossimo attacco di panico.
Comprendi i fattori scatenanti degli attacchi di panico e preparati ad affrontarli. Avere un piano per affrontare i fattori scatenanti degli attacchi di panico come evitarli (ad esempio, essere in mezzo alla folla ti fa sentire molto ansioso o spaventato) o usare meccanismi di coping (come la respirazione profonda, il rilassamento, l'arte, ecc.) quando incontri determinati trigger
Metodo 3 di 6: Praticare Tecniche di Rilassamento e Altre Tecniche
Passaggio 1. Prova l'arte dell'autoconsapevolezza
L'autoconsapevolezza ha a che fare con la focalizzazione cosciente sullo stato presente. L'autoconsapevolezza può essere molto utile per coloro che soffrono di attacchi di panico e ansia. Invece di preoccuparti di possibili attacchi futuri o di soffermarti sugli attacchi di panico passati, concentrati esclusivamente su ciò che sta accadendo intorno a te (ciò che puoi vedere, sentire e sentire).
- Inizia trovandoti in un ambiente rilassato e prova gli esercizi di base per l'autoconsapevolezza. Uno degli esercizi è mangiare un pezzo di frutta lentamente e deliberatamente. Presta attenzione all'aspetto, al gusto e alla consistenza.
- Puoi fare esercizi di autoconsapevolezza ovunque, inclusa la tua stanza attuale. Basta selezionare un oggetto nella stanza e focalizzare la tua attenzione su di esso. Come appare ai tuoi occhi? Ti piace? Di che colore è quella cosa? Presta attenzione a tutti i piccoli dettagli e forme. Quindi avvicinati all'oggetto e toccalo. Com'è il gusto e la consistenza? La temperatura è fredda o calda? In questo modo, ti alleni a concentrarti su un oggetto tangibile in una sola volta e a sentirlo davvero.
Passaggio 2. Rilassa i muscoli
Attraverso una tecnica chiamata rilassamento muscolare progressivo, puoi imparare a controllare consapevolmente il rilassamento muscolare in tutto il corpo. Questo esercizio è particolarmente utile nei momenti di picco di ansia o stress. L'utilizzo di questa tecnica può ridurre le possibilità che si verifichi un attacco di panico.
Trova un posto sicuro e confortevole, sdraiati e chiudi gli occhi. Inizia tendendo i piedi e le dita dei piedi per circa 5 secondi, quindi rilascia per 10-15 secondi. Quindi, tendi i muscoli del polpaccio per 5 secondi e rilascia. Continua a contrarre e rilassare i muscoli mentre salgono verso la parte superiore del corpo
Passaggio 3. Respira profondamente
Praticare la respirazione profonda può essere molto utile per ridurre l'ansia associata agli attacchi di panico. Respirare profondamente aiuta anche a ridurre la pressione.
- Se non conosci le tecniche di respirazione profonda, prova semplici esercizi in un ambiente calmo e rilassato. Quindi, concentrati sul respiro e inspira profondamente attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Assicurati di espirare completamente lentamente.
- Prova a praticare tecniche di respirazione profonda soffiando grandi bolle di sapone con una bacchetta e una bottiglia. Il processo per creare grandi bolle di sapone richiede che tu respiri in modo costante e controllato.
Passaggio 4. Utilizzare la messa a terra durante gli attacchi di panico o ansia
Gli esercizi di messa a terra sono utili quando si verifica una grave reazione emotiva o psicologica come un attacco di panico. Questo esercizio ti consente di concentrarti su qualcos'altro per affrontare le emozioni o il dolore travolgenti. Esistono diversi tipi di esercizi di radicamento, vale a dire tecniche fisiche e mentali.
- Il radicamento mentale si ottiene pensando a qualcosa in particolare. Un'utile tecnica di messa a terra, ad esempio, è ricordare il nome di un animale che conosci e "registrarlo" nella tua testa. Anche contare fino a un 10 abbastanza semplice è un'utile tecnica di messa a terra.
- La messa a terra fisica è fatta con i tuoi cinque sensi e il tuo corpo. Esempi di tecniche di messa a terra fisica includono fare facce stupide, muovere i piedi o gettare acqua fredda/calda sulle mani.
- Puoi trovare tutti i tipi di esercizi di radicamento online e provare diverse tecniche.
Metodo 4 di 6: considera la fitoterapia o le vitamine
Passaggio 1. Considera un trattamento in campo
Consultare il proprio medico prima di provare qualsiasi rimedio a base di erbe per scoprire gli effetti collaterali e le interazioni con altri farmaci che si stanno assumendo. I farmaci Kami-shoyo-san e Hange-koboku-to (TJ-16) sono noti per alleviare gli attacchi di panico e l'ansia.
Passaggio 2. Considera l'utilizzo di kava-kava
Il Kava-kava è una pianta polinesiana nota per le sue proprietà calmanti. Questa erba è nota per essere utile a chi soffre di ansia da lieve a moderata. Ancora una volta, consulta il tuo medico prima di utilizzare integratori o rimedi erboristici.
Passaggio 3. Considera l'inositolo
L'inositolo è un integratore di carboidrati in polvere. Questo integratore è stato collegato a benefici nelle persone con attacchi di panico. Assicurati di consultare il tuo medico prima di utilizzare questo integratore.
Metodo 5 di 6: mantenimento della salute fisica
Passaggio 1. Esercitati regolarmente
È noto che l'esercizio fisico, in particolare l'esercizio cardiovascolare, riduce gli attacchi di panico e l'ansia. L'esercizio è utile per incanalare lo stress fisico ed emotivo.
- Ci sono molti esercizi che puoi provare come arrampicata, corsa, nuoto, danza aerobica (come la zumba), pilates, ciclismo, canottaggio, pattinaggio a rotelle, salto con la corda e sport di squadra come calcio e basket.
- Lo yoga è noto per ridurre l'ansia e l'attività del nervo simpatico nelle persone con attacchi di panico.
Passaggio 2. Imposta il ciclo del sonno
Coloro che soffrono di attacchi di panico generalmente hanno anche problemi a dormire. L'ansia può renderti difficile addormentarti e svegliarti più volte durante la notte.
- Crea un programma di sonno regolare. Determina e rispetta l'ora di andare a letto. Imposta l'ora della sveglia al mattino. Alcuni adulti hanno bisogno di almeno 8 ore di sonno ogni notte per funzionare in modo ottimale.
- Prova le tecniche di respirazione profonda o il rilassamento muscolare progressivo (come descritto sopra) se hai problemi a dormire la notte. Se hai ancora problemi a dormire dopo aver usato questa tecnica, parla con il tuo medico.
Passaggio 3. Limita l'assunzione di stimolanti
Stimolanti come caffeina, nicotina e cocaina possono aumentare l'ansia e la possibilità di avere un attacco di panico. Limita o interrompi l'uso di composti stimolanti.
- Altri stimolanti prescritti sono Ritalin (metilfenidato), Adderall (sali di anfetamina) e altri farmaci usati per trattare l'ADHD e altri disturbi. Parlare sempre delle opzioni di trattamento con il medico prescrittore prima di ridurne o interromperne l'uso.
- I composti illegali che sono anche stimolanti includono l'ecstasy (MDMA) e la metanfetamina. Questi composti stimolanti non solo sono illegali, ma possono anche causare gravi effetti collaterali che minacciano la tua sicurezza. Parlate con il vostro medico o operatore sanitario se avete un problema di abuso di droghe.
Passaggio 4. Ridurre l'assunzione di alcol
L'alcol è un composto rischioso per le persone con attacchi di panico perché le sue proprietà come sedativi sembrano calmare e ridurre l'ansia. In effetti, l'alcol può alleviare solo temporaneamente e non è una soluzione a lungo termine. Di conseguenza, coloro che soffrono di attacchi di panico e ansia sono più inclini ad abusarne (sperimentando alcolismo/alcolismo).
Se sei abituato a bere alcolici ogni giorno, assicurati di consultare un medico prima di ridurre. Potrebbe essere necessario affrontare una forte dipendenza da alcol con un trattamento disintossicante
Metodo 6 di 6: studiare gli attacchi di panico
Passaggio 1. Riconosci i sintomi di un attacco di panico
Una delle cose peggiori degli attacchi di panico è sentirsi fuori controllo. I sintomi di un attacco di panico includono: aumento della frequenza cardiaca o palpitazioni, fastidio al torace, sudorazione, nausea, vertigini, brividi o sensazione di calore, prurito o intorpidimento, mancanza di respiro, sensazione di soffocamento, tremori, sensazioni fuori dal corpo e paura di Morte. Spesso le persone si preoccupano o sospettano di avere un infarto.
Non essere in grado di controllare l'attacco renderà il malato ancora più preoccupato. Cosa accadrà dopo? Dove sarai allora? Riuscirai a superarlo? Questa paura attiverà il prossimo attacco
Passaggio 2. Comprendi che non sei solo
Il fatto è che 1 persona su 20 soffre di attacchi di panico (dati National Institute of Mental Health). Questa stima potrebbe essere sottostimata perché molte persone non vengono diagnosticate o richiedono cure mediche.
Sapere che non sei solo è spesso utile, ma è solo il primo passo per superare il panico
Passaggio 3. Comprendere la risposta Lotta o Fuga
Gli attacchi di panico sono causati dall'attivazione del meccanismo di volo o di lotta. Di solito il primo attacco di panico di una persona è causato da qualcosa di molto stressante o dal periodo più difficile della sua vita.
