Sebbene la maggior parte delle persone provi un certo livello di ansia, gli attacchi di panico possono farti sentire come se stessi perdendo il controllo. Gli attacchi di panico di solito fanno provare a una persona una paura e un'ansia estreme. Potresti sentirti come se stessi perdendo il controllo quando si verifica questo attacco e non puoi schivare il prossimo attacco che sta arrivando. Potresti sentirti improvvisamente incapace di funzionare, essere legato/strangolato o persino pensare di avere un attacco di cuore. Questa serie di eventi può essere debilitante e impedirti di goderti la vita. Scopri di più sulla definizione di attacco di panico e su come può influenzare la tua vita. Questo è importante come un buon primo passo per imparare ad affrontarlo. Una volta compresa la natura degli attacchi di panico, impara a gestirli in modo da poter riprendere il controllo della tua vita.
Fare un passo
Parte 1 di 3: affrontare gli attacchi di panico quando si verificano
Passaggio 1. Fai un respiro profondo
Quando sei nel bel mezzo di un attacco di panico, avrai difficoltà a respirare normalmente. Il modo migliore per affrontarlo è concentrarsi sulla respirazione. Concentrati sulla respirazione e impara a fare respiri profondi. Questo trucco ti aiuterà a rilassarti di più e a superare gli attacchi di panico. La consapevolezza della respirazione può completare e diminuire completamente la sua frequenza.
- Prenditi un momento per essere consapevole della sensazione del respiro che entra nelle tue narici o nella bocca mentre fluisce attraverso i suoi passaggi e nei tuoi polmoni. Dopo alcuni respiri, cerca di essere consapevole di qualsiasi altra sensazione che possa accompagnare il tuo respiro. Diventare più consapevole delle sensazioni sottili nel tuo corpo può aiutarti a influenzare il modo in cui il tuo corpo risponde ai salti emotivi.
- Per prima cosa, pratica le tecniche di respirazione profonda quando sei calmo e non ti fai prendere dal panico. Esercitandoti in un ambiente sicuro e calmo, puoi essere meglio preparato quando provi un attacco di panico o un'ansia intensa. Praticare la respirazione profonda ti aiuterà a rimanere rilassato e a superare gli attacchi di panico che stanno arrivando.
Passaggio 2. Mantieni la mente concentrata sul presente
Qualunque cosa tu stia facendo, concentrati su di essa. Se stai guidando, concentrati sulla sensazione delle tue mani sul volante e del tuo corpo a contatto con il sedile. Regola i tuoi sensi e ascolta i suoni intorno a te. Se sei solo, siediti. Senti la freschezza delle piastrelle o la morbidezza del tappeto sulla pelle. Concentrati sulle sensazioni che prova il tuo corpo: ad esempio il materiale dei tuoi vestiti o il peso delle tue scarpe. Se appoggi la testa su un oggetto, senti l'oggetto.
Torna alla tua mente razionale. Consenti a te stesso di pensare chiaramente. Non saltare nel giudizio ("Non posso credere che stia succedendo, che vergogna"), ma permetti a te stesso di realizzare che stai bene e che nulla sta minacciando la tua vita
Passaggio 3. Trova i sintomi fisici di un attacco di panico
Gli attacchi di panico possono capitare all'improvviso: un momento stai bene, quello dopo ti senti come se stessi per morire. Poiché i sintomi di un attacco di panico possono essere simili agli indicatori principali di un attacco di cuore o di un ictus, alcune persone temono di avere un attacco di cuore quando in realtà sono affetti da un attacco di panico. In realtà non svenirai o soffrirai di un attacco di cuore a causa di un attacco di panico. I sintomi di un attacco di panico includono:
- Mancanza di respiro, difficoltà a respirare
- Martellante cuore
- Freddo intenso o caldo
- traballante
- Visione offuscata
- Sensazione di essere strangolata
- Forte mal di pancia
- Male alla testa
- Dolore al petto
Passaggio 4. Trova il trigger
Gli attacchi di panico sono più comuni a causa di un evento stressante della vita, come la perdita di una persona cara, un evento importante della vita come entrare all'università, sposarsi o avere figli o traumi psicologici come essere derubati. Se sei stato molto stressato ultimamente e questo tende a renderti una persona più preoccupata, sei più incline agli attacchi di panico.
Se di recente hai avuto attacchi di panico ed eventi stressanti, sappi che sei ad alto rischio di ulteriori attacchi di panico. Dedica più tempo a prenderti cura di te stesso
Parte 2 di 3: controllare l'ansia
Passaggio 1. Prendi il controllo dello stress
Non lasciare che lo stress si accumuli nella tua vita. Gestisci lo stress impegnandoti in attività quotidiane che ti aiutano ad alleviarlo. Queste attività includono yoga, meditazione, esercizio fisico, scrittura, pittura o qualsiasi altra cosa che possa aiutarti ad alleviare lo stress.
Un buon modo per gestire lo stress è dormire a sufficienza, dalle 7 alle 8 ore al giorno. Questo ti aiuterà ad affrontare lo stress della vita quotidiana
Passaggio 2. Pratica il rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento ti aiuta ad affrontare lo stress e l'ansia quotidiani e aiuta a prevenire l'ansia a lungo termine. Per praticare il rilassamento muscolare, vai a dormire e rilassa il corpo. Stringere e poi rilassare lo stesso gruppo di muscoli. Inizia con la mano e il braccio destro. Stringi e poi rilascia. Spostati sulla parte superiore del braccio, sulla mano sinistra, quindi sul viso, sulla mascella, sul collo, sulle spalle, sul petto, sul bacino, sulle gambe destra e sinistra e sulla pianta dei piedi. Prendilo con calma e senti il tuo corpo rilasciare la tensione dal corpo.
Passaggio 3. Accetta i sintomi di un attacco di panico
Dopo aver sperimentato un attacco di panico, alcune persone ne hanno paura. Ciò ti consentirà di evitare situazioni che potrebbero causare panico. Puoi ridurre le tue paure essendo più aperto a questi sintomi. Se hai attacchi di panico persistenti, puoi provare a identificare i segni del corpo unici associati all'attacco di panico, come senso di oppressione alla gola o mancanza di respiro. Quando ti rendi conto di questi segni, ricorda a te stesso che non c'è alcun danno fisico imminente da un attacco di panico.
- Esercitati a trattenere il respiro, a deglutire il respiro o a scuotere la testa da un lato all'altro. Imita i sintomi che stai riscontrando e fallo in modo controllato. Renditi conto che stai bene e che nessun pericolo imminente ti accadrà.
- Fallo in un ambiente controllato, quindi se ciò accade, non ti spaventerai.
Passaggio 4. Esercitati frequentemente
Mentre l'esercizio aiuta la tua salute generale, è strettamente correlato all'aiutarti ad affrontare gli attacchi di panico. Poiché gli attacchi di panico sono simili agli effetti fisiologici legati alla funzione cardiaca, come l'aumento della pressione sanguigna o la diminuzione dei livelli di ossigeno, mantenere il cuore sano può ridurre gli effetti degli attacchi di panico sul corpo.
Fai una corsa o un'escursione, segui un corso di danza o prova le arti marziali. Fai cose che trovi divertenti e ti fanno esercitare
Passaggio 5. Evita gli stimolanti
Cerca di non usare prodotti contenenti nicotina o caffeina, soprattutto in situazioni in cui hai già avuto attacchi di panico. Gli stimolanti accelerano i processi fisiologici, che aumenteranno il rischio di attacchi di panico. Gli stimolanti ti renderanno anche più difficile calmarti.
Ad esempio, se hai già avuto attacchi di panico e sei generalmente agitato quando incontri nuove persone, considera di saltare una tazza di caffè prima di andare a un appuntamento al buio
Passaggio 6. Considerare rimedi erboristici o integratori
Se stai vivendo una lieve ansia (piuttosto che un vero e proprio attacco di panico) gli integratori a base di erbe di camomilla e radice di valeriana hanno dimostrato di alleviare l'ansia lieve a un certo punto. Assicurati di controllare le interazioni farmacologiche prima di prenderli e segui sempre le istruzioni per l'uso. Ci sono molti altri integratori disponibili per ridurre gli effetti dello stress e dell'ansia. Questi supplementi includono:
- Magnesio. Parla con il tuo medico per vedere se hai una carenza di magnesio, il che significa che il tuo corpo avrà più difficoltà a gestire i problemi del passato.
- Acidi grassi omega-3. Puoi prendere degli integratori, come l'olio di semi di lino. Gli Omega-3 sono sempre stati pensati per ridurre l'ansia.
- Acido gamma-aminobutirrico (GABA). Se sei carente di questo acido, che è un neurotrasmettitore, potresti avere difficoltà a calmarti, avere mal di testa e palpitazioni. Prendi da 500 a 1000 mg di GABA al giorno o mangia broccoli, arance, banane o noci.
Parte 3 di 3: cercare aiuto
Passaggio 1. Prendi la terapia cognitivo-comportamentale (CBT)
Quando cerchi un trattamento, cerca un professionista della salute mentale che utilizzi le tecniche CBT. Il terapeuta ti aiuterà a identificare schemi di pensiero improduttivi che possono portare ad ansia o risposte disfunzionali, così come altri possibili fattori scatenanti per un attacco di panico. Sarai anche esposto gradualmente a determinate condizioni o a un ambiente scomodo. Questo trucco ti desensibilizzerà alla tua ansia. La funzione della CBT è quella di allenare pensieri e comportamenti, in modo da essere supportati e non incorrere in problemi.
Praticare la CBT insieme alle tecniche di respirazione può essere uno strumento utile per calmare un attacco di panico e per concentrarsi su altre cose che stanno accadendo in questo momento
Passaggio 2. Identifica la situazione che ha scatenato il tuo attacco di panico
Potrebbe essere necessario elencare le varie situazioni in cui si verifica un attacco di panico. Questo ti aiuterà anche a identificare quando si è verificato l'attacco. In questo modo, sarai più preparato a utilizzare tecniche come l'esposizione graduale (CBT) e le tecniche di consapevolezza/respirazione.
Essere proattivi sugli attacchi di panico può farti sentire più in controllo e in grado di resistere agli effetti. Questo si rifletterà poi nel tuo umore e nel tuo comportamento
Passaggio 3. Fai sapere alle persone a te vicine dei tuoi attacchi di panico
Descrivi la tua situazione nel modo più chiaro possibile. Se hanno difficoltà a capire, stampa le informazioni sugli attacchi di panico per la lettura. In questo modo, sono aiutati a comprendere la situazione del malato. Le persone che si prendono cura di te saranno grate di sapere come ti senti veramente. Sarai sorpreso di quanto siano di supporto e di quanto sia utile il loro supporto.
È stato dimostrato che forti sistemi di supporto sociale sono importanti nell'affrontare lo stress, in particolare nel caso dei disturbi d'ansia
Passaggio 4. Parla con il tuo medico dei farmaci da prescrizione
Farmaci come antidepressivi triciclici, beta-bloccanti, benzodiazepine, inibitori delle monoaminossidasi (IMAO) e alcuni inibitori della ricaptazione della serotonina (SSRI) possono ridurre significativamente la propensione agli attacchi di panico. Parla con il tuo medico per vedere se uno di questi tipi di farmaci è giusto per te.
Passaggio 5. Guarda la tua storia familiare
Attacchi di panico e disturbi d'ansia possono essere rintracciati attraverso le famiglie. Comprendendo la storia familiare, puoi capire meglio cosa scatena la loro ansia, come la affrontano e cosa puoi imparare dalle loro esperienze.
Non aver paura di chiedere ai membri della famiglia le loro esperienze con l'ansia. Cerca e parla onestamente con la tua famiglia della tua ansia per capire meglio cosa sta succedendo dentro di te
Passaggio 6. Renditi conto che non sei solo
Ricorda che molte persone sperimentano attacchi di panico ogni giorno. Alcune stime negli Stati Uniti suggeriscono che sei milioni di persone soffrano di attacchi di panico. Il numero delle donne malate è quasi il doppio di quello degli uomini. Tuttavia, il numero di persone che sperimentano attacchi di panico solo una volta ad un certo punto della loro vita potrebbe essere più alto. La maggior parte di queste persone riceve molte indicazioni dai gruppi di supporto.
Se vuoi parlare faccia a faccia con altre persone che soffrono anche loro di attacchi di panico, non aver paura di partecipare alle riunioni e condividere storie con loro
Suggerimenti
- Quando ti senti meglio, aiuta qualcun altro a farsi aiutare. Ci sono molte altre persone spaventate là fuori, quindi raccontami la tua storia. Puoi davvero aiutare gli altri semplicemente parlando e condividendo le tue esperienze.
- Calmati e pensa a cose positive. Prova ad ascoltare i suoni calmi della natura o prenditi del tempo per riposare.
- Ricorda che questo è solo temporaneo.
- Un bicchiere d'acqua aiuterà.
- Non usare alcol o droghe per affrontare questo. Entrambi ostacoleranno solo la guarigione e si aggiungeranno ai tuoi problemi. L'accettazione, l'aiuto professionale e l'autoeducazione sono molto più produttivi.
