Un attacco di panico è un'esperienza spaventosa e improvvisa che ti fa sentire come se stessi avendo un attacco di cuore, perdendo il controllo o addirittura morendo. La maggior parte degli adulti sperimenta solo 1 o 2 attacchi nella loro vita, ma molti altri hanno ripetuti attacchi di panico e questo può essere un'indicazione di una condizione sottostante chiamata disturbo di panico. Gli attacchi di panico sono attacchi di intensa paura che si manifestano improvvisamente senza una ragione apparente accompagnata da cambiamenti fisici molto evidenti, come battito cardiaco accelerato, sudorazione e mancanza di respiro. Ecco i passaggi che puoi adottare per fermare gli attacchi di panico e aiutare a prevenire che si ripetano in futuro.
Fare un passo
Parte 1 di 2: Affronta rapidamente l'attacco
Passaggio 1. Riconosci i sintomi fisici di un attacco di panico
Durante un attacco di panico, il corpo avverte una risposta fisiologica nota come lotta o fuga, che è una risposta di fronte a una situazione pericolosa e molto spaventosa, solo che qui non c'è nessuna situazione pericolosa. I sintomi comuni riscontrati durante un attacco di panico includono:
- Disagio o dolore al petto
- Vertigini o debolezza
- Paura di morire
- Paura di perdere il controllo o paura che accada qualcosa di brutto
- Sensazione di soffocamento
- Sentirsi separati dall'ambiente circostante
- Sensazione irreale
- Nausea o mal di stomaco
- Intorpidimento o formicolio alle mani, ai piedi o al viso
- Palpitazioni cardiache, battiti cardiaci accelerati o martellanti
- Sudorazione, freddo o caldo
- Scuotere o scuotere il corpo
Passaggio 2. Controlla il tuo respiro
La maggior parte degli attacchi di panico innesca una respirazione rapida e superficiale che intensifica l'attacco, facendo durare più a lungo i sintomi. Controllando la respirazione, puoi aiutare a riportare la frequenza cardiaca alla normalità, abbassare la pressione sanguigna, rallentare la sudorazione e ripristinare l'autocontrollo.
- Un metodo per rallentare il respiro è fare un respiro profondo e trattenerlo il più a lungo possibile. Questo bilancia i livelli di ossigeno e anidride carbonica e riduce la sensazione di non riuscire a respirare.
- Dopo aver trattenuto il respiro, inizia la tecnica di respirazione diaframmatica profonda. Inspira lentamente e profondamente, quindi espira più lentamente.
- Per praticare la respirazione diaframmatica, prova a sederti su una sedia con una mano sul petto e l'altra leggermente sotto le costole. Sedersi comodamente, ginocchia piegate, spalle e collo rilassati.
- Quindi, inspira lentamente attraverso il naso e lascia che lo stomaco si espanda, mantenendo la parte superiore del torace il più ferma possibile. Espira lentamente, contrai i muscoli addominali e mantieni il petto in posizione rialzata. La mano posizionata sulla zona dello stomaco dovrebbe muoversi verso l'esterno quando inspiri, quindi tornare indietro quando espiri, mentre la mano posizionata sul petto rimane ferma.
- Un altro modo è il metodo 5-2-5. Inspira con il diaframma per 5 secondi. Trattieni il respiro per 2 secondi. Quindi espira per altri 5 secondi. Ripetere 5 volte.
- Il vecchio modo di respirare in un sacchetto di carta non è più raccomandato. Questo metodo non è così vantaggioso come si credeva una volta e può anche essere dannoso.
Passaggio 3. Utilizzare il farmaco prescritto
Uno dei modi più efficaci per fermare un attacco di panico è usare farmaci classificati come ansiolitici, di solito le benzodiazepine.
- I farmaci comuni per il trattamento degli attacchi di panico classificati come benzodiazepine includono alprazolam, lorazepam e diazepam. Questi farmaci hanno effetto abbastanza rapidamente e possono aiutare ad alleviare i sintomi dell'attacco di panico entro 10-30 minuti.
- Altri farmaci del gruppo delle benzodiazepine che possono essere prescritti funzionano più lentamente ma rimangono più a lungo nel flusso sanguigno. Esempi sono clonazepam, clordiazepossido e oxazepam.
- Questi farmaci vengono solitamente prescritti a basse dosi da utilizzare regolarmente fino a quando gli attacchi di panico possono essere gestiti con altri tipi di trattamento, come gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina o dopo una terapia cognitivo comportamentale.
Passaggio 4. Prova a continuare la tua attività
Per quanto possibile, rimani normale e continua con le tue attività e routine quotidiane in modo che gli attacchi di panico non ti sopraffanno.
Continua a parlare, muoverti e concentrare la tua mente. In questo modo, invii al tuo cervello e al panico un messaggio che senti che non c'è pericolo, nessun avvertimento e nessun motivo per avere paura
Passaggio 5. Non correre
Se hai un attacco di panico in un determinato luogo, ad esempio al minimarket, potresti voler scappare e lasciare il negozio il prima possibile.
- Se rimani sul posto e controlli i sintomi di un attacco, stai prendendo provvedimenti per addestrare il tuo cervello a riconoscere che non c'è nessun pericolo reale nel supermercato.
- Se corri, il tuo cervello inizia ad associare quel luogo e forse tutti i minimarket al pericolo e crea una sensazione di panico ogni volta che entri nel minimarket.
Passaggio 6. Concentrati su qualcos'altro
Con l'aiuto di un terapeuta, puoi imparare come concentrare i tuoi pensieri in modo naturale e controllare il panico.
- Gli esempi includono bere una bevanda calda o fredda, fare una breve passeggiata, cantare la tua canzone preferita, parlare con un amico e guardare la TV.
- Altri modi per cercare di concentrarti su qualcosa di diverso dal panico includono esercizi di stretching, fare un puzzle, cambiare la temperatura della stanza, abbassare il finestrino dell'auto, uscire per una boccata d'aria o leggere qualcosa che ti interessa.
Passaggio 7. Distinguere tra un'esperienza stressante e un attacco di panico
Sebbene queste due esperienze siano quasi le stesse in termini di reazioni fisiche che si verificano, come aumento della pressione sanguigna, sudorazione e aumento della frequenza cardiaca, le due condizioni sono molto diverse.
- Le esperienze stressanti capitano a tutti prima o poi. L'istinto di lotta o fuga può attivarsi durante situazioni stressanti o preoccupanti, proprio come un attacco di panico, ma c'è sempre un innesco, un evento o un'esperienza direttamente correlata alla reazione.
- Gli attacchi di panico non sono correlati a un evento, sono imprevedibili e la gravità degli attacchi può essere estrema e spaventosa.
Passaggio 8. Applicare tecniche di rilassamento
Calmati utilizzando metodi di rilassamento comprovati per controllare la tensione eccessiva o le esperienze ansiose.
Se soffri di attacchi di panico o disturbo di panico, la terapia con un terapeuta cognitivo comportamentale ti aiuterà a imparare strategie di rilassamento che possono aiutare a controllare il panico quando inizia ad attaccare
Passaggio 9. Usa i tuoi sensi per contrastare l'attacco
Sia che tu stia vivendo attacchi di panico, attacchi di ansia o ti trovi in una situazione stressante, concentrandoti sui tuoi sensi anche solo per un momento, sarai in grado di calmare i sintomi fisici indesiderati che si stanno verificando.
- Usa la vista per notare le cose piacevoli nell'ambiente circostante. Se sei in un posto sicuro, prova a chiudere gli occhi e visualizzare il tuo fiore preferito, il dipinto preferito, la spiaggia preferita o qualcosa che ti faccia sentire più rilassato.
- Fermati e ascolta i suoni intorno a te. Prova a trovare musica in lontananza, a sentire il canto degli uccelli, il vento o la pioggia o persino il ronzio del traffico su un'autostrada vicina. Prova a trovare nuovi suoni che puoi sentire, oltre ai battiti cardiaci e alle voci che fanno parte di un evento stressante.
- Continua a usare i tuoi sensi identificando gli odori intorno a te. Forse sei in casa e senti l'odore del cibo che viene dalla cucina, o sei fuori e puoi sentire l'odore della pioggia nell'aria.
- Concentrati sul senso del gusto. Potresti non rendertene conto, ma la verità è che tocchi sempre qualcosa. Se sei seduto, concentrati sulla sensazione della sedia su cui sei seduto, o nota se il tavolo su cui stai appoggiando il braccio è freddo o caldo, o se riesci a sentire la brezza che ti accarezza il viso.
- Prendendo il tempo per prestare attenzione a ciò che i tuoi sensi stanno vivendo, hai distolto la tua attenzione dal panico, dall'ansia o dallo stress.
- Non affronta la causa del panico, dell'ansia o dello stress, ma concentrarsi sui sensi può essere molto utile per affrontare le reazioni fisiche indesiderate che il tuo corpo potrebbe sperimentare.
Parte 2 di 2: prevenire attacchi futuri
Passaggio 1. Discuti dei tuoi attacchi di panico con il tuo medico
Il medico può trattarti con i farmaci raccomandati o indirizzarti a un professionista della salute mentale che può valutare la tua condizione e prescrivere un trattamento. Sia un medico di famiglia che un professionista della salute mentale probabilmente consiglieranno un terapeuta cognitivo comportamentale.
Gli attacchi di panico sono generalmente associati a disturbi sottostanti, tra cui diverse condizioni di salute mentale e problemi medici. Parla con il tuo medico per determinare se c'è una condizione medica di base per i tuoi attacchi di panico
Passaggio 2. Cerca assistenza medica il prima possibile, non tardare
Gli studi dimostrano che le persone con attacchi di panico e disturbo di panico che ricevono un trattamento precoce ottengono risultati complessivi migliori con meno complicazioni.
Passaggio 3. Utilizzare i farmaci come prescritto
I farmaci comunemente usati includono le benzodiazepine, sia ad azione rapida che media.
Si pensa che le benzodiazepine diano dipendenza, quindi assicurati di usarle solo come indicato dal tuo medico. Le quantità utilizzate cronicamente in eccesso rispetto alle raccomandazioni possono essere dannose e causare effetti collaterali gravi e potenzialmente fatali
Passaggio 4. Utilizzare farmaci ad azione rapida solo quando necessario
I farmaci ad azione rapida aiutano a gestire i sintomi quando si avverte l'arrivo di un attacco di panico. Questo farmaco viene spesso prescritto solo nel caso in cui sia necessario o quando inizi ad avere un attacco di panico.
- Utilizzare questo farmaco solo quando necessario per evitare la tolleranza alla dose prescritta.
- Esempi di farmaci da prescrizione usati quando inizia un attacco, quando si verifica un attacco e solo quando necessario sono il lorazepam, l'alprazolam e il diazepam.
Passaggio 5. Utilizzare regolarmente farmaci ad azione prolungata o come prescritto
I farmaci intermedi impiegano più tempo per iniziare a funzionare, ma i loro effetti durano più a lungo.
- Questo farmaco viene spesso prescritto a dosi regolari, per evitare attacchi e può essere utilizzato fino a quando non si fa il passo successivo, come la terapia cognitivo comportamentale.
- Esempi di farmaci ad azione intermedia includono clonazepam, oxazepam e clordiazepossido.
Passaggio 6. Utilizzare bloccanti selettivi dell'assorbimento della serotonina
Questo tipo di farmaco è spesso abbreviato in SSRI, da inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina, efficaci per il trattamento degli attacchi di panico e del disturbo di panico.
Gli SSRI approvati dalla Food and Drug Administration statunitense per l'uso nel trattamento dei sintomi di panico includono fluoxetina, fluvoxamina, citalopram, escitalopram, paroxetina e sertralina. Un altro farmaco strettamente correlato è la duloxetina, anche questo farmaco è approvato per il trattamento dei sintomi di panico
Passaggio 7. Entra in terapia con un terapeuta cognitivo comportamentale
Questo tipo di terapia è fondamentale per allenare il cervello e il corpo a far fronte agli attacchi di panico e aiuta a raggiungere un punto in cui è improbabile che gli attacchi di panico si ripetano.
- Sappi cosa incontrerai nella terapia cognitivo comportamentale. I terapisti formati in questo tipo di psicoterapia utilizzano i 5 principi fondamentali quando lavorano con chi soffre di attacchi di panico. Le 5 aree di interesse sono le seguenti:
- Scopri questa condizione per aiutarti a capire meglio cosa causa i sintomi spaventosi che si verificano quando si verifica un attacco di panico.
- Monitorare e registrare la data e l'ora dell'evento, come un diario o un diario, aiuterà te e il tuo terapeuta a identificare i fattori scatenanti che hanno avviato l'attacco.
- Utilizzare tecniche di respirazione e rilassamento come parte dei mezzi per ridurre la gravità dei sintomi.
- Usa tecniche di ripensamento per cambiare la percezione di un attacco da ciò che sembra spaventoso a un pensiero realistico.
- Fornisce un'esposizione controllata e sicura a luoghi o eventi che scatenano attacchi, per aiutare ad allenare il cervello e il corpo a reagire in modo diverso.
Passaggio 8. Considerare la possibilità di sottoporsi a una valutazione del disturbo di panico
Il disturbo di panico viene diagnosticato quando si verificano quattro o più dei sintomi sopra elencati.
Il trattamento precoce del disturbo di panico migliorerà i risultati complessivi del trattamento e ridurrà la probabilità di complicanze associate agli attacchi in corso
Suggerimenti
- Alcuni gravi problemi cardiaci e tiroidei possono a volte sembrare attacchi di panico.
- Prendi un appuntamento con il tuo medico di famiglia per determinare se hai altre condizioni mediche.
- Cerca subito aiuto per curare un attacco di panico, non aspettare più tardi.
- Condividi la tua condizione con un familiare stretto o un amico, soprattutto se hai bisogno di supporto immediato durante un attacco.
- Presta molta attenzione al tuo corpo e alla tua mente. Adotta una dieta sana, riposati a sufficienza, evita le bevande ad alto contenuto di caffeina, sii fisicamente attivo e partecipa regolarmente alle attività che ti piacciono.
- Considera l'apprendimento di un nuovo metodo di rilassamento, come lo yoga, la meditazione o gli esercizi di consapevolezza.
