Imparare a calciare in alto può migliorare le prestazioni nelle cheerleader, nella ginnastica o nelle attività di arti marziali. Per raggiungere il tuo pieno potenziale, dovrai migliorare la tua forza, equilibrio e flessibilità mentre usi la tecnica giusta per i tuoi calci. Ci vuole tempo, ma se ti impegni, puoi fare molto per migliorare il tuo aspetto.
Fare un passo
Parte 1 di 4: fare allungamenti dinamici
Passaggio 1. Scegli un luogo per fare stretching dinamico con uno spazio di almeno 9 metri di lunghezza
Indossa scarpe da ginnastica e indumenti flessibili. Inizia ogni sessione di allenamento con questi allungamenti.
Anche quando non ti alleni, prova a fare questi esercizi due volte al giorno per aumentare la flessibilità. Cerca di renderlo una routine al mattino e alla sera
Passaggio 2. Prendi un calcio alto
Allunga il braccio destro in avanti, parallelo al suolo. Mani in posizione piatta con i palmi rivolti verso il basso. Fai un passo avanti per mettere il peso sul piede sinistro e calcia il piede destro verso la suola con le dita dei piedi serrate. Dovresti toccare le dita dei piedi sui palmi delle mani.
- Ripetere cambiando l'altra gamba.
- Fai avanti e indietro fino a 9 metri 4 volte mentre ripeti questo esercizio.
Passaggio 3. Eseguire un calcio all'indietro
Posiziona una sedia robusta di fronte a te. Fai un passo indietro e piegati sulla sedia.
- Inizia con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno.
- Metti il piede destro direttamente dietro di te con le dita dei piedi a terra.
- Calcia più in alto che puoi, mantenendo stabile la parte bassa della schiena. Guarda dritto davanti a te per mantenere la colonna vertebrale dritta.
- Ripeti, sollevando da 20 a 30 volte.
- Cambia gamba. Cerca di allungare le gambe il più possibile mentre scalci.
- Calcia sempre con controllo.
Passaggio 4. Corri sul posto con le ginocchia sollevate
Allunga entrambe le braccia in avanti e tieni entrambe le mani all'altezza della vita. Corri sul posto sollevando le cosce più in alto che puoi per toccarti le mani ad ogni passo. Continua ad alternare le ginocchia il più possibile per 30-60 secondi.
Le ginocchiere sono ottime anche per gli allenamenti di core e cardio. Ripetere tra intervalli ad alta intensità
Passaggio 5. Corri con un calcio al tallone
Corri sul posto, ma tieni le cosce dritte sotto il busto e calcia indietro la parte inferiore della gamba. Alza il tallone del piede più in alto che puoi ad ogni passo. L'obiettivo è dare calci ai glutei con i talloni. Corri sul posto per 30 secondi.
Questo esercizio si rivolge ai muscoli dei glutei, che sono importanti per aumentare la flessibilità e l'ampiezza della vita
Parte 2 di 4: aumento della flessibilità con lo stretching statico
Passaggio 1. Aggiungi lo stretching statico avanzato alla tua routine di allenamento
In precedenza, dovresti eseguire allungamenti di base su muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e flessori dell'anca. Assicurati di riscaldarti con 5 minuti di cardio prima di eseguire questi esercizi.
Passaggio 2. Eseguire una spaccata centrale
Siediti a terra con le gambe divaricate il più possibile. Metti entrambe le mani saldamente davanti, leggermente sopra l'inguine.
- Trasferisci lentamente il peso su entrambe le braccia.
- Ruota in avanti finché non inizi a sentire un allungamento all'inguine. Smetti di girare quando l'allungamento diventa troppo doloroso.
- Mantieni l'allungamento da 90 secondi a 3 minuti.
Passaggio 3. Esegui una spaccata laterale
Assumi una posizione di ostacolo, con la gamba destra distesa in avanti e la gamba sinistra distesa e piegata all'indietro. Tieni il ginocchio sinistro piegato finché non sei pronto per fare stretching.
- Metti entrambe le braccia su ciascun lato della gamba.
- Trasferire il peso su entrambe le braccia. Sollevati e prova a raddrizzare il ginocchio piegato dalla posizione dell'ostacolo.
- Cerca di tenere le gambe distese dritte nella direzione opposta, con il peso concentrato al centro.
- Mantieni questo allungamento finché non è meno doloroso. Mantieni la posizione per 30-60 secondi. Cambia gamba.
- Fai questo allungamento ogni giorno per ottenere i massimi risultati.
Passaggio 4. Prova a suddividere eccessivamente
Una volta che hai imparato la spaccata centrale e laterale, sei pronto per aumentare la flessibilità dell'inguine e delle gambe per calci più alti. Quando sei in una spaccata completa, metti un asciugamano arrotolato sotto la gamba anteriore.
Parte 3 di 4: Rafforzare i muscoli centrali
Passaggio 1. Fare pilates
Partecipa a una lezione di base di Pilates, nota come esercizi di rafforzamento e flessibilità del core. Puoi anche prendere in prestito DVD di pilates dalla tua biblioteca locale, se disponibili.
Passaggio 2. Prova un calcio a forbice
Sdraiati in posizione supina. Solleva entrambe le ginocchia finché non sono parallele al pavimento, contraendo i muscoli centrali dell'addome.
- Solleva le spalle, il collo e la testa da terra.
- Raddrizza entrambe le gambe. Muovi la gamba destra a un angolo di 45 gradi.
- Allunga la mano e afferra la parte posteriore della gamba sinistra.
- Calcia il piede destro verso di te mentre abbassi il piede sinistro a un angolo di 45 gradi. Afferra la gamba destra.
- Calcia due volte e cambia gamba.
- Ripetere per 30 secondi a 1 minuto.
- Man mano che la tua forza centrale aumenta, prova a fare questo esercizio senza l'aiuto delle braccia.
- I calci a forbice aumenteranno la flessibilità e la forza addominale.
Passaggio 3. Eseguire la posa della tavola ogni giorno
Assumi una posizione di supporto in quattro punti con entrambi i polsi direttamente sotto le spalle. Allunga una gamba indietro finché non è completamente estesa, quindi segui l'altra gamba. Questo trasferirà il tuo peso su entrambe le estremità dei piedi e delle mani. Assicurati che il tuo corpo sia dritto.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi. Aumentare a 2 minuti in buona forma.
- Gli esercizi di plank rafforzeranno tutto il corpo. Fallo su un tappetino per esercizi per migliorare la stabilità.
Passaggio 4. Eseguire il movimento del nuoto
Sdraiati sullo stomaco. Allunga entrambe le gambe e le braccia in linea retta.
- Alza il braccio destro e la gamba sinistra. Tienili entrambi per 3 secondi.
- Abbassa entrambi gli arti, quindi solleva il braccio sinistro e la gamba destra.
- Ripeti questo movimento di nuoto lentamente per 1 minuto.
- Quindi, calcia entrambe le braccia e le gambe con un movimento veloce di nuoto per 1 minuto.
- Questo esercizio può aumentare la forza della schiena.
Parte 4 di 4: Migliorare la forma del corpo
Passaggio 1. Migliora l'equilibrio
Migliorare l'equilibrio può migliorare notevolmente la capacità di mantenere il controllo quando si calcia. Puoi lavorare sull'equilibrio ogni giorno facendo semplici esercizi come stare in piedi su una gamba per 30 secondi per gamba o camminare in linea retta dal tallone alla punta (tallone in tandem con la punta).
Se ti stai allenando in palestra, puoi provare a stare in equilibrio su una tavola oscillante
Passaggio 2. Migliorare la postura del corpo (allineamento del corpo)
Per essere in grado di eseguire una varietà di calci il più in alto possibile, assicurati di utilizzare le tecniche giuste imparando la tua postura. Se il tuo corpo non è nella posizione corretta per il calcio, potresti non essere in grado di calciare molto in alto, aumentando il rischio di lesioni.
Quando esegui un calcio laterale, solleva il braccio destro di lato con il palmo rivolto verso il basso. Inclinati leggermente in avanti in modo che il bacino sia inclinato. Solleva la gamba destra, tenendola leggermente piegata, e calcia la suola con il lato del piede. Aumenta l'altezza della mano quando diventa più facile calciare
Passaggio 3. Esercitati diligentemente
Sia che tu voglia dare un calcio in alto per la danza, le arti marziali o le cheerleader, devi esercitarti. Esercizio fisico regolare per costruire i muscoli utilizzati per calciare, migliorando l'equilibrio e la forma del corpo. Imparare a calciare in alto non può avere successo in breve tempo. Tuttavia, se ti alleni regolarmente, sperimenterai un miglioramento nel tempo.
