Gli adulti di solito hanno una frequenza cardiaca di circa 60-100 battiti al minuto a riposo. Gli atleti in ottima forma possono avere una frequenza cardiaca di circa 40-60 battiti al minuto. Le persone che sono più in forma di solito hanno una frequenza cardiaca più lenta perché il loro cuore batte in modo più efficiente. Calcolando la frequenza cardiaca, puoi scoprire quanto è sano il tuo cuore e monitorare quanto stai lavorando mentre ti alleni.
Fare un passo
Parte 1 di 2: contare i tuoi impulsi
Passaggio 1. Controllare il polso sull'arteria radiale
Questo è uno dei posti più facili per calcolare la frequenza cardiaca perché hai grandi arterie sotto la pelle. Ogni volta che il tuo cuore batte, sentirai il polso mentre il sangue scorre attraverso le tue arterie.
- Allunga un braccio e apri il palmo verso l'alto. Premi delicatamente l'interno del polso con l'indice e il medio tra l'osso e il muscolo vicino all'arteria radiale.
- Si tratta di circa 2,5 cm sotto il polso sullo stesso lato del pollice.
- Dovresti essere in grado di sentire il tessuto molle sotto le dita, non l'osso. Potrebbe essere necessario muovere le dita o premere un po' di più finché non lo senti.
- Conta il numero di battiti per 15 secondi e moltiplica per 4 per ottenere il numero di battiti al minuto. Usa l'orologio per contare 15 secondi invece di contare il polso e il tempo allo stesso tempo.
Passaggio 2. Conta il polso sotto la mascella
Questa è un'altra posizione in cui dovresti essere in grado di trovare un impulso forte facilmente e rapidamente.
- Posiziona l'indice e il medio a sinistra della trachea, dove il collo si collega ai tessuti sotto la mascella.
- Dovresti essere in grado di sentire un battito su entrambi i lati della trachea. Tuttavia, potrebbe essere più facile trovarlo sul lato sinistro. Potrebbe essere necessario muovere le dita e applicare un po' più di pressione finché non le senti.
- Usa un orologio o un timer per contare 15 secondi, conta i battiti che senti e poi moltiplica per quattro.
- Dovresti ottenere lo stesso risultato contando le pulsazioni al polso o al collo.
Passaggio 3. Consultare un medico se si nota un'anomalia nella frequenza cardiaca a riposo
La tua frequenza cardiaca a riposo è il numero di battiti al minuto in cui non sei stato attivo per almeno cinque minuti. Tuttavia, se hai appena finito di allenarti, potrebbe essere necessario più tempo per abbassare la frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca a riposo di una persona di solito dipende da quanto sei attivo, quanto sei sano, quanto è calda o fredda l'aria, il tuo stato (in piedi, seduto o sdraiato), il tuo stato emotivo, le dimensioni del tuo corpo e i farmaci che usi. stanno prendendo. Consultare un medico se:
- La frequenza cardiaca a riposo è generalmente superiore a 100 battiti al minuto. Questa si chiama tachicardia.
- La tua frequenza cardiaca a riposo è inferiore a 60 battiti al minuto se non sei un atleta. Questo si chiama bradicardia. Altri sintomi che possono accompagnare questa condizione includono svenimento, vertigini o mancanza di respiro. Se sei un atleta, una frequenza cardiaca bassa può indicare che sei in buona forma. Tuttavia, la frequenza cardiaca non dovrebbe essere inferiore a 40.
- La tua frequenza cardiaca è insolita.
Parte 2 di 2: utilizzo del polso per monitorare l'esercizio
Passaggio 1. Calcola la frequenza cardiaca massima
Questa è la frequenza cardiaca massima teorica che il tuo corpo può gestire. Il numero dipende dalla tua età e viene utilizzato per determinare la velocità con cui il tuo cuore dovrebbe battere durante i diversi livelli di difficoltà.
- Sottrai la tua età da 220. Ad esempio, una persona di 20 anni dovrebbe avere una frequenza cardiaca di circa 200 battiti al minuto.
- Alcuni farmaci per la pressione sanguigna possono abbassare la frequenza cardiaca massima. Se stai assumendo farmaci per la pressione sanguigna e utilizzi la frequenza cardiaca per monitorare l'esercizio, contatta il medico per scoprire come regolare la frequenza cardiaca massima.
- Consultare il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi se si hanno determinati problemi di salute, in particolare ipertensione, diabete o problemi cardiaci.
Passaggio 2. Usa il tuo polso per determinare quando fare esercizio di intensità moderata
2,5 ore di esercizio a intensità moderata a settimana dovrebbero aiutare a mantenere il cuore sano. Si considera che tu stia facendo esercizio di intensità moderata se:
- La tua frequenza cardiaca è il 50-70% della tua frequenza cardiaca massima. Ciò significa che un ventenne con una frequenza cardiaca massima di 200 battiti al minuto dovrebbe avere una frequenza cardiaca target di 100-140 battiti al minuto durante un esercizio di intensità moderata.
- Si balla, si scalano pareti piatte, si pedala a meno di 10 metri all'ora, si cammina a circa 3,5 miglia all'ora (5,5 km all'ora), si gioca a softball, si scia in discesa, si nuota, si fa giardino, si gioca a tennis o si gioca a golf. Questa attività dovrebbe produrre una frequenza cardiaca di circa il 50-70% della frequenza cardiaca massima. In caso contrario, potresti doverti spingere un po' di più per allenarti di più.
Passaggio 3. Conta il tuo polso per determinare quando fare esercizi ad alta intensità
Fare esercizi ad alta intensità per 75 minuti a settimana o più migliorerà la salute del tuo cuore. Sei considerato impegnato in un esercizio ad alta intensità quando:
- La frequenza cardiaca è il 70-85% della frequenza cardiaca massima. Per i ventenni, questo tasso è di circa 140-170 battiti al minuto durante l'esercizio ad alta intensità.
- Cammini a 4,5 miglia all'ora (7 km all'ora) o più velocemente, vai in bicicletta a 10 miglia all'ora (16 km all'ora), sali su colline, sali scale, fai sci di fondo, giochi a calcio, corri, salta la corda, gioca a single nel tennis, giocando a basket o facendo lavori pesanti sul campo.
Passaggio 4. Inizia lentamente e man mano che diventi più forte puoi allenarti di più e rimanere alla portata di questo obiettivo
Passaggio 5. Prendi sul serio il monitoraggio della frequenza cardiaca con un cardiofrequenzimetro
Se non ti piace contare la frequenza cardiaca durante l'allenamento, puoi acquistare un cardiofrequenzimetro.
- I cardiofrequenzimetri indossabili avvolgenti sono ampiamente disponibili online o nei negozi di articoli sportivi. Puoi comprarlo e indossarlo come un orologio.
- La maggior parte di questi monitor ha elettrodi che si attaccano al petto e inviano informazioni sul polso a un monitor che si trova al polso. Cerca dei monitor facili da usare mentre ti alleni. Leggere recensioni online o parlare con esperti sportivi ti aiuterà a determinare quale monitor è più pratico per il tuo sport specifico.
