Vuoi ottenere il massimo da un allenamento di 35 minuti sul tapis roulant o da una varietà di altri esercizi cardiovascolari? Puoi massimizzare i benefici dell'attività cardiovascolare se ti alleni all'interno dell'area della frequenza cardiaca target (THR). In generale, la tua THR è dal 60 all'80 percento della tua frequenza cardiaca massima. Puoi stimare il tuo THR in base all'età o calcolarlo efficacemente utilizzando i metodi Karvonen o Zoladz. In qualunque modo tu vada, ricorda che la THR è misurata in battiti al minuto (bpm).
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Calcolo della THR con il Metodo Karvonen
Passaggio 1. Calcola la frequenza cardiaca massima
Sottrai la tua età da 220. Questo è frequenza cardiaca massima (FCmax) Voi. Ad esempio, FCmax per una persona di 40 anni è 220 - 40 = 180.
Puoi anche stimare la FCmax moltiplicando la tua età per 0,7 e sottraendo il risultato da 208. Ad esempio, se hai 40 anni, il valore che ottieni è 40 * 0, 7 = 28, quindi la tua FCmax è 208 - 28 = 180.
Passaggio 2. Controllare la frequenza cardiaca a riposo (RHR)
È una buona idea farlo non appena ti svegli e sei ancora a letto, in modo che il tuo corpo sia ancora completamente riposato e non abbia fatto nient'altro. Per controllare il polso, posiziona la punta dell'indice e del medio sull'arteria al centro della parte interna del polso.
- Puoi contare le frequenze cardiache per 60 secondi o per 30 secondi e moltiplicare per due, a condizione che il conteggio finale sia di battiti al minuto.
- Ricorda che il primo impulso parte da zero.
- Calcola la frequenza cardiaca media al mattino per tre giorni per ottenere frequenza cardiaca a riposo media (RHR). Per fare ciò, somma i tre conteggi e dividi per tre per ottenere il valore RHR. Come esempio, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- Puoi anche controllare il polso delle vene del collo. Per fare ciò, metti la punta delle dita sulle arterie che si trovano vicino alla trachea.
Passaggio 3. Evita cose che possono influenzare la frequenza cardiaca a riposo (RHR)
Anche se la prima cosa che fai quando ti svegli è contare le tue pulsazioni, ci sono diverse cose che possono influenzare la tua RHR. Non puoi controllare completamente queste cose. Ricorda solo che più puoi evitare queste cose, più accurato sarà il tuo calcolo RHR. Questi includono:
- Caldo
- Consumo di caffeina
- Cambiamenti ormonali
- Fatica
- Fumo
- Trattamento
- Calcolo RHR dopo l'allenamento nello stesso giorno
Passaggio 4. Calcola la riserva di frequenza cardiaca
Sottrarre FC da FC max. Il risultato è il valore riserva di frequenza cardiaca (HRmaxReserve). Ad esempio, se FCmax è 180 e RHR è 63, calcolalo in questo modo, ad es. 180 - 63 = 117.
Il valore HRmaxReserve è la differenza tra la frequenza cardiaca massima e la frequenza cardiaca a riposo
Passaggio 5. Calcolare i limiti superiore e inferiore di THR
Per il limite superiore, puoi utilizzare l'80% di HRmaxReserve moltiplicandolo per 0,8 e quindi aggiungendo RHR al risultato. Come esempio, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
Per il limite inferiore, puoi utilizzare il 60 percento di HRmaxReserve moltiplicandolo per 0,6 e quindi aggiungendo RHR al risultato. Come esempio, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
Passaggio 6. Aggiungi i limiti superiore e inferiore del THR e dividi la somma per due
Ciò risulterà nel valore medio della frequenza cardiaca target. Come esempio, (133 + 157) / 2 = 145.
Puoi anche ottenere un risultato simile moltiplicando HRmaxReserve per 0,7 e quindi aggiungendo il risultato a RHR. Come esempio, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
Metodo 2 di 3: stima di THR
Passaggio 1. Sottrarre 30 battiti al minuto (bpm) dalla frequenza cardiaca massima (FCmax)
Per calcolare la FCmax, sottrai la tua età da 220. Ad esempio, se la tua età è di 30 anni, puoi calcolarla, ovvero 220 - 30 = 190. Ad esempio, se la tua FCmax è 190, puoi calcolare così, ad es. 190 - 30 = 160.
Il metodo Zoladz è un metodo basato su cinque zone di regolazione associate a cinque livelli di allenamento, ovvero dalla zona 1 (10 bpm) che è la zona più bassa, alla zona 5 (50 bpm) che è la zona più alta. Il valore di 30 bpm è il valore medio delle cinque zone, che è la terza zona di regolazione
Passaggio 2. Calcolare il conteggio della frequenza cardiaca target (THR) negli intervalli più e meno 5
Ad esempio, se il risultato del calcolo precedente è 160, il valore THR è compreso tra 155 e 165.
Come puoi vedere, questo metodo è più un'approssimazione del calcolo della THR, perché non include la frequenza cardiaca a riposo (RHR) e il risultato è un intervallo di valori, non un valore specifico. Ma è un modo molto più veloce per ottenere una stima della THR se non hai tempo per calcolare la tua RHR per tre giorni
Passaggio 3. Determinare la THR stimata in base all'età
Sebbene i valori di THR differiscano per ogni persona in base alla frequenza cardiaca, alla frequenza con cui si allena e all'età, esiste un valore di THR medio statistico per ogni fascia di età. Per avere un'idea se il tuo valore THR rientra nei limiti normali, controlla se rientra nei seguenti intervalli:
- 20 anni: 100-170 bpm
- 30 anni: 95-162 bpm
- 35 anni: 93-157 bpm
- 40 anni: 90-153 bpm
- 45 anni: 88-149 bpm
- 50 anni: 85-145 bpm
- Età 55 anni: 83-140 bpm
- 60 anni: 80-136 bpm
- Età 65 anni: 78-132 bpm
- 70 anni: 75-128 bpm
Metodo 3 di 3: Determinazione dell'intensità dell'esercizio utilizzando THR
Passaggio 1. Controllare la frequenza cardiaca durante una sessione di allenamento
Per fare ciò, devi interrompere l'esercizio, non riposarti prima di aver calcolato la frequenza cardiaca e iniziare subito l'allenamento, dandoti dieci secondi di frequenza cardiaca. Moltiplica il numero di battiti cardiaci per quei dieci secondi per sei, in modo da ottenere la frequenza cardiaca per 60 secondi, che sono battiti cardiaci al minuto.
- Un modo più accurato per farlo consiste nell'utilizzare un dispositivo cardiofrequenzimetro per ottenere una lettura della frequenza cardiaca durante una sessione di allenamento.
- Questo valore non è il tuo valore THR, ma la tua frequenza cardiaca durante l'esercizio.
Passaggio 2. Determinare l'intensità dell'attività fisica in base al valore THR
Puoi determinare se l'intensità della tua attività fisica è bassa, moderata o alta misurando la frequenza cardiaca dell'esercizio (bpm) rispetto al valore THR. Se la tua frequenza cardiaca rientra nell'intervallo THR o in linea con la THR media, significa che ti stai allenando con intensità moderata (dal 50 al 70 percento della FCmax). Se il valore è vicino al limite superiore, significa che stai facendo l'esercizio con alta intensità (dal 70 all'85 percento della FCmax).
- Se hai appena iniziato ad allenarti, prova a farlo a un'intensità da bassa a moderata. Puoi aumentarlo una volta che il tuo corpo si è abituato all'esercizio.
- Anche la frequenza cardiaca dovrebbe rientrare in un intervallo inferiore di THR durante il riscaldamento o il raffreddamento.
- Quando si esegue l'esercizio, assicurarsi che la frequenza cardiaca non superi mai la frequenza cardiaca massima.
Passaggio 3. Chiedi consiglio al tuo medico se sei fisicamente debole o hai problemi di salute
Dovresti chiedere consiglio al tuo medico se vuoi sapere quanta attività fisica puoi fare se rientri nelle seguenti categorie:
- Hai un problema di salute, come battito cardiaco irregolare o pressione alta.
- Prendi regolarmente farmaci che possono influenzare la frequenza cardiaca.
- Sei in sovrappeso.
- Non ti alleni da molto tempo, soprattutto se hai più di 40 anni.
