Aumentare l'appetito può essere un problema complicato, soprattutto se ti viene servito cibo poco appetitoso o se stai lottando per aumentare di peso. Ma non preoccuparti, ci sono molte cose che puoi provare per allenare il tuo corpo a mangiare di più e ricominciare a gustare il cibo. Ecco alcuni ottimi suggerimenti per ottenere un sano appetito.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: cambiare le abitudini alimentari
Passaggio 1. Fai sempre colazione
Probabilmente hai già sentito questo consiglio, ma la colazione è davvero il pasto più importante della giornata. Fare una colazione sana ed equilibrata riavvierà il tuo metabolismo dopo un'intera notte senza mangiare e manterrà il tuo corpo pronto per la giornata. Fare colazione ti darà più energia in modo da essere più attivo durante il giorno e allo stesso tempo aumentare l'appetito.
- Alcune opzioni per la colazione buone, equilibrate e salutari includono cereali, yogurt, muesli (un menu per la colazione composto da avena, noci, miele e popcorn, poi al forno), frutta fresca e frullati di frutta sani.
- Se stai cercando di aumentare l'apporto calorico, spalma del burro di arachidi su una fetta di pane integrale o su del pane integrale tostato. Ha un sapore delizioso e contiene grassi sani.
Passaggio 2. Consumare pasti piccoli ma frequenti
Fare pasti piccoli e frequenti invece di tre pasti al giorno è un buon modo per stabilire un sano appetito. Le persone con poco appetito spesso perdono l'appetito con pasti abbondanti all'ora di pranzo. D'altra parte, i pasti piccoli possono ridurre l'ansia e sono meno sazianti rispetto ai pasti abbondanti. Mangiare pasti frequenti ti consente comunque di mangiare la stessa quantità di cibo in generale.
- Mangiare porzioni più piccole può anche aiutarti a evitare di sentirti pieno e pigro dopo aver mangiato, motivo per cui molte persone con poco appetito non amano i pasti abbondanti. Cerca di mangiare piccole porzioni 4-6 volte al giorno in modo da non sentirti troppo pieno.
- Non aver paura di fare qualcosa fuori dall'ordinario e mangia ogni volta che senti appetito. Se preferisci mangiare di più al mattino che alla sera, fallo. Se preferisci dividere la tua porzione della cena in due porzioni più piccole, va bene lo stesso.
Passaggio 3. Mangia spuntini sani
Mangiare spuntini sani può aiutarti quando hai problemi a mangiare porzioni abbondanti durante i pasti principali. Piccole porzioni possono ridurre l'ansia e spuntini frequenti possono aiutare a formare la giusta mentalità riguardo al mangiare. Prova a posizionare il tuo snack preferito in una piccola ciotola in un'area raramente occupata in casa, come il tavolo della cucina o un tavolino in soggiorno, per incoraggiare gli spuntini durante la giornata.
- Scegli cibi ricchi di zuccheri e grassi sani come banane, avocado, noci, marmellate e deliziose salse come hummus (una salsa a base di ceci) o crema di formaggio, o snack salati come popcorn e salatini. leggermente dolce).
- Tieni presente che gli snack non sono pensati per essere consumati come sostituto del pasto principale, ma come complemento. Quindi, evita di mangiare spuntini vicino all'ora del pasto principale. Perché se non lo fai, puoi rovinare il tuo appetito.
Passaggio 4. Scegli il tuo cibo preferito
Mangiare di più è più facile se mangi i cibi che ami. Prenditi il tempo e fai la preparazione per acquistare e pianificare i pasti principali e gli spuntini che ti piacciono. Questo ti impedirà di fare uno sciopero della fame solo perché non c'è niente in casa che stimola l'appetito.
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Se hai un peso ideale, non devi preoccuparti troppo e attenersi a una dieta sana. Se ti piace la torta al cioccolato o la pizza, segui il tuo cuore e mangia il tuo dolce o prelibatezza preferita. Tuttavia, mangiare troppi cibi grassi può far sentire lo stomaco pieno o a disagio, quindi non mangiare troppo.
- Puoi anche mangiare il tuo cibo nostalgico preferito, il cibo fatto in casa o l'infanzia. Ad esempio lo stufato di manzo (un piatto di carne con salsa densa) o il pasticcio di pollo. Gli alimenti associati ai ricordi dolci sono più facili da mangiare.
Passaggio 5. Evitare cibi con un odore pungente
Gli alimenti che hanno un odore forte possono distrarre molto e ti impediranno di finire il pasto, soprattutto se all'inizio non ti senti affamato. Evita cibi come il tonno o il formaggio con un odore forte (a meno che non ti piaccia) o qualsiasi cosa con un odore che non stimola l'appetito.
Ricorda, i cibi caldi di solito hanno un aroma più forte di quelli freddi, quindi prova a mangiare panini freddi, insalate o carni lavorate se non ti piacciono i cibi piccanti
Passaggio 6. Usa erbe e spezie durante la cottura
Al contrario, cibi che hanno un aroma gradevole o fragrante possono stimolare l'appetito e possono far ballare lo stomaco. Aggiungi erbe o spezie ai tuoi cibi preferiti per creare un aroma allettante e aggiungere gusto al cibo. Non hai più la nausea perché devi mangiare cibo insipido e noioso.
- La cannella è una spezia che si pensa spesso stimoli l'appetito in modo naturale. Aggiungi la cannella ai prodotti da forno, cospargi un po' sul pane tostato e imburrato o aggiungine un po' a una tazza di cioccolata calda per un aroma e un gusto più caldi e di nocciola.
- Spezie come basilico, origano, timo, rosmarino e finocchio possono aggiungere gusto e sapore a una varietà di piatti. Sperimenta con l'utilizzo di queste foglie in piatti diversi fino a trovare una combinazione che ti piace.
Passaggio 7. Mangia meno fibre
La fibra, un nutriente presente in frutta, verdura e cibi integrali, è una componente importante di una dieta sana. Tuttavia, i cibi ricchi di fibre possono riempire lo stomaco. Quindi è meglio mangiare cibi ricchi di fibre in quantità sufficienti se stai cercando di aumentare l'appetito.
- Il corpo impiega più tempo per elaborare gli alimenti ricchi di fibre rispetto ad altri alimenti, quindi è adatto a persone che stanno cercando di mangiare di meno mentre il corpo ha ancora molta energia durante il giorno.
- Tuttavia, se stai cercando di aumentare l'appetito, limitare il consumo di cibi ricchi di fibre come riso integrale, pasta e cereali integrali può aiutarti a sentirti più affamato. Questo metodo può essere utilizzato solo come soluzione a breve termine, perché la fibra è importante per le normali e sane funzioni del corpo.
Metodo 2 di 3: Consigli generali
Passaggio 1. Rendi piacevoli i pasti
Mangiare può essere un'esperienza più piacevole se fai uno sforzo per creare un'atmosfera piacevole durante i pasti. Accendi una candela, ascolta della musica o guarda il tuo programma TV preferito mentre mangi. Evita anche argomenti di conversazione stressanti a tavola, soprattutto se il tuo scarso appetito è un sintomo di ansia.
Passaggio 2. Esercizio
Fare esercizi leggeri aiuta davvero a stimolare l'appetito.
Il tuo corpo è progettato per richiedere più energia dal cibo dopo aver bruciato calorie, così ti sentirai più affamato dopo un allenamento.
- Non hai bisogno di fare esercizio fisico faticoso in palestra, solo una camminata veloce all'aperto per prendere una boccata d'aria fresca per mezz'ora prima di mangiare può aiutare a stimolare l'appetito.
- Se sei sotto peso ideale, dovresti evitare esercizi faticosi. Perché anche se sarai più affamato dopo un allenamento, il cibo che mangi bilancia solo le calorie bruciate durante l'esercizio, il che non va bene se stai cercando di aumentare di peso. Lascia un esercizio faticoso fino a quando il tuo appetito aumenta e ingrassi.
Passaggio 3. Bevilo in quantità sufficiente
Dovresti bere tra 6-8 bicchieri d'acqua o una bevanda a base d'acqua ogni giorno. Bere un bicchiere d'acqua un'ora prima e dopo i pasti può aiutare la digestione e garantire che non ci sia troppo cibo nello stomaco in un dato momento. Tuttavia, non dovresti nemmeno bere troppo prima di mangiare, in quanto ciò può ridurre l'appetito e farti sentire come se fossi sazio.
Di solito vengono utilizzate anche alcune tisane per aumentare l'appetito, ovvero menta piperita, finocchio e liquirizia. Bevi una o due tazze di tisana durante il giorno per aumentare l'assunzione di liquidi e l'appetito
Passaggio 4. Tieni un diario alimentare
Tenere un diario alimentare è un buon modo per identificare e comprendere il tuo problema con il cibo, così puoi lavorarci sopra. Ogni giorno, dovresti prendere nota di quando ti senti affamato o registrare i cibi che stimolano di più il tuo appetito. In questo modo, puoi identificare i momenti migliori e i cibi da mangiare, in modo da massimizzare il tuo appetito.
- Dovresti anche prendere nota di cibi o odori che riducono l'appetito, in modo da poterli evitare in un secondo momento.
- Inoltre, tenere un diario alimentare ti renderà più facile tenere traccia dei tuoi progressi, il che può aumentare la tua autostima.
Passaggio 5. Non mangiare da solo
Se mangi spesso da solo, sarà più facile saltare i pasti o evitare di mangiare ciò che hai nel piatto. Organizza la cena in famiglia o invita gli amici a cenare con te. Ti godrai di più l'esperienza e potresti anche non renderti conto che stai mangiando.
- Mangiare con altre persone è una buona idea perché possono incoraggiarti e assumerti la responsabilità del cibo poco appetitoso, se ti piace.
- Se mangiare fuori con la famiglia e gli amici non è un'alternativa, unisciti a un business breakfast club (un incontro di lavoro durante la colazione tenuto da alcune comunità) o a una comunità sociale con interessi simili dove puoi mangiare insieme più volte alla settimana.
Passaggio 6. Utilizzare un piatto grande
Mangiare un piatto più grande del solito è un trucco psicologico che fa credere al cervello che stai mangiando un pasto più piccolo. In questo modo potrai mangiare di più che se il cibo fosse servito in grandi quantità in piccoli piatti, anche se le porzioni fossero le stesse.
Si ritiene che anche l'uso di piatti dai colori vivaci e la disposizione del cibo in modo esteticamente gradevole influenzi positivamente l'appetito
Passaggio 7. Consultare un medico
Se il tuo appetito rimane invariato, dovresti consultare un medico. Se il medico ritiene che l'appetito influisca negativamente sulla salute, prescriverà un farmaco stimolante dell'appetito come il megestrolo o la ciproeptadina che può aiutare a ripristinare rapidamente un appetito sano.
Metodo 3 di 3: aumentare l'appetito per il bodybuilding
Passaggio 1. Aumenta l'assunzione di zinco
Lo zinco è un minerale molto importante per il bodybuilding. Queste sostanze rafforzano il sistema immunitario e stimolano la produzione di testosterone. Bassi livelli di zinco sono anche associati a un basso appetito, perché lo zinco è necessario per produrre acido cloridrico (HCL) che regola la digestione nello stomaco. Quindi, aumentando l'assunzione di zinco, puoi anche aumentare l'appetito.
- Per i principianti, si consiglia di assumere 15 milligrammi di zinco al giorno (per gli uomini) e 9 milligrammi di zinco (per le donne), anche se queste quantità possono essere aumentate nel tempo.
- È possibile aumentare l'assunzione di zinco assumendo integratori, ma gli effetti dell'avvelenamento diventano di per sé ansia. Pertanto, è meglio assumere il più possibile l'assunzione giornaliera di zinco dal cibo.
- Alcuni alimenti ad alto contenuto di zinco sono: ostriche, pollo, cosce di manzo, costine di maiale, anacardi e semi di zucca.
Passaggio 2. Ripristina il livello di HCl nel corpo
Come accennato in precedenza, l'HCl è una sostanza importante per aumentare l'appetito durante il body building. L'HCl aiuta a scomporre il cibo nello stomaco, rendendo più facile per il corpo assorbire importanti nutrienti. Un basso contenuto di HCl è associato a un basso appetito per le proteine, una cosa negativa per i bodybuilder.
- Puoi aumentare i livelli di HCl in modo naturale bevendo un bicchiere di succo di lime fresco sciolto in acqua al mattino. L'acido naturale della calce aiuterà a stimolare la produzione di HCl nello stomaco.
- Esistono molti tipi diversi di bevande proteiche, ma la maggior parte sono in polvere che possono essere miscelate con latte, acqua o succo.
- Questa bevanda deve essere assunta prima o dopo l'esercizio o in sostituzione del pasto principale, se necessario.
Passaggio 3. Mangia più velocemente
Quando si cerca di mangiare di più da seduti, può essere utile provare a mangiare un po' più velocemente. La ricerca mostra che il cervello impiega 20 minuti dall'inizio di un pasto per inviare un segnale che lo stomaco è pieno. Mangiando più velocemente, puoi indurre il tuo corpo a mangiare più del solito. Cerca di mangiare pezzi più grandi e non mettere la forchetta tra i pasti, per assicurarti di aver masticato tutto il cibo.
Fai attenzione, potresti sentirti molto pieno quando il tuo cervello registra che hai mangiato abbastanza. Tuttavia, nel tempo il tuo corpo si adatterà a questa sensazione e il tuo appetito aumenterà, soprattutto se aumenti anche l'intensità dell'esercizio
Passaggio 4. Prendi degli integratori
Si ritiene che alcuni tipi di vitamine del gruppo B, in particolare B12 e acido folico, aiutino ad aumentare l'appetito. Puoi assumere questa vitamina in compresse o direttamente per iniezione come prescritto da un medico. Si consiglia di assumere 1 cc di questa vitamina due volte a settimana.
Passaggio 5. Bevi un frullato proteico
Se hai difficoltà a mangiare le grandi quantità di cibo necessarie per costruire i muscoli, puoi bere un frullato proteico. I frullati proteici sono integratori essenziali che contengono alti livelli di proteine in una forma facile da bere. Questa bevanda è particolarmente utile se ti senti molto pieno quando mangi grandi porzioni di cibi ricchi di proteine.
Suggerimenti
- La perdita di appetito può essere un segno di depressione. Conosci il momento giusto per chiedere una consulenza professionale. Chiediti: ho perso l'appetito per il cibo, come altre cose che mi piacevano?
- La perdita di appetito può anche essere causata dallo stress. Trovare modi per affrontare lo stress può ripristinare l'appetito.
- Cerca profumi di cibo fragranti. Prova a camminare intorno alla panetteria o al negozio di alimentari.
- Mangia un dessert sano e ipercalorico come una banana split o una fetta di torta di noci pecan.
- Molti prodotti destinati alle persone anziane (ad esempio, i prodotti a marchio "Ensure" che includono anche i frullati) ti aiuteranno ad aumentare di peso perché sono ricchi di calorie con un'alimentazione equilibrata e non ti riempiranno.
- Se tutto il resto fallisce, chiedi al tuo medico o dietologo una prescrizione per un frullato di Cal. Questa bevanda è come un normale frappè ma ha più di 600 calorie e puoi aggiungere tutto ciò che vuoi (panna, latte intero, fragole e molti altri). I frullati Cal hanno quattro gusti diversi che sono banana, fragola, cioccolato e menta.
Avvertimento
- Un aumento di peso rapido e sostanziale può essere molto dannoso per la salute e senza una corretta alimentazione può portare a smagliature. D'altra parte, un aumento di peso graduale e definitivo è molto più salutare.
- Prima di iniziare una nuova dieta, consultare prima un medico nutrizionista.
