Stai cercando di perdere peso? È probabile che tu sappia cosa vuol dire sopprimere la tua fame e resistere alla tentazione di prendere un sacchetto di patatine per adempiere a quell'impegno. In effetti, la tentazione non è causata dalla tua incapacità di controllarti, ma dall'ormone grelina che è responsabile del controllo dell'appetito nel corpo. In particolare, l'ormone sta dando un avvertimento al corpo perché non c'è un alimento che entra in un certo lasso di tempo. Per sopprimere la produzione dell'ormone grelina, prova a mangiare cibi più sazianti, a bere diversi tipi di bevande tra i pasti e a gestire meglio lo stress. Di conseguenza, la fame può essere superata e l'impegno per ridurre il peso può essere più sveglio!
Fare un passo
Metodo 1 di 3: mangiare cibi farciti
Passaggio 1. Inizia la giornata con una ciotola di farina d'avena
Sia i fiocchi d'avena che l'avena tagliata in acciaio e l'avena istantanea sono alimenti che possono sopprimere la fame fino all'arrivo dell'ora di pranzo. Poiché la farina d'avena ha un basso contenuto di indice glicemico, mangiarla è efficace nell'impedire un rapido aumento della glicemia nel corpo. Inoltre, la farina d'avena è anche ricca di fibre, quindi può rallentare il processo di digestione e assorbimento dei carboidrati nel corpo. Pertanto, prova a mangiare una porzione di farina d'avena con una miscela di latte di mandorle, fette di mela o pompelmo per sopprimere l'appetito per il resto della giornata.
I benefici della farina d'avena si perdono se la mescoli con zucchero di canna o sciroppo d'acero. Entrambi possono far salire i livelli di zucchero nel sangue nel corpo e poi scendere drasticamente. Di conseguenza, ti sentirai affamato molto prima che arrivi l'ora di pranzo
Passaggio 2. Al mattino, mangiare proteine a basso contenuto di grassi
Un'altra opzione del menu della colazione che non è meno buona sono le proteine a basso contenuto di grassi come quelle contenute nelle uova, nella carne magra e nello yogurt. Mangiare proteine a basso contenuto di grassi al mattino può aiutare il corpo a sentirsi sazio più a lungo. La ricerca mostra anche che farlo in altri momenti dei pasti non è altrettanto efficace. Pertanto, assicurati di mangiare proteine a basso contenuto di grassi come menu per la colazione al mattino!
Non scegliere una proteina completamente priva di grassi. Mangiare grassi buoni come quelli dell'olio d'oliva e dell'avocado è efficace nel rendere lo stomaco pieno più a lungo invece di mangiare cibi magri
Passaggio 3. Consumare pompelmo
Anche se una dieta che richiede di mangiare solo pompelmo dovrebbe essere evitata, non c'è niente di sbagliato nel mangiare mezzo pompelmo ad ogni pasto, che ha dimostrato di aiutare alcune persone a perdere peso. Uno studio indica che il pompelmo può contenere sostanze che possono abbassare i livelli di insulina nel corpo dopo aver mangiato. Di conseguenza, lo stomaco può sentirsi pieno più a lungo.
- Tuttavia, se stai assumendo farmaci, non dimenticare di controllare le interazioni con il pompelmo, soprattutto perché è noto che il frutto interagisce negativamente con 85 diversi farmaci. Le sue interazioni con 45 tipi di farmaci sono addirittura classificate come molto gravi e pericolose.
- Fare attenzione nel consumare il pompelmo. Non mangiare il frutto se stai assumendo farmaci per curare la disfunzione erettile, statine per trattare il colesterolo alto, calcio-antagonisti, la maggior parte dei fluidificanti del sangue, benzodiazepine, sostituti dell'ormone tiroideo, farmaci chemioterapici e immunomodulatori, antibiotici antimicotici e alcuni altri antibiotici., betabloccanti, oppioidi e altri farmaci che possono essere digeriti dal fegato e dalla famiglia del citocromo P450.
- Anche la gravidanza, l'allattamento al seno o il cancro al seno possono interagire negativamente con il consumo di pompelmo.
- Inoltre, non ci sono prove scientifiche conclusive per convalidare l'efficacia degli integratori di pompelmo. In altre parole, tutte le affermazioni che circolano oggi sono ancora aneddotiche. Se quel metodo ti sembra sicuro e utile, sentiti libero di provarlo.
Passaggio 4. Mangia frutta e verdura ad alto contenuto di fibre
La maggior parte delle verdure e della frutta sono ricche di acqua e fibre, ed entrambe sono efficaci nel mantenerti sazio più a lungo. Ecco perché, assicurati di mangiare sempre frutta e verdura oltre a proteine e grassi ad ogni pasto.
- In particolare, le mele sono un frutto in grado di sopprimere efficacemente la fame. Pertanto, non esitare a mangiare una mela ogni giorno!
- Le verdure a foglia verde sono alimenti che sono efficaci nel rendere lo stomaco pieno più a lungo e sono ricchi di sostanze nutritive. Invece, scegli verdure verde scuro come spinaci, cavoli, cavoli, cavoli o bietole invece di verdure verde chiaro come la lattuga iceberg.
- Le patate hanno una componente chimica in grado di contrastare gli effetti della grelina. Pertanto, prova a mangiarli dopo che sono stati cotti, bolliti o saltati in un filo d'olio, ma evita le patatine fritte e le patate fritte.
Passaggio 5. Mangia noci
La ricerca mostra che le persone che mangiano una porzione di noci, in particolare mandorle, al giorno hanno un'intensità di fame inferiore rispetto alle persone che non lo fanno. In particolare, le noci contengono una miscela di proteine, fibre e grassi insaturi che fanno molto bene alla salute.
Passaggio 6. Aggiungi semi di lino crudi al cibo
I semi di lino crudi possono essere cosparsi su yogurt, frullati, lattuga e verdure. Poiché il contenuto di fibre in essi contenuto è molto elevato, mangiare semi di lino può impedire l'aumento troppo rapido della glicemia. Di conseguenza, la tua fame può essere soppressa correttamente.
Passaggio 7. Mangia grassi buoni, come l'acido oleico, che può sopprimere la fame
L'acido oleico, che si trova nel burro di arachidi, avocado, noci e olio d'oliva, può inviare segnali al cervello per sopprimere la fame.
Passaggio 8. Mangia il cioccolato fondente
Quando ti viene voglia di mangiare cibi dolci e non puoi essere soddisfatto solo dalla frutta, prova a mangiare qualche pezzo di cioccolato fondente. A differenza del cioccolato al latte e di altri dolci, l'altissima concentrazione di aromi di cioccolato fondente può far smettere di masticare la bocca in pochissimo tempo. Pertanto, acquista cioccolato che contenga almeno il 70% di cacao. Fidati di me, la tua bocca sarà in grado di mangiare solo pochi pezzi a causa del sapore amaro!
Controlla sempre l'etichetta sulla confezione del cioccolato fondente. Molti marchi affermano che i loro prodotti sono "cioccolato profondo" quando il contenuto effettivo di cacao non è superiore al 70%
Passaggio 9. Mangia cibo piccante
È possibile che il corpo consumi cibi insipidi o meno gustosi in porzioni eccessive? Certo! Infatti, la bocca continuerà a masticare per soddisfare la fame anche se lo stomaco si sente pieno. D'altra parte, il cibo piccante può incoraggiare il corpo a prestare maggiore attenzione alla quantità di cibo che entra e ai segnali di sazietà inviati dallo stomaco.
- Cayenne è la spezia piccante perfetta da aggiungere ai piatti. devi solo cospargerlo sopra la frittata, mescolarlo con la zuppa o combinarlo con l'avocado per un gusto più piccante.
- A differenza della salsa di pomodoro, la maggior parte delle salse al peperoncino non contiene troppe calorie in ogni porzione. Pertanto, non è necessario controllare l'assunzione, anche se devi comunque assicurarti che non ci siano zuccheri aggiunti nella descrizione degli ingredienti sul retro della confezione della salsa.
- Il wasabi è un altro alimento piccante che può farti sentire sazio più velocemente.
Metodo 2 di 3: Consumare Bevande Sane
Passaggio 1. Consumare acqua
Anche se l'avrai sentito molte volte, il fatto che consumare quanta più acqua possibile possa supportare la tua dieta, non puoi negarlo. Per massimizzare i risultati, bevi sempre acqua prima, durante e dopo aver mangiato in modo che lo stomaco si senta ancora pieno. Se la fame si ripresenta, bevi un altro bicchiere d'acqua prima di assumere altri cibi. Credimi, questo metodo è efficace nell'impedire di mangiare troppo. Se sei preoccupato di annoiarti, prova i seguenti modi creativi per bere acqua durante il giorno:
- Prepara il tè allo zenzero. Metti alcuni pezzi di zenzero fresco in acqua bollente, quindi lascia in infusione il tè per alcuni minuti prima di berlo. Lo zenzero ha la capacità di facilitare la digestione e stimolare il metabolismo del corpo.
- Mescola l'acqua con il cetriolo o il limone. L'aggiunta di potenti aromi rende l'acqua più gustosa da bere. Inoltre, la tua lingua sarà più stimolata. Di conseguenza, la sensazione di pienezza può durare più a lungo! Per farlo, devi solo versare il succo di limone o aggiungere alcune fette di cetriolo a un bicchiere d'acqua.
Passaggio 2. Consumare caffeina
Sebbene ci siano opinioni diverse sui benefici della caffeina nel sopprimere l'appetito, alcune persone si sentono meno affamate dopo aver consumato un bicchiere di caffè nero o tè. Tuttavia, ci sono anche quelli che sentono un picco di fame dopo che la caffeina nel loro corpo è stata completamente digerita. Di conseguenza, l'effetto che era positivo diventerà negativo. Tuttavia, se lo desideri, puoi provare a bere un bicchiere di tè o caffè nero (senza zucchero e latte), e osservare i risultati nelle prossime ore. Se la tua fame viene soppressa anche se gli effetti della caffeina sono spariti, significa che questo metodo è adatto al tuo corpo.
Passaggio 3. Bevi succo di verdura
La lavorazione di cavoli, carote, spinaci, cetrioli e altre verdure può portare a una bevanda che non è solo ricca di nutrienti, ma può mantenere lo stomaco pieno per ore a venire. Tuttavia, gli stessi risultati non si possono ottenere consumando succo di frutta, soprattutto perché il contenuto di zucchero in esso è molto alto.
Passaggio 4. Bevi tè verde
Per secoli, il tè verde è stato usato come bevanda per sopprimere la fame a causa della presenza di EGCG (epigallocatechina gallato), un nutriente che può aumentare la produzione di ormoni per rendere lo stomaco soddisfatto invece di morire di fame. Pertanto, bere tè verde ogni giorno per evitare che il corpo immagazzini troppo grasso.
Passaggio 5. Prepara zuppe ipocaloriche o brodi biologici per sopprimere la fame
La zuppa di pollo a basso contenuto calorico può fornire abbastanza proteine al corpo mentre fa sentire lo stomaco pieno dopo aver consumato la zuppa.
Passaggio 6. Evita l'alcol, in particolare il vino rosso fermentato
La maggior parte delle bevande alcoliche come birra, cocktail, ecc., contengono livelli di calorie molto elevati. Poiché questi tipi di bevande possono ridurre la tua funzione fisiologica, è probabile che il tuo impegno dietetico venga distrutto dal loro consumo. Tuttavia, è stato dimostrato che il vino rosso fermentato sopprime la fame facendo sentire lo stomaco pieno dopo averlo consumato. Tuttavia, limita l'assunzione di vino rosso fermentato a uno o due bicchieri al giorno.
Metodo 3 di 3: cambiare la routine quotidiana
Passaggio 1. Mangia lentamente
Mangiare in fretta farà sì che la porzione di cibo che entra nel corpo superi la giusta quantità, soprattutto perché lo stomaco non ha il tempo di inviare un segnale di sazietà al cervello. Pertanto, mastica lentamente il cibo e presta attenzione a ciò che mangi. Metti la forchetta in ogni boccone per aiutare la tua bocca a masticare senza fretta. Inoltre, non mangiare davanti alla televisione o durante la lettura, perché una mancanza di attenzione al cibo può farti mangiare troppo senza rendertene conto.
Passaggio 2. Aumentare la frequenza dell'esercizio cardiovascolare a determinati intervalli
La combinazione dell'esercizio cardiovascolare con brevi periodi di riposo è efficace nel massimizzare le prestazioni del corpo per sopprimere la produzione dell'ormone grelina, che può sopprimere l'appetito allo stesso tempo.
Passaggio 3. Lavati i denti
Quando la fame colpisce, lavati i denti immediatamente. Il sapore del dentifricio incoraggerà il cervello a pensare che il tuo corpo stia effettivamente mangiando qualcosa. Di conseguenza, lo stomaco non avrà fame nel prossimo futuro perché qualsiasi cibo avrà un sapore meno buono se consumato poco dopo essersi lavati i denti.
- Tuttavia, non lavarti i denti troppo spesso! Fai attenzione, farlo può effettivamente danneggiare lo smalto dei denti. Pertanto, lavati i denti solo 2 o 3 volte al giorno.
- Masticare gomme alla menta senza zucchero è un altro ottimo modo per inviare segnali di sazietà ingannevoli al cervello.
Passaggio 4. Dormi a sufficienza durante la notte
La ricerca mostra che la mancanza di sonno può indurre le persone a mangiare di più il giorno successivo e può aumentare la loro tendenza a mangiare cibi ricchi di calorie. D'altra parte, anche dormire troppo a lungo può avere lo stesso effetto. Pertanto, assicurati di dormire solo per 7-8 ore di notte per mantenere la fame alla giusta porzione.
Passaggio 5. Rimani occupato
La noia è il più grande fattore che fa scattare il desiderio di mangiare troppo. Se hai abbastanza tempo libero, molto probabilmente lo riempirai di cibo. Per evitare ciò, cerca di rimanere attivo durante il giorno, ad esempio incontrando molte persone, svolgendo attività che tengono le mani occupate, ecc. Non dare al tuo corpo il tempo di avere fame!
Passaggio 6. Gestire lo stress
Mangiare per tristezza, rabbia o fame è il nemico perfetto della tua dieta! In particolare, quando è stressato, il corpo produrrà ormoni che scatenano la fame eccessiva. Ecco perché il suggerimento di mangiare biscotti o gelato quando si è stressati è il metodo sbagliato, anche se ironia della sorte è molto diffuso in varie culture! Invece, gestisci lo stress con la meditazione, l'esercizio e la terapia in modo da non dover fuggire verso cibi zuccherati e amidacei.
Suggerimenti
- Mangia quando hai fame. Non lasciare che il tuo stomaco muoia di fame per perdere peso, ma non mangiare troppo. In altre parole, mangia quando necessario, ma controlla comunque l'assunzione di calorie che entrano nel corpo.
- Masticare una gomma per un'ora al mattino può sopprimere l'appetito e prevenire il rischio di mangiare troppo durante il giorno. Inoltre, masticare una gomma per un'ora può anche bruciare 11 calorie, lo sai!
