L'appetito è un fenomeno fisico oltre che psicologico. Anche se non abbiamo molta fame, a volte mangiamo quando siamo annoiati, stressati o semplicemente perché è ora di mangiare. Ci sono molti programmi dimagranti e pillole dimagranti che vengono commercializzati come soppressori dell'appetito, quando in realtà puoi sopprimere l'appetito in modo naturale attraverso la dieta e l'esercizio fisico.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: sopprime l'appetito
Passaggio 1. Mangia una fibra di riempimento
La fibra è un carboidrato complesso che non può essere digerito e si riempie anche se si mangiano solo poche calorie. Gli alimenti fibrosi come la farina d'avena sono ottimi per la tua dieta perché non solo possono aiutare a sopprimere l'appetito, ma forniscono anche energia continua regolando il rilascio di insulina e zucchero nel sangue.
- Il consumo di fibre consigliato è di 14 grammi di fibre ogni 1.000 calorie, o circa 28 grammi di fibre per le donne e 38 grammi di fibre per gli uomini.
- Se il tuo obiettivo è ridurre il grasso, includi molte verdure, legumi e frutta ricchi di fibre.
- Mangia la farina d'avena a colazione e sarai in grado di trattenere i morsi della fame fino all'ora di pranzo senza bisogno di uno spuntino. La farina d'avena è un ingrediente alimentare a digestione lenta e ti aiuterà a sentirti sazio.
Passaggio 2. Bevi un caffè
Due tazze di caffè al mattino possono aumentare il metabolismo del corpo sopprimendo l'appetito. Tuttavia, per alcune persone, il caffè ha l'effetto opposto. Pertanto, presta attenzione agli effetti del caffè sul tuo corpo e determina i passaggi appropriati.
I chicchi di caffè sono generalmente ricchi di caffeina e antiossidanti che vengono facilmente assorbiti dall'organismo. Gli effetti inizieranno a farsi sentire circa 1 ora dopo aver bevuto una tazza di caffè
Passaggio 3. Mangia cioccolato fondente
Grandi notizie per gli amanti del cioccolato. Acquista una tavoletta di cioccolato fondente che contenga almeno il 70% di cacao perché il gusto amaro è abbastanza forte da sopprimere l'appetito.
- Il cacao contiene acido stearico che ha dimostrato di rallentare il processo digestivo e di farti sentire sazio più a lungo.
- Unire il cioccolato fondente con una tazzina di caffè per esaltare l'effetto.
Passaggio 4. Aumentare l'assunzione di proteine e grassi
La digestione delle proteine richiede energia dalle calorie, che stimola il rilascio di ormoni che sopprimono l'appetito. Proteine e grassi possono sopprimere notevolmente l'appetito perché possono regolare la glicemia per lungo tempo. Una dieta ricca di proteine e grassi sani può controllare e stabilizzare la glicemia. Questa dieta può anche influenzare l'appetito e il desiderio di mangiare più avanti nella vita. Mangiare una quantità moderata di grassi, anche se ha meno calore, può aiutarti a sentirti pieno durante una dieta.
- Sostituire i carboidrati con proteine a basso contenuto di grassi fino a circa il 15-30% può aiutarti a perdere peso riducendo la fame.
- La proteina della caseina che si trova spesso negli integratori proteici in polvere è una proteina a lento rilascio che può farti sentire sazio e quindi ridurre l'appetito.
- Una dieta molto povera di grassi ha l'effetto opposto come previsto. Diete come questa jsutru aumentano la fame. Con moderazione, il grasso fa bene al corpo e ha molti benefici per la salute. Inoltre, il grasso può anche migliorare il gusto del cibo.
Passaggio 5. Regola il consumo di carboidrati
Lo zucchero e l'amido sono un'importante fonte di energia per il metabolismo dell'organismo. I carboidrati formati dall'amido sono ricchi di sostanze nutritive e possono farti sentire più pieno.
- I carboidrati complessi sono lenti da digerire, riempire e possono ridurre l'appetito. Questi carboidrati si trovano nel riso integrale, nel pane integrale e nella quinoa.
- La fibra è contenuta anche nell'amido che influisce sulla sazietà.
Passaggio 6. Bere acqua per soddisfare le esigenze di liquidi del corpo
L'acqua riempirà lo spazio nel tratto digestivo. Poiché la maggior parte del corpo è composta da acqua, il corpo ha quasi sempre bisogno di acqua. Può sopprimere l'appetito o meno, l'acqua è una sostanza importante per il corpo e contiene 0 calorie.
- La raccomandazione di 8 bicchieri d'acqua al giorno non è più supportata dalla maggior parte degli studi. Per questo, misura il tuo peso (in libbre) e poi dividi per due. Ad esempio, se pesi 200 libbre (circa 90 kg), significa che dovresti bere 100 once di acqua o l'equivalente di 12,5 bicchieri al giorno.
- Aggiungere una goccia o due di succo di limone o lime all'acqua per un piccolo assaggio.
- L'acqua potabile è molto meglio che bere soda o alcol che possono effettivamente disidratare il corpo.
- Se hai mai avuto fame tra i pasti e hai mangiato uno spuntino sano, bevi un bicchiere d'acqua per riempire il tratto digestivo e sopprimere l'appetito.
Metodo 2 di 3: Gestire la Fame
Passaggio 1. Fai colazione ogni giorno
C'è un motivo per cui le persone chiamano la colazione il pasto più importante della giornata, ovvero perché il corpo ha digiunato tutta la notte e la colazione può ridurre la fame durante il giorno. La ricerca mostra che saltare la colazione tende ad aumentare il consumo di snack durante il giorno.
- La sindrome da alimentazione notturna (NES), un disturbo associato al mangiare di notte e al risveglio dal sonno per mangiare, è un disturbo alimentare clinicamente riconosciuto. Fare colazione tutti i giorni può ridurre le possibilità di soffrire di questo disturbo.
- La ricerca mostra anche che saltare la colazione può portare ad aumento di peso, ipertensione, insulino-resistenza e aumento delle concentrazioni di lipidi a digiuno.
- Saltare i pasti ha lo stesso effetto. Sebbene le persone credano che saltare i pasti possa aiutarti a perdere peso, è vero il contrario. Saltare i pasti li farà solo mangiare più spuntini e aumentare di peso.
Passaggio 2. Mangia spuntini sani
Mangiare spuntini durante il giorno non è qualcosa di sbagliato. Assicurati solo di scegliere frutta, verdura o proteine a basso contenuto di grassi come il petto di pollo o il pesce come spuntino. Questo sano spuntino terrà sotto controllo la tua fame fino all'ora di cena. Inoltre, questi snack contengono anche vitamine, minerali e altri nutrienti che fanno bene al corpo.
- Evita cibi e bevande che contengono zucchero perché non si riempiono, quindi è più probabile che continui a mangiare snack durante il giorno.
- Se vuoi mangiare grasso, mangia grassi sani che possono ridurre il consumo di zucchero e impedirti di mangiare troppo nel pomeriggio.
Passaggio 3. Mangia consapevolmente
Le tecniche di alimentazione consapevole sono utili per prevenire l'eccesso di cibo. Il trucco è concentrare la mente su ogni fase in cui mangi. In questo modo, sarai consapevole delle dimensioni della porzione del tuo cibo e ridurrai la velocità con cui viene mangiato.
- Lo scopo di questa tecnica alimentare non è svolgere altre attività come guardare la TV o giocare al computer mentre si mangia. Attività come questa possono distrarti dal renderti conto di quanto cibo stai mangiando.
- Un esempio è mangiare uvetta o altra frutta secca che puoi toccare, sentire la consistenza, vedere il colore, annusare l'aroma e assaporare il sapore. Mentre mangi l'uvetta, esegui gli stessi passaggi prima di ingoiarla. Mangiando uvetta, puoi provare varie sensazioni consapevolmente mentre osservi quanto sia significativa l'esperienza.
- Cerca di mangiare per almeno 20 minuti. In questo modo puoi masticare e deglutire il cibo e digerirlo correttamente.
Passaggio 4. Adattare la nutrizione alle condizioni fisiologiche del corpo
La quantità di cibo che mangi ogni giorno è determinata dai tuoi obiettivi di fitness, stile di vita e gestione. Ci sono benefici che puoi ottenere mangiando più volte al giorno fino ad un massimo di 8 volte al giorno. La chiave è trovare un sistema nutrizionale in grado di ottimizzare la tua salute.
- Mangiare più spesso, ad esempio da 6 a 8 volte al giorno, non può né aumentare il metabolismo del corpo né ridurre significativamente il grasso. Ad esempio, se mangi 3 pasti al giorno con 1.000 calorie ciascuno e fai 6 pasti al giorno con 500 calorie ciascuno, l'apporto calorico totale per entrambi è di 3.000 calorie. In breve, il livello di energia del corpo rimarrà lo stesso. Pertanto, mangiare più volte al giorno non fornisce maggiori benefici nel controllo dell'appetito.
- Mangia più spesso se vuoi costruire muscoli e aumentare la forza o se hai il diabete. D'altra parte, mangia di meno se stai cercando di perdere grasso o se hai uno stile di vita frenetico.
- Il modo migliore è mangiare quando si ha fame e fermarsi quando si è sazi.
Metodo 3 di 3: controllare fisicamente la fame
Passaggio 1. Esercitati regolarmente
L'influenza dello sport è piuttosto complessa. L'esercizio di intensità moderata può sopprimere l'appetito perché il corpo utilizzerà le sue riserve di grasso come fonte di energia. Nel frattempo, l'esercizio a bassa intensità come camminare, nuotare e fare jogging aumenterà la fame.
- La ricerca ha scoperto che le risposte neurali al cibo diminuiscono significativamente con l'esercizio di intensità da moderata ad alta.
- L'esercizio fisico può anche ridurre gli incentivi motivazionali nel cervello responsabili dell'anticipazione del cibo. Questo effetto può ridurre la fame mantenendo la salute e riducendo lo stress.
Passaggio 2. Dormire
Esistono numerosi studi sul sonno e sulla privazione del sonno e sui loro effetti sul corpo. In generale, la mancanza di sonno ha un impatto negativo sul corpo e può aumentare gli ormoni della fame che ci fanno venire voglia di fare uno spuntino durante la giornata.
- La ricerca mostra che i corpi privati del sonno hanno bisogno di più carboidrati durante il giorno. Gli scienziati ritengono che ciò sia dovuto al bisogno naturale del corpo di carboidrati per produrre energia.
- Il sonno è strettamente correlato al mangiare. La privazione del sonno a lungo termine può aumentare notevolmente l'assunzione di cibo.
- La leptina, un ormone rilasciato dalle cellule adipose e in grado di sopprimere l'appetito, è determinata dal momento del sonno. Di conseguenza, la mancanza di sonno può influenzare notevolmente la fame.
Passaggio 3. Pratica lo yoga
Lo yoga può ridurre la fame. La pratica dello yoga può renderti più consapevole del tuo corpo, rendendolo più sensibile alla sazietà e riducendo le possibilità di mangiare spuntini non nutritivi.
- Praticare yoga per almeno un'ora alla settimana è noto per sopprimere l'appetito. Poiché può ridurre lo stress, lo yoga può sopprimere l'ormone cortisolo, che è associato all'eccesso di cibo.
- Anche il mangiare consapevole, che è il processo di coinvolgimento della mente passo dopo passo mentre si mangia, fa parte dello yoga. Questo processo ti aiuterà a smettere di mangiare quando sei pieno.
Passaggio 4. Controlla la fame emotiva
Mangiare solo per noia è un'abitudine. Tuttavia, per molte persone è difficile distinguere tra fame reale e fame emotiva.
- La vera fame fisica appare gradualmente e può essere superata con la maggior parte degli alimenti. Smetterai di mangiare naturalmente quando sarai sazio e non ti sentirai in colpa. D'altra parte, mangiare per noia crea voglie per determinati cibi, si manifesta rapidamente e ti fa mangiare troppo. Potresti sentirti in colpa dopo aver finito di mangiare.
- Annota in un diario il cibo che mangi durante la giornata. Osserva come ti senti prima e dopo aver mangiato. Se mangi spesso spuntini poco salutari tra i pasti o dopo una notte tarda e ti senti in colpa, prova a fare diverse attività per passare il tempo, come fare una passeggiata, leggere un libro o giocare con il tuo animale domestico per un po'.
- Se senti un forte bisogno di mangiare, prova a mangiare spuntini sani come frutta, verdura o noci.
Suggerimenti
- Bevi qualcosa quando inizi ad avere fame. Il corpo spesso interpreta male la sete per la fame.
- Usa piatti più piccoli per mangiare. Un piatto come questo può aiutare il tuo cervello a pensare di aver finito un piatto di cibo.
- Ridurre la quantità di cibo nel piatto durante i pasti. Meno cibo vedrai nel tuo piatto, meno mangerai.
- Cerca di mangiare molta frutta, verdura, carne e cereali. Questo ingrediente alimentare sano dovrebbe essere in grado di aiutare a mantenere l'appetito equilibrato.
- Ascolta la musica, prova a cantare, ballare, fare esercizio e fare cose che possono distogliere la mente dal cibo in modo positivo.
- Alcuni alimenti, come il sedano crudo, richiedono più calorie da digerire rispetto a quelle che contengono.
