L'effetto della gravidanza sul corpo di una donna varia da uno all'altro. Quanti chili di aumento di peso durante la gravidanza, l'allattamento o meno, la dieta e l'esercizio fisico influenzano notevolmente il corpo dopo il parto. Concentrati sul rafforzamento dell'addome con l'esercizio e sul cambiamento della dieta in modo da eliminare il cedimento della pancia dovuto alla gravidanza. Tuttavia, non criticare il tuo corpo. Ricorda, sei stata incinta e hai partorito, e questo è un grande dono.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: Esercizio per appiattire lo stomaco
Passaggio 1. Eseguire 30 o 40 minuti di esercizio cardiovascolare da 5 a 7 giorni alla settimana
Puoi camminare, fare jogging o correre per almeno 30 o 40 minuti quasi tutti i giorni. Il cardio non solo aiuta a eliminare il grasso addominale in eccesso, ma ti fa anche sentire più sicuro ed energico.
- Scegli un esercizio che ti piace in modo da poterlo fare regolarmente.
- Cambia l'intensità con l'allenamento a intervalli per far indovinare al tuo corpo la prossima mossa. Ad esempio, camminare, fare jogging e correre alternativamente in una sessione.
Passaggio 2. Esegui i plank per rafforzare i muscoli del core
Mettiti in una posizione di piegamento con i gomiti sul pavimento e un angolo di 90 gradi con le braccia. Metti i gomiti direttamente sotto le spalle e tieni gli occhi sul pavimento. Contrai lo stomaco e mantieni questa posizione per 30-60 secondi (o più a lungo, se puoi).
- Inizia con 3-4 serie di tavole da 30 secondi al giorno e aggiungi da 10 a 15 secondi man mano che trovi che la tavola diventa più facile.
- Solo le dita dei piedi, i gomiti e gli avambracci devono toccare il pavimento.
- Il corpo dovrebbe formare una linea retta, non lasciare che la schiena si pieghi verso il basso o verso l'alto.
Passaggio 3. Eseguire una presa trasversale per rafforzare il muscolo addominale trasversale
Tira in dentro l'ombelico come se stessi cercando di indossare un paio di jeans attillati. Nota che l'ombelico andrà verso la colonna vertebrale. Mantieni la posizione da 5 a 10 secondi, quindi rilascia, ovvero 1 ripetizione. Fai circa 3 serie da 10 a 12 ripetizioni al giorno.
- Puoi sentire i muscoli trasversali dell'addome lavorare quando dici "shhh".
- Esegui questo esercizio stando seduto, in piedi o sdraiato.
Passaggio 4. Mira al tuo core con affondi e squat
Non dimenticare che lavorare la parte inferiore del corpo contribuisce anche alla forza del tronco. Fai almeno 3 serie di affondi 12 volte in una sessione di allenamento. Per gli squat, mira a 60 volte al giorno (senza pesi) o a 3 serie da 12 (con manubri medi).
- Quando esegui gli affondi, tieni il ginocchio anteriore in linea con la caviglia. Piegare il ginocchio posteriore finché non è in linea con le spalle e i fianchi. Non dimenticare di stringere i muscoli addominali verso l'interno.
- Per completare lo squat, mantieni la schiena neutra (non arcuata), solleva il petto e tira l'ombelico verso la colonna vertebrale durante lo squat.
Passaggio 5. Eseguire un ponte per colpire il retto addominale esterno e gli obliqui
Sdraiati con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Quindi, stringi lo stomaco e i glutei in modo da poter sollevare i fianchi e l'addome. Contrai il core e tira l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Il muscolo retto dell'addome si estende verticalmente davanti all'addome. Questo muscolo può formare una confezione da sei.
- Gli obliqui esterni sono i muscoli addominali più esterni che aiutano a sostenere la colonna vertebrale e la postura.
- Per una sfida in più, prova a sollevare una gamba mentre sollevi l'anca.
Passaggio 6. Trova un fisioterapista per stringere in modo sicuro l'addome e il nucleo per i casi di diastasi dei retti
La diastasi dei retti si verifica quando i muscoli addominali anteriori vengono divisi a metà in modo anomalo a causa dello stiramento durante la gravidanza. Controlla te stesso sdraiandoti sulla schiena e sollevando la testa per guardare lo stomaco. Se vedi uno spazio tra le due file di muscoli addominali, significa che c'è davvero una diastasi dei retti. Chiedi se il tuo medico può consigliarti un fisioterapista autorizzato.
- Un fisioterapista può guidarti attraverso vari esercizi per tonificare i muscoli addominali e anche riparare le lacune muscolari.
- Evita gli scricchiolii se hai la diastasi dei retti poiché possono peggiorare la scissione dei muscoli addominali.
- La diastasi retti è più probabile che si verifichi nelle donne che sono state incinte più di una volta.
- Non preoccuparti, la diastasi recti non è una condizione grave, ma può aumentare il rischio di incontinenza urinaria e disturbi del pavimento pelvico nei prossimi anni.
Metodo 2 di 2: cambiare dieta
Passaggio 1. Consumare polvere di collagene o mangiare cibi ricchi di collagene per riparare la pelle
Aiuta l'elasticità della pelle mangiando brodo di ossa, gelatina e carne cotta con le ossa. Se preferisci gli integratori, aggiungi 2,5 cucchiaini. (10 grammi) polvere di collagene idrolizzato proveniente da animali erbivori in caffè, frullati, farina d'avena, zuppe o yogurt.
- Parla sempre con il tuo medico prima di usare qualsiasi integratore alimentare.
- La polvere di collagene è insapore. Quindi, puoi mescolarlo in vari piatti.
Passaggio 2. Mangia proteine magre per costruire muscoli magri e bruciare il grasso della pancia
Le proteine ti aiutano a costruire muscoli in tutto il corpo (compresi gli addominali) e accelerano il metabolismo per bruciare il grasso della pancia. Mangia 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ad esempio, se pesi 68 kg, prova a mangiare 55 grammi di proteine magre al giorno.
- Fonti di proteine magre sono carne macinata magra, pollo, tacchino, pesce, crostacei, uova, yogurt e formaggio.
- Le fonti vegetali di proteine includono tofu, tempeh, seitan, fagioli, lenticchie, legumi, quinoa, riso selvatico, cavoletti di Bruxelles e semi di chia.
Passaggio 3. Sostituire i grassi saturi con grassi sani ricchi di acidi grassi omega 3
Invece di cucinare con burro e strutto, scegli opzioni salutari come l'olio di cocco o l'olio d'oliva. I grassi ricchi di acidi grassi omega 3 aiutano a bruciare i grassi e a combattere le infiammazioni che possono aumentare le dimensioni della pancia dopo il parto.
- I grassi sani possono essere ottenuti da avocado, olio d'oliva, semi di lino, semi di chia, noci e burro di arachidi.
- Il grasso non è a basso contenuto di calorie. Quindi, se il tuo stomaco è più grande a causa dell'eccesso di peso, limita l'assunzione di olio o burro di arachidi a 2 cucchiai (6 cucchiaini) al giorno.
Passaggio 4. Mangia cibi ricchi di ferro per accelerare il metabolismo e perdere peso
Mangia un sacco di lenticchie, vongole e gamberi, spinaci, fegato, carne rossa, semi di zucca e quinoa per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di ferro. Gli studi dimostrano che la carenza di ferro può ridurre il tasso metabolico. Per aiutare a ridurre il grasso della pancia, dovresti accelerare il più possibile il metabolismo.
- Parla con il tuo medico dell'assunzione di integratori di ferro se sei allergico o se segui una dieta speciale che non consente il ferro dal cibo.
- L'assunzione giornaliera raccomandata di ferro è di 18 mg al giorno.
- Tieni presente che gli integratori di ferro possono causare stitichezza, mal di stomaco, vertigini e nausea. Non utilizzare questo calcio contemporaneamente a probiotici o integratori di calcio.
Passaggio 5. Assumi da 65 a 90 mg di vitamina C al giorno per sostenere l'elasticità della pelle
Mangia 130 grammi di peperoni rossi, pomodori, arance, broccoli, guaiava, fragole o papaia per raggiungere la quantità giornaliera raccomandata di vitamina C. La vitamina C aiuta a ricostruire il collagene nella pelle e migliora la salute generale del tessuto cutaneo.
Se fumi, aggiungi altri 35 mg (e smetti di fumare)
Passaggio 6. Mangia cibi ricchi di vitamina A per mantenere la pelle dello stomaco morbida ed elastica
Cerca di soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina A ogni giorno, che è compreso tra 700 e 900 microgrammi. La vitamina A istruisce il corpo a inviare acqua alla pelle, necessaria per mantenere l'idratazione e l'elasticità, e il collagene per riparare i danni.
- Una patata dolce media fornisce il doppio del fabbisogno giornaliero raccomandato.
- Saranno sufficienti 200 grammi di zucca o cavolo riccio.
- Anche il fegato, l'olio di fegato di merluzzo, lo sgombro e il salmone sono buone opzioni per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina A.
Passaggio 7. Pratica il controllo delle porzioni per ridurre il grasso della pancia ostinato
Sii consapevole di quanto cibo stai mangiando, soprattutto se la tua pancia è più grande a causa del grasso in eccesso. Quando mangi fuori, chiedi mezzo antipasto da portare a casa o porta il tuo Tupperware. Misura la porzione confrontandola con la tua mano:
- Verdure cotte, cereali secchi, frutta a fette o intera: 1 manciata = 225 grammi
- Formaggio: 1 indice = 40 grammi
- Tagliatelle, riso, farina d'avena: 1 palmo = 115 grammi
- Proteine: 1 palmo = 85 grammi
- Grasso: 1 pollice = 1 cucchiaio (15 grammi)
Suggerimenti
- Usa una lozione rassodante per ridurre il rilassamento cutaneo sullo stomaco.
- Indossa degli indumenti modellanti sotto la maglietta per nascondere la tua grande pancia.
