Come ridurre la frustrazione nella tua vita (con immagini)

2024 Autore: Jason Gerald | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 11:19

La frustrazione è una risposta emotiva che sorge quando affrontiamo o ci sentiamo di fronte a un'opposizione. La frustrazione può provenire da dentro o fuori di noi, e nessuno è immune dagli effetti negativi di sentirsi sconfitto, non supportato o osteggiato da "tutto il mondo". Fortunatamente, tuttavia, ci sono una serie di cose che possono essere fatte per ridurre la frustrazione nella nostra vita quotidiana, vale a dire cambiare gli atteggiamenti per diventare più accettanti e realistici, comprendere e riorganizzare la fonte della frustrazione e apprendere tecniche di rilassamento per ottenere condizioni che consentano vari cambiamenti questo.

Fare un passo

Parte 1 di 2: Comprensione e prevenzione della frustrazione nella vita quotidiana

Passaggio 1. Misura il tuo livello di frustrazione

Per scoprire se stai provando una frustrazione più che normale, rispondi alle seguenti domande. Potresti provare un'estrema frustrazione e, in tal caso, ottenere una terapia o un allenamento per il controllo della rabbia potrebbe essere un'opzione.

• Di solito sei irritabile ora?
• Di solito rispondi alla frustrazione incolpando o rimproverando gli altri?
• Stai cercando di "curare" la tua ansia con l'alcol, le droghe o l'eccesso di cibo?
• Ferisci spesso i sentimenti degli altri in risposta alla frustrazione?
• Tendi a sentirti incompreso dopo che l'"episodio" frustrante è passato?
• Perdi spesso l'autocontrollo nel bel mezzo di una faticosa giornata lavorativa o di un'attività scolastica?
• Quando ti senti giù, senti anche tu che la vita non è più possibile o che non sei degno di essere vissuta?

Passaggio 2. Identificare potenziali fonti di frustrazione

Prenditi del tempo per pensare o scrivere sulle potenziali fonti di frustrazione nella tua vita. Sii il più specifico possibile riguardo alle cose che ti frustrano, come un collega o un compagno di classe che pensi ti frustra, o anche qualcosa che qualcuno ha detto o fatto. Prova a considerare se la fonte di questa frustrazione è o meno sotto il tuo controllo. Ad esempio, ovviamente non puoi controllare il punto di vista dell'altra persona, ma puoi controllare se conversare o meno con quella persona.

• Questo ti aiuterà a capire e ad accettare queste cose a lungo termine, in modo da poterle affrontare con più pazienza.
• In alternativa, potresti scoprire che alcune frustrazioni possono essere evitate del tutto. Ad esempio, se di solito passi un percorso breve ma congestionato e congestionato per tornare a casa dal lavoro, puoi scegliere di passare a un percorso più lungo per evitare la congestione.

Passaggio 3. Affronta con cura la fonte della tua frustrazione

La frustrazione non è sempre sbagliata e può essere una risposta ragionevole a un problema difficile e molto reale nella tua vita. Tuttavia, la frustrazione può accumularsi se credi che ogni problema debba avere una soluzione chiara e che qualcosa non va in te se non riesci a trovare quella soluzione chiara. Non cercare di risolvere un problema con un'unica soluzione per sempre, ma concentrati sullo sviluppo di un atteggiamento che funzioni per trovare una soluzione. Comprendi perché il problema sta accadendo nella tua vita e sii aperto ad affrontarlo e ad imparare da esso.

Comprendere che la fonte della tua frustrazione potrebbe non avere una soluzione molto chiara ti aiuterà a rimanere aperto ad affrontare la tua frustrazione senza sfogarla. Ad esempio, potresti pensarci due volte prima di lasciare il lavoro perché la stampante in ufficio è sempre inceppata

Passaggio 4. Comprendi il tuo ritmo naturale

Il tempismo è tutto, soprattutto di fronte alla frustrazione. Spesso ci troviamo di fronte a qualcosa che siamo perfettamente in grado di gestire, ma non ora. Prenditi il tempo necessario per notare i cambiamenti nei tuoi livelli di energia durante il giorno. Potresti notare che tendi ad essere efficace nel gestire cose serie al mattino, ma sei troppo stanco per gestire le bollette o prendere decisioni importanti nel pomeriggio. Evita la frustrazione facendo ogni cosa al giusto livello di energia per essa.

Passaggio 5. Crea un programma per te stesso

Avere alcune routine può aiutare la tua giornata a essere meno influenzata dai cambiamenti improvvisi. Ciò riduce la frustrazione eliminando le cose nuove con cui hai a che fare regolarmente. Soprattutto se la tua solita fonte di frustrazione ha a che fare con la gestione delle attività quotidiane, il ritardo o il non avere abbastanza tempo, prova a rispettare un programma.

• Includi le cose a cui devi "andare" come regola empirica, come andare al lavoro o andare a prendere i bambini a scuola. Successivamente, incorpora altri piani come pagare le bollette, fare acquisti e fare esercizio al mattino, attorno a quel programma di riferimento.
• Non stressarti cercando di adattare "tutto" al tuo programma. Invece, imposta alcune ore della giornata che di solito non sono pianificate per gestire meglio il tempo. La frustrazione sarà minore quando i fastidi minori come gli ingorghi o le seccature bancarie hanno la loro assegnazione di tempo nel tuo programma.

Passaggio 6. Ordina i tuoi "avversari"

La frustrazione è causata anche dal tentativo di organizzare e cambiare cose che non contano davvero. Quando stai per apportare determinate modifiche o trattamenti per fare qualcosa di più di tuo gradimento, chiediti se avrà ancora importanza il giorno successivo (o la prossima settimana o l'anno prossimo). Di solito, la situazione è facile da dimenticare e ignorare.

Forse dovresti anche chiederti se tieni davvero a questa situazione frustrante. Se non si collega ai tuoi principi più basilari, allora potresti provare ad affrontarlo solo perché lo desideri, non perché ne hai bisogno. Se è così, ridi di te stesso e dimenticalo

Passaggio 7. Perfeziona la tua comunicazione

In tempi di frustrazione, non sei l'unico a sopportare il peso di pensieri e giudizi negativi. Anche le persone intorno a te rischiano di farsi prendere dal tuo cattivo umore. Se sei in una conversazione durante un periodo di frustrazione, prenditi un momento per ripensare alle tue parole. Chiediti se i tuoi pensieri spontanei sono appropriati (ad esempio, "Perché sei così stupido?"). Parole come questa non faranno altro che aumentare e diffondere la frustrazione.

• Ascolta attentamente ciò che sta dicendo l'altra persona e cerca di capire perché. Tieni a mente questa comprensione mentre rispondi/parli da solo, in modo da mostrare un atteggiamento di comprensione piuttosto che di giudizio.
• Ad esempio, se sei frustrato dal fatto che il tuo coinquilino non lavi mai i piatti, chiediglielo senza giudicarlo. Scopri se è consapevole della responsabilità condivisa in casa di lavare i piatti e se ha particolari ostacoli a farlo. Questo renderà il processo di conversazione e negoziazione molto più pacifico, senza che tu lo accusi di essere pigro (perché la tua frustrazione è proprio lì).

Passaggio 8. Canalizza la tua frustrazione in modo sano

Se hai difficoltà a venire a patti con e ad accettare le cose, perché queste cose richiedono tempo, lascia uscire le tue frustrazioni in un modo che non danneggi te stesso o nessun altro. Urlare sul cuscino o sbattere sul cuscino può essere fatto fino allo sfinimento. A volte la frustrazione può essere gestita in modo più efficace esprimendo la rabbia invece di cercare di disinnescarla. Quindi, abbi fiducia che la frustrazione passerà mentre la lasci uscire invece di manipolarla o reprimerla.

Fallo se la frustrazione persiste o se non puoi fare nulla per cambiare la situazione che sta causando la frustrazione. Assicurati di essere in un posto sicuro, in modo che le altre persone non si sentano spaventate o intimidite incanalando la tua frustrazione

Parte 2 di 2: cambiare gli atteggiamenti per ridurre la frustrazione

Passaggio 1. Accetta la frustrazione

La frustrazione si accumula e raggiunge il picco quando diventiamo frustrati dalla frustrazione stessa. Quando ti senti frustrato, cerca di osservare la sensazione senza giudizi negativi o negativi o ignorala come una sensazione che non dovresti avere. Non giudicarti, accetta solo la sensazione. Non cercare nemmeno di evitarlo o cambiarlo. Praticare l'accettazione significa lasciar uscire la tua risposta istintiva alla frustrazione e imparare ad accettare qualsiasi esperienza ne derivi.

• Non appena accetti la tua frustrazione, hai l'autocontrollo per sapere quale azione puoi intraprendere (se presente) per affrontare la fonte di quella frustrazione.
• Se provi a ignorare la tua frustrazione, peggiorerà solo. Sarai intrappolato in un circolo vizioso man mano che la fonte di frustrazione cresce e diventa sempre più importante.
• Di' a te stesso che scaricare la tua frustrazione su te stesso e sugli altri non risolverà alcun problema, ma lo peggiorerà solo. La rabbia è come un capriccio adulto, non trova una soluzione ma mostra a tutti che ti senti arrabbiato e a disagio. Questo è inutile, perché solo tu sei responsabile di calmarti.

Passo 2.

Sbarazzati delle aspettative non realistiche.

Spesso ci sentiamo frustrati quando cerchiamo di essere all'altezza delle aspettative non realistiche di noi stessi e degli altri. C'è una forte tendenza in noi che la situazione dovrebbe funzionare come immaginiamo, e poi ci sentiamo frustrati quando la realtà si rivela diversa dalle nostre aspettative, anche se questo fenomeno è accaduto molte volte. Chiediti se hai grandi aspettative o se hai tendenze perfezioniste. Questo è molto probabile se la tua frustrazione sorge quando sei deluso o arrabbiato a causa dei risultati o della realtà emersa.

• Chiediti se qualcosa è "abbastanza buono". La frustrazione di solito scompare una volta che prendi la decisione consapevole di smettere di spingere qualcosa. Lascia andare la situazione così com'è e non cercare di controllarla, ricordando che puoi solo cambiare la tua risposta, non il comportamento degli altri.
• Quindi cambia idea dalle aspettative alla realtà, concentrandoti sulle cose buone che stanno accadendo, non sulle tue aspettative che non sono accadute.
• Se hai determinate aspettative che non vedi l'ora, come "il mio appuntamento dovrebbe prestare più attenzione a me che al suo lavoro", ricorda a te stesso che queste aspettative potrebbero non essere soddisfatte da tutti. Quindi, puoi prendere la decisione di accettare quella persona come il tuo appuntamento o fidanzato, oppure assecondare le tue frustrazioni e trovare qualcuno che sia più all'altezza delle tue aspettative.

Trova e cambia mentalità inutili. Le persone molto frustrate tendono ad essere dure e tese. Questo mostra l'esistenza di pensieri confusi ed esagerati, che non sono in accordo con la realtà effettiva. Prova a sostituire questi pensieri con pensieri più razionali che possono aiutarti ad affrontare e controllare la tua frustrazione.

• Ad esempio, se sei tentato di dire: "Oh, è terribile, è tutto rovinato… sono un bambino così maledetto!", contrasta questo pensiero dicendo a te stesso: "Questa è stata davvero un'esperienza difficile e frustrante. Sono deluso ora, ma questa delusione scomparirà più tardi".
• Anche se può sembrare molto vero, ricorda che non sei antagonizzato dal resto del mondo. In effetti, la tua frustrazione è molto probabile perché il mondo non è consapevole delle tue aspettative e dei tuoi obiettivi. Questa verità può essere qualcosa per cui sei effettivamente grato, se ti rendi conto che quando la realtà differisce dai tuoi desideri, hai effettivamente la possibilità di imparare (o almeno provare qualcosa di nuovo che non hai mai provato prima).

Rallegra il tuo cuore con l'umorismo. Il lato divertente della frustrazione è che non appena ti allontani e usi la giusta prospettiva, il problema diventa davvero divertente! Mentre accetti la situazione così com'è, mentre noti che il problema non è così serio come pensavi, ridi di te stesso. Pensa a quanto è divertente che pochi istanti prima eri eccessivamente preoccupato per qualcosa di così banale.

Sii grato. La frustrazione di solito ti fa trovare il lato sbagliato delle cose e ti concentri sugli ostacoli che sorgono, quindi la gratitudine può essere una potente medicina. Quando inizi a sentirti frustrato, concentrati nuovamente sul ricordare a te stesso le cose che apprezzi in quella persona o aspetti della situazione. Questo è un modo molto efficace per ridurre la frustrazione con qualcuno che ami, perché quella persona è nella tua vita a causa delle qualità che apprezzi/ami.

• Nei casi di frustrazione impersonale, come le lunghe file al supermercato, concentrati su quanto il supermercato è vicino a casa tua, quante scelte ci sono e che puoi permetterti cibo nutriente al supermercato.
• Per essere grato, immagina chiaramente le peggiori conseguenze della tua frustrazione. Se vuoi impedire al supermercato di funzionare o vuoi tagliare i ponti con la persona che ti frustra, devi pensare rapidamente ai motivi per cui non lo vuoi davvero. Queste ragioni sono le qualità o le virtù per le quali sei effettivamente grato.

Trova la pace nelle piccole cose. È difficile essere frustrati quando si ammirano le cose belle della vita. La frustrazione passa rapidamente una volta che prendiamo il controllo di noi stessi, quindi prenditi il tuo tempo per ammirare l'aria aperta, gustare un pasto delizioso o ascoltare musica rilassante. Usa le tue cose preferite per distrarti come strumento per migliorare l'umore mentre lasci uscire le tue frustrazioni in modo sano e assapora il momento.

Impara le tecniche di controllo dello stress

1. Respira profondamente. Non respirare attraverso il petto (cioè inspira con le spalle in alto), ma prova a respirare usando il diaframma. Immagina che il tuo respiro salga dallo stomaco ed espanda le sacche d'aria intorno alla vita. Respirare in questo modo regolarmente, specialmente durante i periodi di stress, ridurrà la frustrazione calmandoti in modo da poter affrontare la vera fonte della tua frustrazione.

   

   Fare yoga, che sono movimenti che hanno lo scopo di praticare la respirazione profonda e alleviare la tensione, è anche un ottimo modo per assicurarti di avere sempre una buona calma muscolare e rilassamento

2. Esercizio. Uno dei principali fattori che ci rendono facilmente frustrati è l'accumulo di energia nel corpo che non viene incanalata. Se la tua frustrazione è maggiore della causa stessa, potresti aver bisogno di allenarti regolarmente. L'esercizio fisico regolare è utile per stimolare l'umore e canalizzare l'energia del corpo in modo da poter affrontare in modo più appropriato varie situazioni, non con le risposte che derivano da pile eccessive di energia che dovrebbero essere incanalate sotto forma di attività.

   

   Prova l'esercizio cardiovascolare, come la corsa, il nuoto o il ciclismo, oltre al sollevamento pesi leggero

3. Usa la visualizzazione. La visualizzazione è una tecnica di rilassamento che implica la formazione di immagini mentali per creare la sensazione di trovarsi in un luogo tranquillo e pacifico. La chiave per visualizzare che abbia un effetto rilassante è coinvolgere quanti più sensi possibile (vista, udito, tatto e olfatto). Per farlo, scegli un angolo tranquillo dove non sarai disturbato. Anche il tuo corpo dovrebbe essere in una posizione rilassata, come in meditazione.

   

   Ad esempio, se immagini un grande prato, prova a sentire l'erba con i piedi, a sentire il profumo degli alberi e a sentire il cigolio degli uccelli mentre volano tra gli alberi

4. Impara le tecniche di rilassamento muscolare progressivo. Questa tecnica viene eseguita tendendo e rilassando ogni parte muscolare. Un modo per eseguire una tecnica di rilassamento muscolare progressivo è lavorare dalla parte inferiore alla parte superiore del corpo, tendendo e rilassando ogni area muscolare dalle dita dei piedi al collo e alla testa. Tendere il muscolo per circa cinque secondi, quindi rilassarsi di nuovo per altri 30 secondi. Ripeti questo schema finché non hai lavorato tutti i muscoli del tuo corpo dal basso verso l'alto (o dall'alto verso il basso, come preferisci).

   

   Questa tecnica ti aiuterà a identificare quando i tuoi muscoli sono tesi e quando sono rilassati. Questo è un ulteriore vantaggio perché ora puoi dire quando sei veramente teso e sei in grado di rilassare i muscoli per rilassarti di nuovo e regolare le tue attività di conseguenza

5. Prenditi una pausa dal computer. Molte delle nostre frustrazioni nei tempi moderni sorgono perché trascorriamo troppo tempo a interagire con macchine che non possono rispondere empaticamente ai nostri sentimenti. Se la tua vita quotidiana prevede un uso costante del computer, cerca di prenderti del tempo libero e riduci l'uso del computer quando possibile.

   

   Soprattutto in termini di socializzazione, il faccia a faccia, rispetto alla comunicazione online, semplificherà il processo di comunicazione e aumenterà la gratitudine quasi automaticamente. Bilancia la tua vita frenetica sui social media con il divertimento classico insieme ai tuoi cari

6. Programma tempo privato. Un'altra fonte di frustrazione che di solito viene trascurata è la mancanza di tempo personale per te stesso. Per lo meno, programmare del tempo personale ti darà l'opportunità di imparare e applicare tecniche di rilassamento. Dai un'occhiata alla tua agenda e cerca di trovare un po' di tempo libero da goderti da solo. Due ore è la durata ideale. Goditi questo tempo privato per fare attività che ti piacciono davvero, che non sono facili da fare in altri giorni o in altre settimane perché sei impegnato con altre attività.

   

   Se hai hobby artistici o creativi, come disegnare, scolpire, scrivere canzoni o cucinare, cerca di trovare il tempo per queste attività. Le attività creative ti aiutano a conoscerti più profondamente

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