Il cambiamento avverrà sempre e accompagnerà ogni evento come una rottura, il trasferimento in un'altra città, l'abbandono di un amico che si trasferisce fuori città, la morte di un familiare o la perdita del lavoro. Anche i buoni cambiamenti possono essere stressanti, come avere un bambino, adottare un cucciolo o trovare un nuovo lavoro. Il cambiamento non è facile, ma ci sono sempre modi per affrontarlo in modo che vivere con il cambiamento non sembri spaventoso.
Fare un passo
Parte 1 di 4: affrontare il cambiamento
Passaggio 1. Riconosci i tuoi sentimenti
Se stai resistendo al cambiamento o sei a disagio con i cambiamenti a venire, devi riconoscere quei sentimenti. Non evitare le emozioni, ascolta quello che dice il tuo cuore. Le emozioni fanno parte della consapevolezza di sé. Quando riconosci un'emozione, la accetti come se stessi dicendo "non è così male" e permetti a te stesso di capirla e affrontarla.
- Di solito, i cambiamenti provocano sentimenti di ansia come preoccupazione e paura. Potresti sentirti preoccupato e spaventato.
- Per favore, sii triste e presta attenzione ai tuoi sentimenti. Anche se il cambiamento è felice come sposarsi o trasferirsi in un posto in cui hai sempre desiderato essere, accetta che ci sarà una perdita emotiva e poi lavora su di esso.
- Cerca di identificare i tuoi sentimenti e capirne il motivo scrivendoli o parlandoli. Ad esempio, potresti scrivere o dire: "Mi sento ansioso e sopraffatto perché devo trasferirmi in un'altra città la prossima settimana".
Passaggio 2. Preparati
Qualunque sia la forma del cambiamento, puoi prendere provvedimenti per prepararti alla nuova situazione. Pensa a come sarà la situazione e sappi cosa dovrai affrontare.
- Ad esempio, se hai intenzione di trasferirti in un'altra città, isola o paese, impara il più possibile sul nuovo posto prima di partire. Se ottieni un nuovo lavoro, scopri il più possibile su cosa lavorerai in futuro.
- Prova a pianificare il tuo approccio a una nuova situazione. Ad esempio, se ti trasferisci in un'altra città, puoi pensare ai ristoranti che vuoi provare, ai mezzi di trasporto per spostarti da un luogo all'altro o ai luoghi che vuoi esplorare.
- Puoi anche fare piani per cambiare la situazione se non vuoi. Ad esempio, se non ti piace il tuo nuovo lavoro, puoi fare piani per trovare altri lavori che ti piaceranno cercando opportunità di lavoro, facendo domanda per lavori che ti interessano e visitando fiere del lavoro.
Passaggio 3. Creare uno scenario mentale
Se hai a che fare con cambiamenti di vita incontrollabili, la situazione potrebbe essere più difficile da accettare. Tuttavia, puoi provare ad accettarlo convincendoti sotto forma di accettazione nello scenario mentale.
Ad esempio, quando ti senti triste o nervoso per i cambiamenti che stai per affrontare, puoi ripetere queste parole: "Non mi piace questo cambiamento, ma è fuori dal mio controllo. Forse non mi piace, ma cercherò di accettarlo e imparare da esso"
Passaggio 4. Ricorda che puoi controllare il tuo atteggiamento e le tue azioni
Il cambiamento può capovolgere il tuo mondo, ma puoi ancora controllare la tua risposta alle situazioni. Puoi scegliere di rispondere a una situazione con rabbia e sfogare i tuoi sentimenti sull'altra persona, oppure vederla come una nuova opportunità e accoglierla con entusiasmo.
Per alcune persone, fare elenchi è un modo efficace per ridurre l'ansia e sentirsi più felici. Se ti senti infelice, prova a scrivere un elenco degli aspetti positivi. Ad esempio, se ti sei rotto di recente, puoi includere aspetti positivi come avere più tempo libero, opportunità per conoscerti meglio e più tempo da trascorrere con amici e familiari
Parte 2 di 4: ridurre l'ansia dovuta al cambiamento
Passaggio 1. Annota le tue preoccupazioni in un diario
Il cambiamento può portare sentimenti di insicurezza, preoccupazione e pensieri negativi. Se sei sopraffatto dagli effetti del cambiamento, inizia a scrivere tutte le cose che ti fanno sentire in quel modo. Mettere per iscritto i tuoi sentimenti può aiutarti a capire che le cose non sono così negative come pensi che siano.
Se un cucciolo appena adottato ti sta rendendo difficile adattarti a tutti i cambiamenti che ne derivano, scrivi cosa è cambiato nella tua vita e cosa l'ha reso difficile. Annota anche le possibili soluzioni al problema, come fare un programma
Passaggio 2. Parla con persone che hanno avuto la stessa esperienza
Troverai confortante parlare con persone che stanno attraversando cambiamenti simili, come andare all'estero per il college, avere un bambino o cambiare percorso di carriera. Parlare con persone che hanno "avuto" attraversato gli stessi cambiamenti può essere molto confortante perché sai che quella persona lo sta attraversando bene.
- Chiedi suggerimenti su cosa fare per superare le modifiche.
- Se stai attraversando un divorzio, parla con persone che stanno attraversando la stessa cosa o con persone che l'hanno sperimentata.
Passaggio 3. Accetta l'incertezza
Se ti preoccupi di tutti i cambiamenti che accadono intorno a te, non sarai in grado di goderti appieno ogni momento ed esperienza. La preoccupazione costante non ti consente di prevedere il futuro o affrontare meglio il cambiamento.
Accetta che stai attraversando una transizione e che il cambiamento è inevitabile. Prova a dire a te stesso: "Accetto che questo cambiamento debba avvenire, ma ho un modo per affrontarlo"
Passaggio 4. Rilassati
Il rilassamento può aiutare a ridurre lo stress e migliorare la salute emotiva. Le tecniche di rilassamento come la meditazione, la respirazione profonda e il rilassamento muscolare progressivo possono aiutarti a rilassarti e ad affrontare lo stress in modo più efficace.
Prova il rilassamento muscolare progressivo sdraiandoti comodamente e iniziando a rilassare il corpo e la respirazione. Quindi, stringi il palmo destro per alcuni secondi, quindi rilascia. Continuare con il braccio destro, stringere e rilasciare. Spostati sulla spalla destra, quindi esegui lo stesso movimento con il braccio sinistro. Fatti strada attraverso il tuo corpo, inclusi collo, schiena, viso, petto, fianchi, cosce, polpacci, caviglie, piedi e dita dei piedi
Passaggio 5. Fare esercizio
L'esercizio aiuta con lo stress e riduce l'ansia. Aiuta il tuo corpo, la tua mente e le tue emozioni impegnandoti in attività fisica. Stabilisci un obiettivo per 30 minuti di esercizio ogni giorno, alcuni giorni alla settimana.
Puoi anche provare altre attività fisiche, come portare a spasso il tuo cane, andare in bicicletta al minimarket o fare escursioni la sera dopo il lavoro. Puoi anche allenarti ballando o correndo o allenandoti nel centro fitness
Parte 3 di 4: Dare tempo per adattarsi
Passaggio 1. Accetta che i nuovi modelli di vita richiedono tempo per formarsi
Il cambiamento è sorprendente perché cambia la stabilità che hai raggiunto a questo punto. Tutte le abitudini e le routine vengono interrotte quando qualcosa cambia, quindi una strategia importante per affrontarlo è prendersela comoda e non forzare te stesso. Renditi conto che hai bisogno di tempo per adattarti ai cambiamenti e che devi essere realistico quando hai a che fare con cambiamenti di vita su larga scala.
Concediti del tempo per riprenderti. Ad esempio, se stai soffrendo per la morte di qualcuno o di un animale domestico, sappi che come e per quanto tempo soffrirai è una decisione che solo tu puoi prendere da solo. Nessuno può obbligarti, non importa quello che dice
Passaggio 2. Considera il cambiamento come un'opportunità
Il cambiamento è un'opportunità per rivalutare la tua vita per vedere se hai fatto scelte positive o hai sacrificato troppo (tempo, denaro, fatica) per vivere uno stile di vita che non porta felicità. Sebbene a volte doloroso, il cambiamento ha una saggezza nascosta.
Impara a goderti il processo di cambiamento creando un impulso positivo nel cambiamento. Ciò significa che puoi mangiare una scatola di gelato dopo aver subito la terapia fisica per un infortunio o spendere un po' di soldi ogni volta che risparmi $ 1 milione
Passaggio 3. Non lamentarti e incolpare gli altri
Quando il cambiamento ti spinge al punto di lamentarti costantemente e incolpare altre persone o circostanze, è comunque accettabile purché sia a breve termine. Gli amici e la famiglia si riuniranno all'inizio di tristi cambiamenti. Nel bel mezzo del cambiamento, devi avere una prospettiva positiva per ridurre lo stress e superare le avversità.
Trova un modo per vedere le cose dal lato positivo. Se hai difficoltà a trovare la saggezza che c'è dietro, chiedi aiuto a qualcun altro. Ricorda, il cambiamento spesso offre opportunità per il futuro che prima erano irraggiungibili
Passaggio 4. Lascia andare ciò che è successo e vai avanti con la tua vita
Concentrarsi sul passato non ti aiuterà ad andare avanti. Non ha senso desiderare la "vecchia vita" o perdere tempo desiderando tornare al passato.
- Invece di concentrarti sul passato, dirigi la tua attenzione al futuro coltivando entusiasmo e fissando obiettivi da raggiungere. Prova qualcosa che non hai mai fatto prima, come lezioni di pittura, pattinaggio sul ghiaccio o viaggi in altre città.
- Se stai ancora piangendo il passato e sta interferendo con la tua vita presente, forse hai bisogno di chiedere aiuto a un terapeuta in modo da poter guardare avanti alla vita.
Parte 4 di 4: Identificazione dei disturbi dell'adattamento
Passaggio 1. Pensa alla tua situazione
Il disturbo dell'adattamento si sviluppa entro tre mesi dall'esperienza di cambiamenti stressanti. Il cambiamento può essere positivo o negativo, come trasferirsi, sposarsi, perdere un lavoro o un membro della famiglia.
Passaggio 2. Pensa ai tuoi sintomi
Le persone con disturbi dell'adattamento mostreranno diversi sintomi psicologici che possono aiutare un professionista della salute mentale a fare una diagnosi. Alcuni dei sintomi includono:
- Forte stress. Le persone con disturbi dell'adattamento sperimenteranno uno stress più intenso di quello che gli altri normalmente sperimenterebbero in tali situazioni. Ad esempio, una persona che ha appena acquistato una casa può sentirsi molto stressata anche dopo aver completato il processo di acquisto e trasloco.
- Difficoltà a vivere una vita normale. Le persone con disturbi dell'adattamento possono avere difficoltà a vivere in situazioni sociali, professionali o accademiche. Ad esempio, una persona che si è appena lasciata potrebbe non essere in grado di socializzare con i propri amici.
Passaggio 3. Pensa a quanto tempo sono stati i tuoi sintomi
I sintomi del disturbo dell'adattamento non dureranno più di sei mesi. Se i tuoi sintomi durano più di sei mesi, non hai un disturbo dell'adattamento. Potrebbero esserci problemi di salute mentale che ti fanno sentire come sei oggi.
Passaggio 4. Consulta un terapeuta
Se pensi di avere un disturbo dell'adattamento, devi consultare un terapeuta per una diagnosi professionale e un aiuto. Anche se non sei sicuro che la tua condizione sia dovuta a un disturbo dell'adattamento, un terapeuta può comunque aiutarti a trovare la causa principale.
