Un diario alimentare contiene informazioni su ciò che mangiamo ogni giorno. Un diario alimentare può essere utilizzato per controllare la dieta ed essere consapevoli di ciò che mangiamo e dei suoi effetti sulla salute e sullo stile di vita. Ad esempio, se soffri di indigestione o altri problemi medici, tenere regolarmente un diario alimentare può aiutarti a capire quale cibo sta causando il problema. Inoltre, un diario alimentare può aiutarti a mantenere o perdere peso o a mangiare in modo più sano. Inizia a registrare la tua dieta, potresti non pensare a cosa si può imparare da essa.
Fare un passo
Parte 1 di 3: registrazione di ciò che mangi e bevi
Passaggio 1. Preparare un diario
Il modo più semplice per tenere traccia di ciò che mangi e bevi è scrivere su un taccuino o scaricare un'app di diario alimentare sul telefono. Dovresti essere in grado di registrare la data, l'ora, il luogo, il cibo mangiato, la quantità consumata e le note extra.
- Se vuoi scrivere a mano, usa un taccuino vuoto o acquista un diario con spazio sufficiente su ogni pagina per registrare il tuo apporto giornaliero. Puoi cercare pagine di diario alimentare di esempio che puoi stampare e utilizzare o copiare in un diario.
- Se preferisci, puoi utilizzare un'app o uno strumento di monitoraggio online. Poiché l'inserimento nel diario è così popolare, ci sono molte fantastiche app tra cui scegliere.
Passaggio 2. Registra tutto ciò che mangi e bevi
I diari alimentari più utili sono i più accurati. Prova a scrivere tutto ciò che ti entra in bocca. Includi tutti i cibi, le bevande, gli snack e anche i cibi che hai assaggiato durante la cottura.
- Prendi appunti specifici, separando gli ingredienti in un piatto. Ad esempio, non scrivere semplicemente "panini di pollo", suddividi la quantità di pane, pollo e accompagnamenti come voci separate. Lo stesso vale per altri cibi misti, come spaghetti fritti e frullati. Questo ti aiuterà a ricordare cosa c'era nel piatto o il conteggio delle calorie.
- Non dimenticare di registrare eventuali snack o snack che mangi, come le torte fornite in ufficio.
- Registra tutte le bevande. Non dimenticare di registrare anche l'assunzione di acqua. Tenere traccia di quanta acqua bevi ti darà un'idea di se dovresti bere di più per mantenerti idratato.
Passaggio 3. Annotare la quantità accurata
Se vuoi sapere quante calorie assumi, è importante tenere un diario della quantità di cibo che mangi. Potrebbe essere necessario acquistare una bilancia per alimenti o un misurino per assicurarsi che la quantità sia corretta.
- Prima di cambiare la tua dieta, inizia a contare gli alimenti che mangi normalmente. Se la porzione è troppo grande o troppo piccola, apportare le modifiche necessarie.
- Conta il cibo usando una bilancia, un misurino, una ciotola o un altro contenitore ben dosato. Ciò garantirà la precisione. Indovinare o indovinare non è un metodo accurato e generalmente sottovaluta l'assunzione di cibo e le calorie totali.
- Potrebbe essere necessario stimare la quantità quando si mangia in un ristorante o si acquista cibo difficile da pesare. Se mangi in un ristorante in franchising, prova ad andare su Internet e a cercare informazioni sulla quantità di ingredienti in ogni porzione. Inoltre, prova a trovare le varie unità di misura ampiamente utilizzate per descrivere la quantità di cibo. Ad esempio, la dimensione di un mazzo di carte è 85-120 grammi, tazza è 60 grammi o 1 uovo è uguale a tazza.
- Registra le calorie. Se stai cercando di perdere o aumentare di peso, tenere traccia del tuo apporto calorico giornaliero può essere molto utile. Alcune applicazioni per diari alimentari sono dotate di informazioni nutrizionali e caloriche. Se usi un notebook, cerca le informazioni sulle calorie online. Una buona risorsa è Choosemyplate.gov.
- Inizia tenendo traccia di quante calorie consumi normalmente in un giorno e apporta le modifiche necessarie.
- Ridurre o aggiungere 500 calorie ogni giorno può comportare una perdita di peso o un aumento da 0,5 a 1 kg.
Passaggio 4. Annota la data, l'ora e il luogo in cui mangiare
È molto importante trovare modelli nelle abitudini alimentari. Se vuoi cambiare la tua dieta o il tuo stile di vita, queste informazioni forniscono i motivi per cui mangi determinati alimenti in determinati momenti.
- Prova a scrivere l'ora esatta, non solo "spuntino pomeridiano" o "spuntino di mezzanotte".
- Se vuoi essere davvero specifico, scrivi esattamente dove mangi a casa. Mangi davanti alla TV? Alla scrivania? A volte, determinati luoghi o attività attiveranno il desiderio di mangiare. Ad esempio, forse mangi per noia mentre guardi la TV.
Passaggio 5. Registra come ti senti dopo aver mangiato
Che il tuo obiettivo sia tenere un diario alimentare, magari perdere peso o cercare allergie, l'umore è molto importante. Scrivi come il cibo influisce su come ti senti.
- Attendi 10-20 minuti dopo aver mangiato per valutare i sentimenti. Ci vogliono circa 20 minuti affinché il corpo sappia che sei soddisfatto. Registra quanto sei soddisfatto dopo averlo mangiato.
- Inoltre, prova a registrare come ti senti prima di mangiare. Questo può rivelare problemi alimentari legati a stati emotivi. Ad esempio, si scopre che si mangia di più o si scelgono cibi grassi quando si è stressati.
- Registra i livelli di fame prima e dopo aver mangiato. Se stai morendo di fame prima di un pasto, potrebbe sembrare che stai mangiando una porzione più grande.
- Non dimenticare di includere eventuali sintomi fisici o effetti collaterali dopo aver mangiato. Ad esempio, provare nausea e mal di stomaco dopo aver mangiato cibi a base di latte.
Parte 2 di 3: analisi dei dati
Passaggio 1. Trova lo schema del cibo che mangi
Dopo alcune settimane di registrazione dell'assunzione di cibo e bevande, potrebbe essere già stato stabilito un modello. Alcuni schemi sono ovvi, come fare la stessa colazione ogni giorno, mentre altri sono illuminanti. Controlla il tuo diario e pensa alle seguenti domande:
- C'è uno schema per quanto riguarda l'effetto che il cibo ha sull'umore?
- Quali cibi sembrano tenerti affamato e cosa ti sazia di più?
- In quali situazioni tendi a mangiare troppo?
Passaggio 2. Conta quanti spuntini fai ogni giorno
Molte persone sono sorprese quando vedono quanti snack consumano in un giorno. Una manciata di noci qui, un pezzo di torta o due là, un pacchetto di patatine mentre si guarda la TV di notte, che alla fine sono tante. Usa un diario per valutare se le tue abitudini alimentari sono salutari o se necessitano di miglioramenti.
- Tendi ad optare per spuntini salutari o ad afferrare qualunque cosa ti trovi a portata di mano? Se sei molto in viaggio e non hai tempo per preparare cibo fresco ogni volta che hai bisogno di uno spuntino, prova a pensare in anticipo e porta uno spuntino, piuttosto che comprare quello che hai per strada quando hai fame.
- Gli snack ti riempiono o ti fanno venire più fame? Valuta le note su come ti senti dopo aver mangiato uno spuntino per analizzare se lo spuntino debba essere sostituito o meno.
Passaggio 3. Confronta i giorni della settimana e i fine settimana
Per la maggior parte delle persone, il lavoro e la scuola hanno un enorme impatto sulle abitudini alimentari. Potresti trovare difficile trovare il tempo per cucinare nei giorni feriali, ma trascorri più tempo in cucina nei giorni festivi. Verifica se ci sono schemi che potrebbero influenzare le tue abitudini alimentari.
- Tendi a mangiare fuori in determinati giorni? Se risulta che stai acquistando cibo dalla consegna quattro volte a settimana a causa degli straordinari, potrebbe essere un segno che dovresti preparare i pasti nei fine settimana per aiutare a implementare pasti più sani durante la settimana.
- Usa queste informazioni per pianificare i pasti. Se sai già che non cucinerai una certa notte, pianifica di preparare pasti sani in frigorifero.
Passaggio 4. Prendi appunti sulla tua connessione emotiva con il cibo
Scopri quali situazioni potrebbero influenzare la tua dieta in un determinato giorno o settimana. Potrebbe esserci uno schema nelle scelte alimentari quando si è stressati, soli o annoiati. Forse non riesci a dormire abbastanza da fare uno spuntino nel cuore della notte, o stai optando per un pasto gustoso e ipercalorico dopo una faticosa giornata di lavoro. Queste informazioni sono molto utili per pianificare i modelli alimentari.
- Vedi se c'è un problema con l'eccesso di cibo quando sei arrabbiato o triste. Se è così, quando sei stressato, prova a impegnarti in attività calmanti invece di dedicarti al cibo.
- D'altra parte, se alcuni cibi sembrano causare emozioni negative, potrebbe essere necessario smettere di mangiarli per vederne gli effetti. Ad esempio, potresti sentirti ansioso e irrequieto dopo aver bevuto troppo caffè.
Passaggio 5. Osserva le intolleranze alimentari
Cerca modelli su come il cibo influisce sul corpo. Potresti notare che non puoi tollerare il lattosio quando i tuoi appunti mostrano sempre nausea, mal di stomaco e gonfiore dopo aver mangiato latticini.
- Guarda quali cibi ti fanno gonfiare, hai mal di testa, hai la nausea o ti senti pieno. Conserva questi registri da dare al tuo medico o nutrizionista.
- La celiachia, la sindrome dell'intestino irritabile e altri disturbi miglioreranno con cambiamenti nella dieta che interrompono il consumo di determinati ingredienti. Se hai sintomi che ti portano a credere che determinati alimenti stiano peggiorando il problema, porta un diario alimentare dal tuo medico per discutere la possibilità che i cambiamenti nella dieta possano aiutare.
Parte 3 di 3: annotare ulteriori dettagli utili
Passaggio 1. Registra l'attività fisica
Se tieni un diario alimentare per tenere traccia delle calorie e mantenerti in forma, è importante includere anche l'attività fisica.
- Registra il tipo di attività e per quanto tempo la svolgi. Se puoi, aggiungi anche il numero di calorie bruciate durante l'attività.
- Guarda come l'esercizio influisce sui livelli di fame e su ciò che mangi. Nota se la tua fame sta aumentando o se stai morendo di fame subito dopo l'esercizio.
Passaggio 2. Registrare le informazioni nutrizionali
Se tieni un diario alimentare per assicurarti di assumere abbastanza nutrienti particolari, annota le informazioni nutrizionali per ogni alimento. Le informazioni nutrizionali sono facili da trovare su Internet e molte app di diari alimentari le forniscono già. Esempi di nutrienti da notare sono:
- Fibra
- Proteina
- Carboidrato
- Ferro da stiro
- Vitamina D
Passaggio 3. Registrare i progressi verso la destinazione
Un diario alimentare può essere utilizzato come strumento motivazionale se ci sono obiettivi legati alla dieta. Il tuo registro dei progressi ti ispirerà a continuare a provare e mostrerà che c'è ancora spazio per migliorare, che si tratti di perdere peso o semplicemente cercare di aumentare il consumo di frutta e verdura. Di seguito sono riportati diversi modi per monitorare i progressi:
- Registra il peso. Annotalo ogni fine settimana in modo da poter vedere le fluttuazioni.
- Registra risultati importanti. Se riesci a smettere di mangiare glutine per un mese, scrivilo su un diario.
- Registra quanto esercizio puoi fare. Ad esempio, i tuoi progressi per essere in grado di correre 5 km.
Passaggio 4. Registra le spese per il cibo
Visto che hai già scritto tutto il cibo che mangi, perché non includere anche il prezzo? Questo è ottimo per assicurarti che le tue spese rientrino nei budget giornalieri, settimanali e mensili. Potresti essere sorpreso di vedere dove viene spesa la maggior parte dei soldi.
- Registra quanto spendi per un piatto. Includi i piatti che cucini tu e quelli mangiati all'aperto.
- Cerca modelli per determinare quanto spendi in cibo ogni settimana o mese e scopri quali articoli possono essere ridotti.
- È utile sommare le spese per il cibo acquistato fuori casa. Ad esempio, spendi soldi per un caffè pomeridiano o per un pranzo fuori con i colleghi. Nel tempo, queste piccole spese si accumulano.
Suggerimenti
- Se stai tenendo un diario alimentare perché vuoi perdere peso o perché hai un disturbo alimentare, potresti dover aggiungere la colonna "Emozioni quando mangi questo". Queste informazioni ti aiuteranno a capire perché stai mangiando.
- Puoi utilizzare il diario alimentare sul web o su un'app, come iEatWell o MyCaloryCounter
- Non è necessario prendere appunti dettagliati ogni giorno, ma più spesso prendi appunti, più informazioni otterrai. Se non ti registri tutti i giorni, fallo almeno in alcuni giorni feriali e in un fine settimana.
