I burpees sono un modo di fare esercizio senza attrezzatura per allenare tutto il corpo e mantenere la salute cardiovascolare. Questa mossa è piuttosto impegnativa se non ti sei mai esercitato. Per i principianti, impara prima i movimenti di base del burpee o i movimenti modificati. Se puoi, aumenta l'intensità dell'esercizio facendo delle variazioni. Questo movimento è utile per aumentare la forza muscolare e mantenere la salute indipendentemente dal livello di forma fisica e dagli obiettivi di allenamento che si desidera raggiungere!
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Esecuzione di burpees di base
Passaggio 1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle
Lascia che le braccia pendano lungo i fianchi mentre raddrizzi le ginocchia. Prima di fare un burpee, stai dritto con la schiena dritta mentre attivi i muscoli del core e contrai i glutei.
Per eseguire questa mossa con la tecnica corretta, esercitati davanti a uno specchio o chiedi un feedback a un preparatore atletico
Passaggio 2. Piega le ginocchia e abbassa il corpo per eseguire uno squat
Piegati in avanti e piega leggermente le ginocchia per abbassarti sul pavimento come se fossi seduto su una sedia. Assicurati di tenere la schiena dritta e di tenere le braccia vicino ai fianchi.
Passaggio 3. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento davanti alla pianta dei piedi
Assicurati che le braccia siano perpendicolari al pavimento in modo che i palmi delle mani siano direttamente sotto le spalle. Raddrizza i gomiti, ma non bloccarli.
Passaggio 4. Eseguire la postura della tavola saltando all'indietro
Mentre metti i palmi delle mani sul pavimento per sostenere il tuo corpo, salta indietro con entrambi i piedi allo stesso tempo e allarga i piedi alla larghezza delle spalle.
Dopo aver saltato, guarda la tua postura allo specchio. Cerca di mantenere il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Se i fianchi sono più alti delle spalle, abbassali leggermente
Come variazione: Se stai appena iniziando con i burpees e non riesci a raddrizzarti dopo un salto, va bene avere i fianchi leggermente più alti delle spalle.
Passaggio 5. Abbassa il corpo sul pavimento
Dopo aver eseguito la posizione della tavola, abbassa lentamente il corpo sul pavimento. Tieni i palmi delle mani a contatto con il pavimento con i gomiti rivolti verso l'alto e portando le braccia lungo i fianchi.
Passaggio 6. Sollevati dal pavimento e salta in avanti
Premi con decisione entrambi i palmi sul pavimento per sollevare il corpo. Piega le ginocchia e salta in avanti in modo che i piedi siano sotto il petto. Eseguire questo passaggio spostando il flusso.
Questo movimento è noto come salto della rana
Passaggio 7. Salta per finire il burpee
Una volta che le piante dei piedi sono sotto il petto, salta mentre raddrizzi le braccia e poi atterra in piedi. Per finire la mossa del burpee, puoi saltare più in alto che puoi o più che puoi.
Attiva il tuo core mentre fai i burpees. Contrai i muscoli centrali e raddrizza il corpo mentre salti
Passaggio 8. Eseguire 15 burpees per completare 1 set
Se sei appena agli inizi, fallo 5 volte e poi aumentalo gradualmente a 15. Se ti senti a tuo agio, esegui 2-3 serie o più.
Un altro modo per praticare i burpees è ripetere questo movimento per 30 secondi. Se i muscoli sono più forti, pratica durate più lunghe
Metodo 2 di 3: Pratica Burpees più facile per i principianti
Passaggio 1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle
Guardando avanti, appoggia saldamente i piedi sul pavimento e lascia che le braccia pendano lungo i fianchi. Raddrizza la schiena, contrai i glutei e coinvolgi il core.
Usa uno specchio per controllare la tua postura
Passaggio 2. Esegui uno squat mentre metti i palmi delle mani sul pavimento
Piegati in avanti mentre raddrizzi la schiena, quindi piega le ginocchia e abbassa i glutei per eseguire uno squat. Quindi, piegati ulteriormente in avanti e posiziona i palmi delle mani sul pavimento davanti alle piante dei piedi. Allarga i palmi delle mani alla larghezza delle spalle.
Oltre a posizionare i palmi delle mani sul pavimento, puoi eseguire i burpees tenendo lo schienale di una sedia solida. Assicurarsi che la sedia non si sposti quando viene utilizzata per appoggiarsi
Passaggio 3. Fare un passo indietro uno alla volta per eseguire la postura della tavola
Dalla posizione tozza, posiziona i palmi delle mani sul pavimento e poi cammina all'indietro per eseguire la posizione del plank. Rafforza i muscoli delle braccia e allarga i piedi alla larghezza delle spalle.
Cerca di raddrizzare il corpo in modo che formi una linea retta dalla testa ai talloni
Passaggio 4. Fai un passo alla volta in avanti e poi rialzati
Mentre metti le mani sul pavimento, fai un passo avanti con i piedi verso le mani fino a quando la tua postura è come sedersi su una sedia. Quindi, premi i palmi delle mani sul pavimento e rialzati lentamente. Termina il movimento nella stessa posizione in cui hai iniziato l'esercizio.
- Fai questo movimento 5-10 volte o secondo le tue capacità.
- Inoltre, puoi fare tutti i burpees che vuoi in 30 secondi.
Come variazione: per i principianti, inizia a praticare i burpees da una posizione accovacciata, anziché in piedi. Fai un passo indietro uno alla volta in una posizione di plank, quindi cammina di nuovo in avanti mantenendo le mani sul pavimento.
Metodo 3 di 3: aumento dell'intensità dell'esercizio
Passaggio 1. Fare flessioni dopo aver abbassato il corpo sul pavimento
Per rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo mentre pratichi il burpee, fai flessioni dopo aver abbassato il corpo sul pavimento. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento mentre estendi le braccia appena sotto le spalle per sostenere il corpo mentre esegui la postura della tavola.
Fai flessioni 3-5 volte senza fermarti per un esercizio di rafforzamento muscolare delle braccia più intenso
Passaggio 2. Sollevare i manubri stando in piedi lentamente
Prima di eseguire un burpee, posiziona 2 manubri all'esterno della pianta dei piedi. Fai i burpees come al solito, appoggiando le mani sul pavimento per sostenere il tuo corpo. Dopo essere saltato in avanti e pronto a stare in piedi, tieni 1 manubrio in ogni mano e sollevalo stando in piedi lentamente. Piega entrambe le ginocchia per abbassare i manubri sul pavimento accanto ai tuoi piedi e ripeti lo stesso movimento.
Quando inizi ad allenarti, usa manubri leggeri, ad esempio 1-2 kg. Aumenta il peso dei manubri man mano che i muscoli si rafforzano
Passaggio 3. Eseguire un box jump o tuck jump come copertura per il movimento del burpee
Questo esercizio è utile per rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei, ma i risultati sono più ottimali se si esegue un box jump o un tuck jump dopo aver saltato o in piedi. Prima di eseguire un burpee, posiziona la scatola per praticare i salti in scatola sul pavimento davanti alla pianta dei piedi. Quando sei di nuovo in piedi dopo un burpee, salta sulla scatola. Se non c'è una scatola, puoi semplicemente saltare portando le ginocchia al petto il più in alto possibile.
Non saltare su sedie, panche o tavoli. Usa la scatola per esercitarti con i salti
Passaggio 4. Esegui i burpees riposando su 1 gamba
Per un rafforzamento più intenso dei muscoli interni della coscia e un esercizio più impegnativo, fai i burpees mentre sollevi 1 gamba. Una volta in piedi, ripeti lo stesso movimento mentre sollevi l'altra gamba.
Ad esempio, inizia a esercitarti riposando sul piede sinistro e sollevando la gamba destra da terra. Quindi, abbassa il piede destro sul pavimento e salta con il piede destro mantenendo la gamba sinistra sollevata. Quando esegui la mossa successiva, usa il piede destro per sostenere e sollevare la gamba sinistra
Consiglio: assicurati di eseguire questo movimento con il piede destro e il piede sinistro allo stesso modo in modo che entrambe le gambe si esercitino in equilibrio.
