La boxe richiede una grande resistenza fisica e mentale perché sul ring ogni secondo può determinare la vittoria o la sconfitta. Un tiro veloce e aerodinamico (non ottenendo molta resistenza all'aria) è sempre utile per mettere pressione sul tuo avversario. Combina forza, velocità e abilità e anche tu potrai combattere come Muhammad Ali!
Fare un passo
Metodo 1 di 3: rafforzamento dei muscoli
Passaggio 1. Rafforza la parte inferiore del corpo saltando, andando in bicicletta o facendo squat
Fai salti con una corda per saltare. Pedala su una bicicletta normale o fissa. Aggiungi peso mentre fai squat per una sfida in più. La parte inferiore del corpo è la base della tua forza, quindi sviluppa e rafforza i muscoli quadricipiti e posteriori della coscia.
Passaggio 2. Colpisci l'acqua o il sacchetto di sabbia per aumentare la forza
Mentre sei in piscina, mira all'acqua e colpisci dritto. L'acqua fornisce resistenza agli urti, in modo simile a come funzionano le bande di resistenza. Colpisci ripetutamente, costantemente e lentamente per ottenere un buon movimento di pugno. Questa tecnica aiuterà a costruire la "memoria muscolare" aumentando la forza.
Puoi usare i sacchetti di sabbia al posto dell'acqua
Passaggio 3. Migliora il movimento rotatorio con esercizi di base come i sit-up e sollevamento.
Migliora la forza della parte superiore del corpo con esercizi di base per sviluppare il tuo pugno e la tua velocità. Inoltre, prova a muovere i muscoli con un movimento rotatorio facendo oscillare la mazza da baseball o da golf come se dovessi colpire.
Metodo 2 di 3: aumentare la velocità
Passaggio 1. Stretching per rilassare il corpo e massimizzare la velocità della bracciata
Tutta la tensione nel corpo rallenterà la velocità del tuo colpo. Fai respiri profondi, rilassa le spalle e fai stretching per sciogliere i muscoli tesi. Più i muscoli sono rilassati, maggiore è la possibilità per il corpo di muoversi alla massima velocità.
- Il pugno deve essere stretto solo quando sta per colpire l'avversario.
- Mantieni i bicipiti e i tricipiti rilassati appena prima di sferrare il pugno.
Passaggio 2. Fai un respiro profondo per liberare la mente prima di colpire
Riempi completamente i polmoni e rilascia l'intero respiro per rilasciare la tensione nel corpo e nella mente. La respirazione profonda aiuta a dissipare le distrazioni in modo da rimanere concentrati e pensare chiaramente al colpo.
- Prova a fare esercizi meditativi per alcuni minuti prima di combattere o allenarti.
- Non pensare troppo a vincere o perdere, affronta le sfide che esistono oggi e non dimenticare la tua velocità.
Passaggio 3. Respira rapidamente per aumentare la velocità della bracciata
Sperimenta la velocità della bracciata rallentando e accelerando il respiro. Noterai che se respiri lentamente, non sarai in grado di tirare pugni velocemente. Questo perché la respirazione rapida è una pietra miliare nel movimento rapido. Esercitati a fare respiri rapidi e ripetitivi, inspirando prima di colpire e rilasciando quando tiri un pugno.
Passaggio 4. Esegui esercizi di pugni come "shadowboxing" per aumentare la velocità di colpire
Mentre ti concentri sul respiro, pratica i tuoi colpi il più possibile. La tua velocità aumenterà man mano che ti alleni di più. Usa la tecnica "shadowboxing", che consiste nel continuare a muoverti mentre lanci pugni in aria, come se un avversario fosse di fronte a te.
- Il pugno più veloce è il pugno più forte lanciato nel minor tempo.
- Padroneggia i colpi più brevi per essere in grado di tirare pugni il più rapidamente possibile.
Metodo 3 di 3: utilizzo degli strumenti di esercizio
Passaggio 1. Utilizzare guanti appesantiti durante l'allenamento per aumentare la velocità
Il guanto appesantito aggiunge peso al dorso della mano rendendolo ideale per la pratica del colpo. Questo peso è utile per movimenti di bracciata come uppercut, hook e jab.
- I guanti appesantiti manterranno entrambe le mani nella posizione corretta e sono molto utili per praticare colpi veloci.
- Questi pesi ti aiuteranno ad abituarti a colpire con peso extra in modo che quando i guanti vengono rimossi, puoi colpire più rapidamente e facilmente.
Passaggio 2. Prova i pesi del polso per aumentare la forza
Si attacca al polso tramite strisce di velcro per una distribuzione uniforme del peso. Metti dei pesi sui polsi ed esegui l'esercizio come al solito mentre ti concentri sullo scatto. Quando viene rilasciato, il carico del colpo viene ridotto in modo che il colpo sia più facile da fare.
- Aumentando la potenza del colpo aumenterà anche la velocità del colpo.
- I pesi da polso sono simili ai guanti appesantiti, ma il carico è distribuito sui polsi invece che sul dorso delle mani.
Passaggio 3. Colpisci il sacco da boxe per esercitarti a colpire velocemente
L'esercizio con un sacco da boxe aiuterà a migliorare la coordinazione occhio-mano e un buon tempismo. L'obiettivo di questo esercizio è ridurre le dimensioni dei cerchi perché i cerchi più piccoli producono tratti più veloci.
- Tieni le mani vicino al sacco da boxe e batti con un movimento circolare. Le tue mani formano un piccolo cerchio nell'aria.
- Colpisci con un ritmo destro-destro, sinistra-sinistra due volte con la mano destra e due volte con la sinistra. Ripeti questo esercizio e aumenta la velocità se ti senti a tuo agio.
Passaggio 4. Esercitati a colpire la borsa a doppia estremità per migliorare la coordinazione occhio-mano
La pratica con un sacco a doppia estremità può migliorare la tecnica e la velocità del tuo colpo. L'obiettivo di questo esercizio è di colpire rapidamente e con precisione finché i muscoli non lo ricordano. Questo esercizio migliorerà anche i riflessi mentali.
Inizia con una combinazione di uno-due finché non conosci bene il tempismo. Se sei abituato, fai un jab o un'altra combinazione di colpi
Passaggio 5. Utilizzare le bande di resistenza per aumentare la forza muscolare
Le bande di resistenza sono bande elastiche che utilizzano la resistenza per rafforzare i muscoli. Rafforzare le braccia ti aiuterà ad aumentare la gamma di movimento della tua bracciata e ad aumentare la velocità delle tue bracciate nel tempo.
