La voglia di mangiare può essere esacerbata dalla fame reale, nel qual caso uno spuntino o una cena sani possono aiutare a sopprimere il desiderio. D'altra parte, vogliamo mangiare solo per soddisfare il piacere di mangiare qualcosa. In questo caso, dovresti concentrarti sul rendere più facile addormentarti, distrarti e allenarti a trattenerti. Molti fattori influenzano il desiderio di mangiare, si possono fare vari modi per combattere il desiderio di mangiare o la fame vera e propria.
Fare un passo
Parte 1 di 3: cambiare dieta
Passaggio 1. Mangiare un pasto ricco di proteine per cena
Le proteine possono fornire energia per un lungo periodo di tempo e possono mantenerti sazio più a lungo. Sebbene non tutte le voglie di cibo siano causate dalla fame, uno stomaco pieno può resistere a queste voglie. Mangia proteine sane a cena, come:
- Pollame o pesce magro
- Noci o semi
- Piselli, lenticchie o ceci.
Passaggio 2. Includi fibre nella tua dieta
Gli alimenti che contengono fibre richiedono molto tempo per essere digeriti e sono a basso contenuto di calorie. Mangiando una varietà di frutta e verdura, puoi sentirti sazio più a lungo senza ridurre la tua dieta sana. Anche i cereali ricchi di fibre e poveri di zucchero sono buone scelte.
Passaggio 3. Ridurre l'assunzione di zucchero e carboidrati semplici
I cibi ad alto contenuto di zucchero possono aumentare improvvisamente la pressione sanguigna, seguita da un improvviso crollo. Il martellamento può farti sentire stanco e affamato, farti venire voglia di mangiare o rendere difficile resistere. I carboidrati semplici che si trovano nel riso bianco, nel pane bianco, nella pasta bianca e nella maggior parte delle croste della pizza possono trasformarsi rapidamente in zucchero dopo il consumo e avere lo stesso effetto.
Sostituisci l'assunzione di cibo con carboidrati complessi che possono essere trovati nel pane o pasta integrale, riso integrale e verdure verdi
Passaggio 4. Mangiare piccoli pasti durante il giorno
Se non riesci a resistere alla tentazione di mangiare, allora fai un piano. Riduci le porzioni del pranzo e della cena. Fai uno spuntino sano tra i due pasti per sostituire la porzione che è stata ridotta. Alcune persone mangiano fino a sei porzioni di snack al giorno, quindi sarà difficile sentirsi affamati e prevenire decisioni sbagliate.
Parte 2 di 3: fare altri modi per prevenire le voglie di cibo
Passaggio 1. Vai a letto presto
Prima vai a letto, meno tempo avrai per avere fame dopo cena. Inoltre, se rimani sveglio fino allo sfinimento, sarà molto difficile prendere decisioni sagge. Se hai problemi ad addormentarti presto, prova questi suggerimenti:
- Usa una piccola luce rossa, perché il rosso può aumentare la produzione di ormoni del sonno.
- Evita la caffeina nel pomeriggio, il fumo o la luce blu dello schermo del computer o della televisione.
- Prendi le pillole di melatonina durante la notte per aiutare a impostare un programma per andare a dormire prima.
Passaggio 2. Tieni un registro delle voglie
Quando hai voglia di mangiare, scrivi cosa vuoi mangiare e perché. Se non sei sicuro di quale sia la causa delle tue voglie, scrivi se hai annusato o visto determinati cibi, come ti sei sentito e se ti sei sentito stressato o stanco. Dopo aver sperimentato alcuni di questi eventi, puoi iniziare a comprendere alcuni schemi. Questo può aiutarti a individuare situazioni allettanti e stare attento per evitarle e affrontarle.
Passaggio 3. Allenati attraverso l'azione
Se sai cosa provoca il tuo desiderio di mangiare, preparati attraverso l'azione. Ricorda a te stesso le cose da fare per non arrenderti e immagina di camminare davanti al cibo senza mangiarlo, o di dormire senza fermarti in cucina. Immaginando questo processo, puoi costruire la tua determinazione quando si tratta di voglie di cibo.
Passaggio 4. Tieni i cibi malsani fuori dalla tua portata
Fai in modo che non sia facile procurarsi cibi non salutari, in particolare gli spuntini che di solito mangi di notte. Se non riesci a portare completamente gli spuntini fuori casa, tienili almeno fuori dalla tua camera da letto. Tienilo in un posto difficile da raggiungere, cioè in una stanza dall'altra parte della casa rispetto alla tua camera da letto, o in un posto fresco in modo da non voler visitare il posto di notte.
Parte 3 di 3: rispondere alle voglie di cibo
Passaggio 1. Bere liquidi
Invece di fare spuntini, bevi un bicchiere d'acqua, tè decaffeinato o latte scremato o un sostituto del latte quando hai voglia di mangiare. Questi liquidi ipocalorici ti riempiranno, ma non ti faranno ingrassare. Non aggiungere troppo zucchero al tè e al latte. Alcune persone percepiscono la disidratazione o la sete come fame; l'acqua è molto efficace per questo problema.
Metti un bicchiere d'acqua vicino al letto in modo da non dover andare in cucina la sera
Passaggio 2. Mangia gli snack salutari disponibili
Se la voglia di mangiare è dovuta alla fame reale, metti un piccolo piatto di cibi sani al tuo capezzale. Una fetta di pane integrale, una piccola mela, quattro o cinque noci non salate, qualche pomodoro rosso o una fetta di cioccolato fondente sono alcuni esempi di snack che puoi mangiare invece di andare in cucina.
Se il desiderio di cibo è più psicologico che fisico (il che è difficile da descrivere), prova a ridurre il numero di spuntini che mangi ogni sera per una settimana o due, finché non ne avrai più bisogno
Passaggio 3. Masticare gomme senza zucchero
Porta una gomma senza zucchero. Quindi, mastica la gomma fino a quando il desiderio di mangiare non scompare. Questo non toglierà le tue voglie di cibo, ma può renderlo meno frequente come al solito.
Sapori forti come la menta piperita possono aiutare a ridurre l'appetito
Passaggio 4. Utilizzare un dentifricio o un collutorio aromatizzato
Quando senti il bisogno di mangiare di notte, alzati dal letto e lavati i denti con un dentifricio dal sapore forte, oppure pulisci la bocca con un collutorio. Il gusto può aiutarti a superare le voglie e i "denti puliti" possono renderti meno propenso a mangiare in seguito.
Passaggio 5. Pensa a qualcosa di disgustoso
Se sei sensibile a pensieri o immagini disgustosi, immaginali per farti perdere l'appetito per il cibo. Questo potrebbe non essere il modo più piacevole per affrontare le voglie, ma per alcune persone funziona.
Passaggio 6. Trova attività che ti tengono occupato
Se la voglia di mangiare dura più di 10 minuti e non ci sono segni di cedimento, datti da fare. Svolgi attività impegnative come svolgere le attività quotidiane, portare a spasso il cane per leggere un libro. Evita le attività che possono portarti in cucina o dove puoi acquistare cibo.
