Di solito, l'obesità è una malattia dello stile di vita, sebbene possa essere associata a una condizione medica. L'obesità è più comune negli adulti, ma può verificarsi anche negli anziani, negli adolescenti e persino nei bambini. L'obesità non è solo un problema estetico, i suoi effetti possono aumentare il rischio di malattie come malattie cardiache, ictus, ipertensione, diabete, cancro, mal di schiena, apnea notturna, problemi di salute mentale e altri. In molti casi, l'obesità può essere superata. Se vuoi combattere l'obesità o aiutare le persone obese, considera la possibilità di lavorare con un professionista e apportare modifiche alla tua dieta, al livello di attività e alle scelte di vita.
Fare un passo
Parte 1 di 4: Lavorare con professionisti
Passaggio 1. Creare un programma con un medico
La maggior parte dei casi di obesità è causata dalla dieta e dallo stile di vita. Aumenterai di peso se assumi più calorie di quelle che bruci attraverso le attività quotidiane a causa di uno stile di vita sedentario, una dieta malsana o entrambi. Il tuo medico può aiutarti con l'obesità informandoti sui cambiamenti della dieta e dello stile di vita, aiutandoti a fare un piano alimentare o di esercizio appropriato e indirizzandoti a un professionista che può aiutarti. Tu e il tuo medico potete lavorare insieme come una squadra per combattere l'obesità.
- Dovresti anche consultare regolarmente il tuo medico per monitorare e trattare altre condizioni di salute che sono influenzate dall'obesità, come il diabete, il colesterolo alto e l'ipertensione.
- Chiedi al tuo medico se i farmaci che stai assumendo rendono difficile perdere peso. Alcuni farmaci, come antidepressivi, antipsicotici, anticonvulsivanti, steroidi e beta-bloccanti (un tipo di farmaco per il cuore) possono causare un aumento di peso.
- Consultare un medico prima di iniziare qualsiasi cambiamento importante nella dieta o nell'esercizio. Discuti delle condizioni di salute e dei farmaci che prendi regolarmente in modo da poter raggiungere i tuoi obiettivi in modo sicuro ed efficace.
Fase 2. Collaborazione con nutrizionisti
Nutrizionisti e dietologi sono professionisti che possono aiutarti a mangiare sano nel modo migliore per te. Prepara un piano alimentare con loro e assicurati di assumere tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno mentre mangi per perdere peso.
Di solito, i medici possono fare riferimento a un nutrizionista o un dietologo. Dì al medico: "Ho bisogno di ulteriore aiuto per mettere insieme una dieta sana. Hai qualche consiglio per le persone che possono aiutarti?"
Passaggio 3. Trova un personal trainer
Considera di pagare un personal trainer se te lo puoi permettere. Un personal trainer può insegnarti come esercitare nel modo giusto e sicuro e fornire motivazione. Un trainer può insegnarti le pose giuste e aiutarti a elaborare un piano coerente con difficoltà gradualmente crescenti.
Se un personal trainer è fuori budget, considera di iscriverti a una palestra. Potresti non ricevere attenzione individuale, ma avrai comunque amici e supporto da altri membri
Passaggio 4. Lavora con un team dedicato
A volte, il modo migliore per affrontare l'obesità è con una squadra. A seconda delle tue esigenze e della tua situazione, il medico potrebbe consigliarti di lavorare con un professionista della salute mentale o uno specialista dell'obesità. Ricorda che l'obesità è un disturbo che può essere curato e curato con il giusto aiuto.
Passaggio 5. Discutere i farmaci per la perdita di peso con un medico
I farmaci per la perdita di peso non sostituiscono una dieta sana e l'esercizio fisico, ma in alcune situazioni possono aiutare. Il requisito per l'utilizzo di farmaci per la perdita di peso è un BMI superiore a 30 o superiore a 27 con problemi di salute correlati. Non tutti sentono i risultati e c'è il rischio di ingrassare di nuovo dopo l'interruzione del farmaco, ma il medico dirà se esiste un farmaco adatto. Vengono spesso utilizzati i seguenti farmaci per la perdita di peso:
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Orlistat (Xenical), fentermina e topiramato (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda) e buproprion/naltrexone (Contrave).
Prendi tutti i farmaci come indicato dal medico
Passaggio 6. Considera un intervento chirurgico per la perdita di peso
Chiamata anche chirurgia bariatrica, questa procedura limita il cibo che puoi mangiare e/o il modo in cui digerisci e assorbi il cibo. Si possono ottenere buoni risultati, ma ci sono anche dei rischi. La chirurgia influenza il modo in cui il corpo assorbe le vitamine e i minerali di cui ha bisogno. Quindi, continua a lavorare a stretto contatto con il tuo medico dopo l'intervento. Esistono diversi tipi di intervento chirurgico da considerare e il medico può aiutarti a scegliere quello giusto. I seguenti criteri devono essere soddisfatti per l'intervento chirurgico:
- Hai provato altri metodi, ma non funziona
- Il tuo BMI è 40 o più, o 35-39,9 con altri problemi di salute
- Ti impegni a cambiare la tua dieta e il tuo stile di vita durante e dopo l'assunzione del farmaco
Passaggio 7. Trattare i problemi medici che causano l'obesità
Ci sono pochissimi casi di obesità causati da problemi medici o condizioni genetiche. Discuti la tua storia medica e familiare con il tuo medico per scoprire se c'è una causa medica dietro il tuo problema di peso. Parla se hai bisogno di essere sottoposto a screening se c'è una storia familiare di una delle seguenti condizioni o se hai uno dei seguenti segni o sintomi (sebbene questo elenco non sia completo):
- Ipotiroidismo (bassa funzionalità tiroidea): i sintomi comuni includono affaticamento, brividi frequenti, pelle secca, aumento di peso, cambiamenti nel ciclo mestruale e depressione.
- Sindrome di Cushing (troppo cortisolo nel corpo): i sintomi includono rigonfiamenti di grasso tra le scapole, alterazioni del ciclo mestruale, viso tondo e smagliature violacee.
- Sindrome di Prader-Willi: le persone nate con il disturbo hanno sempre fame e devono mangiare costantemente.
Parte 2 di 4: mangiare per perdere peso
Passaggio 1. Riduci le calorie che mangi
Tu e il tuo medico dovreste discutere la quantità di apporto calorico giornaliero. L'obiettivo medio è di 1.200-1.500 calorie al giorno per le donne e da 1.500 a 1.800 calorie al giorno per gli uomini. L'obiettivo è bruciare più calorie di quelle che mangi, che è l'unico modo sicuro ed efficace per perdere peso in modo naturale.
È meglio tenere un diario alimentare. Registra ciò che mangi, quante calorie assumi dal cibo e quante porzioni mangi. Ricorda che se un'etichetta alimentare elenca 100 calorie come ingrediente, ma mangi tre volte la porzione, stai mangiando 300 calorie in totale
Passaggio 2. Mangia porzioni più piccole
Se possibile, prova a mangiare da cinque a sei pasti piccoli e sani invece di tre pasti pesanti al giorno. Ti sentirai più pieno e non mangerai troppo. Se il tuo programma non lo consente, concentrati sul limitare le dimensioni delle porzioni ai pasti. Usa piccoli piatti e riempi 2/3 del piatto con verdure, frutta o cereali integrali.
Passaggio 3. Scegli alimenti a bassa densità energetica
Limita le calorie senza perdere il valore nutrizionale scegliendo gli alimenti giusti per mantenerti sazio anche se mangi poco. Alcuni alimenti, come torte e cibo spazzatura, hanno un'alta densità energetica, quindi contengono molte calorie in piccole porzioni. Nel frattempo, gli alimenti a bassa densità energetica come frutta e verdura contengono meno calorie, ma possono essere consumati in porzioni più grandi.
Passaggio 4. Dai priorità a frutta, verdura e cereali integrali
Frutta e verdura fresche sono a basso contenuto di grassi e calorie e contengono anche molti nutrienti. Scegli fresco o congelato, non in scatola, perché frutta e verdura in scatola contengono molti gas e conservanti. I punti base della dieta sono i cereali integrali, scegli pane integrale, riso, pasta, avena e quinoa.
- Evita il pane bianco e lo zucchero raffinato.
- Mangia una varietà di verdure, come verdure a foglia verde, verdure rosse e gialle, fagioli e legumi e verdure amidacee. Cerca di mangiare 5-9 porzioni di frutta e verdura ogni giorno.
Passaggio 5. Sostituisci i grassi cattivi con quelli buoni
I grassi cattivi sono grassi saturi che si trovano nella carne rossa, burro, strutto e pancetta. I grassi trans sono solidi a temperatura ambiente e possono aumentare il colesterolo nel sangue. Limita il più possibile i grassi trans.
- Usa l'olio d'oliva per cucinare, non usare il burro. L'olio d'oliva contiene grassi buoni che sono migliori per te.
- Sostituisci le carni rosse come manzo e maiale con pollame e pesce. Le opzioni salutari sono i pesci grassi come il salmone, lo sgombro e l'aringa.
- Scegli latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi.
- Ottieni proteine da noci, semi e semi di soia non salati.
Passaggio 6. Evita il cibo spazzatura
I cibi spazzatura come patatine, pasticcini, bibite e altri cibi confezionati dal corridoio degli snack sono ricchi di grassi e zuccheri che aumentano rapidamente l'apporto calorico senza rendersene conto. Limita il più possibile questi alimenti. Prova a sostituire i dolci ricchi di grassi con frutta fresca o ghiaccioli alla frutta. Sostituisci gli snack salati con verdure, hummus o noci.
Limita la frequenza di ordinazione di cibo fuori o fast food, un massimo di una volta alla settimana
Passaggio 7. Riduci i cibi zuccherati
Lo zucchero aumenta le calorie nella dieta quotidiana e contribuisce a problemi di salute come il diabete. Cerca di non mangiare molte torte o dolci. Evita le bevande zuccherate come le bibite gassate, le bevande energetiche, il caffè e il tè zuccherati e l'acqua aromatizzata.
Aromatizza l'acqua naturale con aromi naturali come fette d'arancia, foglie di menta o cetriolo
Passaggio 8. Limitare l'assunzione di alcol
L'alcol contiene molto zucchero e calorie extra. Oltre ad avere un impatto negativo sulla salute, il consumo di alcol rende anche difficile perdere peso. Se bevi, limitalo a un drink al giorno per le donne e due per gli uomini.
Se non sei abituato a bere, non iniziare
Passaggio 9. Evita le diete estreme
Le diete che promettono una rapida o drastica perdita di peso sono generalmente malsane, irrealistiche o entrambe le cose. La maggior parte delle diete estreme può aiutarti a perdere peso velocemente, ma hai la garanzia di ingrassare di nuovo e, nel processo, il tuo corpo ne soffre. Il modo migliore è migliorare la tua salute in modo graduale e coerente e perdere peso a un ritmo costante.
Parte 3 di 4: Adottare uno stile di vita attivo
Passaggio 1. Inizia lentamente
Camminare 10 minuti ogni giorno può migliorare la salute. Se di solito non ti muovi molto o sei in sovrappeso, è meglio iniziare lentamente. Stabilisci piccoli obiettivi e aumentali gradualmente, come "Camminerò 15 minuti ogni giorno questa settimana" e "Aumenterò l'attività a 30 minuti, 5 giorni alla settimana entro la fine di questo mese. " Una volta che inizi a essere coerente, l'esercizio diventerà un'abitudine, rendendolo più facile da fare.
Passaggio 2. Obiettivo per almeno 150 minuti di esercizio aerobico a settimana
Per perdere peso, le persone obese dovrebbero fare almeno 150 minuti di esercizio di intensità moderata ogni settimana. Prova a creare un programma di esercizi che richieda di muoverti per 30 minuti al giorno, almeno 5 giorni a settimana. Inizia con una frequenza bassa e aumenta lentamente fino a raggiungere l'obiettivo.
- Per risultati estremi, punta a 300 minuti di esercizio a settimana.
- Esistono molti tipi di esercizi aerobici di intensità moderata e potrebbe essere necessario essere creativi. Prova a camminare a passo svelto (abbastanza veloce da sudare), andare in bicicletta, nuotare, giocare a tennis, ballare, allenarti con i video a casa e tutto ciò che aumenta la frequenza cardiaca, il respiro e il sudore.
- Consulta un professionista sullo sport che fa per te, soprattutto se hai una condizione medica o hai più di 40 anni (donne) o 50 (uomini).
Passaggio 3. Continua a muovere il corpo per bruciare calorie extra
Oltre a impostare orari specifici per l'esercizio, ci sono modi semplici per bruciare calorie durante il giorno. Scegli di camminare ovunque, parcheggia lontano dalla tua destinazione, dal giardino, porta il tuo animale domestico o il cane del vicino a fare passeggiate regolari, muoviti con energia mentre ascolti musica mentre pulisci la casa o scegli di prendere le scale invece dell'ascensore.
Le persone che guardano meno di 2 ore di TV al giorno tendono ad essere più magre di quelle che guardano la TV più spesso. Invece di sederti davanti alla TV dopo cena, fai una passeggiata fuori. Se non puoi perderti il tuo programma TV preferito, fai qualche esercizio leggero mentre guardi, come squat, crunch o jogging sul posto
Parte 4 di 4: Formazione di sane abitudini
Passaggio 1. Stabilisci obiettivi realistici
Il bello della perdita di peso è che anche i più piccoli cambiamenti possono migliorare la salute generale. L'obiettivo iniziale normale per il trattamento dell'obesità è una "moderata perdita di peso", solitamente del 3-5% del peso corporeo totale. Ad esempio, se pesi 100 kg, fissa un obiettivo per perdere 3-5 kg per migliorare la salute.
- Anche una riduzione del 5% può ridurre il rischio di diabete e migliorare la funzionalità epatica.
- Più peso si perde, maggiori sono i benefici per la salute. Tuttavia, fissa obiettivi piccoli e facilmente raggiungibili in modo da poter rimanere positivo e dedicato a raggiungerli.
Passaggio 2. Premiati quando hai successo
Non devi essere perfetto, va bene indulgere una volta ogni tanto. Se riesci a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso o di esercizio, premiati. Idealmente, fai qualcosa di divertente come guardare un film al cinema o un weekend, ma se hai voglia di determinati cibi, vai avanti. Un pasto da ingrasso non farà deragliare il successo ed è importante come ricompensa per lo sforzo.
Passaggio 3. Registra l'IMC
L'indice di massa corporea, o BMI, è determinato confrontando il peso in kg con l'altezza in metri. Di solito, l'IMC è un'indicazione del grasso corporeo. Il BMI 18-25 è normale e l'obesità è caratterizzata da numeri molto elevati. Conosci il tuo BMI e consulta il tuo medico per monitorare i progressi e fissare obiettivi attenti alla salute. L'IMC è così suddiviso:
- 40 anni e oltre: obesità estrema/anormale (obesità di classe III)
- 35-39, 9: Obesità di classe II
- 30–34, 9: Obesità classe I
- 25–29, 9: sovrappeso
- 18, 5–24, 9: Normale/sano
Passaggio 4. Dormi 8 ore ogni notte
Quando non dormi abbastanza o dormi troppo, il tuo corpo rilascia ormoni che influenzano l'appetito e innescano il desiderio di carboidrati. Avere un programma di sonno sano e coerente, 7-9 ore ogni notte. Prova i seguenti metodi:
- Imposta l'ora di andare a dormire e svegliati.
- Evita i pisolini.
- La camera da letto è solo per dormire. Non guardare la TV o fare altre attività a letto.
- Dormi in una stanza fresca e buia.
- Evita la caffeina dopo le 16:00 o prima se sei sensibile alla caffeina.
- Crea un rituale calmante prima di andare a letto, come fare un bagno caldo o bere una tazza di tè (decaffeinato).
Passaggio 5. Trova supporto
Circondati di amici e familiari che sostengono gli obiettivi di combattere l'obesità e mantenere un peso sano. Invita gli altri a cucinare pasti sani con te. Trova "compagni di esercizi" e motivati a vicenda a fare esercizio regolarmente.
Suggerimenti
- È normale ingrassare di nuovo dopo aver perso molto. Il modo migliore per mantenere il peso è muovere il corpo per 60 minuti al giorno.
- Poiché i muscoli pesano più del grasso, una persona molto muscolosa può essere considerata "obesa" se giudicata dal suo BMI anche se ha un peso sano per il suo tipo di corpo. Discutere di eventuali problemi relativi all'IMC con il proprio medico.
- Sii un esempio per i bambini. Dimostrare abitudini alimentari sane e servire pasti sani ed equilibrati. Negli Stati Uniti, l'obesità infantile è considerata un'epidemia. Un terzo dei bambini negli Stati Uniti è in sovrappeso o obeso. Questi bambini di solito crescono fino a diventare adulti obesi.
