Se sei attaccato da sentimenti di inutilità, tristezza e perdita di speranza, potresti soffrire di depressione. Tieni presente che la depressione è diversa da uno stato di cattivo umore (o dalla sensazione di quando le tue giornate non stanno andando bene). La depressione è una condizione debilitante che ti impedisce di goderti la vita. Anche se è difficile immaginare di ritrovare la felicità che avevi una volta, puoi tenere sotto controllo la depressione e far funzionare il recupero aumentando il supporto sociale, cambiando la tua mentalità, migliorando la tua salute fisica e affrontandola in modo sano.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: aumentare il contatto e il supporto sociale
Passaggio 1. Parla con un terapeuta
Un terapeuta può aiutarti a risolvere i problemi che stai attualmente riscontrando. Inoltre, il terapeuta può anche farti conoscere la depressione che stai vivendo. Questo tipo di conoscenza è una componente importante e ha dimostrato di ridurre la depressione.
- Se non ti piacciono le forme di terapia tradizionali o tradizionali, cerca varianti uniche della terapia. Animali, arte, teatro/psicodramma e musicoterapia combinano la terapia basata sulla conversazione con un consulente con un approccio basato sull'attività per aiutarti a far fronte alla depressione.
- Chiedi ad amici o familiari consigli per psicologi nella tua città. Potresti essere sorpreso di sapere quanti dei tuoi conoscenti visitano regolarmente anche un consulente. Chiedendo a una persona di fiducia, puoi anche "dare" un po' di fiducia al terapeuta prima dell'inizio dell'incontro in modo che le possibilità di una guarigione più rapida siano maggiori.
Passaggio 2. Trova il tempo per le persone positive
Il supporto sociale è un fattore importante per uscire dalla depressione e può aiutarti ad affrontare i momenti stressanti della tua vita (es. cambiamento o perdita del lavoro, ecc.). Il sostegno degli altri può anche ridurre i pensieri negativi che portano alla depressione. Cerca una persona nella tua vita (ad es. un amico, un familiare o un collega) che possa avere un impatto positivo sul tuo funzionamento o sulla tua vita quotidiana. Ti danno incoraggiamento o incoraggiamento? Ti senti felice/a tuo agio con la loro presenza? Puoi andare a goderti le cose con loro? Se è così, sono le persone come loro con cui meriti di passare del tempo.
- Fai programmi regolari (ad es. una o due volte alla settimana) per uscire e trascorrere del tempo con amici che ti sostengono. Puoi goderti un caffè o pranzare insieme, o goderti una gita di un giorno in una nuova città o trascorrere il pomeriggio giocando a bowling. Puoi fare piani per fare qualsiasi cosa insieme. Esci e goditi le attività con loro!
- Mantieni le distanze dalle persone che possono scatenare l'ansia o che non supportano il tuo disturbo. Trascorrere del tempo con loro non farà che peggiorare le tue condizioni e ti renderà difficile emozionarti per il recupero.
- Fai grandi progetti per il futuro. Pianifica attività in campeggio o brevi vacanze da fare nei prossimi mesi. Con un grande piano come questo, puoi avere attività divertenti in anticipo che saranno ancora più memorabili una volta che ti sarai ripreso.
Passaggio 3. Dare e ricevere contatto fisico
Il contatto fisico, compresi gli abbracci e il sesso, rilascia sostanze chimiche dal cervello (ossitocina) che possono aumentare la felicità. Inoltre, questa sostanza è anche considerata per ridurre la depressione. Prova ad abbracciare il tuo partner o a usare il tocco fisico per ridurre la depressione!
- Abbraccia il tuo amico.
- Prova a tenerti per mano con qualcuno.
- Gioca con il tuo cane o gatto.
Metodo 2 di 4: cambiare la tua mentalità
Passaggio 1. Pensa in modo positivo e realistico
Pensare continuamente a pensieri amari e negativi è un segno distintivo della depressione. Ciò significa che sei bloccato e continui a pensare gli stessi pensieri negativi. Apportare modifiche per rompere schemi come questo richiede tempo, ma se sei disposto a impegnarti, puoi apportare grandi cambiamenti.
- Annota tutti i cattivi pensieri che spesso compaiono automaticamente. Forse all'inizio ti sembra di non avere molti pensieri negativi. Preparando un elenco o una nota, è possibile verificare le condizioni effettive esistenti. Guarda il numero e il "contenuto" di questi pensieri in modo da poter identificare i modelli di pensiero improduttivi che scatenano la depressione.
- Dopodiché, crea pensieri positivi e più logici per combattere i pensieri negativi che erano stati precedentemente scritti. Potresti scrivere pensieri come: “Invece di sentire che non sono una bella persona, penserò di essere unica e bella così come sono. Non devo seguire gli standard di bellezza della società per sentirmi bella".
- Riporta pensieri negativi o irrazionali. Ogni volta che sorgono pensieri negativi, prendi provvedimenti consapevoli per fermarli. Per ogni pensiero negativo che hai, sostituisci il pensiero con un pensiero più positivo e realistico. Anche se all'inizio può sembrare sciocco o strano, questo passaggio può fare un'enorme differenza per il tuo umore e il funzionamento / le prestazioni della vita quotidiana nel tempo. Ad esempio, se senti "Penso che andrà a finire male", pensa a un modello di pensiero alternativo per la situazione, come "Forse non andrà a finire male. Chissà che belle cose verranno".
Passaggio 2. Lodati
Anche se non ci credi subito, un dialogo interiore positivo può ridurre la depressione e aumentare il senso di autostima.
- Fai un elenco di dieci parti del corpo e dieci aspetti della tua personalità che ti piacciono. Ad esempio, potrebbe piacerti molto il colore dei tuoi occhi. Forse ti senti anche orgoglioso di essere una persona piena di cura e compassione. Pubblica rinforzi come questi nei luoghi che visiti o vedi ogni giorno e dillo a te stesso se necessario.
- Quando inizi a sentirti giù, fatti un complimento consapevole su qualcosa. Puoi guardare l'elenco per ricordare a te stesso le cose migliori che hai.
- Accetta le lodi degli altri come verità. Invece di mettere in discussione le motivazioni degli altri, cerca di essere d'accordo e accettare che i complimenti siano veri. Con questo passaggio, puoi ricostruire la tua autostima. Inoltre, sarà più facile per te e gli altri farti più complimenti in futuro.
Passaggio 3. Cerca di essere aperto alle possibilità
I pensieri e i sentimenti negativi evocati dalla depressione possono renderti difficile correre dei rischi e spingerti oltre. Cerca di ricordare a te stesso che queste opinioni negative sono il risultato della depressione e non riflettono accuratamente le tue capacità generali. Fai piccoli passi per completare l'obiettivo. Dopodiché, quegli obiettivi sembreranno più facili da raggiungere.
- Suddividi un grande lavoro o un obiettivo in pezzi più piccoli e concediti di fare ciò che puoi (quando puoi).
- Tieni presente che il processo di ripristino non viene eseguito immediatamente. Potrebbe volerci del tempo prima che inizi a sentirti meglio, ma è ancora realizzabile. Invece di pensare al "grande compito" di tornare alla normalità in pochi mesi, pensa a sentirti un po' meglio oggi e ai passi che puoi intraprendere per farlo accadere.
- Sii realistico ed evita il perfezionismo. Se vuoi allenarti ogni giorno per 30 minuti, ma perdi qualche sessione o non riesci ad allenarti per quel periodo di tempo, va bene. Puoi ancora provare a raggiungere il tuo obiettivo il giorno successivo.
Passaggio 4. Risolvere il filtro negativo esistente
Una mentalità cinica a volte nasce come risultato del processo di filtraggio della mente. Questo filtro coprirà le esperienze positive in modo che tu possa vedere solo il lato negativo di un evento. Ad esempio, tutto ciò che ricordi dell'appuntamento di ieri sera sono i commenti stupidi che hai fatto, non la bella chiacchierata e il dolce bacio alla fine dell'appuntamento. Cerca di prendere il lato positivo di una situazione piuttosto che il lato negativo.
- Mostra una visione più specifica invece di generalizzare eccessivamente sulla base di una sola esperienza negativa. Se ti ritrovi in difficoltà o ti fissi su un'esperienza negativa, ci sono buone probabilità che tu stia filtrando tutti i momenti positivi o positivi che si sono verificati. Ricorda che un'esperienza non è il giudizio finale e definitivo di tutti i tuoi pensieri e comportamenti.
- Se si verifica un incidente che ha più lati negativi che lati positivi, ricorda che è solo un momento in una serie di eventi. Potrebbero esserci più eventi positivi che eventi peggiori.
Metodo 3 di 4: apportare modifiche alla salute fisica
Passaggio 1. Concentrati sulla tua salute
Le cattive condizioni di salute possono aumentare la depressione e ridurre la felicità generale o la sensazione di benessere. Presta attenzione alle tue condizioni generali di salute e valutati onestamente.
- Identifica le condizioni di salute che possono essere associate alla depressione. Ad esempio, la depressione può causare sonno insufficiente (insonnia) o eccessivo (ipersonnia), significativi cambiamenti di peso (sia guadagni che perdite) e affaticamento.
- Fai un elenco di obiettivi di salute che puoi raggiungere, come la perdita di peso, l'esercizio fisico o una dieta più sana.
- Consulta un medico se hai problemi di salute irrisolti. A volte la depressione può essere causata da farmaci, uso di sostanze chimiche o da una condizione medica. Assicurati di essere controllato da un medico per altre cose che potrebbero causare sintomi depressivi.
Passaggio 2. Esercitati regolarmente
Il fenomeno dell'euforia dell'atleta (o sballo del corridore) non è un mito. L'esercizio fisico aiuta a rilasciare endorfine dal cervello, che possono fornire una spinta significativa all'umore. Inoltre, l'esercizio è anche un trattamento efficace per ridurre la depressione nel tempo. Prova ad aumentare la frequenza cardiaca a 120-160 battiti al minuto per circa 30 minuti al giorno per aumentare le tue endorfine.
- L'esercizio fisico regolare come la corsa o il sollevamento pesi non è l'unica forma di esercizio per aumentare la frequenza cardiaca. Prova una varietà di altri sport come il nuoto, l'escursionismo, la danza, i giochi sportivi, l'equitazione e lo yoga per aumentare il livello di endorfine nel corpo.
- Se non puoi allenarti per 30 minuti a causa dei tuoi impegni, prova un po' di stretching a casa o vai al lavoro in bicicletta. Entrambe queste attività possono migliorare il tuo umore.
Passaggio 3. Mangia sano
Gli alimenti a basso contenuto di nutrienti non solo ti fanno sentire letargico e stanco, ma possono anche scatenare la depressione. Gli adulti con depressione tendono a mangiare meno frutta e verdura. Combatti queste condizioni mangiando cibi sani per apportare cambiamenti positivi al tuo umore.
- Gli acidi grassi Omega 3 hanno dimostrato di alleviare i sintomi della depressione. Pertanto, consuma questi alimenti ricchi di sostanze nutritive due o tre volte a settimana. Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega 3 includono pesce (ad esempio salmone, sardine, trota di lago e tonno), noci, semi di lino e olio d'oliva.
- Evita i cibi troppo lavorati. Questo tipo di cibo può aumentare il peso e ridurre l'energia. Invece, scegli cibi integrali come cereali integrali, verdura e frutta per aumentare la tua energia.
- Proteggi la tua mente con cibi che fanno bene al cervello. Esistono molti tipi di alimenti e sostanze nutritive che aiutano a riprendersi dai disturbi mentali e a proteggere il cervello da altri problemi che possono sorgere.
Passaggio 4. Crea un modello di sonno migliore
La depressione è spesso associata a troppo (ipersonnia) o mancanza di sonno (insonnia). Anche se sei abituato o sei a tuo agio ad andare a letto alle 13:00 e ti svegli alle 11:00, un orario irregolare o troppo presto per andare a dormire (o viceversa) può esacerbare i sintomi della depressione. Il momento migliore per dormire è quando fuori è davvero buio perché in questo momento il corpo inizia a produrre melatonina (un ormone naturale che scatena la sonnolenza).
- Cerca di andare a letto alla stessa ora ogni sera, una volta che fa buio. Tuttavia, non stare alzato troppo tardi la notte perché finirai per dormire più a lungo dopo che c'è luce, e non mentre è ancora buio. Puoi dormire alle 22:00.
- Alzati alla stessa ora ogni mattina per abituare il tuo corpo a un programma di sonno. Potrebbe essere necessario impostare una sveglia all'inizio, ma mentre continui a dormire, il tuo corpo si sveglierà naturalmente all'ora programmata.
- Tieni la luce intensa lontana dallo schermo del telefono, del computer o del tablet prima di andare a letto. Una luce come questa può ridurre la produzione di melatonina e rendere difficile sentirti stanco e dormire in orario.
- Se hai turni di notte (p. es., dalla notte all'alba), questo disturbo del sonno può portare a orari irregolari del sonno e della veglia. Prendi tutto il tempo necessario nel giorno libero e non dimenticare di fare un pisolino. Se puoi, cambia l'orario di lavoro in un programma normale/diurno.
Passaggio 5. Evitare l'uso di droghe e bevande alcoliche
Entrambe le sostanze possono avere un impatto negativo sulla salute e non dovrebbero essere consumate in eccesso. Il consumo di bevande alcoliche può anche aumentare il rischio di peggiorare le condizioni depressive.
Se stai attualmente assumendo droghe e bevande alcoliche, discuti della questione con il tuo medico o terapista per ridurre o eliminare in modo sicuro l'uso di entrambe le sostanze
Metodo 4 di 4: Affrontare la depressione in modo sano
Passaggio 1. Riprendi un vecchio hobby
Un sintomo comune della depressione è la perdita del desiderio di fare cose che prima ti piacevano. Invece di evitare sempre queste attività, prendi l'iniziativa per godertele di nuovo! Se ti piaceva leggere, fare sport o fare escursioni, ripeti queste cose regolarmente.
- Se ritieni di non poter riprendere le vecchie attività di hobby, scegli un nuovo hobby. Cerca corsi di abilità tenuti nella tua città/zona o prova qualcosa che hai sempre desiderato/interessata. Prendi un corso d'arte o un'attività avventurosa come un ottimo modo per liberarti dalla depressione.
- Inizia con questo hobby ogni volta che hai tempo. All'inizio, queste attività possono sembrare noiose o poco importanti, ma con il tempo diventeranno piacevoli. Vuoi anche recuperare subito il tempo per avere l'opportunità di sottoporti a queste attività.
Passaggio 2. Esci di casa
La vitamina D ottenuta dalla luce solare ha dimostrato di alleviare la depressione. Trascorri 30 minuti al giorno al sole (senza indossare occhiali da sole) e crogiolati nella bontà della vitamina D contenuta nella luce. Puoi anche assumere vitamina D sotto forma di pillola come integratore.
- Prendi un po' di sole in un parco cittadino o in un parco/riserva naturale per combinare la bontà del sole con la bellezza della natura. Stare all'aperto e in prossimità di altri esseri viventi che si stanno sviluppando aiuta a rafforzare i tuoi sensi e ti dà più energia e concentrazione.
- L'esposizione alla luce solare aiuta anche il corpo a regolare il ritmo circadiano, che controlla le ore di veglia e di sonno. Successivamente, questo tipo di esposizione ti aiuta a sentirti più riposato durante il giorno e stanco di notte in modo da ottenere più energia al momento/momento giusto.
- Se la tua città/area tende ad avere molta pioggia o tempo nuvoloso ogni giorno, prova ad acquistare una scatola per la terapia della luce. Questa scatola è una lampada speciale che ricorda la luce del sole e può migliorare l'umore.
Passaggio 3. Pratica la meditazione di consapevolezza
La ricerca mostra che la meditazione consapevole può fornire benefici alle persone con depressione e ansia. Questo esercizio ti aiuta ad allenare il tuo cervello a riconoscere i pensieri negativi e improduttivi, quindi a rifiutarli come realtà/verità.
- Nella meditazione consapevole, devi sederti in una posizione comoda e concentrarti sul respiro. Mentre ti siedi e respiri, cerca di concentrarti su ciò che sta accadendo nel momento presente. Accetta la presenza di ansia e pensieri negativi, ma riconoscili come pensieri, non come verità.
- La meditazione richiede tempo e pratica. Potrebbe volerci del tempo per concentrarti sul presente, soprattutto se sei abituato a soffermarti sul passato o a preoccuparti del futuro. Cerca di essere paziente e ricorda che la meditazione può essere un trattamento molto efficace finché ti attieni ad essa.
Passaggio 4. Prenditi cura degli esseri viventi che esistono
La ricerca mostra che le persone responsabili della cura degli esseri viventi (ad es. piante o animali domestici) possono riprendersi dalla depressione più rapidamente di coloro che non si prendono cura degli esseri viventi. Costruisci un piccolo giardino, acquista bellissime piante in vaso o prendi un pesce rosso facile da curare e di cui prendersi cura. Avere una piccola vita di cui prendersi cura fornisce una sorta di scopo su cui lavorare/completare in modo che ci siano più "ragioni" per essere produttivi durante il giorno.
- Non sentirti come se dovessi prenderti cura di una grande creatura vivente e comprare subito un Husky. Basta una pianta o un piccolo animale per sperimentare i benefici per la salute che fornisce. Se hai mai voluto comprare un animale domestico prima di cadere in depressione, ora è un buon momento per comprarne uno.
- Fai volontariato in una fattoria locale o prendi in prestito l'animale domestico di un amico per interagire con gli animali senza doverne allevare uno tu stesso. Trascorri qualche ora alla settimana con l'animale domestico che desideri per ridurre l'ansia e la depressione.
Passaggio 5. Trova il tempo per il volontariato
Aiutare gli altri può essere un forte predittore di un'identità di sé sana e positiva. Cerca organizzazioni nella tua città che hanno bisogno di assistenza volontaria e prenditi il tuo tempo per lavorare con loro. Il volontariato in un posto di ristoro in città o in un gruppo di pulizia del giardino ti dà l'iniziativa di uscire, ti fa sentire necessario e offre maggiori opportunità di socializzare.
- Cerca di ottenere più benefici in un solo passaggio e partecipa al volontariato presso centri che offrono benefici terapeutici. Ad esempio, potresti fare volontariato in un rifugio per animali per trascorrere del tempo di "terapia" con gli animali, o dedicare del tempo a liberare i sentieri in un parco/santuario per ottenere una dose giornaliera di esercizio fisico ed esposizione al sole insieme.
- Inizia prima con piccole attività in modo da non essere sopraffatto. Rispettare il tuo programma in anticipo rende solo l'esperienza del volontario meno piacevole. Troverai anche difficile continuare a viverlo in futuro. Ad esempio, inizia facendo volontariato per un'ora o due alla settimana. Aumenta gradualmente la durata del lavoro a poche ore se trovi che ti piace.
Passaggio 6. Utilizzare tecniche di rilassamento
Il fattore principale della depressione è l'ansia. Pertanto, prendi provvedimenti per ridurre l'ansia nella vita calmandoti. Puoi evitare le fonti di stress che sono note per essere associate alla depressione, in particolare le persone e i problemi legati al lavoro.
- Prova a fare un bagno, ad andare in una spa, a leggere un libro o a svolgere altre attività che ti aiutino a sentirti più calmo e a tuo agio.
- Puoi anche imparare il rilassamento muscolare progressivo, una tecnica che richiede di tendere e rilassare ogni muscolo individualmente, dalle dita dei piedi al viso. Rilasciare gradualmente la tensione può alleviare lo stress e fornire relax.
Suggerimenti
- Presta attenzione e registra i cambiamenti che apporti per scoprire quali tecniche/metodi sono efficaci e quali no. Con questo passaggio, puoi mantenere cambiamenti positivi e lasciare metodi/passaggi che non forniscono benefici.
- Assicurati di tenerti sempre occupato.
- Trovare la causa della depressione può aiutare te o il tuo terapeuta a capire come trattarla.
