4 modi per rialzarsi dopo la depressione

2024 Autore: Jason Gerald | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 11:19

La depressione può cambiare il modo in cui vedi la vita. Potresti aver perso le tue relazioni, il tuo lavoro, i tuoi hobby, la tua salute, i tuoi sogni e obiettivi e la tua fiducia. Dopo un periodo di depressione, puoi recuperare la tua vita fissando obiettivi realizzabili, aggiungendo e rafforzando relazioni positive, mantenendo la salute fisica e affrontando la vita in modo sano.

Fare un passo

Metodo 1 di 1: definizione degli obiettivi

Passaggio 1. Identifica le priorità della tua vita

Stabilire degli obiettivi è una parte molto importante per ridurre le possibilità che la depressione ritorni. Per creare obiettivi positivi per te stesso, devi prima identificare i valori o le priorità della tua vita. Conosci i desideri più profondi del tuo cuore perché sono le cose principali che ti rendono felice.

• Fai un elenco dei valori della tua vita, delle cose che consideri importanti nella vita. Queste cose, ad esempio, sono la famiglia, gli amici, il lavoro, l'amore, il denaro e la casa.
• Pensa alle cose che hai fatto e che ti sono davvero piaciute in passato e cerca di trovare modi per incorporarle nella tua vita in questo momento. Hai mai avuto momenti in cui non volevi finire/fermarti? Questi sono i momenti su cui devi concentrarti nella vita. Potrebbe trattarsi del coniuge, dei figli, del migliore amico o di un'attività che ti piace o in cui sei bravo (ad es. campeggiare, scrivere, fare arte, fare musica, ecc.).

Passaggio 2. Considera le opportunità di carriera disponibili

Quando si tratta di lavoro, le scelte di vita possono avere un forte impatto sul tuo benessere. Inoltre, tieni presente che lavorerai in questo lavoro per almeno 40 ore alla settimana.

• Se il vecchio lavoro non ti si addice più, prova un altro lavoro. È tutta una questione di esperienza e opportunità di crescita.
• Vuoi ottenere un nuovo lavoro in questo momento o rimandare a una data successiva? Pensa al tipo di lavoro che puoi gestire, vivere dignitosamente e divertirti.
• Essere pazientare. Se non trovi subito un lavoro, pensa a come aumentare le tue possibilità di ottenerlo. Fai volontariato, segui brevi corsi o ottieni certificazioni speciali. Tutto ciò farà un'enorme differenza per la tua sicurezza e per la tua storia lavorativa.

Passaggio 3. Rendi le attività positive un obiettivo da raggiungere

Nel riprendersi dalla depressione, può essere difficile spezzare le catene del non fare nulla e tornare a fare le cose su base regolare. Tuttavia, rimanere attivi e occupati può aiutare a ridurre le possibilità che la depressione ritorni.

• Concentrati su compiti o responsabilità che erano in sospeso. Ad esempio, puoi lavare la macchina, cucinare un buon pasto, falciare il prato, pagare le bollette, fare la spesa, pulire la casa, studiare, prenderti cura degli animali domestici, del giardino e tante altre cose. Nel tempo, fare piccole cose come questa ti aiuterà a sentirti più capace e ad aumentare la tua fiducia e autostima.
• Pensa a cose che ti fanno sentire orgoglioso e positivo di te stesso. Fai una lista e faine una ogni giorno. Ad esempio, inviare a qualcuno un biglietto di auguri, giocare con i bambini, fare una donazione in beneficenza, fare volontariato, partecipare a lotte per questioni importanti, fare i capelli, piantare alberi, fare le faccende domestiche per un vicino anziano o chiamare un vecchio amico che è passando un momento difficile. Quando lo hai fatto, divertiti e congratulati con te stesso per il risultato.

Passaggio 4. Crea un elenco completo in modo da poterti concentrare

Una volta individuate le tue priorità e le attività specifiche a cui vuoi dare priorità, scrivi un elenco dei tuoi obiettivi. Questo obiettivo può essere grande o piccolo, secondo i tuoi desideri.

• Tuttavia, assicurati che ogni obiettivo soddisfi i criteri SMART, ovvero Specifico (specifico), Misurabile (misurabile), Raggiungibile (raggiungibile), Realistico (realistico) e Limitato nel tempo (ha un intervallo di tempo per il completamento). Un esempio di obiettivo SMART è allenarsi tre volte a settimana correndo per un'ora alla volta, per il mese successivo.
• Un'opzione è creare una gerarchia di obiettivi o attività di 15 punti. Fai un elenco di attività dalla più facile alla più difficile. Inizia completando prima gli obiettivi più facili, quindi passa agli obiettivi successivi più difficili, fino a raggiungere il più difficile. Un obiettivo piccolo e facile, ad esempio, è portare a spasso il cane, mentre un obiettivo grande e difficile, ad esempio, è ottenere una promozione o un nuovo lavoro.
• Congratulazioni con te stesso ogni volta che completi un piccolo passo che fa progressi. Premiati con cose positive ogni volta che ti avvicini a un determinato obiettivo. Concediti una spa, un massaggio, una cena sontuosa o qualsiasi altra cosa ti piaccia (purché sia sicuro e non correlato a droghe o alcol).

Passaggio 5.

Valuta i tuoi progressi e apporta le modifiche necessarie.

Gli obiettivi dovrebbero essere sempre in evoluzione. Per ogni obiettivo che raggiungi, iniziane uno nuovo e vai oltre. Se ritieni che l'obiettivo non sia più adatto o se cambi idea al riguardo, apporta modifiche e crea un nuovo obiettivo che ritieni più utile.

• Registra le tue attività e i tuoi obiettivi quotidiani su un calendario o un'agenda. Questo ti aiuterà a monitorare e migliorare la tua capacità di ricordare obiettivi e compiti importanti.
• Non appena completi un obiettivo, creane uno nuovo! Ad esempio, se il tuo primo obiettivo era perdere 5 chili e ora vuoi perdere più peso, concentrati su quel nuovo obiettivo. Oppure, se vuoi fare più esercizio ma sei bloccato con una routine noiosa in palestra, cambia il tuo obiettivo in un'escursione su una collina o una corsa all'aria aperta.
• Cerca di rimanere positivo, anche se potresti riscontrare delle battute d'arresto. Basta dire a te stesso: "Ho avuto alcune battute d'arresto, ma imparerò da quei fallimenti e farò meglio la prossima volta. Riesco a farlo!" Scrivi questo "mantra" e ripetilo ogni giorno se necessario.

Aggiungere e rafforzare relazioni positive

1. Ottieni un aiuto professionale. Durante il recupero dalla depressione, è molto importante che tu riceva un aiuto professionale che possa assicurarsi che la depressione non ritorni, o almeno diventi più mite se lo fa. Quindi, se finora hai seguito un programma di trattamento, continua con quel programma di trattamento.

   

   • Se sei stato trattato da un terapeuta specifico, discuti dei nuovi obiettivi che ora vuoi raggiungere. Assicurati di rimanere in terapia e di partecipare alle sessioni come programmato.
   • Se non hai un terapeuta che lavora con la tua depressione, prova questo metodo. Questo metodo è utile anche se al momento potresti non essere depresso. Un terapeuta o uno psicologo può aiutarti a ridurre le possibilità di ricomparsa della depressione o di peggioramento dei sintomi, con programmi di intervento specifici, come la Terapia Cognitivo Comportamentale (CBT), che mirano a modificare i tuoi schemi di pensiero in modo da promuovere il tuo benessere a lungo periodo di tempo.
   • Continua a vedere il tuo psichiatra e a prendere i farmaci prescritti.
   • Parlate con il vostro medico delle vostre condizioni di salute, dieta e attività fisica.

2. Cerca aiuto se hai qualche dipendenza. La dipendenza può peggiorare i sintomi della depressione e rendere ancora più difficile il recupero. Che si tratti di una dipendenza da determinate sostanze, cibo, gioco d'azzardo, shopping, comportamento autoaggressivo, sesso o un disturbo alimentare, trarrai beneficio da una consulenza specifica per la dipendenza. Potrebbe anche essere importante trattare la depressione e la dipendenza allo stesso tempo poiché i due sono spesso strettamente collegati.

   

   • Un modo per chiedere aiuto è parlare con un medico, un terapeuta o uno psichiatra. Questi esperti possono fornire un metodo di riferimento per gestire la tua dipendenza da determinate sostanze chimiche. Alcuni terapeuti sono addirittura specializzati nel trattamento della tossicodipendenza. Puoi anche sottoporti a un programma ambulatoriale o ospedaliero (come paziente in una casa di riabilitazione per tossicodipendenti).
   • Puoi anche chiedere aiuto alle comunità che implementano metodi in 12 fasi come Alcolisti Anonimi (AA) o Narcotici Anonimi (NA) negli Stati Uniti.
   • Il recupero da qualsiasi dipendenza richiede tempo, ma vale la pena lottare e può supportare la salute generale e alleviare la depressione.

3. Ricollegare la relazione interrotta. A volte durante la depressione, molte persone interrompono i contatti con amici importanti o familiari o altre persone. In effetti, il supporto sociale è molto importante per mantenere condizioni di vita libere dalla depressione, ridurre la possibilità che la depressione riappaia e risollevarsi da situazioni di vita difficili.

   

   • Invia un'e-mail, un messaggio di testo, un biglietto di auguri o una lettera per ricontattare un vecchio amico. Concentrati sulle cose positive che stanno accadendo nella tua vita in questo momento e chiedi come sta il tuo amico.
   • Chiama il tuo amico e invitalo a chiacchierare durante il pranzo o un caffè.

4. Unisciti a un gruppo di supporto. Il supporto sociale, specialmente da parte di persone che si trovano in una posizione simile alla tua, può essere molto, molto utile nel tuo recupero dalla depressione e nei tuoi sforzi per mantenere una prospettiva sana.

   

5. Incontrare nuovi amici. Dopo un periodo di depressione, ora potresti sentirti abbastanza capace di sviluppare nuove relazioni, specialmente se hai interrotto vecchie amicizie che erano distruttive o improduttive. Facendo cose che ti appassionano, potresti finire per incontrare nuovi amici che condividono interessi simili e hanno tipi di personalità simili.

   

   • Unisciti a comunità ecclesiali, club di hobby, squadre sportive, college vicini, corsi di quartiere, organizzazioni di beneficenza, ecc.
   • Prova Meetup.com, che è un sito web utile per trovare gruppi di persone e interessi che la pensano allo stesso modo. Gli esempi includono gruppi di single, gruppi di alpinismo, gruppi teatrali e gruppi di arrampicata su roccia.
   • Non sei riuscito a trovare il gruppo o la community giusti? Fai da te! Prova ad avviare un fan club del libro. Spargi la voce sul tuo club tra amici e conoscenti, pubblica un annuncio nella biblioteca locale e chiedi a tutti coloro che vengono con te di portare cibo a sufficienza da condividere. Inoltre, puoi anche creare un fitness club che si riunisce regolarmente nei parchi cittadini e assumere i servizi di un personal trainer da una quota condivisa che viene condivisa tra ciascun membro del club.
   • Prova a dire "sì" ogni volta che accetti un invito social. Più spesso dici "sì", più inviti arriveranno. Allo stesso modo, ogni volta che un amico ti invita a un evento, rispondi con un invito a un altro evento per lui/lei la settimana successiva. Ciò manterrà il rapporto equilibrato ed entrambe le parti si sentiranno apprezzate.

Mantenimento della salute fisica

1. Trattare immediatamente eventuali problemi medici che si presentano. A volte, la depressione può essere correlata a un altro problema medico, tra cui ipertiroidismo, morbo di Parkinson o Huntington. La depressione può anche essere un effetto collaterale del trattamento medico. Se la tua depressione non è causata dalle tue condizioni mediche, può comunque influenzare il tuo umore se ti senti male e hai pensieri negativi. È difficile pensare positivo quando ti senti male o male.

   

   • Rivolgiti regolarmente al medico se soffri di un disturbo medico cronico.
   • Se noti un aumento della gravità della tua depressione durante l'assunzione di un nuovo farmaco o un nuovo metodo di trattamento, consulta il tuo medico.
   • Continua a prendere tutti i farmaci prescritti per il tuo problema medico. Potrebbe volerci del tempo prima che venga trovata la medicina giusta per te. Una volta che ti senti meglio, continua a prendere i farmaci per mantenere la tua salute.

2. Concentrati sulle normali attività quotidiane. In tempi di depressione, può essere difficile svolgere le normali attività quotidiane, come il bagno, la pulizia e la cura generale di sé (come lavarsi il viso o lavarsi i denti). Non appena sconfiggi la depressione, devi iniziare a tornare alla tua routine quotidiana. Prendersi cura di se stessi può farti sentire meglio con te stesso e ridurre le possibilità che la depressione ritorni. Ad esempio, se rimani in pigiama tutto il giorno, è meno probabile che tu abbia la voglia di uscire e fare qualcosa. Tuttavia, se ti fai una lunga doccia, ti fai i capelli e il trucco, scegli vestiti che ti fanno sentire bella o attraente, ti sentirai molto più forte e in grado di affrontare la giornata.

   

   Fai un elenco di cose che puoi fare nel contesto della cura di te stesso. Questo elenco potrebbe includere lavare i vestiti, acquistare vestiti nuovi, lavare i capelli e tagliare o acconciare

3. Esercizio. L'esercizio fisico può aiutare a prevenire e alleviare i sintomi della depressione. Non importa quanto sia difficile indossare le scarpe da ginnastica e allacciare i lacci, una volta terminato l'esercizio ti sentirai dieci volte meglio emotivamente, grazie alle endorfine rilasciate nel tuo cervello.

   

   • Inizia camminando per dieci minuti e aumenta questa durata a 20 minuti. Farlo il più spesso possibile sarà molto vantaggioso per te.
   • Se hai difficoltà a sviluppare la motivazione per fare esercizio, di' a te stesso: "Mi sentirò meglio quando avrò finito". In alternativa, puoi anche impegnarti a fare 5-10 minuti di cyclette o esercizio sul tapis roulant. A volte devi solo vincere la sfida iniziale iniziando a muoverti, poi dopo dieci minuti vorrai automaticamente continuare a correre per altri dieci minuti, o anche di più.
   • Se stai cercando una sfida più difficile, sperimenterai anche quelle endorfine che "sputano fuori" il piacere dopo una corsa, in palestra o altre attività aerobiche.

   Affrontare la vita meglio per prevenire la prossima depressione

   1. Padroneggia le tue emozioni in modo positivo. La ricerca mostra che le persone che hanno una storia di depressione hanno maggiori probabilità di controllare le proprie emozioni in modi che portano alla depressione. Questo controllo emotivo ha a che fare con modi negativi di affrontare la vita (per esempio, bere troppo alcol), che aggravano la depressione invece di alleviarla.

      

      Evita di pensare troppo. Pensare troppo ti farà rivivere la situazione negativa nella tua mente più e più volte. Forse stai ripensando al negativo mentre stai cercando di scoprire esattamente cosa sta causando il problema, ma questo metodo tende solo ad amplificare i sentimenti negativi ed è meno utile per generare illuminazione. Prova invece a chiederti: "C'è qualcosa che posso cambiare? Che cos'è?" Fai un elenco di obiettivi piccoli e facili da raggiungere che si riferiscono direttamente alle cose che puoi cambiare. È anche utile combattere e "risolvere" i pensieri negativi che emergono mentre cammini o ti alleni

   2. "Cattura" e cambia i pensieri negativi che sorgono. Tutti sperimenteranno pensieri negativi occasionali. Tuttavia, più pensieri negativi hai, più ti sentirai depresso. Questo accade perché i nostri pensieri sono strettamente legati ai nostri sentimenti. Non credere alle parole che dentro di te sono negative e impara a combatterle e a sviluppare abitudini di pensiero positive.

      

      Pensa ai tuoi pensieri come un'ipotesi o un'idea che salta fuori, non come un fatto o una verità. Ad esempio, se improvvisamente hai pensieri negativi come: "Questa situazione è davvero brutta. Lo odio", metti in dubbio la tua percezione della situazione in corso. Questo metodo è chiamato tecnica di rivalutazione cognitiva (valutazione cognitiva). La situazione è davvero così grave? È davvero, davvero brutto, o puoi semplicemente provare ad affrontarlo? Puoi cambiare il modo in cui pensi alla situazione e cercare di trovare un modo per migliorarla? Dì a te stesso: "Questa situazione non è poi così male. Fa schifo, ma posso affrontarlo.”

   3. Usa tecniche di dialogo interiore positivo. Le persone che soffrono di depressione tendono a prendere l'abitudine di autocriticarsi e di usare un dialogo interiore negativo. Gli esempi includono: "Non sono abbastanza bravo. Sono un fallimento. Io sono stupido." Se hai pensieri negativi come questo, di solito sarai anche portato via da emozioni negative. Per combattere questi pensieri, usa tecniche di affermazione positiva.

      

      Un esempio di affermazione positiva è il pensiero: “Ho fatto del mio meglio ei risultati si sono rivelati per me abbastanza soddisfacenti. Non ho bisogno di essere considerato abbastanza soddisfacente dagli altri."

   4. Impegnati in attività che ti fanno sentire felice. Le attività rilassanti e piacevoli sono una parte importante di una visione positiva di sé che si traduce in un senso di pace e benessere. Essere attivi può anche aumentare la tua capacità di affrontare lo stress e gli eventi stressanti della vita.

      

      Fai un elenco di attività divertenti e pianificale da svolgere ogni giorno. Ad esempio, puoi programmare di guardare un film, leggere un libro, gustare il tuo cibo preferito, fare una piacevole passeggiata, fare un bagno, visitare una biblioteca o un museo, fare shopping, comprare fiori freschi, fare un trattamento di bellezza o un taglio di capelli, oppure uscire a cena…

   5. Concentrati sul positivo. A volte, le persone che hanno sperimentato la depressione trovano difficile concentrarsi sugli aspetti positivi della loro vita. In effetti, la tua capacità di concentrarti su pensieri e attività positive può aumentare i livelli di emozioni positive e abbassare i livelli di umore depresso.

      

      • Un modo per concentrarsi sul positivo è tenere un diario degli eventi felici, con foto o scritte. Potresti semplicemente scrivere alcune frasi su una delle cose belle che sono successe quel giorno o pubblicare una foto di una delle cose belle o interessanti che hai trovato quel giorno.
      • Concentrarsi sulle cose positive è anche legato alla scelta delle attività giuste che saranno utili per aumentare il tuo livello di emozioni positive. Ad esempio, scegliendo gli spettacoli giusti (ad esempio, se sei triste, non guardare notizie tristi o film drammatici). Non solo questo è completamente inutile per coloro che tendono a crogiolarsi nella negatività della vita, ma verserà invece benzina sulle fiamme. Pertanto, spegni le notizie e leggi un libro che sia positivo ed edificante per te. Oppure passa alla rubrica di sport o fumetti del giornale che stai leggendo.

   Avvertimento

   Se ti trovi in Indonesia e hai pensieri di autolesionismo o suicidio, chiama il numero telefonico di emergenza dei servizi di prevenzione del suicidio: (021) 7256526, (021) 7257826 o (021) 7221810

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