Tutti si arrabbiano. Tuttavia, negli Stati Uniti, una persona su cinque ha problemi a gestire la propria rabbia. La rabbia di una persona può farla esplodere di fronte a un'altra persona e urlare, imprecare, colpire o torturare un'altra persona. Questo tipo di sfogo è il più distruttivo e grave di rabbia. Questa rabbia ferisce anche se stessi e gli altri, in modi fisici, emotivi e sociali. Se hai difficoltà a trattenerti da scoppi di rabbia, esercitati ad affrontare le situazioni difficili. Questo è il modo migliore per avere una vita più tranquilla.
Fare un passo
Parte 1 di 5: Adottare misure immediate per resistere agli scoppi di rabbia
Passaggio 1. Osserva i segni fisici
Quando il tuo corpo è sotto stress, potresti iniziare a sperimentare alcuni segni fisici. Ecco alcuni esempi:
- La mascella si stringe e i muscoli si stringono.
- Mal di testa o di stomaco.
- Cuore che batte veloce.
- Si suda (anche sui palmi).
- Volto arrossato.
- Corpo o mani tremanti.
- Hai le vertigini.
Passaggio 2. Osserva i segnali emotivi
La rabbia è solitamente accompagnata da una marea di altre emozioni. Dopotutto, l'amigdala, la parte del cervello che funge da centro emotivo, trasmetterà i migliori segnali possibili per affrontare la minaccia e garantire la sopravvivenza. Per questo motivo, affronterai tante altre emozioni correlate. Tutti questi sentimenti possono suonare allarmi per innescare una risposta che ti fa affrontare o scappare da un problema. Oltre alla rabbia, alcune delle emozioni che potresti provare includono:
- Infastidito
- Tristezza
- Depressione
- Senso di colpa
- Odio
- Preoccupazione
- Atteggiamento difensivo
Passaggio 3. Conta fino a dieci
Se ti senti arrabbiato e stai riscontrando uno dei sintomi sopra elencati, ripeti a te stesso che non devi reagire subito. Il conteggio può aiutare a sopprimere i sentimenti. Può sembrare sciocco, ma in realtà può distrarti abbastanza a lungo da farti rilassare. Resisti alla reazione e concediti il tempo di elaborare i tuoi sentimenti.
Passaggio 4. Prova a respirare profondamente
Concediti spazio. Se possibile, stai lontano dalla folla e vai in bagno, vicino alle scale o all'aperto mentre lo fai. Questo ti aiuterà a sentirti a tuo agio mentre fai respiri profondi per calmarti.
- Inspira contando fino a quattro, mantieni la posizione contando fino a quattro, quindi espira contando fino a quattro.
- Assicurati di respirare attraverso il diaframma invece che con il petto. Quando lo fai bene, il tuo stomaco si gonfierà (sentilo con le mani).
- Fai quanto necessario finché non inizi a sentirti più calmo.
Passaggio 5. Ripeti una parola o una frase rilassante
Prova a dire qualcosa a te stesso, come "Calmati", "Rilassati" o "Rilassati". Ripeti queste frasi molte volte finché la tua rabbia non si dissipa.
Passaggio 6. Cerca sbalzi d'umore
Se il tuo sangue inizia a bollire, accosta. Fare una passeggiata. Fai un respiro profondo. Se riesci a tirarti fuori da una situazione di rabbia, fallo. Stando lontano dalla cosa o dalla persona che scatena la tua rabbia, puoi calmarti più facilmente.
Passaggio 7. Prova una tecnica di rilassamento muscolare progressivo
Questa tecnica è un processo teso e rilassa tutto il corpo in più fasi. Stringendo consapevolmente i muscoli, puoi rilasciare la tensione che si è accumulata nel tuo corpo. Ecco un'anteprima di questo metodo:
- Inspirate contando fino a quattro, trattenete contando altri quattro ed espirate anche contando fino a quattro. Continua a tirare in profondità.
- Inizia con i muscoli della testa e del viso. Contrai il maggior numero possibile di muscoli del viso, della testa, della bocca e del collo, quindi mantieni la posizione per due secondi prima di rilassarti.
- Quindi, continua lungo il corpo. Stringere e rilassare spalle, braccia, schiena (solo se non si hanno problemi alla schiena), mani, pancia, polpacci, piedi e dita.
- Ora, muovi queste dita dei piedi e senti il rilassamento da loro verso la testa.
- Fai qualche altro respiro profondo e goditi la sensazione di rilassamento.
Passaggio 8. Trova qualcosa di carino con cui divertirti
Se riesci a ridere, le reazioni chimiche del tuo corpo cambieranno. Usa il tuo cervello e la tua immaginazione per immaginare tutti i tipi di situazioni sciocche che possono farti ridere, specialmente se l'umorismo non è cattivo o sarcastico.
- Ad esempio, supponi di trovarti in una situazione in cui il tuo capo è arrabbiato per qualcosa. Invece di rispondere con disgusto, liberati della tua rabbia immaginando la sua testa a forma di pesce e lui che urla attraverso la sua bocca dalle labbra spesse. Tuttavia, non ridere o sorridere mentre parli con lui. Questo può peggiorare le cose.
- Puoi anche usare questo metodo se spesso non riesci a controllare le tue emozioni. Usare qualcosa per suscitare una risata ti aiuterà a rimanere calmo. Quindi, puoi utilizzare altri metodi in modo più efficace, come risolvere i problemi, per trovare soluzioni alla situazione in questione.
Parte 2 di 5: Identificare le cause della rabbia
Passaggio 1. Pensa a cos'altro sta succedendo nella tua vita
Potremmo sentirci arrabbiati quando non abbiamo il controllo, sia fisicamente che emotivamente. Questi eventi comuni hanno il potenziale per aumentare il livello emotivo di una persona:
- Disagio fisico: sentirsi stanchi, affamati o dolorosi può far arrabbiare le persone e desiderare di brontolare.
- Attraversare il processo del lutto: la rabbia fa parte di questo processo.
- Insoddisfazione nella vita sessuale o partner traditore.
- Comportamento irrispettoso o irrispettoso degli altri.
- Affrontare la dipendenza e il ritiro.
- Ragioni mediche, come fluttuazioni ormonali e malattie.
- Avere un disturbo mentale: la rabbia può essere un sintomo di molti di questi disturbi.
- Trovarsi in una situazione ingiusta, ad esempio sotto un regime governativo oppressivo, o subire discriminazioni.
- Esposizione a situazioni abusive, come essere vittima di bullismo o umiliazioni.
- Stress dovuto alla vita di tutti i giorni, ad esempio dover rispettare una scadenza, cercare di gestire il traffico, affrontare un risultato finale deludente o non raggiungere obiettivi/aspettative.
- Perdita di denaro o reddito, ad esempio a causa di un furto o di problemi finanziari.
Passaggio 2. Valuta la tua rabbia
Valutare la rabbia può aiutarti a prendere coscienza del tipo di evento che l'ha scatenata, nonché del livello della rabbia. Alcuni eventi potrebbero essere solo un po' offensivi, mentre altri potrebbero farti sentire come esplodere. Non hai davvero bisogno di una scala ufficiale di valutazione della rabbia. Crea il tuo, ad esempio su una scala da 1 a 10 o da 0 a 100. Usa qualsiasi metodo funzioni per te.
Tieni traccia di quanto spesso la tua rabbia aumenta, scrivendo la valutazione in un diario
Passaggio 3. Creare un diario
Un diario della rabbia ti aiuterà a notare le cose che ti fanno arrabbiare, così come la severità. Dovresti anche prendere nota degli eventi circostanti e ambientali che scatenano la tua rabbia o si verificano quando sei arrabbiato. Presta attenzione a come reagisci quando sei arrabbiato e a come reagiscono le altre persone a quella rabbia. Quando si registra nel diario, osservare quanto segue:
- Cosa scatena la tua rabbia?
- Valuta la rabbia che si verifica.
- Quali pensieri ti vengono in mente quando sei arrabbiato?
- Come reagisci? Come reagiscono le altre persone a te?
- Qual era il tuo umore prima che scoppiasse la rabbia?
- Quali sintomi di rabbia senti nel tuo corpo?
- Vuoi andartene, agire, ad esempio sbattendo la porta o colpendo qualcuno/qualcosa, o dici qualcosa di sarcastico?
- Come ti sei sentito subito dopo l'incidente?
- Come ti senti poche ore dopo esserti arrabbiato?
- La situazione è risolta?
- Tenersi aggiornati con tutte queste informazioni ti aiuterà a conoscere la situazione e i fattori scatenanti della rabbia. Quindi, evita tutte queste cose, se possibile. Oltre a ciò, puoi anche prevedere quando potrebbero verificarsi queste situazioni se sono inevitabili.
Passaggio 4. Identifica i fattori scatenanti della rabbia
Un trigger è qualcosa che accade o si sperimenta che coinvolge un'emozione o un ricordo. Alcuni trigger comuni includono:
- Incapace di controllare le azioni degli altri.
- Altri ti deludono non soddisfacendo le aspettative.
- Incapace di controllare gli eventi quotidiani, come le condizioni del traffico o cose che ostacolano lo sviluppo personale.
- Qualcuno sta cercando di manipolarti o approfittarti di te.
- Arrabbiato con te stesso per aver commesso un errore.
- Sensazione di fame, stanchezza o stress.
Parte 3 di 5: sviluppo di strategie per affrontare la rabbia
Passaggio 1. Crea un piano di gestione della rabbia
Seguire un piano ti aiuterà a controllare la tua rabbia. La chiave qui è prendere prima il controllo della risposta del corpo. Dopodiché, cerca di capire cosa ti dà fastidio e perché. Una volta che ci hai preso la mano, esprimiti in modo assertivo per assicurarti di incanalare la tua rabbia in modo produttivo. Hai bisogno di molta pratica e pazienza per affrontare i tuoi sentimenti in un modo nuovo e costruttivo.
Definisci una serie specifica di azioni quando ti senti arrabbiato. Ad esempio, dopo aver ammesso di essere arrabbiato, esci di casa per cinque minuti. Fai un respiro profondo e ripeti a te stesso una frase rilassante. Questo processo ti aiuterà a disinnescare la tua rabbia
Passaggio 2. Evita il pensiero "non fare le mezze misure"
Quando una persona è arrabbiata, potrebbe pensare: "Tutto è rovinato" o "Non potrei mai farlo". Questo tipo di pensiero porterà alla comprensione in bianco e nero perché la persona considererà i problemi che si verificano come la fine del mondo. Evita parole e frasi assolute. Smetti di pensare alle cose come a qualcosa che "sempre" o "mai" accade.
Pensa invece: "Questa situazione mi frustra, ma c'è ancora una via d'uscita"
Passaggio 3. Evita le situazioni che ti fanno arrabbiare
Spesso puoi evitare scoppi di rabbia stando lontano dalla situazione scatenante. Ad esempio, se sei spesso arrabbiato per le condizioni del traffico al mattino, prova ad andare al lavoro/a scuola in un momento diverso o prendi i mezzi pubblici. Se sei spesso arrabbiato per aver saltato le sessioni di pranzo, preparati per mangiare in orario.
Passaggio 4. Lascia andare tutti i rancori
Quando continui a nutrire sentimenti di disprezzo per qualcuno, la tua rabbia persisterà e diventerà difficile da controllare. Accetta le altre persone così come sono. Concentrati su come gestiresti una situazione, non su come la affronterebbe qualcun altro. Lasciare andare il tuo rancore ti aiuterà anche a concentrare le tue energie su cose più positive.
Passaggio 5. Prova a fare esercizio
L'esercizio fisico può aiutare ad alleviare la rabbia. Sia per i bambini che per gli adulti, la ricerca mostra che l'esercizio aiuta a regolare l'umore e a controllare le emozioni. Prova a fare esercizio quando sei arrabbiato o fallo ogni giorno per far uscire la tua aggressività.
Passaggio 6. Ripristina le tue emozioni dormendo di notte
Il sonno di qualità aiuta le persone a regolare le proprie emozioni. Queste emozioni saranno più difficili da controllare quando non dormiamo abbastanza. Uno studio ha dimostrato che diverse notti consecutive di sonno disturbato hanno aumentato i sentimenti negativi e la rabbia nelle ragazze adolescenti.
Se hai problemi a dormire in modo coerente, consulta un medico
Passaggio 7. Prova a meditare
La meditazione ha dimostrato di essere efficace nel regolare le emozioni. L'effetto è più duraturo nell'amigdala (il centro emotivo nel cervello che regola la risposta allo stress a eventi stressanti o minacciosi). Inizia facendo respiri profondi. Puoi anche combinarlo immaginando le cose. Prova i seguenti esercizi:
- Mentre inspiri, immagina una luce bianca dorata che ti rende rilassato e felice. Immagina che questa luce si diffonda nei polmoni e nel resto del corpo. Mentre espiri, emetti colori scuri e torbidi, che rappresentano altri sentimenti di rabbia e stress.
- Se hai difficoltà a meditare, non preoccuparti. La meditazione è una combinazione di esercizi di respirazione profonda, immaginazione e compiti mentali. Se hai difficoltà a stare fermo per lunghi periodi di tempo o ti senti a disagio, inizia semplicemente facendo respiri profondi. In questo modo, il corpo sarà comunque aiutato a calmarsi.
Passaggio 8. Non disperare se fallisci
Quando proviamo qualcosa, non sempre ci riusciamo perfettamente. Questo principio è particolarmente vero quando stai cercando di imparare nuovi modi per affrontare la rabbia. Il metodo migliore per gestire la rabbia ricorrente che esplode o reagisce in modo passivo-aggressivo è pensare a ciò che non è efficace. Tutto questo fa parte del processo di apprendimento. Una volta che sei in grado di rilevare cosa non funziona, regola le tue azioni per affrontare gli stessi fattori scatenanti in futuro.
Ancora più importante, aspetta! Sii felice per i più piccoli traguardi, perché ti avvicinano di un passo al raggiungimento del tuo obiettivo principale, che è superare la rabbia
Parte 4 di 5: Esprimere la rabbia in modo sano
Passaggio 1. Comunicare in modo deciso
La comunicazione assertiva enfatizza su tutte le parti nella conversazione di avere una conversazione per esprimere un bisogno importante. Per farlo, enunciare i fatti senza avanzare accuse,
Ad esempio, potresti dire: "Sono triste e arrabbiato perché sembra che tu abbia sottovalutato il mio progetto mentre ridevo mentre facevo una presentazione. Non so cosa stia succedendo, ma sembri non notare o prendere sul serio il mio lavoro. Forse ho capito male. Possiamo parlare e cercare di risolverlo?"
Passaggio 2. Sii rispettoso
Usa le parole per favore e grazie per essere educato e mostrare che rispetti l'altra persona. Fare richieste e non richieste. Per ottenere rispetto, daglielo per primo. Quindi, sviluppa la cooperazione e l'apprezzamento nei due sensi. Quando sei arrabbiato, accade il contrario, ovvero le persone si allontaneranno da te a causa della comunicazione passiva, aggressiva o passivo-aggressiva.
Puoi iniziare a comunicare in questo modo: "Se hai tempo, potresti…" o "Ti sarei molto utile se tu… Grazie, lo apprezzo molto!"
Passaggio 3. Comunicare chiaramente
Se giri in tondo o fai affermazioni generiche e non specifiche, tutte le persone coinvolte saranno frustrate. Indirizza le tue comunicazioni direttamente alle persone coinvolte. Assicurati di portarlo sotto forma di richiesta.
- Ad esempio, se un collega sta parlando a voce molto alta al telefono e hai difficoltà a concentrarti, fai una richiesta come questa: “Ho una richiesta. Puoi abbassare il volume mentre parli al telefono? Ho avuto difficoltà a concentrarmi a causa di ciò. sarò molto utile. Grazie".
- Tuttavia, se dici "Faccio davvero fatica a portare a termine il lavoro perché l'ufficio è rumoroso" a tutti nella stanza, non è specifico. Inoltre, i tuoi colleghi potrebbero sentirsi isolati e i problemi che si verificano non verranno risolti.
Passaggio 4. Esprimi bene i tuoi sentimenti
Quando sei autodeterminato, mostra emozioni reali, come il dolore, e stai lontano da dichiarazioni di giudizio.
- Ad esempio, ecco un esempio di un modo meno assertivo di esprimersi: "Mi sembra che tu sia una persona noiosa insensibile". Questa è una dichiarazione di giudizio (e anche il giudizio è piuttosto negativo).
- Di' invece cose che ti offendono: "Sento che sei insensibile ai miei sentimenti, quando leggi il giornale invece di ascoltare quello che ho da dire".
Passaggio 5. Dai priorità alla risoluzione dei problemi
Una volta che sei in grado di identificare i fattori scatenanti della rabbia, rallenta la rabbia e affronta i pensieri che ti fanno arrabbiare. Quindi, sposta l'attenzione sulla risoluzione del problema. In questo modo, fai tutto il possibile per risolvere il problema, determinare come ti senti riguardo a una situazione ed esprimere i tuoi sentimenti nel modo più produttivo possibile.
- Ad esempio, potresti essere arrabbiato perché tuo figlio sta ricevendo una brutta pagella. Per evitare scoppi di rabbia, cerca di risolvere il problema. In questo modo, puoi elaborare meglio la situazione.
- Affronta le tue emozioni prendendoti qualche minuto e facendo respiri profondi. Una volta che la tua mente è più chiara, inizia a cercare soluzioni. Strategia per parlare dei voti di tuo figlio. Sottolinea che li ami e li sostieni. Pensa anche a soluzioni, come assumere un tutor o iscriverlo a un corso.
- Accetta il fatto che a volte non c'è soluzione a un problema che stai affrontando. E 'normale. Non tutto nella vita può essere gestito in modo ordinato. La vita è molto più caotica. Non puoi controllarlo, ma puoi controllare le tue reazioni personali alla vita.
Parte 5 di 5: ottenere assistenza professionale
Passaggio 1. Segui un programma di gestione della rabbia
Fortunatamente, questi programmi hanno dimostrato di avere un discreto successo. Alcuni dei più efficaci ti aiutano a capire la rabbia, offrono strategie a breve termine per affrontarla e aiutano a sviluppare abilità utili.
Ci sono molte opzioni per i programmi di gestione della rabbia. Ad esempio, ci sono quelli disponibili per giovani, dirigenti, agenti di polizia e altre popolazioni umane che possono provare diversi tipi di rabbia per ragioni diverse
Passaggio 2. Prova a seguire la terapia
La terapia è un ottimo modo per trovare nuovi modi per affrontare ed esprimere la rabbia. Puoi portare con te un diario personale della rabbia durante le sessioni di terapia.
- Il terapeuta probabilmente utilizzerà tecniche di rilassamento per aiutarti a calmarti quando sei arrabbiato. Ti aiuterà anche ad affrontare i pensieri che scatenano la tua rabbia e a trovare nuovi modi di vedere la situazione. Il terapeuta insegna anche abilità di adattamento emotivo e esercizi di comunicazione assertiva.
- Puoi scegliere di vedere uno psicoterapeuta, specializzato in storia umana, per risolvere molti dei problemi di oggi, come affrontare l'abuso o l'abbandono infantile, o attraversare eventi tragici. Questo può essere molto utile per alleviare la rabbia che è sorta a seguito di eventi passati.
- Potresti essere in grado di provare un servizio di consulenza via e-mail sul sito Web di Psychologist Practice o, se vivi negli Stati Uniti, trovare un terapista nella tua zona utilizzando lo strumento di ricerca degli psicologi dell'American Psychologist Association.
Passaggio 3. Chiedi al tuo medico informazioni sul trattamento
La rabbia di solito fa parte di un disturbo diverso, come il bipolarismo, la depressione o l'ansia. La terapia farmacologica per la rabbia dipenderà dalle condizioni in cui si manifesta. Anche l'assunzione di droghe può alleviare la rabbia.
- Ad esempio, se la rabbia si accompagna alla depressione, puoi affrontarla, così come altri sintomi della depressione, assumendo antidepressivi. Se l'irritabilità si verifica come parte del disturbo d'ansia generalizzato, prendi un inibitore selettivo della ricaptazione della serotonina (SSRI), come Lexapro o Prozac. Questi farmaci possono aiutare a ridurlo.
- Ogni farmaco ha effetti collaterali. Ad esempio, litio. Sebbene usati per trattare il disturbo bipolare, questi farmaci spesso causano complicanze renali. Conoscere i possibili effetti collaterali può aiutarti a monitorare le complicazioni. Discutete apertamente di tutte queste possibilità con il vostro medico.
- Assicurati di discutere con lui anche di tutti i problemi di dipendenza. Non aggiungere un'altra dipendenza se hai problemi a smettere di bere alcolici. Discuti apertamente con il tuo medico per aiutarlo a determinare il miglior farmaco per la rabbia e altri possibili sintomi.
