Toccare le dita dei piedi è un ottimo esercizio da fare prima di un allenamento cardio e può anche essere un buon indicatore della flessibilità complessiva. Per poter toccare le dita dei piedi in breve tempo, puoi fare altri allungamenti che ti porteranno ad acquisire queste abilità e, naturalmente, una pratica regolare.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: allungamento dei muscoli rilevanti
Passaggio 1. Allungare dopo l'esercizio o il riscaldamento
Dopo aver eseguito un adeguato riscaldamento, il flusso sanguigno sarà più fluido ai tessuti circostanti in modo da prevenire lesioni durante lo stretching. La ricerca ha anche mostrato una diminuzione delle prestazioni dopo lo stretching. Quindi, ciò che è raccomandato ora è l'opposto di prima. Fai stretching solo dopo l'esercizio e se non hai intenzione di fare esercizi faticosi, assicurati di riscaldarti prima di fare stretching.
Passaggio 2. Esegui l'allungamento della parte bassa della schiena
Molte persone tendono a trascurare i gruppi muscolari che si trovano nella parte bassa della schiena quando considerano la flessibilità, ma puoi allungare questi muscoli per evitare le lesioni muscolari che sono comuni con alcuni esercizi. Il tratto gatto - cammello (gatto-cammello) può essere un'ottima opzione per allungare i muscoli lombari. Tutto quello che devi fare è entrare in una posizione di gattonamento e alternare tra inarcare la schiena verso il soffitto e spingere lo stomaco verso il pavimento mentre sollevi i glutei. Mantieni ogni posizione per 15-30 secondi con un'angolazione che ti permetta di sentire un allungamento confortevole senza causare dolore. Questa postura concava e convessa aiuterà ad allungare alcuni muscoli nella parte bassa della schiena.
Per altri allungamenti della parte bassa della schiena, puoi leggere questo articolo su Come allungare in sicurezza la parte bassa della schiena
Passaggio 3. Allunga i fianchi
L'esercizio del flessore dell'anca consiste nel piegare un ginocchio come se dovessi fare la proposta al tuo ragazzo in uno stile tradizionale, quindi piegarti in avanti per appoggiare il peso sulla gamba anteriore per allungare i muscoli della parte inferiore della gamba. È necessario mantenere questa posizione per circa 30 secondi prima di passare all'altra gamba e completare lo stesso movimento.
Se desideri una flessibilità totale, puoi trovare buoni allungamenti dell'anca in questo articolo su Come eseguire l'allungamento dei flessori dell'anca
Passaggio 4. Allunga i muscoli posteriori della coscia
Anche se lo stretching di diversi gruppi muscolari può essere d'aiuto, puoi stare certo che sentirai uno strattone sui muscoli posteriori della coscia quando ti allunghi toccando le dita dei piedi. Puoi facilmente flettere i muscoli posteriori della coscia sdraiandoti sul pavimento vicino all'angolo di un muro o della porta e posizionando un tallone contro il muro prima di raddrizzare lentamente il ginocchio finché non senti un allungamento confortevole senza causare dolore. Mantieni questo allungamento per 30 secondi prima di passare all'altra gamba e ripeterlo.
L'allungamento dei muscoli posteriori della coscia è parte integrante dell'esercizio per toccare le dita dei piedi, quindi dovresti dare un'occhiata ad alcuni degli altri esercizi descritti in questo articolo su Come allenare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia
Passaggio 5. Allunga i polpacci
A parte i muscoli posteriori della coscia, i polpacci sono il secondo gruppo muscolare più grande da allungare quando si toccano le dita dei piedi. Puoi allungare i polpacci nello stesso modo in cui allunghi i flessori dell'anca, ma questa volta rimani in piedi e tieni i talloni ben saldi a terra mentre ti pieghi in avanti sulla gamba opposta. Devi anche mantenere questo allungamento per 30 secondi prima di passare all'altra gamba.
- Assicurati di non torcere affatto le gambe e, per aiutarti, puoi mettere le mani sul muro di fronte a te.
- Per conoscere questi e altri modi per flettere i muscoli del polpaccio, leggi un altro articolo di wikiHow sullo stretching.
Passaggio 6. Esegui l'allungamento della fascia plantare
L'esercizio di allungamento del polpaccio sopra va bene anche per la fascia plantare, ma oltre a questo esercizio, puoi anche allungare gli stessi muscoli posizionando una palla dura come una da tennis o da baseball sul pavimento sotto l'arco del piede e facendola rotolare da un lato all'altro e avanti indietro a piedi per circa 2 minuti. Potrebbe essere necessario mettere parte del tuo peso sulla gamba che stai allungando per sentire i muscoli allungarsi ma non fino al punto di disagio.
Passaggio 7. Tocca le dita dei piedi
Una volta che hai riscaldato e allungato tutti i componenti del gruppo muscolare necessari per toccare le dita dei piedi, sarà più facile farlo, o almeno la tua portata sarà più vicina di prima.
Metodo 2 di 3: toccare le dita dei piedi mentre si è seduti
Passaggio 1. Sedersi sul pavimento con le gambe dritte e le punte dei piedi rivolte verso il soffitto
Ora che hai eseguito gli allungamenti necessari, puoi iniziare a fare veri esercizi per toccare le dita dei piedi. Inizia sedendoti sul pavimento con le punte dei piedi rivolte verso l'alto.
Passaggio 2. Alza le braccia sopra la testa
Questo movimento ti farà sentire come se stessi per toccare il soffitto, ma alcune persone trovano più facile abbassarsi per allungare le braccia mentre si estendono le braccia piuttosto che tirare improvvisamente le braccia dall'alto verso i piedi.
Passaggio 3. Completa i sit up
Allunga il corpo ulteriormente in avanti come hai fatto per la parte superiore del sit up, ma senza sdraiarti sul pavimento.
Passaggio 4. Tocca le dita dei piedi
Ora che hai raggiunto l'intera gamma del tuo allungamento, dovresti essere in grado di toccare le dita dei piedi. Tuttavia, se non puoi farlo, non sforzarti. Dovrai fare questi allungamenti per alcune settimane o più prima di poter effettivamente toccare le dita dei piedi.
Passaggio 5. Tenere premuto per 15-30 secondi
Mantieni questa posizione il più a lungo possibile senza sforzare i muscoli per circa 30 secondi. Puoi anche scegliere di ripetere toccando le dita dei piedi più volte come parte della tua routine di allenamento.
È meglio eseguire l'esercizio in modo costante e controllato, senza strattonare improvvisamente le mani verso i piedi poiché ciò causerebbe solo lesioni muscolari
Metodo 3 di 3: toccare le dita dei piedi stando in piedi
Passaggio 1. Accovacciarsi verso il pavimento
Ora che ti sei toccato le dita dei piedi mentre sei seduto, prova a farlo stando in piedi. Questo esercizio è più difficile per molte persone. Inizia accovacciandoti. Questa posizione sembrerà uno squat a rana con le ginocchia piegate e la schiena inarcata.
Passaggio 2. Metti le dita sulle dita dei piedi
Poiché questo metodo deve iniziare con le dita appoggiate sulle dita dei piedi e proseguire fino a raddrizzare le gambe, dovrai posizionare le dita sulle dita dei piedi mentre ti accovacci.
Alcune persone trovano più facile mettere le dita sotto le dita dei piedi in modo che possano afferrarle invece di toccarle semplicemente
Passaggio 3. Sollevare i glutei e raddrizzare le ginocchia
Alzati lentamente con le dita ancora sopra/sotto le dita dei piedi. Quando raddrizzi il tuo corpo, sentirai un allungamento soprattutto nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia. Cerca di raggiungere una posizione in cui entrambe le gambe e la schiena siano dritte.
Passaggio 4. Mantieni questa posizione per 15-20 secondi
Mantieni questa posizione ma non creare tensione muscolare. Inoltre, se non riesci a raggiungere una posizione che mantenga le gambe dritte, mantieni una posizione in cui senti un allungamento confortevole senza causare dolore. Sarai in grado di raggiungere la gamma completa gradualmente con uno sforzo costante.
Una volta che puoi toccare facilmente le dita dei piedi, il prossimo passo in questo esercizio di stretching è svilupparlo fino a quando non riesci a farlo con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento davanti ai tuoi piedi invece di toccare semplicemente le dita dei piedi
Passaggio 5. Ripetere più volte
Proprio come ti tocchi le dita dei piedi mentre sei seduto, puoi scegliere di fare questo allungamento più volte durante l'allenamento.
Suggerimenti
- Riscaldare ciascuna gamba separatamente allungando prima una gamba, poi entrambe.
- Non tutti hanno lo stesso rapporto lunghezza braccio-gamba. Tieni presente che la tua fisiologia potrebbe rendere questo allungamento più difficile, quindi dovresti cercare di essere paziente.
- Ognuno ha i propri limiti, quindi non spingerti troppo lontano e troppo velocemente. La chiave è sentire l'allungamento senza disagio e osservare come il punto di allungamento aumenta nel tempo.
- Allunga il corpo prima di provare a toccare le dita dei piedi. Puoi anche provare i crunch per rafforzare i muscoli addominali.
