Le molte opzioni, opinioni e programmi dietetici per il dimagrimento rendono questo piuttosto confuso. La buona notizia è che puoi dimagrire semplicemente cambiando la tua dieta, esercitandoti regolarmente e adottando uno stile di vita sano. Invece di cambiare completamente la tua routine quotidiana, inizia a fare piccoli cambiamenti mentre svolgi le tue normali attività, ad esempio spostandoti di più e mangiando cibi nutrienti. In questo modo, sarai in grado di applicare costantemente nuove abitudini e raggiungere gli obiettivi prefissati vivendo una giornata più piacevole.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Cambia la tua dieta
Passaggio 1. Osserva eventuali impulsi di fame e smetti di mangiare una volta che non hai fame
Una delle funzioni naturali del corpo è contare le calorie e regolare le porzioni di cibo. Ad ogni pasto o spuntino, mangia piccole porzioni di cibo fino a quando la fame non è sparita, invece che fino a quando non sei pieno o pieno, in modo da non esagerare con l'apporto calorico. Formare nuove abitudini non è facile e richiede tempo, ma puoi farcela!
- Non continuare a mangiare quando lo stomaco inizia ad allungarsi, si sente pieno o hai un po' di sonno.
- Alcune diete commerciali o drastiche richiedono di calcolare l'apporto calorico, i carboidrati o altri indicatori, ma questo metodo è difficile da eseguire o mantenere.
Ignora la dieta veloce: Programmi dietetici che promuovono la perdita di peso in breve tempo, suggeriscono di assumere integratori o limitano rigorosamente il consumo di tutti i tipi di alimenti sono solitamente solo promesse grandiose che sono difficili da realizzare. Il modo più efficace e sicuro per perdere peso e mantenerlo a lungo termine è apportare piccole modifiche incrementali al tuo stile di vita. Un programma dietetico estremo, l'esercizio troppo intenso o il non esercizio, hanno un impatto negativo sulla salute.
Passaggio 2. Prendi l'abitudine di mangiare mentre ti concentri sul mangiare lentamente
Questo metodo ti aiuta a ridurre la porzione di cibo e ti senti abbastanza sazio con piccole porzioni. Abituati a mangiare stando seduto ed evita le distrazioni mentre mangi, ad esempio spegnendo il cellulare o la televisione. Fai ogni movimento consapevolmente, ad esempio mentre mastichi il cibo e osserva l'occasionale sensazione fisica in modo da diventare consapevole una volta che la fame è passata.
- Prima di mangiare, chiediti: "Voglio mangiare perché ho fame, sono annoiato, stressato o eccitato?" Se non mangi perché hai fame, fai qualcos'altro.
- Ad ogni pasto, metti da parte 20-30 minuti per mangiare cibo. Metti giù un cucchiaio mentre mastichi il cibo, bevi un sorso d'acqua o invita familiari e amici a chiacchierare.
- Mentre mangi, presta attenzione al gusto, alla consistenza, al colore e all'aroma del cibo in modo da poterti concentrare e mangiare lentamente.
Passaggio 3. Mangia fonti proteiche prive di grassi per ridurre l'apporto calorico e mantenere il corpo energizzato
Soddisfa il fabbisogno proteico in modo da sentirti sazio più a lungo e non vuoi mangiare spuntini. Il fabbisogno proteico senza grassi può essere soddisfatto consumando latticini a basso contenuto di grassi, uova, pollame, manzo senza grassi, frutti di mare, legumi e tofu.
- Consumare una fonte di proteine senza grassi a ogni pasto o spuntino per mantenere la dieta equilibrata e saziarsi per tutto il giorno.
- In generale, gli adulti hanno bisogno di 60-170 grammi di proteine al giorno mangiando carne di manzo, pollame, frutti di mare, uova, legumi e fagioli.
- Consumare 2-3 porzioni di latticini al giorno. Una porzione di latticini può essere 1 tazza (240 millilitri) di latte, 40 grammi di formaggio o 230 grammi di yogurt.
Passaggio 4. Mangia cereali integrali per soddisfare il fabbisogno di fibre, ferro e carboidrati che aumentano lentamente i livelli di zucchero nel sangue
Per quanto possibile, scegli i cereali integrali come fonte di vitamine e minerali, piuttosto che i cereali raffinati. Quando acquisti generi alimentari, scegli pane integrale, pasta integrale o riso integrale. Evita il pane bianco e gli alimenti trasformati.
- I cereali integrali vengono digeriti più lentamente, quindi il processo di rilascio di carboidrati ed energia richiede più tempo rispetto ai cereali raffinati. Oltre a prevenire la sonnolenza diurna, questi alimenti ti mantengono sazio più a lungo.
- Rispetto ai cereali integrali, i cereali raffinati richiedono più tempo per essere lavorati, quindi il loro contenuto nutrizionale è ridotto. Se altri alimenti non sono disponibili, puoi mangiare cereali raffinati di tanto in tanto, ma per quanto possibile, scegli cereali integrali.
- Consumare 3-8 porzioni di cereali integrali al giorno in base all'età e all'intensità dell'attività quotidiana. Una porzione di cereali integrali può essere una fetta di pane integrale, 125 grammi di riso integrale o pasta integrale o 5 cracker integrali.
Passaggio 5. Soddisfare il fabbisogno di vitamine essenziali mangiando frutta e verdura ad ogni pasto
Mangiare frutta e verdura è utile per ridurre l'apporto calorico, ma i fabbisogni nutrizionali sono soddisfatti. Per quanto possibile, consuma frutta e verdura come spuntino mentre vivi la tua vita quotidiana.
- Oltre ad essere ricchi di fibre, frutta e verdura ti mantengono sazio più a lungo dopo aver finito di mangiare.
- Fornisci frutta fresca sul tavolo da pranzo in modo che sia pronta da mangiare se hai fame. Tritare carote, sedano o peperoni e mangiarli con l'humus.
- Se non hai frutta o verdura fresca, puoi anche congelarla! Il contenuto di vitamine e minerali durerà più a lungo se frutta e verdura vengono congelate.
- Consumare giornalmente 175-350 grammi di frutta e 150-450 grammi di verdura.
Passaggio 6. Ridurre l'apporto calorico riducendo la frequenza di consumo di alimenti trasformati
Questi alimenti sono comunemente chiamati "calorie vuote" perché non contengono vitamine, minerali, proteine o fibre benefiche per l'organismo. Tuttavia, questo tipo di cibo è difficile da evitare perché di solito è molto delizioso! Se mangi cibi lavorati, bilanciali con altri cibi, come cereali integrali o verdure fresche.
- Evita cibi ricchi di nutrienti, come pane bianco, biscotti, torte, carni lavorate, cibi surgelati, patatine, cracker, cibi in scatola e succhi zuccherati.
- Se hai solo cibo lavorato a casa, va bene! Puoi ancora perdere peso e dimagrire. Tuttavia, non mangiare spesso cibi lavorati e bilanciarlo mangiando cibi freschi.
Passaggio 7. Assicurati di rimanere idratato per ritardare la fame
Non stancarti di leggere messaggi che ti ricordano di bere molta acqua! La disidratazione ti fa venire fame più velocemente. Quindi, prenditi del tempo per sorseggiare acqua il più spesso possibile durante le attività quotidiane.
- In generale, gli uomini adulti hanno bisogno di bere 3,7 litri di liquidi al giorno e le donne adulte 2,7 litri al giorno. L'assunzione di liquidi può essere aumentata o diminuita in base all'età e all'intensità dell'attività quotidiana. Oltre a procurarti cibo e altri liquidi, cerca di soddisfare la maggior parte delle tue esigenze di liquidi bevendo acqua.
- Bere un bicchiere d'acqua prima di mangiare in modo da ridurre la porzione del pasto.
Passaggio 8. Svolgi un'attività per hobby in modo da non cercare spuntini o mangiare impulsivamente
A volte, non mangi per aumentare le tue energie, ma per distrarti da certe emozioni, superare la noia, o perché ti piace il menu! Se sei tentato di prendere uno spuntino dalla credenza, chiediti perché vuoi mangiare. Se non hai fame, fai altre attività in modo da non mangiare e rompi l'abitudine di fare spuntini come distrazione.
- Scegli un hobby che ti interessa di più, come leggere un libro, scrivere un diario, fare cruciverba, lavorare a maglia, giocare ai videogiochi, chiamare gli amici e così via. In questo modo, rimani concentrato quando la voglia di mangiare uno spuntino è allettante.
- Se hai un cibo preferito, come il cioccolato, conservalo per una certa ora o giorno. Invece di fare uno spuntino a tuo piacimento, aspettare con ansia il tuo programma dei pasti rende lo spuntino più piacevole e non ti ecciti. Ad esempio, prevedi di mangiare toast ogni sabato mattina invece che ogni mattina.
Metodo 2 di 3: Applicare uno stile di vita sano
Passaggio 1. Muovi il corpo più spesso per bruciare calorie in eccesso
Uno dei modi efficaci per perdere peso è assicurarsi di utilizzare più calorie di quelle che si consumano e il modo migliore per farlo è fare esercizio. Fai attività fisica mentre svolgi la tua routine quotidiana e aumenta l'intensità in modo da muoverti di più ogni giorno.
Ad esempio, se la tua principale attività fisica quotidiana è salire le scale per andare al lavoro o in lavanderia, dedica del tempo a una passeggiata di 20-30 minuti al giorno, 3-4 volte a settimana come attività extra
Consiglio:
determinare come aumentare il movimento durante la tua vita quotidiana. Inizia in piccolo, invece di apportare cambiamenti drastici. Ad esempio: usa le scale se sei abituato a prendere l'ascensore, alzati mentre lavori se hai lavorato stando seduto, cammina sul posto mentre guardi il tuo programma televisivo preferito, parcheggia un po' lontano dall'ingresso quando fai la spesa.
Passaggio 2. Includere un programma di esercizi nel programma settimanale in modo da poter perdere peso
Oltre ad aumentare il movimento fisico durante le attività quotidiane, è necessario esercitarsi regolarmente secondo un programma. Ricorda che l'esercizio leggero è meglio di niente. Anche se cammini solo poche volte alla settimana, questa attività rende il corpo più sano.
- Prenditi del tempo per allenarti 150 minuti a settimana. Puoi allenarti 5 volte a settimana 30 minuti al giorno o 3 volte al giorno 10-15 minuti per sessione di allenamento.
- Scegli uno sport che ti piace per rendere l'allenamento più piacevole, come camminare, fare jogging, correre, nuotare, ballare, fare aerobica, giocare a tennis o andare a cavallo. Scegli l'attività fisica che ti piace di più per mantenerti motivato.
- Fai esercizi di rafforzamento muscolare 2-3 volte a settimana. Maggiore è la massa muscolare, maggiore è il consumo calorico. Allena i muscoli delle braccia sollevando i manubri mentre guardi la TV. Fai affondi alla tua scrivania durante la pausa.
Passaggio 3. Partecipa alle gare per motivarti a fare esercizio ogni giorno
Oggi ci sono molte app e programmi di sfida che ti sfidano a raggiungere obiettivi giornalieri o settimanali in un determinato periodo di tempo. Al momento dell'iscrizione è necessario versare una quota di partecipazione. Se l'obiettivo viene raggiunto, il denaro viene restituito al termine della competizione. Gareggiando, puoi allenarti con altri partecipanti, interagire con persone di tutto il mondo e motivarti a vicenda per raggiungere i tuoi obiettivi!
- L'app Charity Miles dona denaro agli enti di beneficenza da te designati se raggiungi i tuoi obiettivi di formazione. Non è necessario depositare fondi al momento della registrazione. Questa applicazione apre l'opportunità di aiutare gli altri mentre si esercita regolarmente secondo un programma.
- Se accetti la sfida utilizzando l'app StepBet, dovrai scommettere denaro fino al completamento di un programma di fitness di 6 settimane. Se ti alleni fino alla fine, la puntata viene rimborsata più i soldi raccolti dai partecipanti non riusciti.
Passaggio 4. Abituati a dormire 7-9 ore al giorno in modo che le condizioni del corpo rimangano eccellenti
La mancanza di sonno rende difficile perdere peso e mantenerlo spento. Inoltre, sei troppo stanco per fare esercizio. Per addormentarti rapidamente e dormire bene la notte, spegni il telefono ed evita distrazioni, come il suono della televisione.
La ricerca mostra che la privazione del sonno aumenta la produzione dell'ormone grelina, un ormone che scatena la fame, rendendo difficile mangiare di meno e limitare gli spuntini eccessivi
Passaggio 5. Controllare lo stress per abbassare i livelli di cortisolo nel corpo
Quando è sotto stress, il corpo rilascia cortisolo nei vasi sanguigni. L'ormone cortisolo aumenta i livelli di glucosio nel sangue, abbassa l'immunità del corpo o interferisce con la digestione. In una certa misura, lo stress è normale e benefico, ma deve essere controllato per mantenerti in salute.
- Rilassati ascoltando musica, meditando, leggendo un libro, chiacchierando con gli amici o facendo altre attività rilassanti.
- Rivolgiti a un terapeuta se hai problemi a gestire lo stress. Può spiegare come affrontare lo stress usando determinate tecniche.
Metodo 3 di 3: Sottoporsi a terapia medica
Passaggio 1. Consulta un medico se non riesci a perdere peso in modo naturale
Per molte persone, una dieta nutriente e l'esercizio fisico sono utili per perdere o mantenere il peso, ma ci sono altri fattori che lo ostacolano. Consulta un medico se hai provato i soliti metodi, ma senza risultati.
- Rivolgiti al tuo medico per un controllo in modo che possa determinare se ci sono problemi che ti rendono difficile perdere peso.
- Oltre a esaminare il tuo corpo, ti chiederà informazioni sulla tua dieta e stile di vita attuali. Se necessario, suggerisce di sottoporsi a test per determinare se c'è un problema di salute.
- A seconda del peso e delle condizioni di salute attuali, il medico può fornire opzioni di trattamento medico in modo da poter perdere peso, come l'assunzione di farmaci o l'intervento chirurgico.
Passaggio 2. Parla con il tuo medico dell'impatto che il tuo peso ha sulla tua salute
Essere in sovrappeso non significa che non sei sano. Tuttavia, il rischio di sperimentare vari problemi di salute aumenta se si è in sovrappeso. Dì al tuo medico che vuoi perdere peso perché vuoi rimanere in salute. L'eccesso di peso può causare:
- Trigliceridi alti e colesterolo buono (HDL) basso
- Alta pressione sanguigna
- Diabete
- Cardiopatia
- ictus
- Problemi respiratori, come l'apnea notturna
- Disturbi della colecisti
- Osteoartrite
- Alcuni tipi di cancro
Passaggio 3. Chiedi al tuo medico di spiegare come perdere peso in modo sicuro
Il medico può aiutarti a determinare come perdere peso in modo sicuro, efficace e realistico. Quindi, può spiegarti come calcolare il tuo peso ideale e fare un piano in base alle tue esigenze e al tuo stile di vita.
- Ad esempio, il medico può spiegarti le attività di esercizio giuste per te e i cambiamenti nella dieta in modo da poter seguire un programma dietetico sicuro.
- A volte, il medico ti indirizzerà a un nutrizionista o altro specialista che può aiutarti a perdere peso.
Passaggio 4. Informi il medico se ha un preoccupante aumento o perdita di peso
A volte, un improvviso cambiamento di peso senza una ragione apparente può essere un segno di un grave problema di salute. Se si verifica questo, fissare un appuntamento per vedere un medico. Di solito, ti farà domande e ti chiederà di sottoporti a un esame per determinare la causa. La perdita di peso improvvisa può essere causata da problemi medici, ad esempio:
- Disturbi della tiroide
- Malattie che colpiscono gli ormoni, come la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) o la sindrome di Cushing
- Ritenzione di liquidi corporei a causa di malattie renali o cardiache
- Disturbi emotivi, come depressione o ansia
- Alcuni farmaci
Passaggio 5. Consultare un medico se si soffre di un disturbo alimentare
Se sei costantemente preoccupato per il tuo peso, la tua forma, se stai mangiando o ti alleni a sufficienza, potresti avere un disturbo alimentare o sei a rischio. Se lasciato deselezionato, questo disturbo può portare a problemi di salute molto pericolosi. Rivolgiti al medico se manifesti i sintomi di un disturbo alimentare, ad esempio:
- Mangiare fuori orario o seguire una dieta molto rigida
- Pensa costantemente al tuo peso, alla forma del tuo corpo o al tuo aspetto
- Mangiare impulsivamente o molto con porzioni anormali
- Sentirsi in colpa o stufo di adottare una dieta sana
- Sentendo il bisogno di vomitare, usare lassativi o fare esercizio fisico eccessivamente dopo aver mangiato
- Non voglio socializzare
- Ossessionato da dieta ed esercizio fisico
Suggerimenti
- Prepara la borsa e i vestiti per l'allenamento la sera in modo da essere pronto per andare in palestra presto la mattina successiva.
- Devi monitorare i tuoi progressi mentre perdi peso. È ora di pesarti una settimana o una volta al mese. Misura la circonferenza della tua vita per scoprire di quanti centimetri si sta restringendo.
- Unisciti a un gruppo di supporto per discutere gli obiettivi di perdita di peso. Puoi partecipare a gruppi e forum online o incontrarti di persona.
- Tieni un registro di tutto ciò che mangi ogni giorno per una settimana per scoprire cosa hai mangiato finora e quindi determinare cosa deve essere cambiato.
