L'esercizio fisico può essere un ottimo modo per perdere peso e mantenere il corpo sano se combinato con la dieta giusta. Tuttavia, nei giorni più impegnativi, non puoi sempre trovare il tempo o lo spazio per allenarti. Ci sono alcuni esercizi che possono ancora essere eseguiti senza la necessità di attrezzature o molto tempo per mantenere il corpo forte e sano.
Fare un passo
Parte 1 di 2: riscaldamento e raffreddamento
Passaggio 1. Riscaldati ogni volta che vuoi iniziare ad allenarti
Il riscaldamento aumenta gradualmente la frequenza cardiaca, la temperatura corporea e il flusso sanguigno. Il riscaldamento prima dell'esercizio può aiutare a prevenire lesioni e anche a ridurre il dolore post-esercizio.
- Il riscaldamento dovrebbe essere una versione più leggera dell'esercizio che vuoi fare.
- Il riscaldamento dovrebbe durare una decina di minuti.
- Non dovresti riscaldarti finché non ti senti troppo stanco.
- Ad esempio, prima di fare una camminata veloce, prova a riscaldarti camminando lentamente per una decina di minuti.
Passaggio 2. Raffreddare dopo l'esercizio
È importante rinfrescarsi gradualmente dopo l'esercizio. Il raffreddamento del corpo aiuta a riportare la frequenza cardiaca a un ritmo normale e può anche prevenire lesioni o dolore dopo l'esercizio.
- Nel raffreddare il corpo, è necessario ridurre l'intensità degli sport o delle attività che vengono svolte gradualmente.
- Prova a raffreddare per una decina di minuti.
- Potrebbe essere necessario aggiungere lo stretching al processo di raffreddamento.
- Ad esempio, se il tuo esercizio preferito è camminare, riduci gradualmente la velocità di camminata nell'arco di dieci minuti.
Passaggio 3. Allungare prima e dopo l'esercizio
Aggiungendo lo stretching al tuo riscaldamento e raffreddamento, i tuoi muscoli rimarranno flessibili e in grado di raggiungere i loro limiti massimi mentre ti alleni. Ogni allungamento dovrebbe essere fatto per trenta secondi, quindi fallo di nuovo per l'altro lato. Prova ad aggiungere alcuni dei seguenti tratti al tuo allenamento:
- Mantieni le spalle flessibili incrociando le braccia sull'altro lato del corpo, quindi mantenendo quel braccio in posizione con l'altra mano. Usa l'altra mano per spingere sulla mano tesa per un allungamento più pronunciato.
- Allunga le articolazioni e i muscoli intorno al ginocchio (bicipite femorale) sdraiato. Solleva una gamba, quindi appoggia la pianta del piede contro l'angolo esterno del muro. Allunga lentamente le gambe, quindi mantieni la posizione per trenta secondi. Ripeti lo stesso movimento per l'altra gamba.
- Per allungare i quadricipiti, afferra le ginocchia con entrambe le mani in posizione eretta, quindi sollevale e leggermente indietro. Sentirai un allungamento nella parte anteriore del piede. Sarebbe meglio se ti aggrappassi a qualcosa per mantenere il corpo in equilibrio.
Parte 2 di 2: fare semplici esercizi
Passaggio 1. Allenamento della forza con semplici movimenti
Facendo resistere i muscoli alla forza, i muscoli diventeranno più forti e più efficienti. Migliorando il tono muscolare e aggiungendo tessuto muscolare, diventerai più forte e il consumo di calorie aumenterà. Le persone che hanno più tessuto muscolare bruciano più calorie, anche durante il sonno. Prova alcuni degli esercizi di seguito per costruire muscoli e aiutarti a ottenere un corpo forte e snello:
- Sollevamento. Metti entrambi i palmi sul pavimento in posizione diritta con le spalle e assicurati che le dita siano rivolte in avanti. Entrambe le gambe dovrebbero essere lasciate distese all'indietro. Abbassa il corpo verso il pavimento piegando i gomiti. Smetti di abbassare il corpo quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi, quindi spingiti indietro. Tieni la schiena il più dritta possibile.
- Tricipiti. Siediti sul pavimento con le gambe piegate e assicurati che le mani siano sul pavimento vicino alla vita. Solleva la vita dal pavimento. Abbassa la vita all'indietro piegando i gomiti, quindi spingi indietro per sollevare il corpo. Non allungare eccessivamente i gomiti mentre sollevi il corpo.
- Squat. Stai dritto e allarga i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassa il corpo piegando i gomiti. Fermati quando i gomiti sono piegati a un angolo di quasi 90 gradi. Stai indietro in posizione eretta. Tieni le spalle dritte e lascia che tutto il peso venga portato dai piedi, non dalle ginocchia.
Passaggio 2. Rafforzare il nucleo del corpo
Rafforzando il tuo core, puoi massimizzare le prestazioni del tuo corpo in qualsiasi sport o attività e anche bruciare più calorie. Ci sono alcuni semplici esercizi che puoi fare ovunque per mantenere il tuo core forte e possono anche aiutarti a perdere peso.
- Crunch di stomaco. Sdraiati con le ginocchia leggermente piegate e rivolte verso l'alto. Solleva la testa e la parte superiore del corpo verso le ginocchia e prova a toccare le ginocchia con le mani. Torna in posizione sdraiata, quindi ripeti il movimento.
- tavola. Posizionati sullo stomaco e mantieni il peso con le punte degli alluci e dei gomiti. Mantieni quella che sembra una posizione di flessione con la schiena dritta e assicurati che spalle e gomiti siano allineati. Lascia che i muscoli addominali e addominali lavorino in questa posizione. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.
- Plance laterali. Sdraiati su un fianco, con la vita sul pavimento, quindi sostenere il peso con un gomito. Mantieni il corpo il più dritto possibile in questa posizione. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, quindi fallo con l'altro lato del corpo.
Passaggio 3. Migliora la tua salute cardiovascolare
Concentrati sugli esercizi cardiovascolari dopo l'allenamento con i pesi, in modo da poter consumare più energia e bruciare più grasso corporeo. Inoltre, sarebbe meglio se le fasi più leggere dell'esercizio (esercizio cardiovascolare) fossero intraprese alla fine. L'esercizio cardiovascolare può migliorare la funzione e la salute del cuore. La maggior parte degli esercizi cardiovascolari può essere eseguita facilmente e non richiede alcuna attrezzatura. Prova alcuni degli esercizi seguenti per bruciare calorie e perdere peso:
- Salti dritti. Inizia con le ginocchia leggermente piegate e le mani sulle cosce. Salta più in alto che puoi, quindi alza le mani sopra la testa.
- Salto di stelle. Abbassa leggermente il corpo piegando le ginocchia e le braccia lungo i fianchi. Quindi, prova a saltare con le braccia e le gambe su ciascun lato. Riporta le mani e i piedi nella posizione di partenza quando vuoi atterrare dal tuo salto.
- Burpee. Stai dritto con le mani su entrambi i lati del corpo. Abbassa il corpo piegando le ginocchia vicino al pavimento, quindi appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Spingi indietro le gambe per assumere una posizione simile a un push up. Riporta entrambe le gambe nella posizione precedente per formare una posizione tozza. Quindi, salta da quella posizione verso l'alto, quindi alza entrambe le mani sopra la testa.
Passaggio 4. Prova gli esercizi di camminata
Camminare è un'attività semplice ed esercizio che può aiutarti a perdere peso. Se combinato con una dieta sana, camminare può bruciare calorie e migliorare la salute cardiovascolare.
- Cerca di camminare il più possibile. Alcuni esempi sono salire le scale o camminare verso un negozio vicino invece di guidare.
- Aumentare la durata e l'intensità della camminata può bruciare più calorie e aiutarti a perdere più peso.
- Riducendo la quantità di cibo consumato di 250 calorie al giorno e integrato da una passeggiata di 30 minuti, puoi perdere fino a 500 grammi in una settimana.
Suggerimenti
- Assicurati di iniziare sempre un nuovo programma di benessere lentamente.
- Interrompi l'esercizio se senti dolore alle articolazioni o ai muscoli coinvolti nell'esercizio.
- Cerca di rimanere attivo durante il giorno. Qualsiasi movimento extra che fai, come salire le scale, può migliorare la tua salute e perdere peso.
- Combina l'esercizio con una dieta sana per ottenere i migliori risultati.
Avvertimento
- Non sovrallenare o spingere il tuo corpo oltre il limite. L'eccessiva stanchezza può causare dolore o lesioni.
- Verificare con il proprio medico ogni volta che si desidera iniziare un nuovo programma di esercizi.
