La capacità di eseguire un movimento di rimbalzo in avanti (front walkover) è una delle abilità di base che svolge un ruolo importante quando si pratica la ginnastica. Questo movimento dovrebbe essere padroneggiato prima di praticare altre mosse più impegnative, come una capriola in avanti con o senza toccare il pavimento. Anche se sembra molto difficile, la camminata in avanti è facile da padroneggiare. Prima di tutto, devi padroneggiare 2 posizioni, vale a dire la verticale e il kayak. Quindi, esegui entrambe le posizioni mentre ti muovi in modo fluido e controllato. Se vuoi padroneggiare la camminata in avanti in un giorno, esercita la pazienza, la tecnica corretta e i modi sicuri per prevenire lesioni e superare la paura!
Fare un passo
Parte 1 di 3: pratica in modo sicuro
Passaggio 1. Trova un posto sicuro dove esercitarti
Prima di esercitarti, trova uno spazio abbastanza spazioso da poter praticare vari movimenti e applicare nuove tecniche senza preoccuparti di ferirti. Trova un'area abbastanza spaziosa da consentirti di muoverti liberamente. Se vuoi allenarti all'aperto, cerca erba o sabbia in modo da non colpire un oggetto duro se cadi.
- Assicurati che l'area di allenamento sia priva di rocce, arbusti o detriti in modo da non farti male.
- Scopri la possibilità di esercitarti in un'aula scolastica o in una palestra.
- Parchi e aree gioco con teli di gomma sul pavimento sono perfetti per praticare vari movimenti ginnici in sicurezza.
Passaggio 2. Fatti accompagnare da qualcuno
Fatti accompagnare da un amico, un genitore o un parente per esercitarti e aiutarti a eseguire mosse difficili o rischiose. Un compagno può fornire una guida e supportare il tuo corpo in modo che tu ti concentri sulla tecnica. Chiunque può essere un compagno. Quindi, assicurati che ci sia qualcuno che ti accompagni dalla prima volta che ti eserciti.
- Prima di esercitarti, chiedi al tuo partner di sostenere la schiena con una mano mentre fai il kayak e di aiutarti a rimetterti in piedi.
- Assicurati di scegliere un compagno che sia alto e abbastanza forte da poterti sostenere e sollevarti per rialzarti.
Passaggio 3. Disporre alcuni tappetini sul pavimento
Un materasso spesso o un foglio di gommapiuma possono aiutare a prevenire lesioni se non riesci ad atterrare con una postura perfetta. Inoltre, il corpo non sente dolore quando cadi. Puoi esercitarti senza tappetino se sei bravo a farlo. Per ora, usa un tappetino per accelerare il processo di apprendimento finché non sei pronto per esercitarti senza tappetino.
- Acquista un tappetino da palestra in un negozio di articoli sportivi. Il tappetino da palestra può essere steso sul pavimento e ripiegato se vuoi riporlo dopo aver terminato l'allenamento.
- Se non hai un materasso, metti una coperta piegata in modo spesso, un cuscino per la testa o un cuscino del divano sul pavimento in modo da non farti male se cadi.
Passaggio 4. Esercitati al meglio delle tue capacità
Anche se sei determinato a dominare il walkover in un giorno, non sforzarti. Tieni presente che il rischio di lesioni aumenta e si formeranno cattive abitudini se ti alleni senza comprendere la tecnica corretta. Concedi 1-2 ore o più per esercitarti applicando la tecnica corretta mentre muovi il flusso. Assicurati di esercitarti in modo sicuro per liberarti delle tue paure.
- Stabilisci obiettivi a breve termine che vuoi raggiungere durante il giorno, come "Sono riuscito a fare kayak questo pomeriggio" o "Sono riuscito a fare la mia prima camminata in avanti non accompagnata dopo cena".
- Prenditi del tempo per riposare mentre ti alleni. La camminata in avanti è una di quelle ginnastica che richiede molta energia quindi non dovrebbe essere eseguita se sei stanco.
Parte 2 di 3: aggiornamento delle abilità
Passaggio 1. Eseguire un allungamento completo del muscolo
Alcuni movimenti ginnici, inclusa la camminata in avanti, richiedono flessibilità e forza nei polsi, nelle spalle e nella schiena. Pertanto, prenditi del tempo per allungare praticando il riscaldamento per flettere i muscoli e le articolazioni. Questo passaggio migliora il flusso sanguigno, aumenta l'energia e amplia il raggio di movimento in modo da poter eseguire facilmente posizioni impegnative.
- Raddrizza entrambe le braccia e inclina il corpo a sinistra e a destra partendo dalla vita. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento e premi i palmi delle mani contro il pavimento per sollevare il petto mentre inarca la schiena. Questo esercizio aiuta a flettere il polso in modo che sia in grado di sostenere correttamente il corpo.
- Non trascurare gli esercizi di riscaldamento e stretching. Il rischio di lesioni aumenta se ti costringi a eseguire movimenti impegnativi quando il tuo corpo non è pronto.
Passaggio 2. Eseguire la prima postura, vale a dire la verticale
Il movimento di camminata in avanti dovrebbe essere iniziato facendo una verticale. Quindi, assicurati di essere in grado di eseguire questa postura con la tecnica corretta. Metti entrambi i palmi sul pavimento davanti alle dita dei piedi. Fai oscillare una gamba verso l'alto e poi unisci i piedi in posizione verticale mentre raddrizzi il corpo e i gomiti. Mantenere l'equilibrio regolando la posizione dei palmi e delle spalle.
- Usa un muro quando fai le verticali in modo da non cadere mentre sei appoggiato sui palmi delle mani in posizione di culatta.
- Invece di abbassare le gambe nella posizione di partenza dopo aver fatto la verticale, abbassa le gambe indietro in modo da fare il kayak. Questa tecnica, chiamata front limber, ti aiuta a fare la transizione per abbassare le gambe comodamente.
- Metti da parte 1-2 ore per padroneggiare la verticale e poi passa alla posizione celeste.
Passaggio 3. Padroneggia la postura del kayak nel miglior modo possibile
La postura di Kayang mentre si inarca la schiena è la seconda parte di una camminata in avanti. Sdraiati sulla schiena sul pavimento con i piedi sul pavimento e i palmi delle mani sul pavimento accanto alla testa. Solleva il corpo da terra in modo che formi un arco. Sostieni il tuo corpo mentre raddrizzi e rafforzi braccia e gambe. La flessibilità della schiena necessaria quando si tiene la postura del kayak è importante quando si pratica la camminata in avanti.
- Contrai i glutei in modo da poter fare il kayak nel miglior modo possibile.
- Non hai bisogno di andare in kayak troppo a lungo quando fai un walkover in avanti. Concentra l'esercizio sull'alzarsi da un lucernario in modo da poterti rialzare più facilmente.
Passaggio 4. Fai la ruota del carro alcune volte
Padroneggia il movimento della ruota nel miglior modo possibile in modo da poter oscillare le gambe mentre sei appoggiato sui palmi delle mani in modo da essere pronto a stare in piedi durante la camminata in avanti. Metti i palmi delle mani sul pavimento alla larghezza delle spalle mentre fai oscillare le gambe una ad una in modo che il tuo corpo sia in posizione podalica. Quindi, abbassa la prima gamba sollevata guardando nella direzione opposta, seguita dall'altra gamba.
- La tecnica dell'atterraggio con la prima gamba sollevata viene utilizzata quando si esegue una camminata in avanti e una ruota di carro. Quando fai una camminata in avanti, devi solo cambiare leggermente la tecnica della ruota di carro in modo che il tuo corpo sia rivolto nella stessa direzione quando atterri, invece di girarti.
- La regolazione della tecnica della ruota di carro quando si oscillano le gambe per eseguire una verticale ti fa sentire a tuo agio nella posizione di culatta.
Parte 3 di 3: fare un passaggio in avanti
Passaggio 1. Piegati in avanti e appoggia i palmi delle mani sul pavimento
Stai su una gamba con la parte posteriore della gamba che vuoi sollevare (come la gamba sinistra). Piegati in avanti dalla vita e posiziona entrambi i palmi sul pavimento 20-25 cm davanti alla gamba su cui ti trovi. Allarga i palmi delle mani e assicurati che siano paralleli. Punta le dita in avanti.
- Usa il palmo della mano per sostenere il peso e poi usa l'intero palmo fino alle dita mentre fai oscillare le gambe una alla volta per eseguire una verticale.
- Non muovere i palmi delle mani durante una camminata.
Passaggio 2. Alza le gambe
Oscilla la gamba abbassata (gamba sinistra) più forte che puoi in modo che la posizione sia diritta. Questo calcio solleverà il tuo corpo in una posizione verticale. Lascia che il piede che viene utilizzato poggi (piede destro) sul pavimento il più a lungo possibile. Lo slancio generato dall'oscillazione della gamba è una fonte di energia in modo da poterti muovere dolcemente durante il walkover, mentre la gamba che viene raddrizzata serve a mantenere l'equilibrio in modo che tu possa stare di nuovo in piedi.
- Prova a far oscillare le gambe il più forte possibile in modo da muoverti abbastanza velocemente da poterti ancora alzare dal cielo.
- Devi avere la sicurezza di poter fare un walkover in avanti. Non sarai in grado di completare bene questa mossa se sei in dubbio.
Passaggio 3. Fai una verticale
Dopo aver alzato la gamba sinistra, solleva la gamba destra in modo che non tocchi il pavimento e sei in posizione podalica. Mantieni l'equilibrio mentre sposti nuovamente i piedi sul pavimento. Attiva la parte superiore del corpo, ma tieni i fianchi e le gambe rilassati.
- Premi le dita in modo uniforme sul pavimento per mantenere l'equilibrio e regolare il ritmo quando entrambi i piedi sono in cima.
- A differenza della solita verticale, non unire i piedi. Assicurati che le gambe siano divaricate la prima volta che le fai oscillare fino a quando non toccano di nuovo il pavimento.
Passaggio 4. Inarcare la schiena per eseguire il kayak
Da una posizione verticale, inarca la schiena mentre ti muovi in un flusso per abbassare la gamba sinistra sul pavimento. Assicurati che il tuo peso sia ancora appoggiato sui palmi delle mani in preparazione per i tuoi piedi sul pavimento. La cosa più importante quando si esegue questo movimento è abbassare i piedi a terra uno per uno con calma e grazia per eseguire il kayak.
- Quando ti muovi per fare kayak, guarda il pavimento 15-20 cm davanti ai tuoi polsi per mantenere il peso sui palmi delle mani. Puoi cadere se guardi in alto o in basso.
- Usa il bordo del letto o del divano per identificare come ci si sente quando il primo piede oscillante colpisce il pavimento.
- Questo passaggio è la parte più difficile della camminata in avanti e di solito richiede diverse ore di pratica per padroneggiarlo.
Passaggio 5. Appoggia i piedi sul pavimento uno alla volta
A questo punto, la gamba che è stata sollevata per prima (il piede sinistro) si è già abbassata fino al punto di atterraggio del piede. Mantieni entrambe le braccia attive e inarca la schiena fino a quando le dita del piede sinistro toccano il pavimento, quindi trasferisci il peso sulla gamba sinistra. Mentre abbassi la gamba destra, usa la forza delle braccia e delle spalle per spingerti su e tornare dritto. In questo modo, sarai in grado di completare questo movimento mentre ti muovi lentamente fino a quando non sarai di nuovo in piedi con una postura perfetta. Hai appena fatto il tuo primo walkover in avanti in meno di 24 ore!
- Assicurati che i piedi stiano lontani l'uno dall'altro fino a quando la prima gamba che fai oscillare non tocca il pavimento. Se i tuoi piedi sono troppo vicini, la transizione non andrà bene e avrai difficoltà a rimetterti in piedi.
- Esercitati regolarmente finché non sarai in grado di eseguire una camminata in avanti con una tecnica migliore.
Suggerimenti
- Indossa abiti comodi per l'esercizio e che non ostacolino i movimenti, come pantaloncini, magliette senza maniche, leggings e così via.
- Indossa scarpe sportive per proteggere i tuoi piedi quando ti alleni all'aperto.
- Bevi molta acqua per mantenere il corpo idratato.
- Migliora le tue abilità e supera la paura di essere in posizione di culatta tenendo le verticali e i kayak più lunghi.
- Non arrenderti se i tuoi progressi non sono veloci come vorresti. La ginnastica è uno sport molto impegnativo, quindi è necessario esercitarsi regolarmente e costantemente. Non è impossibile esercitarsi a fare camminate in avanti in un giorno, ma dovrai esercitarti regolarmente se vuoi fare questo movimento con una tecnica migliore e continuare a progredire.
- Se sei già bravo nelle camminate in avanti, applica le conoscenze acquisite a mosse più impegnative, come le capriole in avanti, le verticali piruet e le camminate senza toccare il pavimento.
- Prenditi del tempo per allungare le gambe e i polsi prima di esercitarti.
- Se non riesci ad alzarti da una posizione in cielo durante una camminata in avanti, trasferisci il peso sulla pianta dei piedi e premi i palmi delle mani sul pavimento per spingerti su in modo da poterti rialzare. I principianti dovrebbero esercitarsi in piedi da una posizione in cielo con l'aiuto di un muro.
- Il movimento di camminata in avanti inizia facendo una verticale e poi andando in kayak.
