Gli esercizi di Kegel sono utili per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, superare la difficoltà a trattenere l'urina, migliorare la qualità dei rapporti sessuali e facilitare il parto. Anche gli esercizi di Kegel invertito sono utili. Mentre ti alleni, ti rilassi, allunghi e allunghi semplicemente i muscoli del pavimento pelvico per alleviare il dolore e la tensione nell'area pelvica. Questo esercizio può essere eseguito da uomini e donne sempre e ovunque, senza attrezzature speciali!
Fare un passo
Parte 1 di 2: Prepararsi
Passaggio 1. Vai in bagno prima di praticare Kegel inverso
Questo esercizio può innescare la voglia di urinare o defecare perché i muscoli da allenare sono gli stessi dei muscoli che funzionano durante la minzione. In modo che l'esercizio non venga disturbato, prenditi del tempo per urinare prima di allenarti.
Passaggio 2. Posizionati il più comodamente possibile
Questo esercizio può essere eseguito mentre si è seduti su una sedia, sul pavimento o su un cuscino del divano, purché si senta a proprio agio. Inoltre, puoi sdraiarti sulla schiena sul pavimento mentre raddrizzi le gambe, pieghi le ginocchia e metti i piedi sul pavimento o metti i piedi sul divano/sedia.
Questo esercizio può essere eseguito ovunque senza che nessuno lo sappia. Quindi puoi esercitarti mentre sei seduto in attesa dell'autobus, pranzando o aspettando in fila presso l'ufficio del dentista
Passaggio 3. Chiudi gli occhi o concentra la mente sull'oggetto di fronte a te
Questo passaggio è facoltativo, ma troverai più facile rilassare i muscoli del pavimento pelvico e concentrarti se ti eserciti con gli occhi chiusi o ti concentri su un oggetto specifico. Se stai usando un oggetto, fissa la fiamma su una candela accesa o guarda l'oggetto di fronte a te, come un dipinto o un souvenir su uno scaffale.
Quando guardi un oggetto, guardalo con uno sguardo gentile abbassando leggermente le palpebre e sbattendo le palpebre se necessario. Questo metodo rende il viso e le altre parti del corpo non tese
Parte 2 di 2: scoprire la posizione dei muscoli del pavimento pelvico e rilassarli
Passaggio 1. Contrai i muscoli del pavimento pelvico solo per capire dove si trovano
Immagina di trattenere la voglia di fare pipì. Attualmente, i muscoli che lavorano sono i muscoli del pavimento pelvico. Attiva il muscolo solo per scoprire dove si trova. Contrai leggermente i muscoli del pavimento pelvico e mantienili mentre determini la loro posizione e come ci si sente quando i muscoli vengono attivati.
Questo esercizio può sembrare scomodo all'inizio, ma ti ci abituerai e potrai farlo facilmente se ti alleni regolarmente
Passaggio 2. Rilasciare la contrazione dei muscoli del pavimento pelvico per rilassarli
Una volta che conosci la posizione dei muscoli che devono essere attivati per sollevare il pavimento pelvico, rilassati di nuovo mentre inspiri per portare i muscoli del pavimento pelvico nella posizione di partenza. In questo momento, puoi sentire il pavimento pelvico muoversi verso il basso. Lascia che i muscoli si rilassino completamente.
- L'abbassamento del pavimento pelvico è un modo per utilizzare i muscoli durante la minzione o la defecazione. Quindi, il corpo si sentirà a suo agio quando rilasserai i muscoli del pavimento pelvico.
- Puoi rilassare i muscoli del pavimento pelvico per tutto il tempo che desideri. Fallo per 5 secondi la prima volta che ti eserciti. Estendi la durata a 10-15 secondi dopo un po' di pratica.
Passaggio 3. Solleva i glutei per allungare maggiormente i muscoli del pavimento pelvico se ti eserciti sdraiato
Per un allungamento muscolare ottimale durante la pratica dei Kegel invertiti, esegui questo movimento mentre sei sdraiato sulla schiena. Quindi, solleva i fianchi mentre inspiri e poi abbassali di nuovo lentamente. Questo passaggio è utile per ottimizzare l'allungamento e lo stiramento dei muscoli del pavimento pelvico.
Non sollevare la parte superiore della schiena poiché devi solo sollevare i glutei dal pavimento
Passaggio 4. Esegui questo esercizio 3 serie da 10 volte per serie al giorno
Per ottenere i migliori risultati, dedica del tempo alla pratica ogni giorno. Se sei appena agli inizi, esegui 3 serie da 10 volte per serie. Aumentare la ripetizione del movimento se i muscoli sono più forti. Quando pratichi i Kegel invertiti, contrai i muscoli del pavimento pelvico solo quando hai bisogno di capire la loro posizione.
