Sei pronto a stupire le persone in palestra e in spiaggia con un petto più grande e muscoloso? Aumentando l'intensità nel tuo schema di allenamento, consumando molte calorie per alimentare i tuoi muscoli e lavorando i muscoli del petto, puoi costruirli in poche settimane. Che tu stia cercando di diventare un bodybuilder professionista o semplicemente di metterti in forma, non c'è niente di più impressionante di un petto grande e muscoloso.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Concentrazione dello sforzo per la crescita muscolare
Passaggio 1. Prova un approccio esplosivo all'allenamento con i pesi
Gli studi dimostrano che sollevare pesi in modo rapido e vigoroso farà crescere i muscoli più velocemente rispetto a quando i pesi vengono sollevati lentamente. L'allenamento con i pesi "esplosivo" è la chiave per ottenere grandi muscoli del torace. Invece di contare le ripetizioni durante il sollevamento pesi, puoi provare a calcolare il tempo impiegato per eseguire l'allenamento con i pesi. Imposta il timer per un minuto o due e fai il maggior numero di ripetizioni possibile nel tempo assegnato.
Questo tipo di esercizio richiede una tecnica perfetta. "Veloce sul concentrico e lento sull'eccentrico" è il modo più efficace per costruire muscoli. Sulla panca, le flessioni sono un esercizio concentrico, mentre abbassare la barra al petto è un esercizio eccentrico. Nell'esercizio della mosca dei pettorali, avvicinare le mani è un movimento concentrico, mentre abbassare le braccia di lato è un movimento eccentrico
Passaggio 2. Prova più che puoi
Oltre a eseguire il tuo allenamento più velocemente, dovrai adottare un approccio di allenamento con i pesi più intenso. I muscoli devono essere sfidati per crescere. Ciò significa che devi sollevare un carico più pesante che puoi sollevare per circa dieci ripetizioni. Non importa quanto peso sollevi rispetto agli altri; se sollevi pesi abbastanza pesanti da metterti alla prova, i tuoi muscoli cresceranno.
- Determina la quantità di peso che dovresti sollevare provando pesi diversi fino a trovarne uno che puoi sollevare circa 10 volte prima di doverti fermare. Se riesci a sollevarlo solo circa 6 volte, il peso è troppo pesante. Se riesci a sollevarlo 15 volte, il peso è troppo leggero.
- Eseguire gli esercizi con un trainer è una buona idea se sei un principiante. Assicurati di non sforzarti troppo, o corri il rischio di ferirti.
Passaggio 3. Continua ad aggiungere peso col passare del tempo
Se non aumenti il peso, entrerai in un periodo stabile e i muscoli del petto non si espanderanno. Determina se stai ancora sfidando il tuo corpo ogni due settimane. Aggiungi abbastanza peso alla tua routine di allenamento per mantenere i tuoi muscoli "shockati" mentre ti alleni.
Passaggio 4. Riposate efficacemente i muscoli
Non devi allenare i muscoli del petto ogni giorno. I muscoli hanno bisogno di tempo per guarire e crescere più grandi e più forti tra i giorni di allenamento. Nei giorni in cui non lavori i muscoli del torace, fai esercizi per le gambe o per la schiena. Assicurati anche di dormire bene ogni notte, in modo che i tuoi muscoli possano essere completamente riparati ogni volta che finisci l'allenamento.
Passaggio 5. Fare cardio di intensità moderata
Gli esercizi cardio come la corsa, l'escursionismo, il nuoto e gli sport di squadra possono migliorare la salute del cuore e fornire altri benefici che l'allenamento con i pesi non fornisce. Tuttavia, ora non è il momento di spendere tutte le tue energie per correre una maratona. Anche così, prova a fare cardio per almeno 30 minuti 5 giorni a settimana.
Se il cardio interferisce con l'allenamento con i pesi, ripristina le tue priorità e fai prima l'allenamento con i pesi e poi passa al cardio
Parte 2 di 3: fare esercizi per il petto
Passaggio 1. Esegui l'esercizio della panca
La panca è considerata l'esercizio più efficace per costruire un torace grande. Sollevare pesi pesanti per diverse ripetizioni è un ottimo modo per costruire muscoli. Puoi usare una panca, un bilanciere o anche dei manubri per eseguire l'esercizio.
- Fatti aiutare da qualcuno. Se stai sollevando pesi fino al punto di cedimento (il punto in cui i tuoi muscoli non possono più sostenere fisicamente il peso), avrai sicuramente bisogno di qualcuno che ti aiuti con il peso. Assicurati che la persona sia fisicamente in grado di sopportare qualsiasi peso tu possa far cadere.
- Scegli un peso che puoi sollevare da 7 a 10 volte.
- Sdraiati su una panca pesi. Afferra la barra di ferro con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Abbassa lentamente la barra di ferro finché non tocca il petto. Quindi, torna alla posizione di partenza.
- Ripeti finché non hai completato questo movimento da 5 a 7 volte, o fino a raggiungere il punto di fallimento.
- Fai una pausa, poi fai altre 2 serie.
- Se riesci a eseguire facilmente 10 ripetizioni, aggiungi peso.
Passaggio 2. Utilizzare i manubri o una macchina via cavo per eseguire l'esercizio di volo
Si consiglia di utilizzare pesi più leggeri in questo esercizio, perché i pesi pesanti sono difficili da eseguire in questo movimento.
- Sdraiati e tieni un manubrio o un portacavi per ognuno di voi.
- Allunga entrambe le mani davanti a te.
- Tieni le mani distese, quindi abbassale lentamente su entrambi i lati del corpo.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Ripeti finché non hai fatto 3 serie da 10 a 12 ripetizioni ciascuna.
- Aggiungi peso una volta che puoi fare facilmente 12 ripetizioni.
Passaggio 3. Esegui superset per due o più tipi di esercizi di seguito
Le superserie costringono i tuoi muscoli a lavorare di più perché inizi a fare un esercizio subito dopo il precedente. Gli esercizi Superset possono essere molto efficaci nella costruzione muscolare.
Ad esempio, dopo aver eseguito 10 ripetizioni sulla panca piana, passa alla volata con manubri ed esegui il maggior numero di ripetizioni possibile. In alternativa, puoi anche fare tutte le flessioni che desideri dopo aver terminato il set di distensioni su panca
Passaggio 4. Prova il set di gocce
Per eseguire una serie di cadute, ridurre il carico ogni volta che è stata completata una serie di esercizi e continuare l'esercizio fino a raggiungere il punto di cedimento.
Per la panca o l'esercizio di volo, esegui almeno 10 ripetizioni. Riduci 4,5 kg di peso il prima possibile, quindi continua ad allenarti fino a raggiungere il punto di cedimento. Dopodiché, riduci di nuovo 4,5 kg di peso e continua l'esercizio fino a raggiungere nuovamente il punto di cedimento
Passaggio 5. Fare flessioni
Per ottenere i massimi risultati, esegui diverse varianti dell'esercizio push-up. Niente è più efficace del modo classico di farlo:
- Allarga le braccia più larghe della larghezza delle spalle, alla larghezza delle spalle o ravvicinate.
- Alza entrambi i piedi su una panca per esercizi per fare un piegamento verso il basso, oppure posiziona entrambi i piedi sul pavimento e le mani sulla panca per fare un piegamento verso l'alto.
- Spingiti fino al punto di fallimento in ogni set.
Passaggio 6. Esegui l'esercizio di dip
Gli esercizi di dip possono essere eseguiti su una barra dip o anche tra due sedie con schienale alto.
- Mantieni il peso tra un palo o una sedia, quindi piega i gomiti e abbassa il corpo finché non senti un senso di oppressione al petto.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti.
- Per risultati migliori, lega un piatto di peso intorno alla vita o tieni i manubri con entrambe le caviglie o le ginocchia mentre fai questo esercizio.
Passaggio 7. Esegui pull-up
Gli esercizi di pull-up daranno un carico pesante a entrambe le mani e rafforzeranno anche i muscoli addominali, in particolare i muscoli addominali superiori e inferiori. Questo esercizio renderà anche la tua schiena più forte.
Parte 3 di 3: ottimi cibi per la costruzione muscolare
Passaggio 1. Mangia cibi sani
Questo è importante quando vuoi costruire un torace muscoloso. Mangiare troppi carboidrati e grassi raffinati ti fa sentire troppo stanco per allenarti correttamente. È anche probabile che finirai per ingrassare invece che muscoli.
- Segui una dieta equilibrata con cereali integrali, proteine (carne, pesce, uova, tofu, ecc.), frutta, verdura e fibre.
- Evita bevande zuccherate, cibi zuccherati, fast food, carni cariche di nitrati e ormoni, nonché snack salati.
Passaggio 2. Mangia più di tre porzioni al giorno
Quando ti concentri sulla costruzione muscolare, il tuo corpo ha bisogno di molto carburante. Mangiare tre porzioni normali di cibo ogni giorno non soddisferà le tue esigenze. Aggiungi due pasti e assicurati che ogni porzione sia più grande del tuo pasto normale. Potrebbe essere necessario mangiare più del necessario, ma sarai soddisfatto dei risultati quando vedrai il petto ingrossarsi.
- Fai un pasto sano circa un'ora prima di allenarti. Mangia carboidrati sani come la quinoa, i fagioli o il riso integrale, accompagnati da proteine leggere.
- Mangia un'altra porzione dopo aver terminato l'allenamento per riparare i muscoli e costruire muscoli più forti.
Passaggio 3. Bevi molta acqua
Dovresti bere 8-10 bicchieri d'acqua ogni giorno per rimanere idratato e i tuoi muscoli possono elaborare le proteine che consumi. Bevi acqua prima e dopo l'esercizio.
Passaggio 4. Prendi degli integratori
Una grande crescita muscolare è spesso supportata da integratori. La creatina raddoppia gli enzimi naturali che il corpo produce per promuovere la crescita muscolare e l'energia. È stato dimostrato che l'assunzione della dose raccomandata di creatina aiuta a promuovere una crescita muscolare più grande e più veloce.
Suggerimenti
- Riscaldati prima di iniziare qualsiasi esercizio allungando e facendo una serie di esercizi con pesi leggeri per prevenire gli spasmi muscolari.
- Alza o abbassa la panca quando fai esercizi di distensione su panca per far lavorare i muscoli del torace da diverse angolazioni.
- Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.
- Respira correttamente quando sollevi pesi. Si consiglia di espirare durante il sollevamento e di inspirare quando si abbassa il peso. Il principio generale è che dovresti espirare quando eserciti forza, ad esempio quando tiri (ad es. trazione del cavo) o spingi (ad es. panca).
