Molte persone sono attratte da quegli addominali da sei pezzi che sembrano cesellati, ma non tutti possono permettersi costose attrezzature per esercizi o quote di iscrizione a una palestra. Fortunatamente, ci sono una varietà di esercizi addominali senza attrezzatura che usano il tuo corpo e la gravità come resistenza. Segui i passaggi seguenti per ottenere il tuo tronco scolpito nel modo desiderato, senza pagare una fortuna.
Fare un passo
Parte 1 di 3: perdere il grasso della pancia
Passaggio 1. Valutare/misurare il grasso della pancia
Il grasso in eccesso tende ad accumularsi intorno allo stomaco. Poiché i muscoli addominali sono al di sotto del grasso della pancia, devi eliminare il grasso in eccesso se vuoi che i muscoli si mostrino. Quindi potrebbe essere necessario bruciare prima il grasso della pancia, a meno che tu non sia già molto magro.
Va notato che gli esercizi addominali come i sit-up aiutano a costruire muscoli e bruciare calorie, ma non grasso
Passaggio 2. Ridurre l'apporto calorico
Per perdere grasso, devi bruciare più calorie di quelle che mangi. Esistono diversi modi per ridurre le calorie:
- Riduci le porzioni, ma non saltare i pasti. Se non mangi per molto tempo, il tuo corpo riceverà un segnale per immagazzinare grasso.
- Stai lontano da cibi ricchi di calorie ma poveri di nutrienti.
- In particolare, smettere di consumare zucchero aggiunto. Lo zucchero in eccesso tende ad essere immagazzinato come grasso nella parte centrale. Leggi le etichette degli alimenti e fai attenzione agli zuccheri nascosti nel pane, nelle salse, nel sugo, nelle bibite e nell'alcol.
- Per frenare la voglia di cibi dolci, scegli cibi sani come cioccolato fondente, miele e frutta.
- Registra l'apporto calorico utilizzando un calcolatore di calorie, leggendo le etichette degli alimenti e/o tenendo un diario alimentare. Sono disponibili molte app per tablet e smartphone che possono aiutarti a calcolare il numero di calorie che dovresti assumere e a tenere traccia di quanto mangi.
Passaggio 3. Mangia proteine magre
Le proteine sono un nutriente molto importante per la costruzione muscolare, perché i muscoli sono costituiti principalmente da proteine.
- Il governo degli Stati Uniti raccomanda che, a seconda del peso e del livello di attività di una persona, circa 1/4 dell'assunzione di cibo dovrebbe essere costituita da proteine magre.
- Il corpo brucia anche più calorie dei carboidrati durante la digestione delle proteine.
- Le scelte alimentari proteiche sane includono pollo, pesce e tacchino. Le opzioni per i vegetariani includono tofu, tempeh e glutine di frumento (seitan).
Passaggio 4. Mangia frutta e verdura
Questi alimenti ti riempiono rapidamente e sono ricchi di vitamine e sostanze nutritive necessarie per mantenere uno stile di vita attivo.
- Il governo degli Stati Uniti raccomanda di garantire che almeno la metà della nostra assunzione di cibo sia costituita da frutta e verdura. Il restante 1/4 dell'assunzione di cibo (dopo proteine, frutta e verdura) dovrebbe essere costituito da cereali integrali. I cereali integrali sono i migliori e dovrebbero rappresentare almeno la metà del consumo di cereali integrali.
- Gli alimenti ricchi di vitamina C, come arance, kiwi e verdure a foglia verde, aiutano il corpo a bruciare i grassi per produrre energia e bilanciare le voglie legate allo stress.
- Anche l'aglio, le lenticchie, i broccoli e i peperoncini rossi sono molto utili per bruciare i grassi.
Passaggio 5. Bere molta acqua
Mantenere il fabbisogno idrico del tuo corpo adeguato migliorerà i tuoi livelli di energia e umore e ti aiuterà a mantenerti pieno tra i pasti.
- La ricerca medica ha dimostrato che bere due bicchieri d'acqua prima di un pasto fa mangiare di meno e riduce il consumo di bevande zuccherate.
- I medici raccomandano alle donne di bere circa 9 tazze d'acqua al giorno e agli uomini circa 13 tazze.
Passaggio 6. Fare esercizio cardiovascolare
Per bruciare molte calorie, dovresti fare esercizio cardiovascolare (esercizio che mantiene alta la frequenza cardiaca) per 30-60 minuti al giorno. In combinazione con una dieta migliore, l'esercizio fisico può aiutarti a perdere peso.
- Scegli un'attività aerobica che ti piace davvero. Se ti piace allenarti, è probabile che continuerai ad allenarti. Ci sono molte opzioni per l'esercizio aerobico che non richiedono un abbonamento a una palestra, come camminare, correre, fare escursioni, andare in bicicletta, ballare e nuotare.
- Se non hai tempo per allenarti per 30 minuti, ci sono modi semplici per rendere più attiva la tua routine quotidiana. Se lavori dietro una scrivania, usa le tue pause per una camminata veloce fuori. Fai i lavori domestici in casa o in giardino per 20-30 minuti, oppure cammina fino a destinazione invece di guidare l'auto.
Parte 2 di 3: Addestramento addominali
Passaggio 1. Mirare alle tre aree addominali
Per ottenere un addominali scolpiti, devi lavorare gli addominali superiori, inferiori e obliqui (addominali laterali). Sebbene non sia possibile indirizzare esclusivamente ogni area, ogni allenamento addominale enfatizza un'area specifica. I seguenti esercizi ti consentiranno di iniziare.
Passaggio 2. Allena gli addominali inferiori
Le persone spesso pensano che quest'area sia la più difficile da costruire nell'atletica, quindi quest'area richiede la massima attenzione. Prova i seguenti esercizi per indirizzare questi muscoli.
- Forbici: sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate con un angolo da 45 a 90 gradi, a seconda della flessibilità. Metti le mani lungo i fianchi e abbassa lentamente la gamba destra finché non si trova a pochi centimetri dal pavimento. Ritorna alla posizione di partenza, quindi ripeti il movimento con la gamba sinistra. Continua ad alternare le gambe. Prova a fare almeno 10 ripetizioni senza interruzione.
- Sollevamento delle gambe: sdraiati sulla schiena con i piedi sollevati di qualche centimetro dal pavimento. Tenendo le ginocchia dritte, alza lentamente le gambe finché non sono perpendicolari al pavimento. Ritorna lentamente alla posizione di partenza senza che i piedi tocchino il pavimento. Ripeti l'esercizio.
- Piegamento del corpo: sedersi a gambe incrociate e le braccia tese in avanti con la punta delle dita di ogni mano che si tocca. Inalare. Con i muscoli addominali contratti, ruota lentamente il busto di circa 45 gradi verso destra. Espira. Torna al centro e ripeti il movimento sul lato sinistro. Ripeti questo esercizio.
- Va notato che quando si eseguono questi esercizi, la parte bassa della schiena dovrebbe rimanere sempre sul pavimento. In caso contrario, la tua schiena potrebbe essere ferita.
Passaggio 3. Allena gli addominali superiori
I muscoli della parte superiore dell'addome sono quelli situati appena sotto lo sterno. I muscoli addominali in questa sezione devono essere rafforzati per ottenere un solido six-pack. Ecco alcuni esercizi che colpiscono questi muscoli.
- Crunch con i piedi sul pavimento: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a un angolo di 45 gradi e i piedi appoggiati sul pavimento. Incrocia le braccia sul petto e metti le mani dietro la testa. Inspira mentre usi i muscoli del core per sollevare la testa e le spalle dal pavimento e verso le ginocchia. La parte bassa della schiena dovrebbe rimanere piatta sul pavimento. Quindi, espira mentre abbassi lentamente il corpo sul pavimento.
- Crunch con le gambe sollevate: entra nella posizione di crunch, ma invece di appoggiare i piedi sul pavimento, solleva le gambe, tenendo le ginocchia piegate. Con le gambe ferme e mantenendo la parte bassa della schiena sul pavimento, solleva la parte superiore del corpo verso le gambe mentre espiri. Quindi, inspira mentre torni lentamente a terra. Ripetere.
- Sollevamento dell'anca: sdraiati sulla schiena con le braccia distese ai lati, i palmi rivolti verso l'alto. Quindi, solleva la gamba in modo che la pianta del piede sia rivolta verso l'alto. Solleva i fianchi, in modo che lo stomaco si sollevi. Ripetere.
Passaggio 4. Lavora sugli obliqui
Infine, è necessario rafforzare i muscoli obliqui. Se non esegui l'allenamento muscolare in questa sezione, il risultato sarà un muscolo centrale sbilanciato e la forma della confezione da sei che otterrai apparirà strana o deforme. Ecco alcuni esercizi che aiuteranno a rafforzare i muscoli addominali laterali.
- Piegamenti laterali: stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le mani sulla vita, quindi piega lentamente la vita di lato, spostando la parte superiore del corpo a sinistra. Ritorna alla posizione originale, quindi ripeti il movimento sul lato sinistro. Per un allenamento più duro, fallo con le mani lungo i fianchi e porta un oggetto pesante, come una brocca d'acqua in mano, quando ti pieghi.
- Crunch obliqui: sdraiati sulla schiena con i piedi sollevati e le ginocchia piegate a un angolo di 45 gradi e alla larghezza dei fianchi. Forse il modo più semplice è sdraiarsi su una superficie piana come una panca. Quindi, metti le mani dietro la testa e usa i muscoli del core per sollevare la testa e le spalle dal pavimento, toccando il gomito destro con il ginocchio sinistro. Torna alla posizione di partenza, quindi ripeti il movimento in modo che il gomito sinistro tocchi il ginocchio destro. Espira mentre sollevi e inspira quando torni alla posizione di partenza.
- Torsioni oblique (torsioni russe): sdraiati sul pavimento, piegando le ginocchia e posizionando i piedi sotto un oggetto pesante. Solleva la parte superiore del corpo dal pavimento. Estendi completamente le braccia, perpendicolari al corpo, e piegati da un lato mentre espiri. Ritorna alla posizione di partenza mentre inspiri. Ripeti, piegandoti dall'altra parte. Per un allenamento più duro, fallo tenendo un oggetto pesante, come una brocca d'acqua, un sacco di farina o un grande dizionario.
Passaggio 5. Esegui l'esercizio con la tavola
Gli esercizi di plank sono importanti per gli esercizi addominali perché lavorano i muscoli addominali allo stesso tempo, così come molti altri gruppi muscolari. Per fare questo esercizio, inizia in una posizione di piegamento, usando i gomiti per tenere, non le mani. Mantieni il corpo in linea retta, assicurandoti che i fianchi non si abbassino. Resisti il più a lungo possibile.
- Tieni la testa rilassata e guarda il pavimento.
- Inizia mantenendo questa posizione per 10 secondi alla volta e prosegui fino a intervalli più lunghi.
- Per assicurarti che il tuo corpo sia dritto, fai questo esercizio davanti a uno specchio.
Parte 3 di 3: osservare i tuoi progressi
Passaggio 1. Tieni un diario alimentare e degli esercizi
Per qualsiasi programma di esercizi, un diario è un buon modo per tenere sotto controllo i tuoi obiettivi e se li stai raggiungendo o meno.
- Registra attentamente tutto ciò che mangi e tutti gli esercizi che fai ogni giorno.
- Un diario degli esercizi può aiutarti a identificare le aree della tua dieta e dell'esercizio che necessitano di miglioramenti.
Passaggio 2. Misura la circonferenza della vita
Poiché i muscoli pesano più del grasso, questa misurazione è un indicatore più importante dei tuoi progressi rispetto a una bilancia.
- Le misurazioni della vita effettuate settimanalmente ti riterranno responsabile e evidenzieranno i progressi che hai fatto.
- Per ottenere una misurazione accurata utilizzando un normale metro a nastro, misura sopra la parte superiore dell'osso iliaco.
- Non misurare in base ai vestiti che indossi. Rilassa i muscoli e non contrarre lo stomaco.
Passaggio 3. Scatta foto "prima" e "dopo"
Dal momento che ci guardiamo allo specchio ogni giorno, può essere difficile vedere i nostri progressi completi senza foto.
Scatta una foto del tuo corpo ogni due settimane e confrontala con le foto precedenti. I cambiamenti che vedrai ti terranno motivato
Suggerimenti
- Se stai cercando di perdere una quantità significativa di grasso addominale, concentra i tuoi sforzi prima sulla dieta e sull'esercizio aerobico. Dopo aver perso peso, puoi iniziare a fare esercizi addominali. Ciò impedirà che i tuoi sforzi per costruire i muscoli addominali sotto lo strato di grasso siano vani.
- Combina sport. Ciò manterrà il corpo indovinello ed eviterà la noia e l'impulso di arrendersi.
Avvertimento
- Non esagerare con la pratica. Il tuo obiettivo è bruciare grasso e costruire muscoli, non dolore.
- Usa le mani per sostenere la testa mentre sgranocchi ed evita di sforzare il collo.
- Per evitare il mal di schiena, fai tutti gli esercizi addominali sul tappetino. Se non hai un tappetino fitness, usa una o due coperte.
- Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova dieta e regime di esercizio, soprattutto se hai una condizione medica preesistente.
- Quando fai esercizi per gli addominali bassi, assicurati di tenere la parte bassa della schiena sul pavimento per evitare lesioni alla schiena.
