Planche è un movimento di ginnastica d'élite che richiede una forza perfetta della parte superiore del corpo. Per esercitarti a fare planche, devi prima padroneggiare una serie di esercizi che fanno lavorare le braccia per sostenere il peso del corpo senza alcuna assistenza. Leggi il primo passaggio per iniziare l'esercizio.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: Esercitati a fare Planche
Passaggio 1. Perfeziona le tue flessioni
La planche coinvolge l'avambraccio e il polso, che devono essere abbastanza forti da sostenere il peso del corpo. Il modo migliore per far lavorare questi muscoli è fare molte flessioni. Dovresti essere in grado di fare almeno 25 flessioni prima di provare una planche.
- Prono sul pavimento con le gambe dritte dietro di te.
- Piega i gomiti e metti le mani sul pavimento accanto al petto.
- Spingi il busto verso l'alto usando la forza delle braccia finché le braccia non sono dritte. Il busto e i piedi dovrebbero essere sollevati dal pavimento, con solo la punta delle dita dei piedi per mantenere la schiena in equilibrio. Mantieni il corpo dritto; la parte posteriore non deve essere curva.
- Abbassa la schiena a terra. Ripetere almeno 25 volte.
Passaggio 2. Pratica l'equilibrio
Una volta che le flessioni sono perfette, esercitati nell'equilibrio mettendo più peso sulle braccia e sulle mani, invece di sostenere le dita dei piedi. Per fare questo esercizio, avrai bisogno di una sedia pieghevole o di una palla alta per una sedia.
- Assumi una posizione di flessione.
- Metti i piedi su una sedia o una palla.
- Spingiti verso l'alto in modo che il tuo peso sia bilanciato sulle tue mani e ancora appoggiato sulla schiena, su una sedia o una palla.
- Piegati in avanti, in modo che più peso sia concentrato nella parte anteriore.
- Esercitati a piegarti in avanti per 30 secondi, poi 1 minuto, con il minor peso possibile appoggiato su una sedia o una palla.
Passaggio 3. Padroneggia il supporto della rana
Accovacciati sul pavimento e metti le mani sul pavimento, su entrambi i lati. Trasferisci il peso sulle mani e solleva i glutei e le gambe dal pavimento, in modo da sostenere l'intero peso del corpo con le braccia e le mani. Continua a esercitarti finché non riesci a mantenere questa posizione per 30 secondi o più.
Passaggio 4. Pratica il tuck planche
Questo aiuterà il tuo braccio ad abituarsi a sostenere l'intero peso. Avrai bisogno di un bastone per flessioni o di un bastone parallelo per fare questo esercizio.
- Accovacciati tra i bastoncini per flessioni e afferra i bastoncini da entrambi i lati del corpo.
- Tira le ginocchia verso il petto. Le tue braccia dovrebbero essere dritte, sostenendo tutto il peso del tuo corpo. La schiena si curva in avanti.
- Una volta che riesci a mantenere questa posizione per almeno 1 minuto, pratica un tuck planche avanzato; lo stesso esercizio ma con la schiena dritta invece che arcuata. Continua a esercitarti finché non riesci a mantenere questa posizione per un minuto.
Passaggio 5. Padroneggia lo straddle planche
Questo è l'ultimo esercizio che dovresti completare prima che la parte superiore del tuo corpo sia abbastanza forte per un planche completo. Partendo da una posizione avanzata di tuck planche, allunga le gambe all'indietro. Allarga le gambe per un maggiore equilibrio. Per prima cosa, piega le ginocchia, ma continua a esercitarti finché non riesci a raddrizzare le gambe. Una volta che hai imparato a cavalcare lo straddle planche, è il momento della vera sfida.
Metodo 2 di 2: fare una planche
Passaggio 1. Prima allungare
Questo renderà il tuo corpo più flessibile e caldo, rendendo più facile il planche.
- Tocca le dita dei piedi.
- Ruota i polsi e i fianchi.
- Allunga le braccia incrociando un braccio davanti al petto e tenendo il gomito con l'altra mano; ripetere con l'altra mano.
Passaggio 2. Mettiti in posizione
Accovacciati tra i bastoncini per flessioni o i bastoncini paralleli con entrambe le mani che afferrano i bastoncini su entrambi i lati. Se non vuoi la planche su un bastone, accovacciati sul pavimento e metti le mani sui lati destro e sinistro. Assicurati che le tue mani siano a una distanza comoda l'una dall'altra, in modo da poter sostenere adeguatamente il tuo corpo.
Passaggio 3. Trasferisci il peso sulle braccia e raddrizza le gambe all'indietro
Tenendo le braccia dritte, sposta le gambe indietro. Tieni sempre i piedi uniti e punta le dita dei piedi. Le gambe dovrebbero essere in linea retta con la schiena.
Passaggio 4. Assicurati che spalle e gomiti siano allineati
Per sostenere il tuo peso, la posizione del tuo corpo sarà come una linea diagonale verso il pavimento.
Passaggio 5. Assicurati di essere nella posizione giusta
Se fai planche sul pavimento, allarga le dita per aiutare a sostenere il tuo corpo. Non lasciare che i palmi delle mani si sollevino dal pavimento.
Passaggio 6. Prova a fare flessioni in planche
Una volta che hai imparato questo esercizio d'élite, sfida te stesso con le flessioni. Nella posizione planche, piega i gomiti per abbassare il corpo a terra e raddrizza le braccia per risalire. Assicurati sempre che il busto, i piedi e le dita dei piedi siano sempre paralleli al pavimento.
Suggerimento
- Alla fine ci riuscirai, non disperare.
- Fornisci un po' di tempo di recupero dopo aver eseguito la planche più volte.
- Aumenta il tempo per mantenere la posizione ogni volta che lo fai.
- Esercitati il più possibile.
- Tappetini antiurto o normali tappetini saranno molto utili in caso di caduta.
- Non fare una planche senza allungare perché potresti farti male.
- La planche è un movimento base della ginnastica ma difficile da eseguire.
Avvertimento
- Se cadi in avanti abbassa immediatamente i piedi.
- Quando fai il planche, non girare il pollice indietro o potresti romperti il dito (basta allargare le dita in modo da poter vedere tutte le dita).
- Fai stretching prima della planche in modo da non farti male.
