I polpacci sono una delle parti più difficili del corpo per aumentare la massa muscolare. Il polpaccio è formato da due muscoli: il gastrocnemio e il soleo. Questi muscoli lavorano insieme per portarci ovunque andiamo, quindi ci vuole tempo e fatica per farli diventare più grandi. Otterrai risultati soddisfacenti se utilizzi la giusta strategia di esercizio e una dieta ipercalorica. Continua a leggere per capire di più su come ottenere grandi polpacci.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: esercizi per polpacci più grandi
Passaggio 1. Eseguire un sollevamento del polpaccio da seduti
Questo movimento utilizza il muscolo soleo del polpaccio. Siediti sulla macchina con le dita dei piedi nella parte inferiore della macchina e i talloni dritti. La parte inferiore della coscia è sotto il cuscino e la tua mano è sulla leva per tenerlo in posizione. Solleva la leva spingendo con i talloni verso l'alto, quindi abbassa lentamente i talloni piegando le caviglie. Ora spingi i talloni più in alto che puoi, contrai i polpacci e mantieni la posizione.
- Ripetere almeno 10 - 20 volte
- Aggiungi pesi per aumentare la difficoltà di questo esercizio.
Passaggio 2. Esegui un sollevamento del polpaccio in piedi
Puoi farlo con una macchina o un blocco per i vitelli. Mettiti sotto la macchina o con i piedi davanti al blocco polpacci, iniziando con i talloni a circa 7,6 cm sotto il blocco. Alza la gamba anteriore il più in alto possibile, quindi contrai i muscoli del polpaccio quando sono in cima. Mantieni la posizione, quindi riporta le gambe nella posizione di partenza.
Passaggio 3. Esegui un sollevamento del polpaccio della pressa per le gambe
Questo esercizio è anche conosciuto come l'allevamento dell'asino. Sedersi sulla macchina leg press. Tieni la tavola con le dita dei piedi e la parte anteriore del piede. Spingi inclinando i talloni ed espirando. Allunga le caviglie il più in alto possibile e poi contrai i polpacci. I fianchi e le ginocchia dovrebbero rimanere fermi. Mantieni questa posizione, quindi abbassa i talloni mentre pieghi le caviglie.
- La chiave è continuare ad assicurarsi che il peso sia mirato ai tuoi polpacci; Assicurati anche di non piegare le ginocchia o di non usare altri muscoli per spingerle.
- Puoi aumentare la difficoltà di questo esercizio aumentando il peso.
Passaggio 4. Esegui gli squat con i manubri
Posiziona le gambe come se volessi accovacciarti, tenendo i manubri con entrambe le mani. Piega le ginocchia per abbassare il corpo, spostandoti verso la parte anteriore dei piedi e le dita dei piedi mentre ti accovacci. Ora salta più forte che puoi, tenendo i manubri con entrambe le mani. Atterra sul piede anteriore e poi accovacciati di nuovo.
- Fare questo esercizio frequentemente è un ottimo modo per costruire velocemente i muscoli. Questo movimento esplosivo è ciò che fa costruire rapidamente i muscoli.
- Non utilizzare un bilanciere per questo esercizio. Devi essere in grado di saltare liberamente ed esplosivamente, l'uso di un bilanciere ostacolerà troppo i tuoi movimenti.
Passaggio 5. Esegui un salto di scatola
Mettiti di fronte a una scatola per esercizi su cui puoi facilmente saltare. Le dita dei piedi puntano verso la scatola, salta in modo esplosivo in modo da atterrare sulla scatola con il piede anteriore. Torna a terra, poi ripeti.
- Assicurati che la scatola poggi sul pavimento, in modo che quando salti non scivoli e ti faccia cadere.
- Non usare i manubri quando salti, poiché potresti dover usare le mani per tenerti su se cadi.
Passaggio 6. Salta la corda
Saltare la corda è uno dei modi più semplici e veloci per ottenere polpacci più grandi.
Perché funzioni, devi sforzarti di essere in grado di saltare la corda per lunghi periodi di tempo (da circa 5 minuti a 10 minuti)
Metodo 2 di 3: usa la strategia giusta
Passaggio 1. Eseguire l'intera gamma di movimenti durante l'esercizio
Gli esperti di bodybuilding affermano che le gamme di movimento a metà sono inutili per la costruzione dei muscoli del polpaccio. È importante completare la gamma di movimento con ogni ripetizione per colpire tutti i muscoli del polpaccio. I tuoi polpacci sono abituati a fare piccoli esercizi ogni volta che cammini o sali le scale. Per renderlo più grande, devi allenarlo con movimenti che i tuoi polpacci non sono abituati a fare. La maggior parte degli esercizi per i polpacci richiede di piegare le ginocchia per abbassare il corpo e poi rialzarsi; assicurati di fare entrambe le mosse, bassa e alta.
Passaggio 2. Lavorare alternativamente i muscoli del polpaccio
Lavora il muscolo gastrocnemio un giorno, e poi il giorno successivo lavora il muscolo soleo invece di lavorare entrambe le parti contemporaneamente. Questo darà ai tuoi muscoli un giorno di riposo. Combina gli esercizi di gastrocnemio con le gambe, quindi concentrati sul soleo il giorno successivo. Puoi ripetere gli esercizi di gastrocnemio il terzo giorno.
Passaggio 3. Rendi l'allenamento dei polpacci un esercizio regolare
Dovresti allenare i polpacci almeno 3 giorni a settimana e fino a 5 giorni a settimana per ottenere la massima costituzione. I muscoli del polpaccio si riprendono rapidamente, quindi non è necessario riposare per più di un giorno. Se il tuo obiettivo è svilupparlo il più rapidamente possibile, è meglio che lo pratichi il più spesso possibile.
Passaggio 4. Non preoccuparti di altri esercizi
L'esecuzione continua di esercizi standard per i polpacci è la chiave per ottenere polpacci più grandi. Gli esercizi standard per i polpacci – sollevamento dei polpacci da seduti e in piedi, presse per le gambe e salti – sono progettati per contrarre i polpacci senza ferirli. Puoi provare altri esercizi se ti stanchi di quelli vecchi, ma puoi rallentare il tuo obiettivo di ottenere polpacci più grandi.
Passaggio 5. Esercitati più che puoi
I polpacci non si svilupperanno a meno che non li alleni duramente. Dal momento che usi i polpacci ogni giorno, soprattutto se sei fisicamente attivo, i polpacci sono abituati al peso che sentono. Ciò significa che quando ti alleni devi allenarti al massimo e continuare ad allenarti finché i polpacci non si bruciano.
- Alcuni istruttori di bodybuilding consigliano di non preoccuparsi del numero di ripetizioni quando si allenano i polpacci. Per ogni esercizio, esegui più ripetizioni possibili prima che i polpacci si sentano troppo caldi per continuare.
- Puoi allungare una serie scuotendo i polpacci dopo alcune ripetizioni, quindi continuare di nuovo.
Passaggio 6. Esercizio senza scarpe
L'esercizio senza scarpe consente ai piedi, e soprattutto ai polpacci, di muoversi con maggiore autonomia. Senza l'aiuto delle scarpe, i tuoi polpacci sono costretti a lavorare di più. Esercitarsi senza scarpe consente inoltre ai piedi di afferrare meglio il pavimento, in modo da non scivolare quando si sollevano pesi pesanti.
Passaggio 7. Non tirarti indietro
I grandi bodybuilder di solito hanno difficoltà a ottenere grandi polpacci. Possono volerci mesi, anche anni per costruire i polpacci, soprattutto se i tuoi piedi sono piccoli per natura. Se continui a seguire la tua routine e ad assumere abbastanza calorie, otterrai i risultati desiderati. Non arrenderti troppo presto.
Metodo 3 di 3: aumento di peso per i polpacci più grandi
Passaggio 1. Mangia cibi sani ad alto contenuto di calorie
Costruire muscoli più grandi richiede più calorie. Devi mangiare almeno quattro pasti abbondanti al giorno per ottenere i nutrienti e le calorie necessarie per costruire muscoli
- Mangia molta carne (senza ormoni, se puoi), pesce, cereali integrali, legumi, fagioli e molta frutta e verdura per ottenere i giusti nutrienti.
- Evita di assumere calorie sotto forma di grassi saturi e zuccheri. Non mangiare molti cibi fritti, snack, fast food e dessert. Evita la farina bianca e lo zucchero raffinato. Gli alimenti che contengono questo ti renderanno stanco, non pieno di energia.
- Mangia più di quanto vuoi. Mangia più porzioni ad ogni pasto.
Passaggio 2. Mangia molte proteine
Le proteine sono la chiave per costruire muscoli. Assicurati di assumere abbastanza proteine mangiando carne di manzo, pollo, pesce, agnello e altre fonti di proteine della carne. Se sei vegetariano, mangia uova, legumi, verdure a foglia verde, tofu e altre fonti di proteine.
Passaggio 3. Prova un integratore di creatina
La creatina è un acido azotato che viene prodotto naturalmente nel corpo e aiuta a fornire energia ai muscoli. È stato dimostrato che l'uso di integratori di creatina mostra lo stesso effetto ed è sicuro se assunto alla dose raccomandata. Prova gli integratori di creatina per i muscoli del polpaccio più grandi..
- La creatina è in polvere e mescolata con acqua prima di usarla.
- Vedere le indicazioni sulla confezione di creatina e non assumere più di 20 grammi al giorno.
Suggerimenti
Per ottenere i migliori risultati, prova a utilizzare il tuo peso corporeo
Avvertimento
- Non sovraccaricare una parte muscolare, questo può causare lesioni.
- Evitare l'uso di integratori come la creatina. Fa solo sembrare i muscoli più grandi, ma non li rende più forti
- Cerca di evitare di fare pratica con le macchine
