La maggior parte delle persone che si allenano in palestra desidera essere in grado di eseguire una panca pesante. Ci sono così tante tecniche di allenamento che è difficile stabilire quale sia la migliore. Ma allenare il tuo corpo fino ai suoi limiti richiede la giusta dieta ed esercizio fisico, la giusta mentalità e una buona tecnica. Leggi i suggerimenti e i trucchi di seguito per migliorare la tua panca piana.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Padroneggia la tecnica
Usa la tecnica giusta. Forse la tecnica sbagliata ti rende incapace di eseguire le distensioni su panca in modo ottimale. Non usare la tecnica giusta può ridurre la quantità di peso che sollevi e non sarai in grado di calcolare il carico massimo sulla tua panca.
Passaggio 1. Padroneggia la presa corretta
Tieni la barra leggermente più larga delle spalle, tenendola vicino ai polsi, non alle dita. Una presa larga interferisce con l'equilibrio del peso sollevato, mentre una presa stretta colpisce i tricipiti più del petto. (Per quanto riguarda i tricipiti va bene, ma ne parleremo più avanti)
Afferra saldamente la barra. Immagina di provare a rompere la barra mentre inizia a sollevarsi; Questo preparerà i tuoi tricipiti e allo stesso tempo migliorerà il tuo umore combattivo
Passaggio 2. Spingere verso l'alto
Prova a sollevare e abbassare il peso in linea retta. Quando la barra raggiunge il punto più basso, non smettere di sollevare: abbassa la barra e sollevala di nuovo in un unico movimento Premi le scapole insieme mentre esegui la panca per stringere la parte superiore della schiena.
- Lascia i piedi per terra. I tuoi piedi sono usati per sostenere il tuo corpo
- Lascia che i gomiti si chiudano vicino al tuo corpo. I gomiti devono rimanere vicini durante il sollevamento
- Non alzare il petto o inarcare la schiena quando si solleva la barra. Le tue mani lavorano, non la tua schiena. Puoi iniziare con una schiena leggermente inarcata, ma non piegare la schiena per completare l'ultima ripetizione.
Passaggio 3. Sollevare rapidamente
Non c'è niente di male nel sollevare con calma e attenzione, ma non ha senso sollevare 12 ripetizioni in due minuti. Solleva una serie con movimenti successivi - senza rimbalzare con il petto - e riposa al massimo un minuto tra ogni serie.
Passaggio 4. Non eseguire le operazioni seguenti
La tecnica della panca non è difficile, ma ci sono alcune cose che possono farti infortunare o non riuscire a sollevare in modo ottimale. Presta attenzione a queste cose:
- Non far rimbalzare la barra con il petto. Sollevarlo lentamente verso il petto è più difficile che farlo rimbalzare con forza con il petto. Più pesante significa più forte la tua forza.
- Quando sollevi, assicurati che i polsi siano rivolti verso l'alto, non dietro la testa. Il polso rivolto all'indietro aggiungerà peso all'articolazione del polso.
Metodo 2 di 3: sviluppa i tuoi muscoli
Passaggio 1. Sollevare il massimo almeno una volta alla settimana
Forse alleni il petto due o tre volte a settimana. Non crederai a quante persone non alzano il loro massimo in una settimana. Il sollevamento massimo qui significa il carico più grande che puoi sollevare in un rappresentante di panca.
- Sollevamento massimo dopo aver eseguito la serie regolare, alla fine del programma di distensioni su panca.
- Ci deve essere uno spotter per aiutarti. Non sollevare mai max da solo.
- Se riesci a distendere una ripetizione senza problemi su panca, non è il tuo massimo. A poco a poco aggiungi il fardello per trovare un fardello che è difficile per te da fare.
Passaggio 2. Sollevare la quantità di peso che richiede uno sforzo maggiore
Questo suggerimento è simile ai suggerimenti precedenti. Il corpo umano continuerà ad adattarsi a sollevamenti più pesanti aggiungendo muscoli. Se non lo provi mai con pesi maggiori, il tuo corpo non si adatterà più; il tuo sollevamento massimo non aumenterà mai. Per aumentare il peso della panca, continua a sollevare pesi che ritieni non siano facili da sollevare
- Ad esempio, sollevi 4 set di panche, inizi con 80 kg e procedi fino a 82, 84 e infine 88 kg. Se riesci a farlo senza problemi, aggiungi più peso. Inizia con 82 kg, prosegui fino a 84, 86 e 90. Nel set finale, ti spingerai davvero fino alla fine.
- Se vuoi completare tutte e quattro le serie, scegli pesi progressivamente più pesanti che riesci a malapena a sollevare. Quindi prova altre quattro ripetizioni nel quinto set, dove avrai difficoltà a sollevarlo
- Puoi provare 4 o 5 ripetizioni per serie come un'altra opzione. Se riesci a fare solo 5 ripetizioni per serie, aggiungi più peso. Prova serie come questa una volta alla settimana se alleni il petto due volte a settimana
Passaggio 3. Assicurati che entrambe le mani possano sollevare lo stesso peso
Se sei come la maggior parte delle persone, la tua mano dominante è più forte della tua mano non dominante. Sfortunatamente, puoi solo eseguire le distensioni su panca con la forza che può fare la tua mano non dominante. Per una distensione su panca ancora più dura, esercita più la tua mano più debole per renderla forte quanto la tua mano dominante.
Passaggio 4. Tratta bene i tuoi tricipiti
Sono i tuoi tricipiti e i muscoli del torace che vengono utilizzati durante la panca. Se non riesci ad allenare correttamente i tuoi tricipiti, la tua panca ristagna. Usalo almeno un giorno alla settimana per allenare seriamente i tuoi tricipiti per diventare più grandi e più forti. Continua il tuo programma per i pettorali con esercizi per tricipiti
- Alcuni buoni esercizi per i tricipiti includono:
- salse
- Frantumatori di teschi
- Prolunghe del cavo a un braccio
- Panca a presa chiusa
- Estensione del tricipite
- Sollevamento
Passaggio 5. Chiedi aiuto alle persone per fare cose negative
La panca negativa è quando usi pesi molto pesanti - a volte fino a 1,5 volte più pesanti della tua ripetizione massima - e abbassi lentamente la barra fino al petto. Quindi uno o due dei tuoi amici alzano la barra nella posizione di partenza e tu abbassi di nuovo la barra. Questo esercizio semplice ma faticoso è la chiave per migliorare la tua panca.
Metodo 3 di 3: Migliorare la dieta e lo stile di vita
Passaggio 1. Mangia il più possibile
Se non consumi abbastanza calorie al giorno, non aspettarti che la tua panca aumenti rapidamente. Vuoi aumentare la massa muscolare, non mantenerla, e per ottenerla devi mangiare fino a sette pasti al giorno, ogni pasto contenente almeno proteine e carboidrati.
Passaggio 2. Considera la possibilità di provare un integratore come proteine del siero di latte o caseina
Se vuoi assumere un integratore proteico per aumentare la massa muscolare, usa l'integratore, che di solito è sotto forma di latte in polvere, al mattino, dopo l'allenamento e prima di andare a letto per ottenere i migliori risultati.
La proteina del latte contiene molte calorie insieme a proteine aggiunte. Se sei incline all'aumento di peso o all'acne, l'assunzione di troppi integratori può causare effetti indesiderati
Passaggio 3. Riposa a sufficienza
I tuoi muscoli si riparano e si ricostruiscono quando riposi e dormi, quindi la mancanza di sonno ostacolerà lo sviluppo muscolare. Riposa a sufficienza tra un allenamento e l'altro e stabilisci un orario per dormire otto ore a notte.
Passaggio 4. Fermati per un po' quando raggiungi un plateau
A volte i muscoli stanchi non vogliono crescere perché sono stati allenati così duramente per così tanto tempo. Una settimana di riposo, o una settimana di allenamento con i pesi, potrebbe essere qualcosa di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per crescere di nuovo
Passaggio 5. Assicurati di non essere in sovrallenamento
A meno che non ti piacciano davvero le distensioni su panca, non c'è una buona ragione per fare le distensioni su panca più di due volte a settimana. Anche le distensioni su panca due volte a settimana possono comportare una mancanza di energia per allenare i tricipiti, impedendo a molte persone di raggiungere il proprio potenziale. Quindi assicurati di fare una panca di alta qualità, non molte distensioni su panca, usa la tecnica giusta e allena i tricipiti
Suggerimenti
- Se sei un principiante assoluto, ti consigliamo di provare il programma di sollevamento forte 5X5 per costruire una base solida
- Ricorda che la nutrizione è il 90% del tuo duro lavoro. Se non mangi bene, non otterrai gli stessi risultati
