Il dolore alla costola o la sindrome da stress tibiale mediale spesso indeboliscono la parte inferiore della gamba perché la tibia e/oi muscoli circostanti sono dolorosi e infiammati. Il dolore alle costole è solitamente causato dall'uso eccessivo dei muscoli della parte inferiore della gamba durante gli sport, come la corsa, l'arrampicata in montagna, il salto con la corda o la danza. Poiché il dolore alla tibia è innescato dalla tensione muscolare dovuta a movimenti ripetitivi, questo disturbo può essere prevenuto o superato modificando le abitudini quotidiane e facendo terapia domiciliare. Se sei un atleta professionista, consulta un operatore sanitario per trattare e/o prevenire il dolore alla tibia.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: utilizzo della terapia domiciliare come sforzo preventivo
Passaggio 1. Modifica il tuo programma di allenamento o riposa prima
Se i tuoi stinchi sono doloranti a causa dell'esercizio eccessivo (jogging, danza o altri esercizi), apporta modifiche durante l'allenamento riducendo le ripetizioni, utilizzando pesi più leggeri o accorciando la distanza percorsa. Ad esempio, non correre in zone collinari o su terreni duri, non fare leg press per un po' osservando le condizioni dei tuoi piedi o consultare un fitness trainer se necessario. Se il dolore è scatenato dalle attività lavorative, spiega il tuo problema al tuo capo e chiedi della possibilità di lavorare stando seduto per alcuni giorni in modo che i muscoli delle gambe possano riposare e non ferire.
- Tratta la lesione il prima possibile e prenditi del tempo per riposare fino a quando i muscoli non sono completamente guariti, in modo che la lesione acuta non peggiori o diventi cronica (prolungata).
- Forestali, tecnici sul campo, vigili del fuoco, soldati, arbitri per determinati sport (ad esempio calcio o basket), lavoratori che si arrampicano frequentemente o realizzano determinati tipi di costruzione sono più a rischio di dolore alla tibia.
Passaggio 2. Passa a scarpe da lavoro o sportive
Le scarpe senza supporto per il piede e/o scarpe relativamente pesanti aumentano il rischio di dolore alla tibia. La suola della scarpa senza il supporto per la curva del piede fa appoggiare il piede all'interno in modo che lo stinco e il ginocchio siano sotto pressione. Le scarpe molto pesanti mettono a dura prova i muscoli della parte anteriore della tibia, che sollevano il piede quando si cammina o si corre. Per evitare dolori alla tibia, indossare scarpe leggere, della misura giusta, assicurarsi che ci sia un buon supporto per l'impronta del piede e che la suola della scarpa sia flessibile.
- Non indossare scarpe o sandali che mettano il tallone più in basso della pianta del piede perché i muscoli intorno allo stinco saranno molto tesi. Indossa invece scarpe o sandali con tacco di 1-2 cm.
- Se ti piace correre, cambia le scarpe dopo 600-800 km di utilizzo o ogni 3 mesi, a seconda dell'evento che si verifica per primo.
Passaggio 3. Allunga i muscoli intorno agli stinchi
Il dolore o la tensione non peggiorano se i muscoli della parte inferiore della gamba vengono allungati, soprattutto se il disturbo viene affrontato il prima possibile. Respirando profondamente, allungati con un movimento lento e fluido. Per allungare i muscoli della parte anteriore dello stinco, dovresti contrarre la pianta del piede puntando le dita verso il basso. Quindi, fai un affondo portando indietro la gamba che vuoi allungare e appoggiando la parte posteriore del piede sul pavimento. Premi la parte posteriore del piede sul pavimento per allungare i muscoli intorno allo stinco.
- Tieni premuto per 20-30 secondi. Fai questo movimento 5-10 volte al giorno finché il dolore non si risolve.
- Lo stretching dopo che i muscoli sono stati compressi con un asciugamano caldo sarà più vantaggioso perché i muscoli sono già flessibili.
Passaggio 4. Utilizzare una benda elastica
Se i muscoli intorno agli stinchi si sentono contratti o indolenziti durante l'esercizio, riduci l'intensità dell'esercizio. Inoltre, avvolgi la gamba con un bendaggio elastico (Tensor o Ace) o indossa un bendaggio muscolare in neoprene da sotto il ginocchio alla caviglia. Le bende elastiche e gli impacchi muscolari aiutano a sostenere e riscaldare i muscoli intorno agli stinchi e comprimono i tendini contro gli stinchi in modo che non subiscano pressioni e tensioni.
- Indossa una benda o un bendaggio muscolare finché il dolore non scompare. Questa terapia richiede solitamente 3-6 settimane.
- Le bende Tensor o Ace e gli impacchi muscolari in neoprene sono relativamente economici. Le bende possono essere acquistate in farmacia.
Passaggio 5. Comprimi il muscolo dolorante con un oggetto freddo, come un cubetto di ghiaccio o un gel congelato
La compressione del muscolo ferito è un modo efficace per affrontare il dolore, compreso il dolore alla tibia perché è utile per ridurre l'infiammazione e alleviare il dolore. Se i muscoli intorno agli stinchi sono molto doloranti dopo l'esercizio, applica impacchi di ghiaccio per 15-20 minuti ogni 2-3 ore fino a quando non c'è più dolore e nessun gonfiore. Per far sparire l'infiammazione più velocemente, usa un bendaggio elastico o un bendaggio muscolare per comprimere il muscolo con del ghiaccio.
- Avvolgere cubetti di ghiaccio o gel congelati in un asciugamano sottile per evitare scottature della pelle.
- Se non hai cubetti di ghiaccio o gel congelato, usa un sacchetto di plastica pieno di piselli o mais refrigerati.
Passaggio 6. Immergere i piedi in acqua cosparsa di sale Epsom
Questo passaggio è utile per ridurre il dolore e il gonfiore alle gambe perché la tensione muscolare non è grave. Il contenuto di magnesio nel sale Epsom rilassa i muscoli e ripristina il tessuto muscolare infiammato.
- Se non riesci a immergere i piedi, comprime gli stinchi con un asciugamano caldo o un sacchetto pieno di erbe che sono state scaldate al microonde e cosparse di oli essenziali per rilassare i muscoli.
- Se il gonfiore alla parte inferiore della gamba è molto grave e non scompare dopo l'immersione in acqua salata, continuare la terapia applicando impacchi freddi ai piedi (15-20 minuti) fino a quando gli stinchi non sono più doloranti.
Metodo 2 di 3: utilizzo della guida professionale
Passaggio 1. Chiedi al terapista di massaggiarti i piedi
I muscoli sono tesi quando le fibre muscolari vengono allungate eccessivamente al punto di strapparsi o rompersi. Questa condizione fa sentire i muscoli doloranti, gonfi o attiva meccanismi protettivi (ad es. spasmi muscolari per evitare che la lesione peggiori). La terapia massaggiando più intensamente il tessuto muscolare della parte inferiore della gamba è utile per ridurre la tensione e rilassare i muscoli in modo che possano prevenire o eliminare il dolore. Se avverti un dolore lieve, la massoterapia può trattare l'infiammazione lieve. Ottieni una terapia di massaggio che si concentri sul massaggio dei muscoli intorno agli stinchi e ai polpacci. Chiedi al terapista di massaggiare energicamente il piede finché non fa male.
- Dopo il massaggio, bere abbastanza acqua per purificare il corpo dalle tossine che si formano a causa dell'infiammazione. Altrimenti, corri il rischio di mal di testa, nausea o vertigini.
- Oltre ad essere massaggiato da un terapista professionista, puoi massaggiare i muscoli delle gambe utilizzando un massaggiatore che vibra sui tessuti molli della parte inferiore della gamba. Diversi studi hanno dimostrato che la vibrazione di un massaggiatore può rilassare e rafforzare le fibre muscolari mentre stimola i nervi per ridurre il dolore.
Passaggio 2. Approfitta della terapia ad ultrasuoni
Molti professionisti della salute, come medici, chiropratici e fisioterapisti, utilizzano la terapia ad ultrasuoni per trattare l'infiammazione dei tessuti molli e stimolare il recupero muscolare. Le macchine ad ultrasuoni emettono onde sonore (che non sono udibili dall'orecchio umano) attraverso speciali cristalli per guarire le cellule e i tessuti del corpo danneggiati. Per precauzione, la terapia ad ultrasuoni rende il dolore alla tibia meno prolungato una volta che la parte inferiore della gamba inizia a dolere.
- La terapia ad ultrasuoni è indolore e di solito dura 15 minuti a seconda della gravità dell'infiammazione al piede.
- A volte, il dolore lieve può essere superato con una terapia, ma ci sono anche quelli che richiedono 3-5 volte di terapia per essere più efficaci.
Passaggio 3. Fissa un appuntamento per consultare il personale del negozio di scarpe
Per determinare le scarpe più adatte, chiedi al personale del negozio di scarpe di fare una valutazione. Le aziende di scarpe rispettabili di solito reclutano dipendenti che sono corridori esperti o esperti di fitness in modo che siano in grado di effettuare valutazioni determinando le abitudini di camminata o corsa, controllando la forma dei piedi del cliente e scoprendo come il cliente imposta le piante dei piedi osservando la forma delle suole delle scarpe che sono state indossate. Sebbene non sia un medico o un fisioterapista, può fornire consigli su come prevenire il dolore alla tibia o altri problemi alle gambe e ai piedi.
- Puoi ottenere una soluzione scegliendo scarpe che si adattino all'anatomia del piede (pronatore flessibile o supinatore rigido).
- Durante una valutazione per scoprire come tenere i piedi per terra, potrebbe esserti chiesto di correre o camminare su una macchina computerizzata.
Passaggio 4. Utilizzare un plantare realizzato in base alle condizioni del piede
Un altro modo per prevenire il dolore alla tibia è indossare scarpe dotate di plantari, che sono suole leggermente rigide per sostenere le curve dei piedi e migliorare la posizione del piede quando si sta in piedi, si cammina e si corre. Il plantare funge da cuscino e ammortizzatore quando corri, cammini e salti, riducendo il rischio di dolore alla tibia.
- I plantari per scarpe sono realizzati e venduti da podologi, medici, chiropratici e fisioterapisti.
- Prima di inserire l'ortesi nella scarpa, potrebbe essere necessario rimuovere la soletta.
Metodo 3 di 3: diagnosi della causa del dolore osseo secco
Passaggio 1. Scopri la causa
Il dolore allo stinco non è una lesione grave, ma rende la gamba dolorante e inutilizzabile per camminare, figuriamoci per correre. La causa principale è l'eccessiva tensione dei muscoli delle gambe sotto il ginocchio, in particolare il muscolo tibiale anteriore. Questo muscolo viene utilizzato per sollevare la gamba quando si cammina e si corre. A volte, il dolore alla tibia è causato dall'infiammazione del periostio tibiale, la sottile membrana che ricopre la tibia. A volte, il dolore alla tibia è innescato da una sottile crepa nella tibia o da una ridotta circolazione sanguigna nella parte inferiore della gamba.
- Altre cause che rischiano di scatenare dolore alla tibia, come corsa ad alta intensità, alpinismo, calzature di scarsa qualità, piedi piatti, camminata o calpestamento con la tecnica sbagliata del piede.
- Soldati, ballerini professionisti e atleti (calcio e basket) sono più a rischio di dolore alla tibia.
Passaggio 2. Conoscere i sintomi
Il dolore alle costole è solitamente caratterizzato da gonfiore, dolori o dolori lungo il lato interno della parte inferiore della gamba, lieve infiammazione intorno alla tibia e incapacità di sollevare la punta dal pavimento (dorsiflessione). Il dolore di solito compare quando si inizia l'esercizio o l'attività e si attenua dopo che il muscolo è stato allungato, ma ritorna verso la fine dell'esercizio a causa dell'accumulo di infiammazione. Il dolore alle costole è spesso descritto come dolorante o fastidioso quando non è grave, ma può essere atroce se il muscolo continua a essere traumatizzato.
- Il dolore alle costole è solitamente più doloroso al mattino perché i tessuti molli (muscoli e tendini) non vengono mossi durante la notte. Il dolore peggiora anche quando si tenta di sollevare la pianta del piede (dorsiflessione).
- La posizione e l'intensità del dolore possono essere utilizzate per diagnosticare con precisione il dolore tibiale, quindi non è necessario utilizzare raggi X, risonanza magnetica o macchine a ultrasuoni per confermarlo.
Passaggio 3. Conoscere le complicazioni dovute al dolore alla tibia
Se lasciato incontrollato e diventa cronico, questo disturbo non solo rende difficile curare il dolore e la disabilità della parte inferiore della gamba, ma anche altre articolazioni correlate saranno problematiche. L'incapacità di sollevare correttamente la gamba quando si cammina, si corre o si salta fa sovraccaricare il resto del corpo (come le ginocchia, i fianchi e la parte bassa della schiena) e si espone al rischio di affaticamento o lesioni. Pertanto, affronta immediatamente il dolore alla tibia in modo che non peggiori cambiando le abitudini quotidiane, facendo terapie domiciliari e chiedendo una consulenza professionale.
- Oltre al dolore alla tibia, il dolore alla parte inferiore della gamba può essere innescato da una varietà di altre cause, come fratture, sindrome del compartimento muscolare, arteria poplitea pizzicata, vene ristrette e nervi pizzicati.
- Le donne sono più a rischio di forti dolori alla tibia e fratture dello stinco a causa della ridotta densità ossea e dell'osteoporosi.
Suggerimenti
- Per evitare il dolore alla tibia, non correre in zone collinari o su terreni duri, come cemento o strade asfaltate.
- Se il dolore tibiale acuto può peggiorare, potrebbero essere necessari fino a 6 mesi per guarire completamente.
- Come variante, pratica altri sport che non affaticano gli stinchi, come nuotare, andare in bicicletta o saltare su un trampolino.
- Se corri spesso su un terreno in pendenza, fallo nella direzione opposta sullo stesso terreno.
- Quando inizi a fare jogging, inizia l'esercizio con una camminata leggera e leggermente svelta, quindi cammina a passo svelto.
