Il dolore al polso tende ad essere una lamentela comune tra le persone. Se lo hai già fatto, è una buona idea controllare prima la tua posizione per assicurarti che non ci sia nulla di sbagliato nel polso che causa una pressione errata del polso. Se non ci sono errori nella tua postura, o il dolore persiste anche dopo che l'errore è stato corretto, ci sono modi per cambiare l'esercizio e prevenire il dolore al polso. Tuttavia, dovresti consultare un medico per assicurarti che il dolore non sia causato da un infortunio al polso.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: perfezionare il tuo atteggiamento
Passaggio 1. Riscaldare i polsi e le mani
Puoi riscaldarti prima di iniziare l'allenamento, ma è anche una buona idea riscaldare mani e polsi se hai intenzione di fare flessioni, soprattutto se ti fa male il polso durante l'esercizio.
- Riscalda i polsi e le mani e aumenta la forza del polso flessibile, tenendo una mano e allargando le dita.
- Uno alla volta iniziando con il pollice, ruotare ogni dito in senso orario, quindi più volte in senso antiorario. Supponi di disegnare un cerchio con quel dito. Concentrati sul non muovere l'altro dito.
- Se non riesci a disegnare un cerchio con un dito senza muovere l'altro dito, ciò potrebbe indicare una debolezza dei muscoli della mano e del polso che dovrà essere affrontata nel tempo. Continua con una mano e fai ogni sforzo per muovere solo il dito ruotato. Dopodiché, passa all'altra mano.
- Dopo aver completato questo semplice riscaldamento, i polsi e le mani dovrebbero sentirsi caldi, flosci e più freschi di prima.
Passaggio 2. Controllare la posizione delle mani
Mettere le mani troppo lontane o troppo vicine di fronte a te può aumentare lo stress sui polsi. Anche girare la mano in dentro o in fuori pone il polso in un angolo scomodo e può causare uno stress non necessario.
- Mentre sei nella normale posizione di flessione, fermati e guarda le tue mani. Entrambi dovrebbero essere rivolti in avanti, con tutte le parti delle mani e delle dita saldamente sul pavimento.
- Se i palmi delle mani sono uniti o si sollevano le dita, tutta la pressione viene applicata alla base dei palmi e provoca dolore.
- Assicurati che i polsi siano direttamente sotto le spalle quando le braccia sono completamente distese, non davanti o dietro di te. È una buona idea chiedere a qualcun altro di osservare l'atteggiamento della tua mano e correggere eventuali errori.
Passaggio 3. Evita di allargare i gomiti
Come principiante, potresti voler fare flessioni allargando i gomiti lungo i fianchi invece di tenerli vicini e piegarli dietro il corpo.
- Anche se lo fai per rendere più facile il push-up, se continui questa posizione, metterà a dura prova il tuo polso. L'allargamento dei gomiti può anche causare lesioni al gomito o alla spalla se non corretto.
- Quando si eseguono flessioni, entrambi i gomiti devono essere piegati all'indietro, vicino ai lati, con un angolo di circa 45 gradi.
- Se non sei sicuro di dove siano i tuoi gomiti, fai alcune flessioni e chiedi a qualcun altro di guardare e guardare i tuoi gomiti. Sarà in grado di monitorare meglio il tuo atteggiamento di allenamento.
- Pratica la tecnica corretta spingendo contro il muro stando in piedi. In questo modo, puoi sentire la sensazione di una corretta flessione del gomito durante le flessioni e capirla meglio.
Passaggio 4. Coinvolgi i muscoli centrali
Le flessioni non sono solo un esercizio per la parte superiore del corpo. Se fai flessioni usando solo la forza della parte superiore del corpo senza usare i muscoli del core, la pressione extra sui polsi può causare dolore.
- Non stai lavorando correttamente i muscoli del core se una parte del tuo corpo è più lenta a muoversi rispetto al resto del tuo corpo quando fai le flessioni. Ad esempio, se la tua vita scende o la parte inferiore del corpo si alza dopo la parte superiore del corpo.
- Se noti che la schiena oscilla o si inarca nella parte bassa della schiena, avrai bisogno di ulteriore allenamento per aumentare la forza del core prima di continuare con le flessioni in modo da poter eseguire correttamente l'esercizio senza stressare troppo i polsi.
- Fai plank invece di flessioni per aumentare la forza del core. È una buona idea iniziare con un mezzo plank, che significa scendere con gli avambracci, piuttosto che con i palmi delle mani che limitano la pressione sui polsi.
Metodo 2 di 3: Modifica degli esercizi
Passaggio 1. Prova a ruotare il polso
Ruotare i polsi durante le flessioni darà più sollievo ai polsi mentre si rafforzano gli avambracci e i polsi. Grazie a polsi e avambracci più forti, le flessioni regolari possono essere eseguite senza dolore.
- Fai i pugni e inizia il push-up posizionando le nocche sul pavimento. Ruota il pugno in avanti e prova a toccare il pavimento con la punta del pollice. Entrambe le braccia saranno dritte in questa posizione.
- Quando rotoli indietro, inverti lo stesso movimento di rotolamento, ma questa volta cerca di attaccare la base del pugno al pavimento. I tuoi gomiti si piegheranno, facendo lavorare i tricipiti e potrai sentire un allungamento nel polso. Per eseguire un push-up con il polso arrotolato, continua semplicemente questo roll-up avanti e indietro per lo stesso numero di ripetizioni di un normale push-up.
- È una buona idea iniziare questa variazione di flessioni da una posizione strisciante per sostenere il peso in modo più saldo. Sposta gradualmente le ginocchia indietro fino a quando non riesci a eseguire questo esercizio in una posizione di flessione completa sulla punta delle dita.
Passaggio 2. Trasferisci il tuo peso sulla punta delle dita
Per fare ciò, supponi di provare a tenere su un pallone da basket mentre inizi la posizione di piegamento e spingi contro il pavimento con la punta delle dita.
- Tieni i palmi delle mani piatti, non a coppa. Trasferisci semplicemente il peso dai polsi in modo da non essere eccessivamente gravato dal peso o dalla forza del push-up.
- Assicurati di tenere anche le dita piatte. Non piegare le dita sul pavimento in quanto ciò può esercitare una pressione non necessaria sulle articolazioni delle dita.
Passaggio 3. Alza la parte superiore del corpo
Cambiare la posizione delle mani può aiutare a limitare il dolore al polso durante flessioni e plank. Alzare la parte superiore del corpo ridurrà la percentuale di peso che le mani e i polsi portano naturalmente.
- Ad esempio, potresti mettere le mani su una panca o un gradino a pochi centimetri dal pavimento. Per il resto, il movimento è lo stesso di un normale push-up.
- Non dimenticare che devi comunque monitorare un buon atteggiamento. I gomiti devono essere piegati all'indietro e dritti in modo che tutto il corpo si muova su e giù come un'unità.
Passaggio 4. Usa i manubri
Tieni i manubri durante le flessioni per mantenere i polsi dritti e alleviare la pressione che stai trasportando. Le dimensioni o il peso dei manubri non contano poiché riposeranno sul pavimento. I manubri devono solo essere abbastanza grandi da essere impugnati comodamente e pesanti in modo che non si spostino mentre ti alleni.
- Avere un manubrio su ogni spalla. Quando entri nella posizione di flessione, afferra le maniglie dei manubri con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Se l'impugnatura del manubrio sfrega troppo forte contro il palmo, avvolgilo in un asciugamano in modo che sia più facile da impugnare.
Metodo 3 di 3: allungamento e rafforzamento del polso
Passaggio 1. Eseguire il polso con le dita o con il palmo
Questo esercizio può aiutare a rafforzare i muscoli delle mani e dei polsi. Oltre a essere utilizzato separatamente per l'allenamento della forza, puoi anche usarlo per riscaldare mani, dita e avambracci prima di fare flessioni.
- Per eseguire il battito del dito, posiziona la punta delle dita sul pavimento con i palmi rivolti verso l'alto e poi spingi. Puoi farlo stando seduto o gattonando per sostenere il tuo peso. Non farlo da una posizione push-up. Senti i flessori delle dita allungarsi e rilasciarsi ad ogni spinta. Esegui questo esercizio delicatamente per circa 12 ripetizioni.
- Un polso palmo è simile a un sollevamento del polpaccio, in quanto sollevi il tallone mantenendo le dita dei piedi e la base sul pavimento; la differenza, il polso del palmo allena l'avambraccio. Avambracci forti possono aiutare a prevenire il dolore al polso durante le flessioni.
- Per eseguire il palm pulse, entrambe le mani devono essere piatte e ben salde sul pavimento, appena sotto le spalle, come se stessi facendo un normale push-up. Puoi farlo dalle ginocchia per sostenere il tuo peso. Alza i palmi delle mani tenendo le dita e la base delle nocche piatte sul pavimento, quindi abbassale delicatamente. Fai fino a 12-14 ripetizioni.
Passaggio 2. Rilasciare il polso
I rilasci del polso possono essere eseguiti in piedi o seduti e aiuteranno ad allungare il polso e i muscoli della mano. Rilassa i polsi in modo che possano sopportare la pressione delle flessioni.
- Allunga il braccio destro in avanti, con il palmo rivolto verso l'alto. Piega il polso destro in basso e indietro in modo che il palmo della mano sia rivolto verso di te e le dita rivolte verso il pavimento.
- Allarga le dita, quindi usa le dita della mano sinistra per tirare indietro il pollice finché non senti un allungamento. Mantieni questa posizione, respira profondamente e allarga le dita. Le dita potrebbero tendere a stringersi o arricciarsi. Combatti questa tendenza tenendo le dita dritte.
- Dopo alcuni respiri, rilascia il pollice e passa all'indice. Continua lo stesso movimento per tutte le dita della mano destra, quindi abbassa il braccio destro e allunga il braccio sinistro per fare lo stesso.
Passaggio 3. Prova la posa del gorilla
Ci sono posizioni yoga che possono aiutare ad allungare e rafforzare il polso. La posa del gorilla viene eseguita piegandosi profondamente in avanti finché entrambi i palmi non si trovano sotto la pianta di entrambi i piedi.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati in avanti dalla vita, piegando entrambe le ginocchia il più possibile in modo che entrambe le mani possano poggiare saldamente sul pavimento.
- Piega i polsi in avanti in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l'alto e la schiena sia appoggiata a terra. Alza le dita dei piedi e fai scivolare le mani sotto i piedi. Le tue dita dovrebbero puntare verso il tallone.
- Mentre respiri profondamente, massaggia l'articolazione della caviglia con le dita dei piedi. Mantieni la posizione per 20 respiri prima di tornare in piedi.
Passaggio 4. Aumentare la gamma di movimento del polso
I muscoli e i tendini della mano e dell'avambraccio muovono le articolazioni del polso e delle dita. Una gamma regolare di esercizi di movimento può aiutare a prevenire il dolore al polso durante le flessioni. Esegui l'esercizio con un polso alla volta e non dimenticare di lavorare l'altro polso.
- Usa un asciugamano arrotolato sul bordo del tavolo come cuscino e allarga gli avambracci lungo il tavolo in modo che le mani pendano dai bordi. Alza lentamente le mani finché non senti un allungamento e tieni premuto per 5-10 secondi, dopodiché rilasciale nella posizione di partenza. Esegui 10 ripetizioni dell'esercizio, quindi ruota le braccia in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l'alto ed esegui altre 10 ripetizioni.
- Puoi praticare la supinazione e la pronazione del polso stando in piedi o seduto con i gomiti piegati a un angolo di 90 gradi in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il pavimento. Ruota l'avambraccio per girare il palmo in modo che sia rivolto verso l'alto, mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi torna indietro. Fai 10 ripetizioni dell'esercizio.
- Le deviazioni ulnare e radiale sono movimenti laterali del polso. Usando un asciugamano arrotolato sul bordo del tavolo, appoggia gli avambracci lungo il tavolo con i palmi rivolti verso il lato come per stringere la mano. Alza le mani finché non senti un allungamento, mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi abbassale al centro. Quindi, abbassa le mani finché non senti un allungamento. Mantieni l'allungamento per 5-10 secondi prima di portarlo al centro. Questa serie di movimenti è una ripetizione. Fai 10 ripetizioni per ogni polso.
Passaggio 5. Aumenta la forza della mano e delle dita
Esegui esercizi per rafforzare i muscoli e i tendini della mano in modo che possano sostenere più peso quando si trovano in una posizione di flessione e ridurre lo stress sui polsi.
- Tenendo le mani davanti a te mentre allarghi le dita e i pollici rivolti verso l'esterno, muovi lentamente i pollici lungo i palmi. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi rilascia di nuovo al punto di partenza. Fai 10 ripetizioni per lavorare l'arco del pollice e l'estensione.
- Allunga una mano e raddrizza le dita come per fare un segnale di "stop". Fai i pugni uncinati, mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi raddrizza nuovamente le braccia. Fai un pugno pieno, mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi raddrizza nuovamente le braccia. Infine, fai un pugno dritto (lo stesso di un pugno pieno, solo le dita sono dritte e si chiudono nel palmo invece che piegate), mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi raddrizza nuovamente il braccio. Esegui 10 ripetizioni per una serie completa dell'esercizio, quindi ripeti con l'altra mano.
