In senso lato, l'esercizio aerobico è un esercizio volto a lavorare grandi muscoli come braccia e gambe. Praticando l'aerobica, il tuo ritmo respiratorio e la frequenza cardiaca saranno più veloci in modo che aumenterà il flusso di ossigeno ai muscoli. Questo aumento del flusso di ossigeno pulirà il flusso sanguigno dall'anidride carbonica e dall'acido lattico che si accumulano nei muscoli. L'esercizio aerobico regolare può aiutare a normalizzare l'ipertensione e il colesterolo, migliorare la funzione polmonare, rallentare la frequenza cardiaca a riposo, migliorare la salute cardiovascolare, perdere peso in eccesso e costruire muscoli. L'esercizio aerobico può essere svolto anche camminando o giocando a basket, ma l'"aerobica" di cui parleremo in modo specifico qui sono esercizi che combinano la musica con movimenti come la danza in modo che sia più divertente e ti renda dipendente.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Prepararsi prima di praticare l'aerobica
Passaggio 1. Decidi quale esercizio aerobico desideri
Ad alcune persone piace progettare il proprio programma di esercizi, ma per questo devi scoprire quale programma ti attrae. Le lezioni di aerobica di solito hanno una varietà di fattori che devi considerare prima di decidere di iscriverti. Alcuni dei fattori principali, tra cui:
- Palestra o a casa? Preferiresti andare in palestra o allenarti a casa con l'aiuto di un lettore DVD, video di YouTube o qualcosa del genere?
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Tipi di esercizio aerobico. Esistono molti tipi di esercizi aerobici, tra cui:
- Esercizio mirato: aerobica per anziani, uomini, donne in gravidanza, ecc.
- Allenamenti a tema: campo di addestramento, arti marziali, danza hip hop, salsa latina, ecc.
- Istruttore: le lezioni di pratica tendono a concentrarsi sulla guida dell'istruttore (sia reale che virtuale) e se l'istruttore di formazione non è adatto a te, la tua esperienza di formazione non sarà eccezionale. Diversi istruttori di aerobica hanno personalità, sensibilità e comportamenti diversi.
- Impatto duro vs impatto leggero. I vantaggi e gli svantaggi sono spiegati più dettagliatamente di seguito.
- Il tuo attuale livello di forma fisica. Se sei abbastanza in forma, forse un programma di esercizi molto energico sarà per te. Tuttavia, se hai appena iniziato con l'aerobica, avrai bisogno di un programma per principianti.
Passaggio 2. Concedi abbastanza tempo per esercitarti secondo le raccomandazioni sulla salute
Che il tuo obiettivo sia perdere peso o semplicemente migliorare la tua salute, nulla cambierà nel tuo corpo se non ti alleni regolarmente.
- Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda che gli adulti facciano almeno 2,5 ore di esercizio aerobico moderato (impatto leggero) a settimana o esercizio aerobico vigoroso (impatto forte) di almeno 75 minuti a settimana.
- Ciò significa che un'ora di esercizio aerobico alla settimana non è ancora conforme agli standard di uno stile di vita sano professionale. Dedica abbastanza tempo durante la settimana per raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento.
- Un'altra cosa che dovresti fare regolarmente è esercitarti ad accelerare la frequenza cardiaca per mezz'ora ogni giorno nel tuo tempo libero.
- Se vuoi perdere peso, dovrai fare più esercizio perché le raccomandazioni di cui sopra sono linee guida mirate solo ad aiutarti a condurre una vita sana.
Passaggio 3. Sviluppare un piano di esercizi come preparazione iniziale
Sei libero di scegliere l'esercizio aerobico che preferisci, ma considera il modo più discreto di esercitarti. Dei cinque aspetti consigliati dell'attività fisica, vale a dire esercizio aerobico, esercizi di rafforzamento del corpo, esercizi di rafforzamento muscolare centrale, esercizi di equilibrio ed esercizi di flessibilità, l'aerobica è solo uno dei tanti modi per esercitarsi. Tuttavia, sviluppando un piano di preparazione preliminare, puoi incorporare vari metodi e strumenti in questo piano in modo da poter esercitarti in modo equilibrato secondo le raccomandazioni fornite.
- Esercizio aerobico: ovviamente, vuoi che la tua frequenza cardiaca sia regolarmente più veloce. Questo è il motivo per cui gli istruttori di aerobica di solito ti chiedono di continuare a camminare sul posto ad ogni cambio di movimento invece di fermarti per riposare. Se durante l'esercizio aerobico riesci ancora a parlare fluentemente, significa che la tua porzione di esercizio non è abbastanza pesante per le tue condizioni fisiche.
- Esercizi di rafforzamento del corpo: fare una serie di esercizi aerobici mentre sollevi pesi costruirà muscoli nelle braccia, mentre usare pesi sulle caviglie aumenterà i muscoli nelle gambe.
- Esercizi di rafforzamento del core: comportano movimenti mirati all'addome, ad esempio i movimenti del mulino a vento. Tenere i pesi mentre si fa un mulino a vento può fornire maggiori benefici per rafforzare i muscoli del core.
- Allenamento dell'equilibrio: molti dei movimenti nell'esercizio aerobico richiedono di alternare il peso sulle gambe. Mentre fai questo movimento, concentrati sullo spostamento del peso lentamente e con attenzione mentre cerchi di mantenere l'equilibrio. Le mosse di rafforzamento dei muscoli posteriori della coscia e i salti con gli sci, ad esempio, sono buone opportunità per concentrarsi sull'equilibrio.
- Allenamento per la flessibilità: quando si eseguono movimenti che richiedono allungamento, impegnarsi completamente nell'allungare i muscoli. Il movimento del mulino a vento è un ottimo esempio per coloro che non possono toccare i piedi per la prima volta perché i loro corpi non sono abbastanza flessibili. La tua flessibilità migliorerà lentamente con più attenzione e pratica.
Passaggio 4. Scegli una tuta che ti permetta di muoverti liberamente
Non indossare abiti realizzati con materiali rigidi per l'esercizio aerobico perché devi essere in grado di muoverti liberamente quando allunghi braccia e gambe. Dato che sudi molto, indossa vestiti che non ti surriscaldino, come pantaloncini e maglietta per la preparazione atletica. Dovresti anche indossare scarpe sportive, non ballerine o scarpe da lavoro.
Passaggio 5. Preparare un'area abbastanza ampia e ariosa
Durante l'esercizio aerobico, dovresti essere in grado di oscillare le braccia, calciare e muoverti. Per prima cosa, sposta il tavolo e le sedie al bordo della stanza e prepara un'area vuota abbastanza grande da poterti muovere senza preoccuparti che qualcosa si rompa o ti faccia male colpendo il tavolo.
Passaggio 6. Disponi i brani nell'ordine che preferisci
Diversi studi hanno dimostrato una correlazione tra una buona composizione di canzoni e una maggiore efficienza dell'esercizio. Poiché l'obiettivo principale dell'esercizio aerobico è accelerare il ritmo della frequenza cardiaca, scegli una musica dal ritmo veloce in modo da dover cercare di abbinare i tuoi movimenti al ritmo della canzone. Tuttavia, scegli le canzoni che ti piacciono di più! Migliore è la musica, più felice ti muoverai e migliore sarà il tuo allenamento. Soprattutto se puoi goderti il tuo allenamento a causa della musica perché non ti annoierai e smetterai di esercitarti dopo alcune sessioni di pratica.
Passaggio 7. Allunga i muscoli grandi prima di iniziare l'allenamento
Se non fai stretching prima di allenarti, i tuoi muscoli potrebbero essere sovraccaricati e feriti, invece di migliorare.
- Inizia da una posizione eretta con i piedi uniti e poi prova a toccare le dita dei piedi. Cerca di tenere le ginocchia dritte durante questo movimento.
- Mentre premi un piede contro il muro con le dita dei piedi sollevate, cerca di avvicinare il corpo al piede per allungare i muscoli del polpaccio.
- Mettiti in una posizione di squat laterale per allungare i muscoli posteriori della coscia.
- Mettiti in piedi su una gamba e tira la pianta del piede verso i glutei per allungare i muscoli quadricipiti.
Passaggio 8. Preparare una bottiglia per bere piena d'acqua
Se sudi molto durante l'allenamento, ti sentirai molto stanco e a disagio. Tieni sempre acqua nelle vicinanze e bevila ogni volta che hai sete o vuoi fare una pausa.
Metodo 2 di 3: Esecuzione di esercizi di aerobica a impatto leggero
Passaggio 1. Esegui un esercizio aerobico a impatto leggero se la tua condizione rientra nella categoria definita dalle raccomandazioni sulla salute
Uno stile più aggressivo di esercizio aerobico (impatto forte) può causare lesioni a persone che hanno problemi articolari o non sono pronte a fare un allenamento a impatto pesante. L'esercizio aerobico a impatto leggero è progettato per ridurre il rischio di lesioni al piede ed è raccomandato per gli anziani, le donne incinte e le persone in sovrappeso. Se rientri in questa categoria o hai problemi alle articolazioni, non fare affatto aerobica a forte impatto, a meno che il tuo medico non ti abbia dato il permesso. Se sei in sovrappeso e vuoi rendere più facile l'adattamento al tuo allenamento, l'aerobica a impatto leggero è un ottimo modo per abituare il tuo corpo a una varietà di movimenti prima di fare un allenamento più faticoso.
- Ripeti alcuni movimenti più volte prima di eseguire movimenti diversi. Puoi iniziare con qualsiasi movimento, ma esegui lo stesso movimento per almeno una settimana o due prima di fare qualsiasi altra cosa.
- Ripeti lo stesso movimento più e più volte. Ad esempio, fai un passo avanti e indietro con i piedi per rinfrescarti tra i movimenti difficili che fanno sentire i muscoli caldi. Dopodiché, continua la tua pratica con movimenti più difficili.
Passaggio 2. Riscaldarsi camminando sul posto
Non allenarti immediatamente con intensità elevata prima di riscaldarti. Riscaldando, il flusso sanguigno in tutto il corpo accelererà lentamente. Inoltre, il riscaldamento può anche allentare la tensione nei muscoli che verranno utilizzati, riducendo così il rischio di stress sui muscoli. Segui il ritmo della musica che usi per guidare il tuo ritmo, ma scegli un ritmo musicale abbastanza veloce in modo che il ritmo dei tuoi movimenti possa accelerare il ritmo del tuo battito cardiaco.
- Lascia che le braccia pendano naturalmente lungo i fianchi o puoi farle oscillare con un movimento deciso e controllato per far lavorare i muscoli delle braccia.
- Alza le gambe abbastanza in alto da farle sentire calde dopo che ti sei mosso per un po' di tempo. Non suderai se ti giri sul posto!
- Fai questo riscaldamento per almeno due minuti in preparazione di altri movimenti più difficili.
- Goditi la musica! Applaudi se vuoi. Continuerai a esercitarti se ti senti bene mentre ti alleni.
Passaggio 3. Fai un passo avanti e indietro
Fai tre passi in avanti mentre fai oscillare vigorosamente le braccia. Contando fino a quattro, metti i piedi sul pavimento battendo le mani. Ripeti questo movimento all'indietro in modo da tornare alla posizione originale.
Ripeti questo movimento a piacimento finché non ti annoi e vuoi fare un nuovo movimento
Passaggio 4. Eseguire i movimenti di pressione del tallone
Partendo da una posizione eretta, sposta un piede in avanti e premi il tallone sul pavimento. Esegui questo movimento con l'altra gamba seguendo il ritmo della musica. Alza le braccia all'altezza delle spalle o del petto ogni volta che riporti le gambe nella posizione di partenza ed estendi le braccia verso il basso ogni volta che muovi le gambe in avanti. Tieni sotto controllo i tuoi movimenti ed eseguili con attenzione mentre contrai i muscoli, piuttosto che lasciare che la gravità faccia tutti questi esercizi per te.
Passaggio 5. Eseguire un movimento laterale
Porta il piede destro abbastanza largo sul lato destro con un movimento confortevole (non perdere l'equilibrio!), quindi avvicina il piede sinistro al piede destro e tocca il pavimento con il piede sinistro. Porta il piede sinistro nella posizione di partenza e poi tocca il pavimento con il piede destro vicino al sinistro.
- Puoi combinare questo movimento con i movimenti delle mani, partendo dall'oscillazione delle braccia fino alla rotazione delle spalle.
- La torsione della spalla viene eseguita spostando leggermente la spalla in avanti e poi ruotandola su e indietro. Alterna il senso di rotazione delle spalle al ritmo della musica per far lavorare i muscoli delle spalle e della schiena.
Passaggio 6. Eseguire un movimento a piedi come un'anatra
Il movimento di camminare come un'anatra non è lo stesso di camminare sul posto, ma camminare piegando le ginocchia. Questo movimento aumenterà il bruciore nei muscoli della coscia. Non dimenticare di eseguire movimenti di pompaggio con le mani in modo controllato su entrambi i lati del corpo.
Tieni la schiena dritta durante questo movimento per prevenire il mal di schiena
Passaggio 7. Eseguire un movimento di raccolta dell'uva
Muovi il piede sinistro a sinistra con un'andatura comoda e ampia, ma mentre muovi il piede destro verso sinistra, incrocia la gamba destra dietro di te lontano dalla gamba sinistra mentre trasferisci il peso sul piede destro. Porta il piede sinistro a sinistra per tornare in una comoda posizione eretta per un tocco e poi avvicina il piede destro al piede sinistro. Ripeti questo movimento partendo dal piede destro facendo un passo verso destra.
- Calcia i piedi in avanti sul battito finale (quando normalmente uniresti i piedi) per aumentare l'attività cardiaca.
- Inizia il movimento a sinistra lasciando le braccia dritte verso il basso e poi sollevale lentamente ai lati e sopra la testa mentre estendi con attenzione le braccia finché non sono dritte sopra la testa al quarto battito.
- Abbassa le braccia mentre ti sposti verso destra finché non tornano dritte nella posizione di partenza.
Passaggio 8. Eseguire le contrazioni dei muscoli posteriori della coscia
Sali sul piede destro, quindi solleva il tallone sinistro indietro mentre pieghi il ginocchio sinistro. Non è necessario portare indietro la gamba, ma piegare semplicemente il ginocchio per avvicinare il tallone sinistro ai glutei. Abbassa di nuovo la gamba sinistra e ripeti questo movimento sull'altro lato facendo un passo sul lato sinistro secondo il ritmo della canzone.
- Puoi allungare le braccia in avanti come se stessi spingendo via l'aria dal petto ad ogni contrazione dei muscoli posteriori della coscia. Successivamente, avvicina le mani al petto mentre abbassi i piedi sul pavimento.
- Puoi anche eseguire una mossa di tiro con l'arco con le mani: raddrizza un braccio di lato e poi piega l'altro braccio, avvicinando i palmi delle mani al petto. Tieni i gomiti rivolti verso il lato. Continua a muoverti con l'altra gamba. Questo movimento dovrebbe sembrare come se stessi impugnando un arco e una freccia.
- Per aumentare l'uso della forza nei muscoli, puoi ripetere questa contrazione del tendine del ginocchio tre volte su ciascun lato prima di passare all'altro lato. In questo modo, i muscoli non si rilasseranno subito e l'esercizio diventerà un po' più faticoso.
Passaggio 9. Cerca una lezione di aerobica a impatto leggero
Ci sono molti esercizi aerobici a basso impatto che puoi scegliere in base alle tue esigenze. Alcuni corsi che puoi seguire ad esempio:
- Esercizio aerobico a impatto leggero con movimenti step (aerobica step).
- Lezioni di zumba con movimenti di impatto leggero: le danze zumba accompagnate da musica latina o altri ritmi vengono solitamente eseguite con abbastanza salti e rimbalzi da mettere sotto stress le articolazioni. Cerca lezioni di Zumba fatte con un impatto leggero.
- Power yoga: il power yoga è una delle tecniche di pratica yoga sviluppate negli Stati Uniti. Questo faticoso esercizio può accelerare la frequenza cardiaca senza affaticare le articolazioni, ma sarebbe meglio se potessi partecipare a una lezione di yoga per principianti.
- Lezione di ciclismo: questo esercizio viene eseguito su una cyclette ma solitamente è accompagnato da musica scelta dall'istruttore.
- Acquagym: questo esercizio si fa in piscina. La naturale galleggiabilità dell'acqua protegge le tue articolazioni e fornisce resistenza ai tuoi movimenti rendendo il tuo allenamento più sicuro e più potente.
Metodo 3 di 3: fare esercizi di aerobica a impatto forte
Passaggio 1. Eseguire un esercizio aerobico a impatto vigoroso se le articolazioni sono in condizioni normali e il peso è ideale
La ricerca suggerisce che un corpo sano si esercita esercitando forza sulle articolazioni. Questo esercizio può formare e rafforzare le ossa e accelerare il ritmo del battito cardiaco. Ancora una volta, non partecipare a esercizi aerobici a impatto vigoroso se hai dolori articolari o ossei a meno che il medico non lo consenta. Se ti senti pronto per fare aerobica a forte impatto, questo è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca con un allenamento più vigoroso e costruire i tuoi muscoli meglio dell'aerobica a impatto leggero.
Proprio come quando pratichi aerobica a impatto leggero, sei libero di combinare e organizzare le sequenze di movimento che preferisci scegliendo un ritmo musicale veloce
Passaggio 2. Riscaldati
Il riscaldamento può essere eseguito come in un esercizio aerobico a impatto leggero camminando sul posto. Questo esercizio mira a preparare il tuo corpo per l'esercizio fisico che richiede più energia. Forse hai fatto stretching, ma questo esercizio da solo non è sufficiente per evitare che i crampi muscolari lavorino subito. Riscaldati camminando sul posto per due minuti prima di iniziare a fare una combinazione di aerobica ad alto impatto.
Passaggio 3. Eseguire il movimento a forbice
Dovresti fare questo esercizio saltando mentre muovi le gambe avanti e indietro come le forbici. Puoi eseguire questo movimento tenendo i fianchi o facendo oscillare le braccia con un movimento controllato come faresti normalmente quando cammini o corri, ma con un raggio d'azione più ampio.
- Partendo da una posizione eretta, esegui un movimento di salto in modo che un piede sia davanti e l'altro dietro.
- Salta di nuovo scambiando le gambe.
- Devi saltare per scambiare le gambe in base al ritmo della canzone che stai ascoltando.
- Prenditi cura del centro di equilibrio del tuo corpo. Estendi le braccia ai lati per stabilizzare il corpo se senti che stai per cadere.
Passaggio 4. Eseguire il movimento del mulino a vento
Questo esercizio viene eseguito da fermo senza muovere le gambe, ma si può ancora dire che è abbastanza difficile e potresti perdere l'equilibrio se non stai attento. Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle in una posizione "robusta". Estendi le braccia ai lati parallele al pavimento.
- Cerca di tenere i gomiti dritti, quindi abbassa il braccio destro mentre cerchi di toccare l'interno della suola della scarpa sinistra. Fai del tuo meglio per non piegare le ginocchia durante questo movimento.
- Alza il braccio sinistro mentre cerchi di guardare la mano sinistra. Se non ti senti abbastanza stabile per eseguire questo movimento, puoi scegliere di tenere gli occhi sul pavimento mentre sollevi il braccio sinistro.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti questo movimento dall'altro lato toccando con la mano sinistra l'interno della suola della scarpa destra.
- Cerca di mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento, invece di curvare o curvare.
Passaggio 5. Corri sul posto
Lascia che le tue braccia oscillino naturalmente come se stessi facendo jogging. Se vuoi che questa mossa sia più difficile, alza le ginocchia più in alto. Puoi fare jogging e jogging regolarmente sollevando alternativamente le ginocchia più in alto per accelerare il ritmo della frequenza cardiaca senza stancarti.
Passaggio 6. Eseguire un salto con gli sci
Inizia nella stessa posizione che faresti normalmente se stessi sciando piegando le ginocchia, portando leggermente il petto in avanti, quindi unendo i palmi delle mani davanti al petto, piegando i gomiti verso l'interno.
- Da questa posizione piegata, salta sul lato destro con i piedi uniti e atterra ancora con i piedi uniti. Bilancia il tuo peso usando i talloni e poi torna alla posizione piegata originale.
- Questo movimento di salto dovrebbe essere eseguito lateralmente, non in avanti o indietro.
- Mentre esegui questo salto, alza le braccia verso l'alto accanto alla testa mentre inizi a saltare. Quando atterri di nuovo, abbassa le braccia lungo i fianchi mentre pieghi i gomiti, quindi torna in posizione piegata.
- Salta da sinistra a destra mentre ripeti il movimento.
- Per renderlo più difficile, posiziona un oggetto accanto a te per saltare. La tua pratica migliorerà quanto più alto sarà il tuo salto.
Passaggio 7. Ripeti questi movimenti
Qualunque sia il movimento che scegli, dalle contrazioni dei muscoli posteriori della coscia ai mulini a vento, ripeti ciascuna di queste tre volte su ciascun lato. Con questa ripetizione, il movimento diventerà più difficile e il processo di combustione nei muscoli sarà più veloce perché il lato del corpo che stai allenando non si riposa immediatamente dopo aver completato un movimento.
Passaggio 8. Cerca una lezione di aerobica ad alto impatto
Hai una vasta gamma di aerobica ad alto impatto tra cui scegliere, quindi dovresti essere in grado di trovare la classe più adatta alle tue esigenze. Alcuni corsi che puoi seguire ad esempio:
- Esercizio aerobico con movimenti di passo che di solito vengono eseguiti su una tavola (aerobica step).
- Zumba, una lezione di ballo accompagnata da musica latina e altra.
- L'allenamento Crossfit è un esercizio aerobico organizzato in un programma di esercizi che combina vari movimenti e tecniche di allenamento.
- Capoeira, un'arte marziale brasiliana che prevede danze e movimenti acrobatici seguendo il ritmo della musica.
- Tae Bo, un esercizio aerobico che combina Tae Kwon Do, karate, boxe e danza.
- Chiama la palestra più vicina e unisciti alla lezione di aerobica che offrono.
Suggerimenti
Se i tuoi muscoli sono doloranti, non preoccuparti
Avvertimento
- Fai un esercizio aerobico a impatto leggero se sei in sovrappeso o hai un infortunio.
- Consultare un medico prima di partecipare a un programma di esercizi.
